Добрый день, дорогие форумчане! Вот уже несколько месяцев читаю разделы форума, очень хочется красивую фигуру, мечтаю о красивом, рельефном прессе, упругих и приподнятых ягодицах, руках, спине, в общем о гармоничном облике и чтобы достойно выглядеть не только в одежде, но и без неее))) похудеть я уже похудела (осталось совсем немного - килограмма 2-2,5), для этого: 3 раза силовых тренировок + 20 минут кардио после, пешком до работы 40 минут 5 раз в неделю и разумное питание, утром овсянка на воде, обед белок плюс овощи, вечером белок плюс овощи, 2 перекуса в виде фруктов, кефира и орехов, цельнозернового хлеба и пр., вижу свою ошибку в недостаточности углеводов, буду исправляться постепенно. Рассчитала калории по формуле, которую в своей статье привела Маринару, получилось 1374,3 - базовый, 1924,02 - с учетом активности. На эту красивую девушку (Маринару) буду равняться.
Про тренировки: 3 раза в неделю интенсивные силовые тренировки с тренером, занимаюсь 5 месяцев регулярно, 1 месяц со мной занималась дежурный тренер (новенькая, ей было интересно), потом 2,5 месяца самостоятельных тренировок по ее программам (каждые 3 недели меняла) фуллбоди, сейчас с персональным тренером сплит. Хочу красивое тело, где-то в подсознании зиждется мечта о фитнес-бикини (неужели я это высказала вслух), но до этого еще, как до луны пешком. Мой тренер любит кроссфит, раньше у меня был отдых между подходами 1-1,5 минуты, сейчас около 30 секунд. Люблю базу)))))
До этого год групповых зянятий (что бы я успела сделать за этот год!!!), сейчас я понимаю, что просто теряла время, еще раньше тренажерный зал без намека на правильный подход, дорожки всякие, легкие гантельки, изолирующие упражнения на тренажерах
9 выхожу на работу - буду тщательно рассчитывать рацион, готовить на 2-3 дня, это все по контейнерам и с собой на работу, за праздники немного поднабрала, но думаю, что все быстро сойдет, как войду в обычный режим
Это я почти без одежды (прошу прощения за то, что отрезала голову, никогда никому не показывала, неудобно мне это делать и сейчас)
http://radikall.com/images/2014/01/07/CORcK.jpg
Здесь уже лучше, это я в одежде
http://radikall.com/images/2014/01/07/U7fo5.jpg

Сколько же употреблять углеводов - этот вопрос не дает мне покоя!!!
Ссылаюсь на статью Зины Руденко (судя по тому, что она пишет и из ее видео можно сделать вывод, что она употребляет необходимый минимум и это глядя на нее работает):
Если вы мечтаете, чтобы мужчины, проходя мимо вас, оглядывались на вас и присвистывали не только от того, что на вас 3 кг золота и 1 кг драгоценных камней (хотя, конечно, и обертка для хорошей конфетки важна, но хорошая конфетка хороша и без фантика), чтобы муж (или ваш молодой человек) восхищался ВАМИ и тайно не заглядывался на других женщин, - тогда я надеюсь, моя статья вам пригодится. Так что же надо сделать, чтобы не только вы сами, но и все окружающие, наконец, увидели, что вы прекрасны не только внутри, но и снаружи?
Рецепт одновременно и прост (т. к. он не требует от вас многолетнего обучения методике левитации в каком-нибудь тибетском монастыре), и сложен (вам понадобятся целеустремленность и самодисциплина). Пишу вам свое мнение, которое сложилось на основании личного опыта в различных видах спорта, и подтвержденное достигнутыми результатами, которые вы можете видеть на фото.
Итак, «руководство по эксплуатации собственного тела» для создания красивой спортивной фигуры содержит 3 основных пункта:

1) Диета, правильнее сказать, полноценное питание с преобладанием белковой пищи, умеренным количеством натуральных жиров и минимальным количеством углеводов, которую вам, возможно, пожизненно придется держать.
2) Упражнения с применением дополнительного отягощения – это та самая, так нелюбимая женским полом, «качалка» (к сожалению или к счастью, но без нее вам не обойтись) – она нужна регулярно и всерьез (подробно мы это проходим на второй ступени онлайн школы)
3) Умеренные аэробные нагрузки (здесь все, что вашей душе угодно (летом - ролики, зимой - лыжи или сноуборд, в зале – степпер или эллиптический тренажер, но только не до изнеможения).

