Здравствуйте! Помогите, пожалуйста, рассчитать БЖУ и составить план питания. Хожу на групповые занятия 3-4 раза в неделю.

Gayka,
Планы питания то - они разные. Хорошо бы цели узнать.

Пиши что кушаешь каждый день и сколько. Купи весы.
У тебя параметры почти как у меня)

2г белка на 1кг веса, 1г жиров, и 2г углеводов у меня по крайней мере. 1700-1800 калорий стараюсь сейчас кушать.

Klukva,
Фигура у меня - ярко выраженая груша, верх тощий, выпирают ключицы, острые плечи, тонкая талия. А низ наоборот - широкий таз вкупе с "попиными ушами"))) Хотелось бы максимально уравновесить верх с низом, сверху подкачать, снизу схуднуть. Занимаюсь я уже год, похудела после родов с 71 до 64. Теперь вес стоит, больше никакого прогресса.

Нужно что то выбрать, это два противоположных движения.

All4onok,
Весы у меня есть))) Взвешиваюсь каждый день.
Кушаю сейчас примерно так
9-00 - овсянка 40 гр на воде, зеленый чай с молоком без сахара
14-00 - куриная грудка 150 гр, овощи тушеные - 200 гр, сметана - 1 ст.л.
18-30 - тренировка
21-00 стакан молока или кефира
Пару раз в неделю могу съесть конфетку одну, между приемами пищи

Это отсутствие питания.
Конфеты есть не стоит, а если ешь то это нужно считать.

Gayka,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

Gayka,
Ну ты определьсь что тебе важнее, верх или низ. Если верх делать нетощим, то это силовые тренировки и питание профицитное, если низ сливать, то это небольшой дефицит и можно дальше на групповых скакать. И то и то одновременно не получится. Хотя может кто-нить и подругому скажет.
Весы имеется в виду пищевые, чтоб взвешивать и расчитывать еду.
Питание твоё даже нельзя назвать питанием. Отвратительно. Хотя на самом деле думается что ты не всё договариваешь, так как на этом скудном рационе даже и не знаю как жить можно.
ну посмотрим что другие *грушки* скажут.

Klukva,
Ну прям закидали меня помидорами))) И "скакать" на тренировках, и питание "отвратительное". Я же не наедаюсь бигмагами, колой и шоколадом, откуда столько напыщенности, я за советом пришла вроде.
Весы пищевые у меня есть, пользуюсь, про питание не умалчиваю, использую прогу на телефоне, заношу все до кусочка шоколадки. По калорийности рацион соответствует 1000-1200 ккал, ну так у большинства худеющих в голове именно эти цифры.
Статьи ваши я прочла, спасибо, но ясности они мне не внесли, особенно вопрос про количество приемов пищи. Т.е можно и 3 раза в день есть, и 8, лишь бы калораж добрать и не перебрать. В таком случае, я вообще не понимаю претензий к моему меню, т.к наивно полагала, что проблема состоит в том, что приемов пищи у меня 3. Так что отвратительного в моем меню, объясните, пожалуйста)

Klukva,
Если стоит вопрос выбора между накаченным верхом и подтянутым низом, само собой я выберу низ, верх меня вполне устраивает

калорийность для начала нужно брать 25ккал на кг веса тела, в дальнейшем это корректируется в зависимости от результатов
Белка надо 1,5гр на кг веса тела
Жира 1гр на кг веса тела
Остальное углеводы от общей калорийности


Не желательно есть чаще раза в три часа, реже трёх раз тоже не желательно.
Но в основном, количество приёмов пищи это дело твоего удобства.

Значит рацион питания для уменьшения веса.

Для начала хотя бы как то так:

900 овсянка 40-60г
+ полчашки ягод или небольшой фрукт
+ целое яйцо + 2 яичных белка или 60г творога или йогурта

1130 перекус до 30г сырых орехов + любые овощи

1400 100г курогрудки или рыбы или мяса
+ свежие или готовые овощи,
+ пол чашки готовой крупы (80г) или 100г картофеля (средняя картофелина)
+ ложка оливкового или льняного или кокосового масла
(либо жирная рыба в качестве и белка и жиров в одном)

1630-1700 100г курогрудки или рыбы или мяса
+ пол чашки крупы или 100г картофеля

1830 тренировка

1930 4 яичных белка или 100 г рыбы или куры или творога
(либо кефир и 2 яич белка)
+ 1 банан

2100 низкожирный творог 60г либо белая рыба 80г либо курогрудка 80г
+ любые некрахмалистые овощи

+2.5-3Л воды

Мульти
Кальций 1200мг в день (если вы сегда так голодали - принимать на постоянной основе + магний и витамин Д 2000-4000 IU)
Омега3 - 3 капсулы по 1г в день


рано хагадывать верх или низ - во-первых научиться питаться
Во-вторых узнать значения гормонов, в частности эстрогена и щитовидной железы.
Заниматься пока как обычно, после отладки питания добавлять силовые по сплиту верх и низ.

