Новоиспеченная мамочка (2мес.) -хочу войти в хорошую физическую форму и откорректировать формы.
Вес стабильный 72кг +/-2кг с 15лет. 6кг-набранные за 9месяцев беременности ушли при родах. Кормлю грудю. Сидеть на диетах не особо хочется, а вот подкорректировать питание и увеличить физическую нагрузку самое оно. Новичoк в этом деле

VildKatt,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон
6. макисмальной скорости потери жира Lyle McDonald
7. Сильный недостаток калорий и большое количество тренировок

Спасибо, sergayme,почитаю.
Решила начать с элементарной зарядки и 30-40мин прогулок (интенсивная ходба с каляской) ну и послежу чем я питаюсь :)
Вобщем цель на ближайшие 1-2недели задана!!!

Как расчитать суточную потребность в калориях при грудном вскармливании?

Для начала можно взять как 35ккал на кг веса тела.

Поздравляем!!!

Вам ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО важно питаться полноценно сейчас - от этого зависит здоровье вашего малыша.
Диета - диетой. Сейчас идеальное время научиться качеству питания. А после будет легко перестроить рацион на нужную цель изменив пропорции БЖУ и добавить физическую активность.

Ваш минимум при 3х днях в неделю физ активности - 2000-2100 калорий в день.
Идеал - 2400-2600
(на лактаци обычно добавляют +500 калорий к основному обмену умноженному на коэфициент активности)

Калории эти должны быть наполнены сплошной пользой, не просто есть "на двоих" ;)

Углеводы (особенно важны в период лактации)- сложные из цельных зерен - паста, рис, хлеб, а также бобовых, и разноцветных овощей и фруктов

Жиры важны растительные - орехи, масла оливковое, льняное, авокадо, жирная рыба.

Белок (нежирные кура, рыба, мясо, яйца, молочка) - выше нормы - 1.2г на кг вашего веса.

Обязательны молочные продукты и продукты содержащие кальций - ваш минимум кальция 1200мг в день (молочка, брокколи, лосось, тофу итд) + витамин Д (рыбий жир и солнце)

Вчерашняя интенсивная 20мин прогулка результировала в усталость и сон,сон,сон... И вес потерялся 71,1... И сил сегодня нет :/ Ела как обычно, ни больше не меньше...Результат малоподвижности (сидения) во время последних 6мес беременности?!

Привет!
Вычитала вот такое:
The 30 Day Plank Challenge will send your core strength through the roof! Yes, all you have to do is HOLD this position, nothing else! It looks pretty easy, but it isn't!

Day 1 - 20 seconds
Day 2 - 20 seconds
Day 3 - 30 seconds
Day 4 - 30 seconds
Day 5 - 40 seconds
Day 6 - REST
Day 7 - 45 seconds
Day 8 - 45 seconds
Day 9 - 60 seconds
Day 10 - 60 seconds
Day 11 - 60 seconds
Day 12 - 90 seconds
Day 13 - REST
Day 14 - 90 seconds
Day 15 - 90 seconds
Day 16 - 120 seconds
Day 17 - 120 seconds
Day 18 - 150 seconds
Day 19 - REST
Day 20 - 150 seconds
Day 21 - 150 seconds
Day 22 - 180 seconds
Day 23 - 180 seconds
Day 24 - 210 seconds
Day 25 - 210 seconds
Day 26 - REST
Day 27 - 240 seconds
Day 28 - 240 seconds
Day 29 - 270 seconds
Day 30 - PLANK FOR AS LONG AS POSSIBLE!!

**SHARE to your Timeline to SAVE for later**

Benefits of Plank Exercise:

*It strengthens your lower back
*It develops your core muscles – which include the abs, back, hips and the butt.
*Helps you to avoid injuries and encourage good posture
*Can be done anywhere
*Develops your abdominals by targeting the rectus abdominis

SUPPORT each other in Fitness!!

This is a beginner routine.. everyone starts somewhere!

Кашу маслом не испортишь ведь :)
Сегодня 4 день...тяжеловатенько уже...

Спасибо тем кто организовал сайт, ну очень много полезной, качественной информации- читаю и вникаюсь в процесс!!!
Набрела на сайт случайно и так рада!!!

Подскажите элементарные-легкие упражнения на попу, ну чтоб то что под попой висит подтянуть... Наверняка здесь на сайте есть, но я найти не успела...

Pilatesball дома есть, я на нем все 9 месяцев прокаталась :) 65см в диаметре, больше пока ничего нет. Планирую спортклуб как только с малышкой в расписание четкое въедем :)

С едой на этой неделе ну полная чепуха из-за двойного посещения зубного, ну ничего-прорвемся!

И огромные спасибки за советы, все мотаю на ус :)


Подглядела у Арысь и обмерялась:)

объемы:
грудь 94 (кормлю) до 88-90 была
под грудью 80 до 75
талия 76 (ну и животик под талией висит-не убрался еше пока)
бедра 108
середина бедра 63
голень 39
бицепс 27
запястье 16

selevantin,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как
рассчитать суточную потребность
в калория.
3. Как
правильно вести логи прогресса
4. калькулятор
ккал и бжу
5. стратегии успеха в
долгосрочном поддержании
результатов снижении веса Алан
Арагон
6. макисмальной
скорости потери жира Lyle
McDonald
7. Сильный
недостаток калорий и большое
количество тренировок
8. Боитель ли вы
фруктозы?
9. По поводу
гликемического индекса
10. талмуд

подскажите пожалуйста
какой вес брать как отправную точку расчёта ккал и бжу? желаемый или тот который сейчас?

VildKatt, который сейчас

Ура, прочитала все ссылки...перерабатываю и перечитываю
Спасибо, sergayme !!!

Подскажите, я обычно выпиваю за сутки min 2-2,5л воды. Часто выпиваю за раз целый стакан 200мл. Прочитала что полезнее пить маленкими порциями по 50-100мл для поддержки водного баланса. Так ли это? Что полезней для организма?

полезней не зацикливаться на этом.
Пей так как тебе нравиться.

согласна, еще над этим париться.

Вобщем как-то так день у меня выглядит, каллории я не считаю пока, жирность на 0 тоже не свожу, порции ем умеренные с преобладанием салата ок.40%, где-то между может проскочить яблоко или кофе например

5:30 на весы, стакан воды, кормимся
6:30 кофе (100-150мл)
7:00-7:30 упражнения с тётенькой с YouTube (5мин разогрев,10мин элементарные на пресс, ягодицы, руки, ноги, 10мин на выносливость, 5мин на расслабление) сегодня тока 2 день
8:30 завтрак: кофе/чай, 2-3 небольших бутерброда
9:00 кормимся
12:00 2ой завтрак: кофе/чай+творожок 0,5-4%(200гр) /йогурт натуральный(1-3%) с мюсли или с курагой/черносливом
12:30 кормимся
13:30-14:30 прогулка с коляской (ходба в интенсивном темпе)
15:30 обед: мясо/рыба +отварные/свежие овощи + картошка/макароны/рис(иногда без них), вода/чай
16:00 кормимся
19:00 ужин: мясо/рыба +отварные/свежие овощи + картошка/макароны/рис(иногда без них), вода
19:30 кормимся
20:30 15мин (упражнения на дыхание +планка)
21:00 чай+сухофрукты(курага/чернослив) с миндалём/ 1-2 свежих фрукта(яблоко/киви/груша/манго) / вредность какай-нибудь приятная(шоколад 20гр, печенька 2-4шт)
23:00 чай
23:30 кормимся
00:00/00:30 день завершён