День добрый. Задумался немного сбросить вес.
25 лет
185см рост
Вес 92кг.
Курю 4 года.
Алкоголь пью редко. Пиво бывает, водка нет - вместо водки либо коньяк, либо виски, либо текила, но это по праздникам только.

Питание:
пн-пт
Завтрак 7:00 2 бутерброда(колбаса, сыр (природная любовь), ветчина) + чай черный с лимоном и сахаром. Редко йогурт.

Обед в промежуток 13:00-16:00 суп + гарнир (макороны, гречка, картошка, плов, рис, гречка) + рыба/мясо. Салатик овощной. Иногда без обеда обхожусь.

Ужинаю в промежуток с 19:00 до 22:00. Если не обедал, то суп. Если обедал, то только второе + салат. Потом черный чай с лимоном и сахаром. Затем еще бывает ем фрукты на ночь - в основном это гранат, яблоко, мандарин. Бананы редко, апельсины тоже редко.
Питание в выходные дни мало чем отличается от будней:
завтрак в промежуток с 8:00 до 11:00 - омлет (иногда), чай, бутерброды.

обед как и в будни после 14:00, иногда обед и ужин совмещаются ближе к вечеру.

В футбол играл раньше часто, сейчас редкость.
Вот купил гантели себе - начинаю заниматься потихоньку.

Из того, что есть и что хочется изменить: во-первых живот и бока, бедра и попу уменьшить (тазовая кость немаленькая при этом). По сути во мне вся масса скрыта в животе, боках и в районе тазовой кости и ногах.
Подкачать руки, грудь.

При всем при этом в футбол бегаю активно, упражнение пресс могу сделать не напрягаясь.

Вот, как-то так. Форум читал много, в голове каша... понять что к чему пока особо не получается - как составить питание тоже неясно - кажется из того, что продается в магазинах можно есть только овощи и фрукты.
К еде немного привередлив - грибы, фасоль, баклажаны, кабачки не могу употреблять ни в каком виде. Рис ем, гречка для меня какая-то тяжелая еда, но немного ем - могу съесть стакан сухой гречки.

Надеюсь на Вашу помощь :) Заранее всем спасибо.

Питаться нужно:
1) 6-8 раз в день, небольшими порциями
2) не допускать перерывов между приемами пищи более 3-3,5 часов, это ведет к преобладанию процессов катаболизма, а также к тому, что поступившая в следующий прием порция пищи по большей части отправится в жировое депо - организм не любит стрессов и постарается "обезопасить" себя от подобного "голодания";
3) получать порцию белка с каждым приемом пищи
4) большая часть углеводов должна приходиться на первую половину дня
5) последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна и не содержать углеводов (стакан качественного протеина или хотя бы обезжиренного кефира - не в счет!);
6) постараться по максимуму убрать из своего рациона насыщенные жиры (животные, за исключением рыбьего) и простые углеводы - они еще никому пользы не приносили!
7) после тренировки вовремя закрывать "углеводное" и "белковое" окна

10ошибок

самое эффективное это пойти в спорт зал и обратиться к тренеру, так как занятия дома будут не малоэффективны

если за раз стакан гречки, то это очень много и не к чему

Константин940,
Константин, давайте так: я понимаб, что читать все темы по питанию и при этом все понять сложно. Поэтому я и сделала своеобразный конспект из всего, что обговорено и объяснено именно для целей снижения веса. У вас это сейчас первоочерадная задача, насколько я поняла. Впрочем, это и правильно.
Думаю, о том, что сейчас вы питаетесь с точностью до наоборот вы знаете лучше меня, как и то, что собираетесь менять систему питания, иначе бе сюда не писали)
И это уже шаг вперед. Постепенно мы со всем разберемся и приведем к стройной схеме. Если вы заметили, здесь далеко не "девичий" форум, и направления корректировки питания тоже разные - от потери веса до набора. И форумчане собрались и с разным жизненным распорядком, и с разными возможностями.
Возможно, почитав дневнички, вы найдете что-то похожее на вашу ситуацию, тогда смело можете брать что-то на вооружение, поскольку все рационы мы смотрим и корректируем. как и режим физических нагрузок.
Вы можете спрашивать не только ЧТО и КАК, но и ПОЧЕМУ, что приветствуется. Поскольку именно полное представление о том, что и как вы делаете и что при этом происходит и является основным критерием успеха, поскольку сознательные действия, это совсем не то, что слепое следование инструкции.
Ну что, попробуем начать?
Тогда читайте пост ниже, но только сразу же учтите, что вам нужно быдет сделать поправку на количество белка - хотя бы 150 граммов.
остальным загружать пока не буду.
И давайте попробуем написать рацион питания заново. Уже так, "как надо" - просто как получится. Остальное поправим - не страшно.
И что у вас с физическими нагрузками есть и будет?

