Здравствуйте, уважаемые участники форума!

В данный момент имею возможность заниматься только групповыми "женскими" тренировками, т.е. аэробными нагрузками, 3 раза в неделю, по 1 часу.

В соответствии с рекомендациями сайта, рассчитала свои ежедневные потребности: 1750ккал, белок 105г, жир70г, остальное-угли от общей калорийности.

Мой примерный ежедневный рацион (пока не разделяю по питанию дни с тренировками и без - в этом случае просто приемы пищи сдвигаются по времени)

05:30 подъем, стакан воды
06:00 овсянка на воде 200г, молоко 1 ст.ложка
09:00 хлебцы 20г, орехи 20г.
11:00 яблоко 150г
13:00 мясо/рыба 200г, овощной салат 100г.
16:00 яблоко или овощи
18:00 мясо/рыба 150г
тренировка, обычно с 19 до 20 (иногда с 20 до 21-00)
22:00 творог 0% 200г или белки от 3-х яиц

Воду в течение дня употребляю примерно 1,5 л. Чай, кофе - редко

Прошу высказать замечания и корректировки по рациону.

А также, что нужно менять в питании при появлении в моем графике силовых тренировок?

Скорее всего, буду иметь возможность тренироваться 4 раза в неделю. Планирую 2 кардио и 2 силовых ???

Шиповник,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Ещё вот тут почитай: От znatok-ne: Просто ли похудеть? Да, просто