Здраствуйте, уважаемые спортсмены и диетологи

Я - студент, который пытается следить за своим здоровьем, поэтому не пью и не курю вообще, а тренируюсь в тренажёрном зале и пытаюсь правильно питаться!

С конца 2009 года я приступил к тренировкам в зале и работал,как и положено худощавому новичку на массу. Но избыток углеводов на ночь дал о себе знать, вместе с мышцами вырос и жирок на животе,боках и заднице.

Сейчас решил избавиться от ненавистного жира и вновь приступить к тренировкам на массу.

На основе полученных знаний из различных источников (форума в том числе) я составил диету и рапорядок на все дни, но если честно,то я не во всем уверен,так как в голове от такого количества информации и абсолютно разнополярных мнений постепенно образуется "каша знаний", но всё же основы я понимаю прекрасно!

С радостью бы принимал спортивное питание,но на него не хватает денег, потому что и так трачу приличную сумму на натуральную еду,да и отношение родителей и друзей к этим баночкам отрицательное.У людей жёсткие стереотипы, которые мне очень трудно развеять...думаю кто-нибудь из Вас с этим сталкивался.

Жду оценок,критики и точечных советов от опытных бойцов и гуру диетологии

Примерный рацион на день без тренировок:
7:00 -8:00 (Подъем) – Стакан воды;
7:20 – 8:20 – Каша на воде (гречневая, овсяная, бурый рис) 100 гр. чистого продукта.
7:50 – 8:50 – кофе (чай зелёный) без сахара и прочих добавок;
10:30 – Кефир обезжиренный (хороший кефирный йогурт БЕЗ добавок/ творог/ омлет на воде 3-4 белка+1-2 желтка/ варёные белки 3-4 шт.);
11:30 Яблоко или груша/ орехи /грейпфрут
12:00 -13:00 Куриные грудки/постная телятина/рыба + овощной салат ( капуста, огурец, зелень, помидоры, перцы)
15:00 – 16:00 Каша ( гречневая, перловая, овсяная, бурый рис)
18:00 – 19:00 Куриные грудки/постная телятина/рыба + овощной салат
21:00 – 22:00 Обезжиренный творог;
23:30 – 00:00 (Отбой) за 15 минут до сна 2-3 яичных белка

Примерный рацион на день с аэробной (беговой) тренировкой (2-3 раза в неделю):
7:00 -8:00 (Подъем) – Стакан воды;
7:20 – 8:20– Каша на воде (гречневая, овсяная, бурый рис) 100 гр. чистого продукта.
7:50 – 8:50 – кофе (чай зелёный) без сахара и прочих добавок;
10:30 – Кефир обезжиренный (хороший кефирный йогурт БЕЗ добавок/ творог/ омлет на воде 3-4 белка+1-2 желтка/ варёные белки 3-4 шт.);
11:30 Яблоко или груша/ орехи / грейпфрут
12:00 -13:00 Куриные грудки/постная телятина/рыба + овощной салат ( капуста, огурец, зелень, помидоры, перцы)
15:00 – 16:00 Каша ( гречневая, перловая, овсяная, бурый рис)
17:00 - 3-4 белка яиц
17:20 - Кофе ( зелёный чай)
18:20 – 19:00 Бег на свежем воздухе в среднем темпе; (после бега в течение часа только вода);
20:00 – 3-4 белка яиц/омлет на воде с зеленью
22:00 – Обезжиренный творог
23:30 – 00:00 (Отбой) за 15 минут до сна 2-3 яичных белка

Примерный рацион на день с анаэробной (силовой) тренировкой:
7:00 -8:00 (Подъем) – Стакан воды;
7:20 – 8:20– Каша на воде (гречневая, овсяная, бурый рис) 100 гр. чистого продукта.
7:50 – 8:50 – кофе (чай зелёный) без сахара и прочих добавок;
10:30 – Кефир обезжиренный (хороший кефирный йогурт БЕЗ добавок/ творог/ омлет на воде 3-4 белка+1-2 желтка/ варёные белки 3-4 шт.);
11:30 Яблоко или груша/ орехи/ грейпфрут
12:00 -13:00 Куриные грудки/постная телятина/рыба + овощной салат ( капуста, огурец, зелень, помидоры, перцы)
15:00 – 16:00 Каша ( гречневая, перловая, овсяная, бурый рис)
17:00 - 3-4 белка яиц
17:20 - Кофе (зелёный чай)
18:00-19:00 Тренировка в тренажёрном зале( только базовые упражнения (1й день - Жим лёжа,отжимания на брусьях,разводка,приседния,пресс) - 2й день (подтягивания, тяга штанги к поясу,жим штанги над головой, пресс)
19:05 - 500гр яблок/груш/грейпфрута/сока
19:20 - 3-5 яичных белков
20:20 - Куриные грудки/ постная телятина/ рыба + овощной салат
22:00 – Обезжиренный творог
23:30 – 00:00 (Отбой) за 15 минут до сна 2-3 яичных белка

