Доброго времени суток всем! Помогите пожалуйста скласть правильный режим питания для набора мышечной массы в следующем графике:
Я достаточно серьезно занимаюсь спортом, восновном это джиу-джитсу, имею коричневый пояс. Я работаю с 8:00 до 17:00 (работа сидячая). Кроме своих тренировок я еще обучаю джиу-джитсу маленьких детей от 7 до 13 лет. в пн.ср.пт. я сразу после работы еду на тренировку к детям. Тренировка с 17:00 до 18:45 а в 19:00 уже начинается моя основная тренировка с 19:00 до 21:00 и только потом я попадаю домой. В остальные дни я после работы отдыхаю, дом дела и.т.д а в часиков 8 вечера занимаюсь прокачкой мышц дома. Имею штангу с блинами и гантели. Как мне с таким графиком особенно по тренировочным дням правильнее питаться учитывая то что с 8:00 до 21:00 я могу перекусить только на работе а когда прихожу домой уже вроде бы позно "обжираться" ) И еще, иногда чуствуется упадок сил пью чай по рецепту который мне подсказали: Зеленый чай, лемон, ложка сахара, 10 капель настойки женьшеня и 15 капель настойки елеутерококки. Это не вредно? По ощущениям енергию дает, плохо себя после него не чувствую.

нет

обжираться не нужно, нужно кушать.
Кушать никогда не поздно.

Важно иметь достаточно пищи для роста, то есть ккал приходящих с пищей должно быть больше того что ты тратишь.

А что лучше всего употреблять после 2х тренеровок тех что с 17:00 до 21:00 для того что бы восполнить организм но не влияло на лишний вес?
А если помагать организму протеином то не подскажите марку реально действующего? Если у Вас не запрещена реклама конечно)

Нужно спланировать питание целиком на день, а не на отдельное время суток, тогда разбив своё питание на на то количество частей, которое тебе удобно, ты получишь ответ на свой вопрос.
Нет пищи которая толстит.

Протеин дословно и по сути переводится на русский как белок, это всего лишь еда, такая же как яйца например или курица, по этому не понятно, что значит реально действующий.
Протеин нужен для того, чтобы пополнять рацион белком, если его не хватает, но обычная пища приоритетней.

Ну я просто в вопросах протеина не компетентен не пользовался раньше "реально действующий" я имел в виду не "пустышка" ну что там не будет левый порошок какой то) или они все идут настоящие а цена зависит от добавок?

старайся есть простую пищу в достаточном количестве
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 30ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 30ккал на кг веса тела.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

Женьшень и элеутерококк - это стимуляторы имунной и нервной систем. Усиливают действие кофеина. Их рекомендуется принимать курсами не более месяца.

если постоянно принимать стимуляторы, постепенно чувствительность организма к ним слабеет.