доброго времени суток.
посоветуйте как сделать рельефное тело ( вены , кубики на животе, жир убрать c живота и боков). Масса мало интересует.
думаю скинуть нужно еще 3 кг.
Мои тренировки :
5 кардио в неделю (ходьба час по лесу или бассейн 45 минут).
один раз в неделю - силовая тренировка на все группы мышц около часа.
32 года, 77 кг сейчас, рост 177.
2й вопрос:
непропорционально развито тело.
любил подростком пожать штангу лежа, отчего комплекция смотрится теперь смешно.
какие группы мышц и как посоветуете покачать?
завтра выложу фото...
и в третьих:
- есть проблемы:
кривой позвоночник, плоскостопие, варикоз на ногах.
какое кардио лучше выбрать?

тогда тебя должно интересовать твои мышцы, то есть их нужно тренировать в первую очередь, одного раза не хватит в неделю.
Так же нужно учесть, что в первую очередь основа это питание.

Аэробный тренинг может быть разнообразным, не обязательно при этом например бегать.

минимум углеводов, и по максиму белка - правильно?
ходьба и плавание - наверное не подойдут? нужно поинтенсивней что нибудь? чтобы потеть сильно?

не так
whitecat,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.


пойдут

пот не показатель работы

т.е. питание на первом месте - правильно?

whitecat, да питание на первом месте.