Никогда не думала, что проблема лишнего веса коснется и меня. В силу наследственности я в юности даже страдала от того, что не могу поправиться. После рождения детей вроде прибавила 5 кг лишних, но они быстро ушли. Первый раз я сильно поправилась лет 5 назад, но в силу своей работы, когда ни поспать, ни поесть не успеваешь, за пару месяцев согнала не только лишнее, но и вообще чрезмерно худая стала. Потом сменила работу, рацион не особо калорийный, но вес быстро набирался. Надеялась, что как и прошлый раз, жирок сам уйдет. Но, сейчас работа сидячая, спокойная, и за зиму 88 кг... Пора браться за проблему. Так как для меня все, что пишут другие участники, совсем новое и незнакомое, пока только читаю чужие дневники и вникаю в новые понятия.
Насколько я поняла, питалась я не правильно, хоть и не калорийно. В рационе все надо менять. Заниматься могу пока только дома, на степпере, и бегать на стадионе, рядом с домом. Пока не выкладываю меню, хочу еще почитать советы, и попытаться составить правильное. Возможно, смогу таки стать снова такой, как год назад.

почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Ещё вот тут почитай: От znatok-ne: Просто ли похудеть? Да, просто

Посчитала калорийность моего дневного сегодняшнего питания, по таблице. Получается вроде бы маловато даже.
Итого: 1 736 ккал БЖУ 72 55 211
Б.Ж.У. соотношение 18% 30% 52%

Вижу, что перебор с углеводами и вообще соотношение не ахти.

Из продуктов
Завтрак каша пшенка с тыквой,
Обед окрошка с куриным мясом, омлет
Вечер чай с сахаром и овсяным печеньем
Перекусы семечки и яблоки

Вес 88,2

Подскажите, что убрать, что добавить, чтобы сбалансировать соотношение. Или вообще все поменять. Я как ни считала за другие дни, тоже расклад примерно такой же. И как быть с калориями, если недобор, но я вполне насыщаюсь.

добавить куры, яиц, творога, белка, одним словом.
обязательно жиров - орехи, авокадо, рыбий жир, растительное масло.
калорий лучше для старта брать по формуле 25*88=2200, чтобы потом было, куда плясать.



добавлять постепенно до нормы.

Сегодня с утра мудрила с калоражной таблицей, вот же головоломка наверное для новеньких ) В одном меню белков хорошо, калории норма, но жиров мало и углеводов, в другой наоборот. Пытаюсь добавлять что-то для выравнивания соотношения, как тут же калории вверх вылазят за предел. Начала мудрить с порциями, меняла вес продуктов, в конце концов вышла на какую-то похожую на желаемое середину. Белков норма, жиров меньше на чуточку, углеводов тоже чуть меньше. Калории мои по таблице. Пошла покупать вымученное меню, приготовила, вот что ем сегодня.

Завтрак каша пшеничная, яйцо
Обед суп щавелевый, куриная печень тушеная с разными овощами.
Ужин омлет с отварной телятиной, салат капуста с зеленью укропа без масла, икра свекольная.
Перекусы яблоки, орехи.

Придется отвыкать от чаепитий, я чай люблю, но сладкий, и что-нить хрумаю вприкуску. А пить не сладкий не могу. Надо придумать замену чаю. Воду пью перед каждым приемом пищи. Также купила льняное масло, тоже по ложечке с едой принимаю.

Взвешиваться каждый день не буду, надеюсь, это не обязательно, не думаю что за день что-то существенно может меняться. А вот через неделю посмотрим на вес.

Как на мнение опытных участников, правильно ли я подобрала новое меню на сегодня? Вес продуктов не пишу, пока что нет кухонных весов, приобрету обязательно после праздников.

Решилась сделать фото, все мои проблемы крупным планом ) Невеселая картинка, но будем работать над собой. На улице спасает только утягивающее белье, тогда живот более приличный. Тут все как есть.

Хочется узнать, только упражнения на пресс помогут втянуть живот на место? И с чего начинать.. и как часто... или еще рано начинать...пока питание налаживаю.

привет .взвешиваться надо каждый день утром после туалета.

семечки убрать.

упражнения для начала


по 10 -15 раз.проделала отдых 30 сек и так 3 круга.

больше ходить .1-2 км дл начала.