Каждый день выпиваю 15гр. льняного масла.
По Вашим советам дни делятся на рыбные,куриные и говяжие.
Если кто-нибудь подскажет как еще более разнообразить рацион на этот период буду только счастлив

zorro,
хотелось бы побольше узнать о льняном масле. Чем оно так полезно и как его употрелять?

Привет!
Лови про масло: ...наиболее важными компонентами льняного масла являются жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота - 60% (Омега-3); линолевая кислота - 20% (Омега-6); олеиновая кислота - 10% (Омега-9); другие насыщенные жирные кислоты - 10%. Если Омега-6 имеется, помимо льняного, в подсолнечном, соевом, рапсовом, горчичном, оливковом маслах, то Омега-3 присутствует в достаточном количестве лишь в рыбьем жире и - в льняном масле.
Употребление льняного пищевого масла не имеет побочных свойств.

Незаменимые жирные кислоты - липолевая и альфа-линоленовая или витамин F - участвуют в мембранных процессах, в накоплении необходимых веществ в пределах клеток и выведения вредных веществ. Исходя из этих свойств, льняное масло очищает кровеносную систему, понижает уровень холестерина, укрепляет сердечную мышцу и поддерживает иммунную систему. Последние исследования показали, что употребление льняного масла в пищу снижает риск инсульта на 37%. Кроме того, льняное масло рекомендуют при различных кожных заболеваниях (и внутрь, и наружу) и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. К тому же, несмотря на грозное слово «масло», страшное для всех худеющих, льняное масло нормализует обмен липидов, а, значит, помогает худеть, если это нужно."
Можно добавлять его в салат в составе заправки, некоторые просто пьют, как тебе удобно! Главное не готовить на нем В день: 1-3 ч.л. в зависимости от содержания жиров в других съедаемых продуктах.

zorro, все норм! С таким питанием жирок должен начать уходить.

Утром каша - 100 грамм это сухого продукта или уже готовая каша?

На силовых тренировках поменьше отдыхай между подходами. Отдыхай столько чтобы не успеть остыть.

Каши 100гр сухого продукта, но не всегда успеваю всё съесть перед учёбой, потому что с утра пища медленнее всего заходит. Раньше,когда не занмался мне с утра 3х печенюшек хватало или бутераброда с колбасой. Так что надеюсь скоро организм поймет,что утром он очень сильно хочет кушать :)

На тренировках стараюсь отдыхать не больше минуты.

У меня еще такой вопрос...почти во всех билдерских группах написано,что творог прямо на ночь есть надо, потому что казеин. А тут написано,что нельзя не в коем случае,почему? Пищеварение нарушается?

По твоему меню есть много вопросов, их подробно освещает Марина в разделах о питании и "дневники худеющих". Основная проблема рациона - не отсутствие спортпита, а малое кол-во белка. Белок - это не только мышцы, из него состоят почти все органы. И он ПОСТОЯННО распадается, ежеминутно, ежесекундно. Почитай вышеуказанные темы, там есть ответы на твои вопросы.
Про еду перед сном.
Тот, кто это практиковал, тот знает о субъективных (не подтвержденных опытными данными) ощущениях. Сон часто прерывается, быстрее накапливается жир в абдоминальной области (живот, верх таза), на утро не хочется есть и т.д., у кого какие симптомы более ярко выражены.
Теперь об объективных фактах.
Сон - периодически наступающее состояние, при котором создаются наилучшие условия для восстановления работоспособности организма, в частности центральной нервной системы (ЦНС). Во время сна ПРЕОБЛАДАЮТ процессы ТОРМОЖЕНИЯ. Торможение отражается на ВСЕХ функциональных системах организма. Ему подвержены ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), сердечно-сосудистая и дыхательная система, ОБМЕН ВЕЩ-ТВ (вместе с уменьшенным поступлением крови к тканям) и мышечный тонус.
В результате сами себе ответьте: "зачем есть на ночь", если вы понимаете пользу сна для полноценного восстановления организма?

