Здравствуйте! Я уже давно читаю сайт, решила зарегистрироваться, так как появился вопрос. На вашем сайте очень много полезной информации, я многое для себя открыла, читая темы здесь. Одно из последних моих начинаний - стала вести подсчет ккал и бжу с ноября 2013. Немного о себе: 28 лет, рост 162, вес 58 кг. Занимаюсь своим телом с 23 лет. На сегодняшний день имею неплохое спортивное телосложение, но есть небольшой избыток жировой прослойки. Естественно, прослойка эта есть, потому что не скорректирован рацион питания. Сейчас стремлюсь как раз к тому, чтобы привести питание в порядок, поскольку начав считать ккал и бжу, пришла просто в ужас, и подумала, что при таком питании если бы не тренировки, то весила бы уже давно 100кг :))). Режим моих тренировок примерно такой: 3 раза в неделю силовые 1 час (сплит, 1 на верх и 2 на низ) и 3 раза в неделю кардио 1,5 часа (легкая атлетика и кикбоксинг). Когда начала считать ккал и бжу, понятно дело, обнаружила избыток углеводов, что не удивило, поскольку очень люблю сладкое. Но зато удивило наличие приличного количества белка, которое набираю в основном из творога (люблю его сильно) и курицы/рыбы. Таким образом, ведя дневник ккал и бжу за ноябрь-февраль, выяснила, что в среднем у меня выходит б 130-160 ж 50-80 у 170-300 ккал 2200-2500 Сейчас у меня цель - привести питание в порядок и уменьшить в разумных пределах жировую прослойку, за уменьшением кг не гонюсь, главное - потерять немного в объемах. Последние 2 недели решила построить питание по принципу 1,5 г белка на кг веса тела, 1 г жира и остальное углеводы, как и рекомендовано здесь на фитфане :) Норму ккал высчитала для сброса веса 1600-1700. Но вот незадача, не получается привести в норму количество белка, выходит сейчас так: б 140-170 ж 60 у 130 ккал 1700-2000. Проблема - очень хочется есть и чтобы не съесть лишних углей, начинаю есть белок. Вот примерное меню:

завтрак: каша из разных круп сварена на 1 часть молока и 2 части воды. Чашка кофе.
обед: 200-250г куриной грудки или рыбы (минтай и иногда семга), 100 г гарнира рис/греча/картофель отварной, 200 г овощного салата, стакан кефира.
перед тренировкой: творог 0% 200г, заправлен 50г йогурта натурального и стевия, чашка чая или кофе.
ужин: творог 0% 200г, 50г йогурта и стевия, чай. могу иногда добавить в творог фрукт 100г.
последний прием пищи, если он есть, то это либо 2 яйца, либо стакан кефира.
Иногда могу съесть немного сухофруктов, не больше 50г, или кусок сыра тоже 50г.

Вопрос: что делать с избытком белка, и надо ли что-то делать? Получается в сутки 400г творога и 250г курицы/рыбы, ну никак не выходит 1,5 г на кг, не могу есть меньше, голод просто зверский, порции большие. По углеводам 130 - это много или мало для сброса лишней жировой массы? Прошу дать совет, может ли быть вред организму от такого количества белка, и имеет ли значение продукт, из которого мы его получаем?

Irina_5,
Врядли у вас есть необходимость в количестве белка более 1.5г на кг веса.
Вполне калораж можно заполнить соотвественными углеводами и жирами, которых, кстати, из набора продуктов я не увидела. Откуда набираются указанные 50-80г жиров? Творог яйца кефир?
Не странно, что дикий голод.
В этом случае нужно обеспечить правильноые жиры - растительные и из жирной рыбы.

Дл уменьшения жировой прослойки просто стоит сдвинуть тренировки на более высокую интенсивность и урезать калории на не более чем 300кк. Важнее что и когда есть, и качество рациона.

200г творога с 50г йогурта вообще звучит впечатляюще, а тотал 400г в сутки - вообще шокируют. Вы знаете сколько в нем сахара?

С замены молочных продуктов и советую начать.
2 порции до 100г в день - "выше крыши".

Marinary, жир набирается из того, что салат заправлен растительным маслом, добавлено в кашу немного сливочного, совсем чуть-чуть, ну и яйца кушаю вместе с желтком. Еще сыр.
Для меня вот тоже жутковато, что я ем так много творога, читаю у других, порция для них - это 100г, но я не наедаюсь этим количеством, для меня и 200 г иногда бывает мало. Может быть дело еще и в том, что у меня не сидячая работа, приходится ежедневно на работе проходить пешком приличные расстояния, ну и вечером довольно интенсивные тренировки, после которых слона могу съесть.
На что в моем случае лучше всего будет заменить молочные продукты? До какого количества добавлять углеводов и жиров?

ДО того чтоб выдти на тот же калораж для начала

Пересчитать сколько белка нужно и заменить эту часть мясом птицы (грудки) или рыбы или постным мясом.

Творога, куры или рыбы за раз хватит 100г продукта.
Для точного количества - общее количество белка в день нужно разделить на количество приемов пищи, и принимать белок в равном количестве с каждым приемом пищи.

Остальное - это углеводы и жиры + овощи должны дополнять такрелку.

В идеале - четверть такрелки займет белок, другую четверть углеводы и половину - овощи.

В овощи добавить ложку масла - оливковое, льняное итд, или жирная рыба = белок + жиры в одном или авокадо или горсть орехов.

На 2500? А как тогда убирать лишний жир в теле? Интенсивность тренировок некуда повышать...

Созданием дефицита по ккал.

Irina_5,

Так вот и пытаюсь создать, только урезать белки не получается :( А еще не знаю, как правильно подсчитать расход калорий за день, выбирать умеренные нагрузки, или все же высокие?

сомнительно



бардак бардак
Так можно должго тренирроваться безрезультатно, если не питаться соотвествнно тренингу...
Общая статья была тут, в остальном - все нужно составлять индивидуально
пост #2428

Спасибо, очень познавательная ссылка.

Этого не посчитать достаточно точно, по этому не к чему вообще
Irina_5,
Питание подбирается опытным путём.
Тренинг в начале только силовой тренинг, достаточно будет снижения калорийности пищи, потом можно добавить отдельным тренингом, аэробный.
Irina_5,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

Аэробный не получится убрать, занимаюсь легкой атлетикой, участвую в соревнованиях. 2 тренировки в неделю железно. Как раз отдельным тренингом.

Подсчитала, что для снижения веса мне потребуется б 116 ж 58 у 179 ккал 1700. Похоже на правду?

неделю нужно попитаться так, при этом с стабильной физ активностью.
После можно будет сделать первый вывод.

Спасибо, попробую. Напишу результаты через неделю.

Irina_5,
С соревновательным спортом я не совеиую тебе увлекаться дефицитом.
При этом занимаясь легкой атлетикой очень странно что ты потребляель много белка и мало углеводов. Тебе как раз таки нужны углеводы для лучших результатов.
Я бы обратилась к специалисту, при команде он должен быть.
Доя теба продуманное спланированное питание - ключ к результату.

Marinary, полностью с Вами согласна. Просто я подумала, что если мне хочется уменьшить жировую прослойку, то нужно урезать углеводы. Поняла, что делаю что-то не то, поэтому и обратилась сюда за советом. Спасибо за ответы Вам и Sergayme, буду пробовать, подбирать под себя

Стоит потреблять примерно 1,3-1,5 грамма белка на кило мышц. Больше я думаю не стоит)