Начинала худеть много раз и часто, максимум 11 кг был сброс, но потом все возвращалось на место. Наконец твердо решила себя изменить и с 1.09.2009 начала. Придерживалась раздельного питания, физ.нагрузка только с конца октября и не регулярна, то есть могу дней 10 подряд отзаниматься потом дня 4 пропустить (редко 7 - 10 дн.) Вообщем в настоящее время результат минус 20 кг методом проб и ошибок (84 кг при росте 158 см, вообщем ужас).
На орум наткнулась несколько дней назад, все это время читала изучала и пришла к выводу, что много делала неправильно. Например, питание: позволяла себе сахар(немного), фрукты вечером, хлеб иногда, считала чем меньше ем тем лучше. В плане физ. нагрузки, очень много разных программ скачивала, в основном кардио это и танцы с прыжками, с киками и выпадами, интервальные тренировки, а оказывается это все и не кардио как выяснилось. Теперь решила ходить по утрам натощак дня 3-4 в неделю по часу, что собственно уже и делала, очень понравилось, устаю даже сильнее чем от всех скачанных фитнес программ.
Первый вопрос которым мучаюсь третий день, нужны ли мне сейчас силовые или только кардио, а силовые добавить потом когда большая часть веса уйдет?
И что из силовых можно делать дома (пока не готова ходить в тренажерку, стесняюсь)?

Подробнее насчет питания. Пока с учетом новых знаний четко еще не сформирован рацион. Например сегодня:
день отдыха:
9 50 стакан воды
10 30 кофе с молоком (2.5% совсем чуть чуть)
12 20 каша овсяная запаренная водой с добавлением молока и 4-5 шт. кураги
13 30 яблоко
15 00 активия (натуральная без сахара) с 3 шт. миндаля и отрубями
16 30 планирую творог 9% грамм 200 разведенный кефиром
18 00 кофе
21 00 чай
22 00 омлет на воде или 2 яйца всмятку

Вот как то так я поняла все что вычитала на форуме. Надеюсь на скорые комментарии и подсказки))

Аня, вы все правильно поняли - при вашем весе пока нужны только кардиотренировки. И именно в таком режиме, как у вас сейчас. Вы уже начали верно!

А стеснение уйдет вместе с килограммами. Да и мы морально поддержим! Я на этом форуме буду до тех пор, пока он сам будет существовать, так что всегда можете расчитывать на помощь.
Видите, публично говорю, значит за свои слова отвечу

Сейчас подправим. Гарфилд у вас на аватарке симпатичный)

Даже учитывая поздний подъем, получается очень большой перерыв между пробеждением и первым завтраком. поесть нужно обязательно хотя бы в первые два часа после пробуждения, а лучше еще раньше, поэтому через полчаса после стакана воды нужно поставить то, что у вас вот в это время:

Это прямо как у известного диетолога получится)))

А вот кашки я бы пока убрала. Они нужны будут, когда силовые пойдут. А при большом избытке веса крепы нежелательны.
кстати, забыла спросить очень важное:
патологий со щитовидной железой не было? или с иными гормонами?
А вместо кашки можно яблоко съесть. Их в день 3 штуки - вообще спокойно. А в то время. когда была активия, поставить обед с курочкой или рыбкой или бобовыми или мясом и с овощами - хоть сырыми, хоть вареными, хоть пассированными.

А вот творожок нужно взять жирностью поменьше. желательно обезжиренный. В день должно быть не более 30 граммов жира. А их с одним этим творогом будет 18. Плюс еще кефир, плюс мясо, а там еще и орешки были...

Вот это правильно.

А вообще ловите конспект на первое время:
1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пищи (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстроусваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок – 18 – для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

вроде нет, хотя последний раз у эндокринолога была лет 5 назад, все их советы заканчивались словами Худеть надо! ))

Марина огромное Вам спасибо!

Насчет сегодняшного завтрака, так поздно потому что есть совсем не хотелось, а засталять себя тоже не считаю правильным.

Вот такой вопросик, лучше есть придерживаясь расписания или все таки когда хочется?

Погода испортилась поэтому наверно завтра не смогу ходить, буду заниаться дома, занимаюсь по такой программе http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=233205 (там полчаса танцы с прыжками, 20 минут очень интенсивный режим махи ногами руками, прыжки, минут 15 отжимания, пресс, в конце растяжка = 1 час 17 минут) пойдет или подобрать другое?

А салаты можно йогуртом заправлять(с маслом ну никак не могу есть)?
А морковку совсем совем нельзя? Я с ней курицу или рыбку тушу, да и так погрызть люблю.