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

Марина, спасибо больше что откликнулись... сижу и гружусь второй день по этому поводу и мало понимаю что надо делать. Отсюда возникает куча вопросов, поскольку пока не понимаю сколько надо есть белков, углеводов и когда. Голова кругом и поэтому пока не представляю из чего себе составить рацион.


Совершенно правильно Вы меня поняли. Просто мне почему-то кажется, что тренировка со своим телом внешнего результата никакого не дадут без правильного питания.


Не понимаю размер еденицы измерения. Надо есть 150 граммов белка в день? :)


Хлеб в их числе? Т.е. про бутерброды я забываю совсем? Ну и туда же колбаса и сыр идут?
Кстати, свекла, как я прочитал в другой теме, тоже под запретом? А как же мой любимый борщ?


Есть гантели - подойдут?

Чем больше ввязываюсь - тем больше вопросов. Думаю разберемся.

Вопрос - работа у меня разъездная, в офисе целыми днями не сижу и всегда чем-то занят, поэтому с обедом я могу легко пролететь и по приезду домой, обычно после 19:00 ну очень сильно хочется есть. Ситуацию можно решить термосом для еды, но много же тоже не утащишь. Ладно.... этот вопрос отпадет у меня после составления рациона.

Сейчас будем разбираться)

Совершенно правильно кажется) Поскольку та же аэробная тренировка только использует те запасы, которые уже имеются. А если их регулярно пополнять, то работа будет напоминать сообщающиеся сосуды.
Кроме того, зачастую увеличение веса вызвано нарушением нормального усвоения углеводов и, как следствие, избыточным накоплением жиров. Именно с этой целью и рекомендуется на время нормализации веса воздержаться от определенных продуктов - в частности тех, которые требуют большого количества гормона инсулина для их усвоения, поскольку инсулин. кроме всего прочего, учавствует и в жировом обмене, транспортируя "лишние" с точки зрения организма жиры в депо или склады - можно назвать как угодно, но их месторасположение хорошо известно всем. И заметно)))

Да. Но именно белка, а не продуктов, которые его содержат) Например в 100 граммах творога около 16-18 граммов белка. На самом деле каждый раз считать скурпулезно граммы не придется. Достаточно будет запомнить примерный рацион - например столько то творога, или столько то курицы, и в дальнейшем просто ориентироваться таким образом. Если в какой-то день получится чуть больше, а в какой-то чуть меньше, не страшно. А считать каждый раз граммы никакого терпения и времени не хватит.
Сейчас в инете полно таблиц с примерным содержанием веществ в продуктах, а где-то и примерные порции указаны.
Вот что нужно будет считать более тщательно. так это жиры. Но это только пока будет идти активный процесс. Впрочем, тут тоже все дело в привычке.

Точно)
Тем более что бутерброд - это вообще маленькая граната. При его поступлении в желудок поджелудочная железа начинает выделять инсулин, поскольку хлеб - это довольно сильный углевод и для его усвоения этого гормона нужно немало. Но вместе с хлебом туда же попала и колбаса или сыр, весьма богатые жирами. Углеводы усваиваются значительно быстрее, и к тому же быстро вызывают ощущение сытости (хотя и ненадолго), а потому организм (он же наивный))) дает команду мозгу, что он, дескать, уже голод свой утолил и что ему уже ничего и не нужно. Клетки печени получили свой запас гликогена, могзг - небольшой "электрический разряд". и всем хорошо и весело. "А что с жирами то делать?", - спрашивает оставшийся без дела инсулин? - "Да положи ты их пока на полку", - отвечает организм, - "Потом как-нибудь пригодятся". Вот он и кладет.