Каждый из этих пунктов имеет различные степени, если можно так сказать, тяжести и жесткости, варьируя которые вы можете лично для себя составить приемлемую именно для вас ЕДИНУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. Объясняю на своем примере: от очень жесткой диеты у меня, что называется, едет крыша, т. е. я психологически ломаюсь и срываюсь, поэтому диетические схемы, когда жир сгорает быстро (за 2-3 месяца), но для этого надо держать себя в ежовых рукавицах, мне не подходят. Для меня намного легче придерживаться более-менее мягкой диеты, можно сказать, с послаблениями, но в течение более длительного периода. Так, к своему первому соревновательному сезону осенью 2011 года я начала готовиться за 6 месяцев, и все это время (за исключением последних 2-х недель перед стартом) я ела и молочные продукты, и все ягоды со своей дачи (понемногу), и жирную красную рыбу. Чувствовала я себя прекрасно, рабочие веса на тренировках росли, и чувство жалости к себе не возникало. По пунктам 2 и 3 могу сказать, что для меня аэробика в тренажерном зале (это степпер и другие кардиотренажеры) – ужасно нудное занятие, от которого после 20 минут я устаю морально просто до тошноты. Поэтому очень советую вам, если есть возможность по времени, вместо этого ходить на кик-боксинг, бокс или плавание. У меня такой возможности нет, поэтому для тех, у кого реально ОЧЕНЬ мало свободного времени, рекомендую тренироваться суперсетами (2 упражнения на мышцы-антагонисты, которые выполняются без перерыва, друг за другом – так очень удобно делать бицепс/трицепс, квадрицепс/бицепс бедра, грудь/спину) или трисетами (3 упражнения на одну мышечную группу, которые также выполняются без перерыва – так я тренирую дельты). Какой путь предпочтительнее для вас, вы поймете, только когда начнете регулярно тренироваться и придерживаться диеты.

Зина Руденко.

Ненси,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как
рассчитать суточную потребность
в калория.
3. Как
правильно вести логи прогресса
4. калькулятор
ккал и бжу
5. стратегии успеха в
долгосрочном поддержании
результатов снижении веса Алан
Арагон
6. макисмальной
скорости потери жира Lyle
McDonald
7. Сильный
недостаток калорий и большое
количество тренировок
8. Боитель ли вы
фруктозы?
9. По поводу
гликемического индекса

Добро пожаловать в наши ряды!
отличная фигура,никакого жира,всё слажено.
Сейчас я бы не худела,а работала на увеличение ММ,т.к. мышц явных нет,а хотелось бы.
Поэтому советую поднять питание и от кроссфита и 30 сек. отдыха,перейти на хардкорные трени с большими весами и долгими паузами.

Я,если честно,вообще её не люблю,как и многих на мой взгляд "тощих" женщин.
И с этим
я не соглашусь никогда

Ненси,
Основное это набор необходимого количества белка, примерно 1,5гр на кг веса тела.
Жира 1гр на кг веса тела.
Остальное углеводы.

lisa olea , по первому пункту согласен, именно такое пищевое поведение ничем не оправданно, если нет проблем со способностью поддержания уровня сахара в крови.

lisa olea, спасибо за визит, я и хочу ММ набрать, к тренеру за этим и пошла, так ему и озвучила))))) поднимать он меня веса заставляет, постоянно прибавляет, я ему предложу продлить паузы между подходами,
над питанием работаю, буду постепенно повышать калораж
сегодня как-то так
завтрак 08:00
Яйцо отварное, 135.0грамм 212 1 16 17
Помидоры (томаты грунтовые), 100.0грамм 24 4 0 1
Всего за завтрак: 236 5 16 18
ланч 11:00
Турецкий горох (бараний горох, нут обыкновенный), зрелые семена, приготовленный, вареный, с солью, 150.0грамм 246 41 4 13
Всего за ланч: 246 41 4 13
обед 13:00
Курица, бройлеры или цыплята для жарки, грудка, только мясо, отварные, тушеные, 150.0грамм 227 0 5 43
Помидоры (томаты грунтовые), 100.0грамм 24 4 0 1
Овощи: Огурцы (грунтовые), 100.0грамм 14 3 0 1
Капуста, пекинская (петсай), необработанная, 100.0грамм 16 3 0 1
Масло оливковое, 10.0грамм 90 0 10 0
Всего за обед: 370 10 15 47
полдник 15:00
Фрукты: Яблоки, 200.0грамм 94 20 1 1
Фрукты: Слива сушеная (чернослив), 30.0грамм 77 17 0 1
Творог «Столовый» 2.0% жирности, 100.0грамм 114 3 2 20
Всего за полдник: 285 40 3 21
ужин 17:00
Тунец натуральный. Консервы, 100.0грамм 96 0 1 23
Огурец, с кожурой, необработанный, 100.0грамм 15 4 0 1
[?] Капуста, пекинская (петсай), необработанная, 150.0грамм 24 5 0 2
[?] Молоко пастеризованное. 2.5% жирности, 50.0грамм 27 2 1 1
Всего за ужин: 162 11 2 26
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего:
1299 106 40 126