Gayka,
отвратительное, потому что я не знаю что ты там в телефон заносишь, но заявленное меню тянет на 500 ккал максимум. О 1000-1200 там и речи не идёт. Напыщенность в чём, прости? в том что назвала такое питание негодным? Так оно негодное и есть, это тебе тут любой скажет.
Сравни хотябы с тем, что тебе Марина накидала.

Klukva,
Спасибо тебе большое! Вижу, что есть мне нужно в 2 раза больше, и фруктов и орехов в моем рационе практически никогда не бывает. Отсюда возникает вопрос, не поправлюсь ли я, если увеличу в 2 раза свое питание, с учетом, что тренировки будут также не более 4-х раз в неделю? Страшновато немного, если честно

Marinary,
Марина, спасибо большое! Все учла, сбегала за орехами, яйцами, творогом и витаминами. С завтрашнего дня начну, буду отчитываться

Gayka,
Во-первых не мне, а Маришке спасибо))) я только обратила твоё внимание что ты ешь мало и скудно по нутриентам, а Маринка тебе аж весь рацион расписала ( удивляюсь её терпению). Что касается поправлюсь-непоправлюсь так сразу не объяснить))) Почитай дневники. Страхи твои понятны, но ты просто доверься. Жиром с такого питания точно не зарастёшь. А там зеркало подскажет. Не бойся! Удачи!

Вот это я понимаю, вот это реация на рекомендации!!!
Очень приятно! Приятно помогать, когда человеку это действительно нужно!

А Klukva слушай. Резко, зато сразу четко и по делу.


С этим учетом и старалась написать меню. По калориям это получиться все равно не оптимальное количество для твоего роста и веса НО в том то и дело что твои метаболизм скорее всего не в лучшем состоянии, поэтому даже такое улучшение должно принести пользу. Занимайся, старайся выкладываться на тренировках. По возможности опиши что именно за тренировки по времени, нагрузкам и упражнениях.

Добавить нужно будет, но не сразу, тк без соотвественного питания любой тренинг становится плохим стрессом для организма.
Что и в настоящий момент может быть причиной не удовлетворения от внешнего вида - композиции по мышечной массе и жировой тканей.

От "голодовки" также большой вред изза недостатка кальция (остеопороз и сердечно сосудистые), антиоксидантов, итд тут прозе перечислить чего достаток. Поэтому дополнительные нагрузки не стоит пока подключать.

Marinary,
Сегодняшнее меню:
9-00 геркулес 30 гр, чай зеленый
10-30 банан
12-00 миндаль 25 гр
14-00 курогрудь 150 гр, салат (огурец, 2 помидора, льняное масло 5 мл, соевый соус 10 мл)
16-30 творог 0,2% 150 гр, йогурт натуральный 2% 100 мл, сахар ст.л.
18-30 - 19-30 тренировка
20-30 молоко 3,2% 250 мл
21-30 белок 3 шт
Итого: Б89, Ж37, У81
Сложно сразу вместить в себя рекомендованный объем продуктов, думаю завтра перед тренировкой съем что-то посущественнее творога)

На счет тренировки, сегодня была функциональная тренировка, так она называется по крайней мере. Тренировка, где задействованы мелкие мышцы-стабилизаторы. Все занятие происходит на босу, это такая кочка нестабильная))) И на петлях TRX. Вобщем все время пытаешься удержать равновесие, делая отжимания, скручивания, планки и т.д
На самом деле это сложно и изнуряюще, под конец занятия буквально валишься с ног и на следующий день все эти мелкие мышцы дают о себе знать

Сегодня съела больше, посмотрим, как завтра отреагируют весы
9-00 - геркулес 40 гр, чай зеленый, молоко 3,2% 100 мл.
10-00 - банан
11-30- миндаль 25 гр.
12-30 - сырник 1 шт.
14-00- курогрудь 150 гр, салат (2 огурца, 2 помидора, укроп, листья салата, льняное масло 8 мл, соевый соус 10 мл)
16-30 - творог 0,2% 150 гр, йогурт натуральный 2% 100 мл, сахар 1 ст.л.
18-30 - 19-30 - кардио тренировка
20-00 - мидии 150 гр.
22-00 - белок 3 шт.

ИТОГО: Б74, Ж42, У122

Объелась очень сильно Не знаю как уснуть теперь с полным животом. Программа в телефоне впервые за все время использования написала мне, что я нахожусь в стадии активного стресса, с пояснением "Вы все делаете верно и проявляете активность вовремя"! Ууууииии
Спасибо, Марина, твою помощь оценила даже бездушная программа))) Радуюсь. Завтра продолжу в том же духе)