Колбаса - да, поскольку в ней, между прочим, еще и сахар добавлен. А вот мяса там как раз и нет))) А сыра немного можно. Например с кофе. Ну примерно как пол коробочки спичек. К тому же сыра и нежирные есть.

Она не совсем под запретом, просто не желательна, поскольку также содержит много сахаров и потому часто весьма тормохит снижене веса. Но немного иногда можно - тот же борщ закрасить. Только картошку то из борща изъять придется))) Как и сало, если украинский любите)

Гантели - для укрепления. А еще очень подойдет тропинка в парке или дорога до работы) Ходить на первых порах нужно почти каждый день. И быстро) Так, как я и писала немного выше.

Так и нужно есть. Другое дело, смотря что, но это я примерно писала. посмотрите еще как ребята рацион составляют.
А я на работу тоже контейнеры таскаю))) Привыкла. И главное гарантия, что не отравишься в столовых или кафе)))
Кстати, я думала, что в кафе и ресторанах мне будет сложно выбрать что-то подходящее. Оказалось, что очень даже можно)

Вечер добрый.
Всем спасибо, что отвлекаетесь на меня...

Читаю-читаю и ни фига ни к чему не пришел.
Нагрузок пока нету - привет Москве :)

От картошки, сахара и сладкого отказался. Макароны встречаются в супе иногда. Питатся каждый 2,5-3 часа не получается - об этом ниже.

Питание:
6:30-6:45 стакан воды.
7:00-7:15 каша + чай без сахара и лимона.
Далее прыгаю в машину и дую на работу и так до вечера за рулем. Отсюда и проблема в питании.

До приезда домой в течении дня съем два яблока(приблизительно в 12:00 и в 15:00) и пью воду (сколько влезет, но сильно особо не насилую)

Вечером, обычно не раньше 19:00 (обычно намного позже) ужин - суп(не всегда), гречка или рис, салат(помидоры, огурчик, салат, рединска, перчик, масло, соль, уксус), котлета на 100% из мяса/курицы или один-два куска мяса. Через минут 40 чай и отбой. Ложусь как правило ближе в 24:00, а то и позже, плюс долги надо еще исполнять.

По питанию знаю, можете не ругать - бред полнейший. Надо ехать закупаться хорошим широким термосом для еды и парочкой надежных контейнеров.

Вообще возможно ли составить правильное питание (ну хотя бы более-менее) в учетом моей специфики работы, учитывая отсутсвие в машине холодильника и микроволновой печи, но при наличии термоса?
Напомню - пока без аэробной нагрузки.

Через неделю меняю место работы - посмотрим что там будет.

У меня есть коллега на работе - он вобоще ничего не ест днем. Утром два бутерброда с чаем, днем голодный (иногда в макдональдсе покушает), вечером суп + второе + салат + чай с сахаром + плюшки всякие разные сладкие. При этом ни на грамм ни поправится, худой - и так уже при мне года три - тоже хочу так :)

Охххх, как у Вас всё запутанно. Зато живенько.

Термос - это уже выход.
Варианты для термоса:
1.кашу запарить в термосе запросто.
2.суп в термос.
Думаю, что сразу термос супа или каши Вы не съедите, поэтому пара перекусов вполне приличных у Вас уже есть.
А еще, думаю, что почти в любом магазине по дороге продается творог, Активия, кефир, отруби тоже должны быть, но, наверное, отруби не во всех магазинах могут продаваться.
Пара яблок тоже пусть будет, канешна.
Вооот. Это как варианты.

Вечером у Вас получается ужин-через минут 40 чай-почти сразу отбой? Правильно?
Убираем из Вашего варианта ужина каши и суп, оставляем салат и котлету 100% куринную =отличный ужин.


Хех, я бы тоже от такого бы не отказалась бы.
Но не дано. Увы и ах.
И Вам не дано. Это нужно отчетливо осознать.
И потом, Вашему коллеге такое щаЗтье, вполне возможно, тоже до поры до времени дано...
Со временем тело и организм перестают быть снисходительными к нашим ошибкам...

Давайте не смотреть по сторонам и разгонять тот обмен веществ, который имеется у нас. А разогнать его мы может частым, дробным питанием правильными продуктами и физическими нагрузками. И будет и нам щаЗтье.
Удачи Вам!