сегодня нет тренировки, завтра прибавлю калории (как вы думаете, может еще протеина порцию выпить, чтобы калораж добрать)

sergayme, Спасибо большое за подсказку, буду к этому стремиться)

калорий маловато, лучше их обычной едой добрать, белка и так достаточно, лучше крупы какой добавить

Тут не то что набирать,тут уже худеть невозможно
Повышать калораж срочно!Если силовые реально хардкоровские,то не представляю,на чём ты её пашешь,ну и потом восстанавливаешься


тут угли нужно в 2 раза увеличивать.И жиры поднять

lisa olea, я буду над этим работать, вот скажи, жиры добрать чем посоветуешь, орехами можно, творог пожирнее брать, больше масла в салат наливать и что лучше съесть на ночь (предпочитаю белок и овощи)

Ненси,
Жир от растительного масла, рыбий жир.

и угли крупами или фруктами добирать, сухофрукты, отруби

Ненси,
Угли добирать продуктами в приоритете с минимальной обработкой

по поводу железа: присед - 35 кг, жим лежа - 20, жим гантелей на скамье 7 кг, тяга верхнего блока 25-30 кг, жим ногами - 50 кг, постепенно веса повышаем
посчитала на завтра
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего:
1680 188 47 122
Еще добавлю салат с маслом оливковым на ужин и доберу жиров и углеводов

ещё орехи и авокадо

приоритет на медленных углях(крупы,бобовые,макароны),потом фрукты(пара штук в день больших),ну и потом уже сухофрукты.Отруби вообще не считать и лучше ими не увекаться
слишком много белка,мало углеводов.

lisa olea , это тоже растительный жир : )

да)У тебя упомянуто было только масло и рыба,я дополнила.

Ребята, спасибо за помощь, я буду выравнивать свой рацион, т.к. всю жизнь на низкоуглеводке не просидишь, ввожу жиры полезные и углеводов побольше


10-ое января 2014 ...
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
завтрак 08:00
[?] Гречка, 50.0×грамм 172 36 2 7
[?] Молоко пастеризованное. 2.5% жирности, 50.0×грамм 27 2 1 1
Всего за завтрак: 199 38 3 8
обед 13:00
[?] Турецкий горох (бараний горох, нут обыкновенный), зрелые семена, приготовленный, вареный, с солью, 200.0×грамм 328 55 5 18
[?] Фасоль (стручок), 200.0×грамм 46 6 1 5
[?] Курица, бройлеры или цыплята для жарки, грудка, только мясо, отварные, тушеные, 100.0×грамм 151 0 3 29
[?] Овощи: Редис, 50.0×грамм 10 2 0 1
[?] Молоко пастеризованное. 2.5% жирности, 30.0×грамм 16 1 1 1
Всего за обед: 551 64 10 53
полдник 15:00
[?] Авокадо, необработанные, всех сортов, 100.0×грамм 160 9 15 2
[?] Фрукты: Яблоки, 300.0×грамм 141 29 1 1
[?] Кефир 1.0% жирности, 300.0×грамм 120 12 3 9
Всего за полдник: 421 50 19 12
ужин 17:00
[?] Тунец натуральный. Консервы, 150.0×грамм 144 0 1 34
[?] Огурец, с кожурой, необработанный, 100.0×грамм 15 4 0 1
[?] Капуста, пекинская (петсай), необработанная, 150.0×грамм 24 5 0 2
[?] Масло оливковое, 20.0×грамм 180 0 20 0
[?] Хлебцы-Молодцы, 30.0×грамм 89 17 1 3
Всего за ужин: 451 26 22 39
перекус 19:00
[?] Орехи: Миндаль, 30.0×грамм 183 4 16 6
Всего за перекус: 183 4 16 6
ККАЛ УГЛЕВОДЫ ЖИРЫ БЕЛКИ
Всего:
1805 182 70 118[u][/u]

Ненси,
Ты заранее можешь себе составлять питание как основу, но контроль вести только по факту, то есть действительно потреблённой пищи, именно она интересна.

Приготовила, взвесила, подсчитала,наложила, убрала в пакет, утром, кроме ужина взяля на работу, жизнь себе лишний раз усложнять не хочу, подсчитывать, да пересчитывать по 20 раз на дню нет большого желания, я, конечно, хочу научиться правильно питаться, но если уделять этому так много времени, то рано или поздно этот подсчет надоест, может быть будет разница между запланированным и потребленным, но не существенная)))

Ненси,
Просто не всегда есть возможность так поступать.

sergayme, Так понятно, но для меня это самый приемлемый вариант, 5 дней в неделю так, а в выходные, по обстоятельствам