карина спасибо за информацию! Бегу в магазин за маслом)

опаньки у меня получается белка 2-2,5г на кг веса, надо еще больше? Я старалася читать все темы,и на их основе составлял этот рацион. Скажи,если нетрудно, где именно и что именно не так???
Буду очень благодарен.

А вообще я в ближайшее время думаю купить BCAA, чтобы пить по утрам и перед тренировками.

Сразу отпишусь почему белки, полученные из каш, не считаю за полноценный источник данного вещ-ва.


Далее. Если вам менее 24 лет и у вас серьёзный недобор веса (меньше чем в формуле: рост в см-100) при отсутствии особых затрат калорий, то ваша норма может быть и выше, чем вы реально рассчитали. К тому же, учитывали ли вы биологическую ценность продуктов и процент усвояемости белка из различных источников?
Теперь ваш рацион. Первый, имеющий реальную ценность приём белка, приходится на 10.30 – это спустя 3 часа после подъёма. Это недопустимо для нормального человека. Тем более, что размер порции указан точно, только у 3-4 яичных белков (10-16гр белка). А это очень мало для 1 приёма.
Каждый приём пищи должен содержать все необходимые питательные вещ-ва: белки, жиры, углеводы и воду.
Следующий приём – это ЧЕРЕЗ 1 ЧАС!!! - фрукты или орехи. Мало того, что белковая пища не переваривается за 1 час, ещё и фрукты с орехами - это не одно и то же. Фрукты кушаются за 1час до еды, либо через 2-3 после (смотря, что вы ели перед ними). Дабы содержащиеся в них абсорбенты и адсорбенты не препятствовали нормальному процессу переваривания. А орехи вообще перевариваются столько же, сколько и мясо, если не больше (зависит от кол-ва). Так что поесть всё это через час после «…Кефир обезжиренный (хороший кефирный йогурт БЕЗ добавок/ творог/ омлет на воде 3-4 белка+1-2 желтка/ варёные белки 3-4 шт.)….» вряд ли будет правильно.
Далее, идёт мясная пища. Нормально. Хотя и ОЧЕНЬ мало углеводов. Многие диетологи кол-во углеводов, содержащееся в овощах, не включают в дневной расчёт калорий (во-первых, содержат клетчатку, во-вторых, углеводов очень мало в 100гр продукта).
Потом, через 3 часа ….КАША? А где источник полноценного белка?
И ТОЛЬКО через 5-6 часов после предыдущего приёма полноценных белков мы видим опять мясо/рыбу/птицу. Это долгий перерыв. Опять с овощами.
Ну а последний приём яичных белков за 15 минут до сна уже разбирался выше.
Не самый удачный рацион.
И самое главное. Если вы так скрупулёзно подходите к вашему рациону, то ….ГДЕ ВАШ расчёт калорий, и Б.Ж.У.? Где кол-во ингредиентов в граммах? Откуда понятно, сколько мяса/рыбы/птицы вы съедаете?

Спасибо за ответ,очень ценный!
Постораюсь найти протеин,чтобы выпивать сразу 30гр после пробуждения. Зате кашу по расписанию.

10:30 – Яблоко или груша/ /грейпфрут
11:20 Кефир обезжиренный (хороший кефирный йогурт БЕЗ добавок/ творог/ омлет на воде 3-4 белка+1-2 желтка/ варёные белки 3-4 шт.);

13:00 -14:00 Куриные грудки/постная телятина/рыба + овощной салат

15:00 – 16:00 Каша ( гречневая, перловая, овсяная, бурый рис)

16:00-16:30 Белки яиц 4-5 штук

19:00 – 20:00 Куриные грудки/постная телятина/рыба + овощной салат

22:00 – Обезжиренный творог

Так нормально!?курицы и рыбы я ем по 250 гр.

Подскажите насчет приема белка прямо перед сном???его вообще исключить,оставив только творог за 2 часа до сна?или как?

