Всем привет! Да, я знаю, что таких тема пруд пруди, но.. Моя история такова: имею лишний вес, 3-4 кг, хочу просто правильно питаться, так же начал ходить в зал. Могли бы вы написать перечень того, что можно есть во время здорового питания (кроме типичных блюд, таких как грудинка и т.д.) и конкретный вопрос: можно ли есть макароны? Если да, то с чем. Так же, сильно ли влияет ГИ?

Заранее благодарен.

да

с тем что вписывается в твоё общее питание

Если у тебя нет проблем с поддержанием уровня сахара в крови, то не имеет значения.
Vihrewsky,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности.


Проблема в том, что формулы для определения требуемой калорийности пищи вообще не нужны по сути, но чтобы как то начать, они подходят для определения начальной точки. Далее только опытный личный путь. То есть смотрится сколько ккал потреблялось например за неделю (меньший срок брать нет смысла) и как на это отреагировало тело, в зависимости от этого корректируется калорийность.
То есть формула нужна ( можно и без неё) всего один раз.
Самая простая формула это 25ккал на кг веса тела для похудания.

Количество белка самый простой способ это брать в отношении собственного веса. Рекомендуемая величина 1,5гр на кг веса тела.
Жира рекомендуется 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы от общей калорийности.

Так же нужно не забывать о разнообразии белковой пищи, для гарантирования набора необходимых незаменимых аминокислот.
Нужно чтобы в пище присутствовала жирная морская рыба или рыбий жир, что даст незаменимые жирные кислоты.
Так же нужно позаботиться о достаточности витаминов и минералов.

sergayme,


Я правильно понял, смотри, мой вес 79 кг. Белки: 118,5 гр. Жиры: 79г.

Так же, что бы начать худеть мне нужно есть 1975 ккал в день? (Как я говорил ранее - вес 79)

И еще, немного не так вопрос поставил, можно ли есть макароны с плавленным сыром? Я его сам ложу в макароны, а он там плавится?

Vihrewsky, да посчитал правильно, в дальнейшем белок и жир так же соотносишь с весом тела, то есть меняется вес и количество жира белка меняется, а вот калорийность меняешь в зависимости от результатов.
То есть пытаешься так неделю, смотришь на вес тела, если не уменьшается значит уменьшаешь калорийность на 100ккал, если снижается значит так и оставляешь и так каждую неделю.

Да сыр с макаронами можно, но это должно вписываться в общее ккал и бжу.

А углеводы ДОЛЖНЫ занимать все оставшееся место, я правильно понял? Заранее благодарен, ты мне очень сильно помог.

Vihrewsky, да остальное это углеводы.