когда вы начнёте есть как советуют, то такого не будет не хочу есть, лететь будет всё и в любое время, именно из за не правильного питания у вас нет привычки есть с утра.
На первое время надо себя заставлять.

Я практически правильно питаюсь уже полгода, все таки на 20 кг похудела. Просто никогда по расписанию не ела, наверно пока сложно перестроиться поэтому бывает что не хочется. Но я стараюсь, правда правда))) Надеюсь скоро буду хвалиться результатами)))

да я же по себе сужу, просто в меня влетает то , от чего раньше воротило

Ну, надо, значит надо)))

Первый раз с утра нужно поесть обязательно - это фактически "запускает" обмен веществ. А поздние завтраки (точнее отсутствие таковых) - опять дорога к ожирению.

А это смотря в какой ситуации. Утром все равно нужно. Зато за полтора часа до тренировки и полтора часа после нельзя даже если хочется. Так что все с оговорками. В остальное время конечно когда есть голод. Но стараться не допускать перерывов больше трех часов - хоть яблоко сгрызть. Иначе будет еще и застой желчи.

Можно) А в йогурт можно еще немного творожка обезжиренного положить, туда же специи, немного яблочного уксуса, соль. И получится густой (за счет творога) соус - почти майонез.

В ней очень много сахаров. А наша задача на начальном этапе максимально разгрузить поджелудочную железу, чтобы она нучилась работать нормально.

Вот прыжки и интенсивные танцы - не совсем то, что нужно. Устают не мышцы ног, а кардиосистема. Да и нагрузка на руки и пресс в плане жиросжигания ничего не дает. Все активные митохондрии в ногах. Как альтернатива, в смысле лучше чем ничего, пойдет конечно, но все же лучше работать ногами. Или в крайнем случае взять нагрузку, близкую к классическому шейпингу. Там по крайней мере нет сумасшедших прыжков. Но и в нем ноги работают далеко не 40 минут... Но хотя бы дозированная нагрузка на все группы мышц и пульс не поднимается высоко.

Спасибо. учту, завтра пока по этой программе отзанимаюсь и начну искать что нибудь другое.

Это правильно - лучше хоть какая-то физическая активность, чем просто поиски)))) Все верно!

7 50 вода
8 10 кофе
8 40 - 9 30 тренировка
11 00 активиа
12 00 грейпфрут
13 00 может творог 100-150 г или омлет
14 00 чай с курагой или яблоко
15 00 треска запеченная в фольге (может быть с овощами)
в 16 ухожу и до 20, в 18 горсть миндаля если захочу есть
в 20 00 капусту квашенную грамм 100- 200 с маслом можно, или уже поздно
22 00 белки яиц

написала вроде все правильно, эх теперь бы придержаться этого расписания. кстати заметила это дисциплинирует, знаю что есть и когда, а то раньше могла полдня проходить - хочу есть, а что съесть не знаю.

Здесь уже можно активию, так что лучше пусть будет она. И орешки к ней добавить.

Можно! И лучше съедаьб вместе с перепонками. они горькие, но зато содержат вещество, нормализующее жировой обмен)

Вот на место яблока лучше белковый обед, а во время чая когда яблочко, а когда и чай с 3-4 курагинками. А в 15 рыбка как раз.

Можно капустую и с маслом можно - десертную ложку. Квашеная капуста вообще кладезь витаминов и минералов.

А то) Это же как самоконтроль!

Из-за того что проспала и зачиталась форумом все сместилось примерно на час.
7 40 подъем
7 50 вода
8 20 кофе с молоком (добавляю только для цвета)
9 00- 10 00 тренировка минут 35 Pump it up о котором писала выше и минут 15 новой там тоже танцы в основном испанские сальса и в таком духе, то есть только шаги на месте, в сторону, прыжки легкие и движения руками (я за ними еле поспевала))) http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1549059


11 30 активия и миндаль 11 шт.
12 40 грейпфрут
13 40 омлет 2 белка 1 желток с укропом
15 00 рыбка с луком, запеченная в фольге
16 00 чай

Кто ищет - тот всегда найдет! И я нашла http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2050275 ходьба 5 миль за 68 минут. Шаги на месте, в стороны, назад-вперед, махи ногами, подъемы, легкий бег.

Буду чередовать это и танцы.

Кофе поздновато - не успеет гликоген использоваться, который он "вытащит", а это не даст использовать жиры. Кофе в идеале вообще за час-полтора до тренировки - до момента появления чувства голода - это сигнал того, что углеводы иссякли.

Это пойдет) Только жиры за день считайте. Мне проще всегда желтки выбрасывать. чтобы голову не заморачивать.

Бег конечно не надо бы - только лишнее сотрясение органов. А шаги - самое оно)