Во-первых, здравствуйте!
Добро пожаловать на форум. Вы сами видите, что здесь жители отзывчивые и всегда готовы помочь.
Во-вторых сразу хочу сказать, что вы действительно совершенно правильно понимаете основные принципы питания и составили очень грамотный рацион. Количество белка в рационе вы постепенно сможете увеличивать и найдете "свою" норму, но основа у вас хорошая.

Вот здесь только я бы кое-что подкорректировала.

Сок понятно вам лучше убрать (ночные углеводы все же сбили механизм усвоения, поэтому нужно лишний раз поджелудочну. не нагружать, а сок сильный углеводный осточник - сахара в нем концентрированные. Вот ребятам при росте на массу он еще подойдет после тренировки.
А 500 грамов - это два яблока? В принципе и одного крупного хватило бы.

Это очень правильно, что вы решили пееременить свое отношение к спортивным добавкам. Белок с утра, причем быстро усваиваемый, хорошо помогает "запустить" обмен с утра. К тому же в нем уже содержатся углеводы.

Обязательно принимайте. Но не любой, а либо пару-тройку яичных белков, либо половину порции изолята или ночного протеина. Это нужно не для того, чтобы "выполнять" норму, а для стимуляции выработки серотонина во время сна.

А творог пусть будет.

Марина,спасибо большое за ответ!
А яичные белки успеют за 15 минут перевариться в желудке?!
Подскажите пожалуйста какие-нибудь еще продукты,подходящие к этой диете?!

Если будет утренний протеин, то с большего нормально.
Про белок перед сном я написал достаточно и обосновал. Обоснование основано на данных из учебников по спортивной физиологии и обычной, изданных после 2002 года (это достаточно свежие издания, для тех кто в этом разбирается). Если ОЧЕНЬ надо (если не верится что я привожу факты без искажений) прикреплю фото страниц.
Моё мнение однозначно - не есть на ночь (последний приём пищи за 2,5-3 часа до сна). ОСОБЕННО для тех у кого есть проблемы с жировыми отложениями в абдоминальной области. Т.к. во-первых при ночных приёмах жир накапливается интенсивнее, а во-вторых (и это самое главное) нарушается нормальное течение тормозящих процессов. И если на первое, при 3-4 яичных белках в порции можно не обратить внимание, то второе очень важно. При плохом сне люди умудряются получать негативные результаты ДАЖЕ находясь на стероидном "курсе" и выполняя все остальные пункты режима и тренировок.
Вам решать, чьим и каким доказательствам верить.

опаньки

Спасибо за совет!Я думаю каждый сам выберет есть или не есть перед сном, в зависимости от того какие задачи стоят.

Мне очень интересно было бы посмотреть Ваш рацион...

zorro,

У меня нет для вас лишней комнаты

Они будут перевариваться медленно и печально)
Если серьезно, то усваиваются они действительно долго. Но потому я и говорила только о 2-3 белках (в зависимости от размера яиц) то есть примерно 10-12 граммах чистого белка.
Это не еда в том смысле слова, в каком мы понимает "поесть на ночь", а птосто небольшая порция белков для "помощи" гормону роста - и не более. При хорошем усваивании иногда рекомендуют заменять их половиной стакана молока, но это уже не то.
Так что насчет "поесть" Опаньки то полностью прав)

Я купил и протеин,и BCAA.
когда лучше принимать протеин,а когда ВСАА!?
я понимаю,что утром после пробуждения,а также до и после тренировок.
BCAA от Optiun Nutrition. на банке написано по 2 штуки принимать,хватит?

Если это те, в которых лейцина 500 в 2 капсулах, то при условии, что есть и утренний прием, и до и предтренировочный по 2 капсулы хватит. Нужно, чтобы в сутки получалось около 1600 гр. лейцина.
Протеин хорошо после силовой, можно сразу утром - как первый завтрак. И в любой момент, когда нет возможности нормально поесть. А также тогда, когда в пище уже в этот день было много жиров, а белок добрать нужно.

Т.е. утром и после тренировки одновременно принимать и протеин,и аминки?

Если утром сразу выпить протеин, ВСАА можно не принимать. Просто тогда взять до и после тренировки по 3 штуки. Причем ВСАА выпить за полчаса до тренировки и сразу по окончании, а протеин спустя минут 20.
Куда актуальнее ВСАА при аэробном тренинне - там то после тренировки протеин не выпьешь, а восстановление нужно!
И наоборот - когда с утра протеина нет - или аэробная намечается. или просто не хочется, тогда нужны ВСАА.