Всем привет!

Мне 28 лет, рост 178 см, вес 110кг.

Нормального веса практически никогда и не было, может быть только в раннем детстве, даже в армию не взяли, сказали с таким весом нечего там делать...
Примерно на протяжении последних лет 5-6 вес держится на такой планке (110).
Соответственно хочется похудеть и ощутить каково это иметь нормальный вес.

Ранее работал по графику 2/2. Начал процесс похудения 2 дня на работе, 2 дня на фитнесе по 1.5 часа в день + питание. Удалось за 1.5 месяца сбросить 5 кг...

Теперь работаю по графику 5/2 в офисе. Выезжаю из дома в 6,30, приезжаю в 19.30 - 20.30 в зависимости от пробок, соответственно практически весь день провожу вне дома.
Режим питания вот такой:
8.30 - пустой чай;
13.00 - чай+ 2-3 баранки или печенки;
16.00 - пустой чай;
19.30-20.30 (в зависимости от приезда) 3 столовые ложки овощей (заморозка в пакетах) + грудка (нежирное мясо) + иногда салат из овощей + чай.

Фастфуд, "уличную" еду не употребляю, пивас с чипсонами пару раз в 2-3 месяца, иногда печенье с чаем.

Есть возможность ходить в спортзал 4 раза в неделю (2 дня вечером с 21.00 до 22.00 в будни, ну и в выходные). Программа занятий имеется, сформировали вместе с личным тренером.

Прошу помочь подобрать режим питания исходя из следующей ситуации: питание несколько раз в день небольшими порциями исходя из того что можно купить в ближайшем супермаркете (есть диет питание в корпоративной столовой).

Очень интересует что есть и в каких количествах перед и после вечерних тренировок (21.00-22.00) + до дома добираться минут 40.
Если нужен план занятий напишу отдельно.

Заранее спасибо за помощь!

Selex,
приветствую)) хорошие планы и удачный распорядок,позволяющий заниматься спортом-это важный момент для начала)))
еды,конечно,нет...не удивительно,что организм старается защитить себя и запасает жир в прок... сейчас скинут тебе ссылки-почитаешь,главное-все внимательно прочти, не игнорируй...
желательно! потому как не известно-сколько дров ты на таком питание уже нарубил...

Дров то ещё как раз не успел нарубить, т.к. после перехода на 5/2 я редкий гость в спортзале, иногда по выходным заглядываю. На работе очень устаю, так что я пока даже не представляю как хватит ли сил на тренировки в ночное время.

Пока планы такие: 1 день силовые + 1 день кардио.

День 1:

штанга лежа 40 кг 4х 8-10 повторов;
"бабочка" 4х12 25-30 кг;
фронт тяга в тренажере 4х12-15 65 кг;
плечи- самое тяжкое :( 25 кг 4х 10-12;
штанга 25 кг 4х 10-12;
предплечья 30 кг 4х 10-12;
пресс лежа 3х 80;
Вело кардио минут 10;

День 2,4,6 (кардио день);

Велосипед с (в горку) 40 минут
Беговая дорожка - быстрая ходьба 30 минут;

День 3

Ноги в различных тренажерах 45-70 кг 4х 10-15 повторов;
подъем туловища 3х20 раз (сколько получится по максимуму)

День 5

Штанга, фронт тяга, задняя дельта, плечи, молот, пресс по максимуму

Хотелось бы сохранить такой план тренировок, но в вечернее время я даже не знаю как это получится ...

после силовых тренировок нужно покушать еду, обогощенную белком, но в тоже время есть ночью тоже не есть хорошо ....

За питанием то как раз скорее всего не следил вообще ... потому что при твоем весе потеря 5 кг за 1,5 месяца - это вообще ни о чем ... к сожалению


питания не увидел в принципе ... (жменька чего то на ужин и все)
сколько БЖУК в твоей еде?

Естественно ... откуда будут силы то с таким питанием с таким весом


Тут не режим питания нужно подпирать .. а выстраивать питание с нуля ...

Поделитесь, пожалуйста, ссылочками где можно посмотреть полезную информацию, на работе просто не успеваю посмотреть, по дороге домой прочитаю. Хотелось бы вникнуть в это дело, и со следующей недели начать налаживать питание.
Так сказать с чего начать, как правильно построить питание и рассчитать норму калорий?

почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

Спасибо!

После ознакомления с предоставленной информацией, просмотра тематических интернет-сайтов, возник ряд вопросов, на которые очень хочется получить ответы, которые послужат опорной точкой начала процесса похудания.

1. Режим питания в обычные дни 3-4 раза в день.
Примерно такой:
подъем 6.15
завтрак 8.30-9.00
обед 14.00-14.30
перекус 17.00
ужин 19.30-20.00

2. Режим питания с вечерней тренировкой (2 дня в неделю)
подъем 6.15
завтрак 8.30-9.00
обед 14.00-14.30
перекус 17.00
спортзал с ~ 20.00 - 21.30
Питание после тренировки 22.00 ???

3. Режим питания в выходные дни:
завтрак 11.00
обед 14.00
спортзал 16.00-17.30
ужин 18.30

Прошу по возможности прокомментировать вот такой режим. В условиях работы очень сложно соблюдать какой-либо другой режим (по крайней мере мне). Было бы неплохо остановится на таком варианте.

а отход ко сну во сколько?


как минимум белки+углеводы .. т.е. должен быть прием пищи ...


и снова, а отход ко сну во сколько?

Какая калорийность рациона и кол-во БЖУ планируется?
Какой тип/вид тренинга в спортзале?

В рабочие дни отход ко сну 23.00-23.30, в выходные около 1.00.
Тренировки: в рабочие дни ( 30% силовых 70% кардио)
в выходные дни наоборот.

Сейчас прикидываю примерный рацион, по нему отпишусь сегодня-завтра.
Рацион ограничен тем что можно купить в ближайшем супермаркете + столовой компании (творог, фрукты, постные супы, рис, отварная курица + рыба, хлебцы и прочее).

последний прием пищи делай часа за 2 до сна ... нет смысла мучить себя голодом и не есть после "18.0" или после еще какого нибудь времени


столовскую еду очень сложно будет учитывать в подсчете БЖУК ... "на глазок" - не самый лучший вариант ...