Всем привет, меня зовут Дмитрий, решил завести дневник на этом форуме по советам многих людей с разных сайтов.
Мне 21 год, примерно с 13 лет я был всегда полным, до этого занимался пятиборством примерно 4 года, 9-13 лет, после чего забросил.
Прошло уже не мало лет, а я всё толще и толще, на данный момент мой вес составляет 127кг.
Третьего февраля мне исполнилось 21, и я серьёзно задумался о своём образе жизни. Ведь лет то уже давольно таки много, а я в своей жизни ничего и не добился, всегда был закомплексован, и именно комплексы по поводу моего внешнего вида мешали мне жить полноценно.
Так как очень стесняюсь своего телосложения в зал записываться не стал( знаю что зал лучше домашних тренировок, но комплексы сильнее меня), по этому купил лавку с регулировкой наклона, штангу и 2 гантели.
После чего шестого февраля я сел на диету, не слишком строгую, без каких либо голодовок, ибо знаю что это плохо.
Начал держать себя в рамках 2500 калорий, иногда и меньше.
Составил программу тренировок, в понедельник спина и ноги. В среду руки, и наконец в пятницу грудь.

По вечерам выхожу на прогулку с собакой, 40-50 минут в быстром темпе, иногда приходиться останавливаться (так как псинке же обязательно надо понюхать какое нибудь деревце)).

Вчера провёл разгрузочный день на яблоках и воде, позволил себе только черный кофе с молоком, 25-30гр кофе и 15-25гр молока.
Из рациона исключил всё сладкое и жирное, оставил только сухарики (делаю их сам в духовке из черного хлеба, с чесноком, без соли и масла).
Кофе пью теперь без сахара, и только изредка если пью чай добавляю ложку мёда.
К сожелению не всегда могу кушать 4-5 раза в день, всю жизнь принимал пищу 2 раза в день (обед и ужин), сейчас стараюсь хотя бы чем нибудь позавтракать.

Теперь думаю чем бы заниматься еще, что бы согнать жир, купил скакалку, но примерно после 50 прыжков начинали болеть лодыжки.
Попробовал бегать, с собакой пробежали 3 раза по 100 метровке.
После каждой стометровки дыхалка давала о себе знать (курю 15-20 сигарет в день), бег мне нравиться, но так же боюсь раздробить колени, ведь 130кг это не шутки. Подумывал о баскетбольном мяче, благо площадка не далеко только одно НО (живу в Италии, тут все больны футболом, в баскетбол никто не играет) вот и думал, на сколько меня хватит играя одному.
Физическая форма у меня не совсем отсутствует, (хоть и смешно что так мало, но с моим весом отжаться могу 2 раза на данный момент).
На этот раз я настроен серьёзно, до этого меня и на недели диеты не хватало. В этот раз неделя уже прошла и желание иметь хорошую фигуру не отпало.
С железом заниматься люблю, а вот кардио тренировку никак не могу подобрать (ну кроме ходьбы), желательно одиночную, что бы мог свободно выполнять норматив не обращая ни на кого внимания.
Ну и конечно кроме этого выслушаю и приму во внимание все ваши советы касающиеся питания и тренировок.


И да, 6го числа я весил 130,2кг, сегодня утром (13 февраля) 127,0кг
Объём груди со 124см стал 122.
Объём живота со 128 стал 125 см.


Заранее всем спасибо за ответы)

не стоит этого делать.
hecudo6po,
почитай тут:
1.рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

учет ведется точный или на глаз?
и выше Сергей дал формулу, с которой стоит начать отсчет дневной калорийности.


ну провел и провел, только больше такой фигней не страдай.


это не обязательно. вопрос удобства и привычки.
но чтобы не испытывать дикий голод при больших перерывах между едой, и не сорваться случайно на фастфуд, носи с собой что-нибудь феншуйное - орехи, батон протеиновый и т.п. не забывай только это в бжук дневной вносить.


ни бегать, ни прыгать тебе сейчас не стоит - побереги суставы. быстрая ходьба и, может быть, бассейн.


сделай фото, спереди, сзади, сбоку. и делай их регулярно. заметный по телу прогресс гораздо больше мотивирует, чем цифра на весах.

sergayme,

Ну разгрузку провёл не ради похудения, а ради очищения желудка, хоть немного.

Рыбу вот не очень люблю :(


А белок восполняю протеином, в обычные дни чуть меньше чем в тренировочные дни.

Считая по формуле выходит 3000+ калорий, не много ли это ?
При 2500 калорий я и так не голодаю, иногда легкое чувство голода только бывает.

не любишь - не ешь. пей рыбий жир в капсулах.


ты посчитай, на какое количество калорий ты ел совсем недавно.

izevika,

Разгрузочные дни раз в неделю это плохо ?

Учёт калорий веду на програмке на андроиде.
иногда бывает и на глаз к сожелению, если такого продукта нету в базе программы и на самой упаковке не написано, ищу в интернете примерно число калорий на 100 гр данного продукта.

Фото смогу сделать только вечером, сейчас на работе.

ничего там не очищается, это миф.

для начала не много.

не к чему

в них нет смысла.

и раз уж пришел, готовься к тому, что тебе тут много мифов поразбивают . про бессмысленность разгрузочных дней - это семечки )).

izevika,
sergayme,

Эх...столько читал про эти дни, и впервые в жизни продержался целый день только на яблоках и воде, а тут такое :(

да уж... правда правда.... сейчас мои мифы тоже разбивают,не жалея