добрый день всем!
фактические данные организма в данный момент: пол - женский, возраст 29 лет, вес 64кг, рост 179см. % жировой массы - 15, необходимо снизить до 12%.
режим тренировок: 3 раза в неделю - бокс по 1,5 часа + 3 раза в неделю скалолазание. Пятница - выходной-)

Не ем мяса (говядину/свинину), рыбу не очень люблю, но раз в пару недель могу есть.

Питание по одной схеме, иногда вариации по продуктам, в рамках суточного калоража 1400ккал.

Завтрак: (с 7 до 8 утра)
стакан воды
овсянка на воде + ложка ореховой пасты ИЛИ сухофрукты ИЛИ 50г ягод/свежих фруктов
кофе без сахара

Если овсянка не лезет: белковый омлет с помидорами (раз в месяц)

БАДы: 3-6-9 омега, 2700мг л-карнитина, мультивитаминный комплекс

Ланч-Обед (ем в несколько приемов пищи - около 11 утра, 14.00, 16.00)
обычно -
200гр салат из свежих овощей + заправка оливковым маслом или обезжиренным йогуртом ИЛИ свежая редиска ИЛИ
200гр курицы/индейки/морепродуктов - тушеные в мультиварке, с добавлением специй и пряностей

ИЛИ
кускус /булгур/греча/бурый рис 100гр + овощи и специи

ИЛИ

ролл/сэндвич из цельнозернового хлеба с овощами гриль/свежим салатом/куриной грудкой/огурцами/авокадо и т.п. - заправка йогуртом

пью только кофе без сахара и молока, воду с лимоном - стакан-два за день.

если хочется сладкого (абсолютно перестала есть даже любимый шоколад - месяца 4, белого хлеба-тортов нет уже несколько лет в рационе) - несколько черносливин/курага/сушеные киви или 100г домашнего желе и т.п.

каждый вечер с 19.30 или 20.30 тренировка - до 22.00 примерно, после нее ничего не ем, выпиваю изотоник или просто воду.

БАДы до и после тренировки: л-карнитин, бсаа, если совсем тяжело - то чистая гуарана.

Фруктов ем мало - пока зима - несколько мандаринов в неделю, или хурму, или киви. Остальное - не люблю.

Задачи:
-минимизировать жировую массу до 12%, вес снизить до 60-61кг. Голодать не люблю и не могу - к тому же работа в офисе краааайне интенсивная и нервная, по 10 часов в день - от моего голода точно никто вокруг не выживет)))


Хочу начать принимать жиросжигатель и попробовать неделю-две детокс-питания по одной из систем (там вариации от 260 до 900ккал в день питания).
Раздумываю над началом силовых тренировок - кубики на прессе - мечта))

Буду рада оценке и советам!

SpiderW

Зачем это всё, если питания нет, а тренинг на выносливость шесть дней в неделю?
Жиросжигатель вообще тебе не к чему, ты же не на соревнования готовишься, где нужен только временный результат.
Карнитин бесполезная добавка, это всего лишь заменимая аминокислота, её организм сам производит, а от того что ты её в себя пихаешь, больше он использовать чем ему нужно, не станет. Карнитин не является лимитирующей аминокислотой в питании.

Подумай лучше над питанием.
SpiderW,
почитай тут:
1. рекомендация
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок
8. Боитель ли вы фруктозы?
9. По поводу гликемического индекса
10. Брэд Схунфелд : Что лучше - 3 или 6 приемов пищи в день?
11. Опасно ли есть побольше белка, если хочешь набрать мышц?
12. Что сгорает: жиры или углеводы?
13. Про аппетит, запасы калорий и еду на ночь
14. Избыточный вес и ожирение. Общие положения

Спасибо за быстрый ответ! Статьи прочитаны и изучены давно-) Про расчетами суточной потребности ккал - мне надо 1457 ккал - причем только на основной обмен)))
Стараюсь выстраивать сбалансированный рацион, учитывая свои вкусовые пристрастия (не ем яйца, мясо, творог редко могу есть) - но понимаю, что белковой составляющей мало, да и есть белок вечером - нет времени и желания - до тренировки не ем, так как тяжело совсем, а заканчивается она в 22.00 - в такое время точно есть не надо-)


График тренировок менять не очень хочу - это многолетняя привычка и поэтому - хочу лишь добавить силовую нагрузку/заменить существующую тренировку на другой тип.

Над питанием и думаю!

надо, после тренировки точно надо.

хорошо, учту! а достаточно будет изолята протеина или лучше полноценный протеин принимать после тренировок?

после тренировок надо есть.
Спорт пит это не замена пищи, пища приоритетней.

Напрашивается вопрос, а что у вас за дисциплина, женский бодибилдинг что у вас 15% жира при вашем росте-весе и нет при этом силовых и все еще не видно пресса?
И почему и зачем 12%?

При чистом сливе жира питание должно быть и тренировки абсолютно другими
И что за раздельное питание - или вовощи на ланч или белок или углеводы, или это все вместе имеется ввиду



менять надо конкретно, и тренинг и питание чтоб получить атлетичную фигуру, что, я так понимаю, есть цель.
Бокс и скалолазание при подобных перекусах тяп ляп не помогут.

Вообще по-моему большая каша в голове