Все так, кроме отбоя. Отбой минимум через часик после чая.

Понял... суп из ужина перенесу на обед в термосе.

Еще вопросы - макароны можно употреблять?
И суп какой, а то картошку нельзя (борщ любимый отпадает + свекла)
Салат из квашенной капусты можно?
Чем еще можно разнообразить питание? Поделитись секретами :)

Борщ и без картошки вкусный. Ах, чьёрт побьери, свекла же... Мдя... А щи из свежей капустки? А из квашеной капусты щи?
Салат можно. И из квашеной, и из свежей, и из пекинской...
А про творог забыли? А рыбка? А мясо не жирное? А куринные грудки (куда ж без них?)? А яйца? Огурчики-помидорчики. Яблочки-киви. Кашу в дни с силовыми тренировками. И чем не разнообразие?
Макароны я бы ПОКА не ела бы... Именно пока.

Завесился - скинул 400грамм
6:30 Стакан воды.
7:00 Каша, чай, бутербродичек
10:30 Куриная грудка.
12:00 Яблоко
15:30 Гречка, яйцо, грудка.
18:30 (к счастью рано приехал домой, ура) Гречка, рыбная котлета, салат.
20:00 Гантели в руки - 40минут потягал.
21:00 Творог обезжиренный, яйцо (пасха :))
в 21:50-22:00 выпью чайку и через полтора-два часика спать.

Ну и в течении дня, кроме утренней чашки, выпиваю 1,5литра воды.

Критикуйте

dine4ka, про супы и салаты понял.

Вопрос - горох можно есть?


Всем спасибо, кстати :)

Ой, как-то пропустил ваше сообщение. Взял на заметку :)


Дорога до работы у меня изменится вместе с работой с понедельника :) Как раз 15-20 минут ходьбы выходит через лесопарк возле Ленинградского проспекта

Пздрям!

Я немноШко покритикую.
В 7.00 мне кажеццо, что бутербродичЕГ был лишний. С кашей можно было съесть просто кусочек хлеба. Можно, НО не нужно. Вы же похудеть хотите? Вооот... Нагрузки у Вас пока не запредельные. Поэтому хлебушки всякие, а особенно бутербродики - убираем.
15.30... И гречка, и яйцо, и грудка... ВСЁ по-отдельности - классно, но вместе - не очень сочетаемо. К тому же, каша была утром. Пока одного приема пищи в день с кашей достаточно, ИМХО. Вот если бы к грудке добавить салатик или квашеную капустку просто - было бы шикарно.
18.30. Убираем, на фиК, гречку.
Если не углубляться, то пока так.
Еще - там утром каша и сразу чай. Лучше чай-кофе через полчасика хотя бы после еды.

Про горох точно не скажу. Я его вообще не ем. По идее, можно. Но это я так думаю.

Лучше бы я не находил этот форум
Ушел переучивать все... это можно, это нельзя.... %&#@$^

Ой! ЧИво сердитесь?
Нууу, Вы же сами просили покритиковать. Не сердитесь, всё получится, просто постепенно. Сразу, с первого раза и правильно - редко у кого получается. Всё равно какие-то мелочи остаются не учтенными.

Постулаты раздельного питания, согласно которым сочетаемость каши и нежирного мяса была поставлена под сомнение, разрабатывались в те времена, когда о научном подходе в диетологии только начинали задумываться и робко пробовали применять. Научной основы под этой ТЕОРИЕЙ (а не догмой) очень мало и факты, в основном представлены фрагментами. Чёткой и ДОКАЗАННОЙ эту теорию не назовёшь, фундаметальной научной основы под ней нет. Смешанное пищеварение не только возможно, но и происходит в ЖКТ нормального человека постоянно. Поэтому (и из-за многого другого) эта теория не нашла поддержки среди специалистов-медиков
Каша с нежирным мясом - это прекрасный и сбалансированный приём пищи.

ЧестнА-честнА?
То есть, я спокойно в день с силовой могу съесть, допустим, не много гречки с курочкой? Не на ночь, естественно.

Опаньки, спасибо за Ваше пояснение-разъяснение.
Константин, я ввела Вас в заблуждение и приношу свои извинения.

Само-собой. И не только в день с силовой тренировкой.