на твои кг-2200 калорий.надо запустить метаболизм.дальше уменьшать.что бы правильно считать нужны весы.побольше овощей.сладости пока убрать.если очень хочется можно ,но обязательно вносить в калории на день.

Спасибо за советы и комплекс упражнений. Завтра начну. Их можно ежедневно делать или с перерывом?

лучше бы цифры, без цифр может быть как много, так и мало.



жир с живота убирается питанием. можно уделаться упражнениями на пресс, но если там слой жира, никто кубиков не увидит.


что с ними не так?

калорий много!не очень хороший перекус...яблоко ...обезжиренный творог-вот это да.

желательно ежедневно-комплекс не трудный-а так смотри по обстоятельствам.пропустишь не беда.

а в льняном, оливковом, кунжутном масле не много? или масло можно, а семечки нельзя потому что?

Сегодня привезут мне кухонные весы, буду писать точный вес продуктов и порций.
Утром взвесилась на голодный желудок. И также замерила свои необъятные объемы )

Вес 87,4

ОГ 110
ОТ 93
ОБ 110

и лично мое "достижение" обхват живота 115

Также вспомнилось, в прошлое мое похудение я находила в сети упражнения 8 минут - для разных групп мышц. Там еще два парня и девочка, кажется годов 90х съемка. На мнение специалистов, годится такой комплекс при похудении? Все же уже как никак лет 20-25 этому комплексу. 8 min ABC/legs/arms

Начала делать упражнения, которые вверху посоветовала Ева.
Почему у меня все мышцы трясутся при этом?... Особенно живот. Не опасно?

не опасно!можно добавить еще планку-очень хорошее упражнение.начинай считать про себя-сколько выдержишь и старайся каждый день увеличивать время.



Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Добрый день.

Мне показалось, что действенные упражнения. По возрасту ограничений нет. Я совмещала Живот/руки, попа/ноги ))) (по два комплекса за раз) Еще есть комплекс минут на 10-15 Сидни Кроуфорд. Тоже не плохо. Некоторым помогает бодифлекс - хорошо вместо утренней зарядки (но там надо правильно дышать). Еще можно качать пресс перед телевизором ( 1,5 часа фильм - лежишь перед экраном и качаешь).

Ева, спасибо, успокоила меня за дрожь)) Планку попробовала, тоже вся ходуном хожу, но уже не пугаюсь этого. Надеюсь мышцы окрепнут после зимнего ничегонеделания и перестанут меня колбасить))


mamasik, замечательно, что эти уроки 8 минут не устарели еще, буду включать в занятия. Кстати, интересно глянуть сейчас на этих ребят, которые снимались там.

Утром еле встала, все тело ломит с непривычки. Не знаю, заниматься сегодня через силу или лучше пропустить денек, пока боль в мышцах пройдет?

пока спорт не вошел в привычку, при которой и в мыслях нет сачкануть, я бы не пропускала тренировки. просто в этот день поделала бы что-нибудь другое, на другие мышцы.

Бывает, что эта боль быстрее проходит, если дать мышцам лёгкую нагрузку. Попробуй, хуже не будет.

Все же пропустила сегодня занятия, ограничилась питанием. Мышцы болели и трусились при малейшей нагрузке, больше всего болит шея, хотя качала пресс)))
К вечеру расходилась, ломота уменьшилась, завтра тренируюсь. Писать особо нечего и некогда, меню решила взять готовое у Евы, с небольшими поправками на свой вес, спасибо за это большое) Еще мне посчастливилось найти бесплатную площадку в соседней школе с кучей тренажеров, могу теперь заниматься там. Есть там такие же пухлые дамочки, как я, в компании будет веселее)) Правда, с раннего утра, после обеда там куча детей и до ночи.

Неделя питания по таблицам. Вес 85, минус 3, наверное вода вышла и шлаки. Наладилось пищеварение, прием масла льняного перед едой хорошо действует. Даже живот заметно "сдулся" ))

Погода испортилась, поэтому занимаюсь в основном дома, чередую упражнения на пресс от Евы, и комплекс 8 минут ноги-руки-пресс-ягодицы.

Объем живота в самом пухлом месте по пупку 107. Сделаю вечером фотку для сравнения с недельной давностью.

молодец!хороший результат.
весы привезли?
надо бы все же считать.и писать меню.
это сначала кажется сложно.потом даже интересно.

на сколько калорий ты питаешься сейчас?