Привет всем!
В общем ситуация такая.
Всегда была немного пышечка, слегка (56-58 вес). После беременности, пока кормила малышку, похудела, а потом вернулась к привычному ранее режиму питания, поправилась прилично...на 7-10 килограмм. Была где-то 62. Сначала худеть не получалось, срывалась. Потом как-то удалось 5 килограмм скинуть, убрав практически углеводы (уж не знаю откуда энергию брала)...Потом скинула до 53. Занималась по Джилиан Майклс (30 day shred). Сначала 1 тренировку. Потом стало мало, делала 2 подряд. В общем-то все было неплохо, но вес уходил мало. Опять же боязнь углеводов (минимум каш).
Теперь самое интересное.
Была стрессовая ситуация. Расход с мужем. Я убегая от стресса каким-то образом, верой в себя и питанием (1100 ккал в день, 5 приемов пищи) долезла до 48 кг. В это же время интенсивные тренировки опять же Джиллиан + вечером йога 1.5 часа. В это время пропали месячные на полгода. Вернулись так же резко, как и пропали. С питанием была беда. Все время не хватало углеводов. Каждые три-четыре дня страшно тянуло на простые углеводы (печенье Мария и сушка, что не есть еда)
В общем кое-как я так прожила считай год. Вес почти не двинулся. Около 50 держался.
Вышла на работу после декрета. Работа посменная, в 4 смены. С 8 утра, с 12, с 14.30 и ночная с 22.30 до 08.30, в общем стресс для организма.
И вот в августе стресс номер два. Пожар....Поняла, что я не просто стала больше есть, а просто очень много. В общем все псу под хвост:(
Тренировки, чтобы как-то отвлечься и компенсировать то что стала больше есть. 5 тренировок в неделю, при этом один день ешь 1100, второй 1600, третий все 2300. Режима конечно же никакого. Понимаю головой что не правильно, но паника от срывов никуда не девается (сегодня ем, завтра не ем, послезавтра убьюсь на тренировке). Сбился опять цикл. 3 месяц нет месячных. Гормональный сбой уже приличный. Вес все время скачет. Не могу наладить нормальное питание, все время срываюсь. Неделю в порядке, неделю срыв..
Просто необходима рекомендация по питанию!! Чтобы не было срывов нахомячиться печенья раз в неделю или вечером натрескаться непонятно чего. Чтобы здоровое, полноценное питание не на время, а на всю жизнь. Также очень хочется совет, как выстроить питание при таком графике работы, чтобы не быть голодной. И еще, как питаться в ночную смену.
Мои тренировки: тайский бокс (2-3 раза в неделю по 2 часа вечером). Йога (1 -1.5 часа, 2-3 раза в неделю, в разное время)

Цель: Здоровое тело с хорошим рельефом.

1) тренировки сократить до 1 часа.
2-3+ раза НО по часу

2) питаться в зависимости от смен - не нужно. Просто придерживаться одного расписания более менее заменяя приемы пищи во ыремя которых вы спите на более поздние - во время работы. В остальном - все также.
Главное вам питаться каждые 2 часа, составлять меню и готовить заранее.
В таком случае при виде пачки печения - проще переключиться на идею что до след обеда отсалось пол часа - час - полтора = можно "выжить".

Месячных нет скорее всего изза недостатка нутриентов для нормального гормонального фона.
Первое на что нужно проверить рацион - это наличие жиров и их качество.
Для вас это 55-60г из жирной рыбы, орехов, авокадо, оливок и оливкового или льняного масел...
Красное мясо раз в неделю минмум
ХОроший мульти витамин-минерал комплекс для вас "a must" - не российского производства, дозировки вам нужны другие, я бы рекомендовала 1 месяц пропить для беременных, либо начинать принимать на регулярной основе американские/канадские/австралийские комплексы для активных женщин
+ дополнительно Кальций, Магний и Цинк + Витамин Д. Это ваш минимальный набор.
Отсутсвие цикла после 30 лет это не шутки. Это опасность остеопороза и заболеваний сердца.

В остальном вам нужно расчитать свой энерггорасход, который не может быть ниже 1600 калорий как минимум.
Используйте формулы, не забывайте фактор активности.
Белок вам необходит в количестве 1-1.2г на кг.
Углеводов нечего бояться. Начинайте из есть с белком на завтрак, обед в день тренировок - и даже не думать дважды.
Обязательно есть после трнировок - белок, овощи и хорошие жиры.

Подробнее возможна помощь если начнете действовать.
Удачи.

teo_amazing,
Почитай тут: Ссылки

Раз работа по сменам, то рассчитывай питание исходя из суток, то есть ты за сутки должна съедать определенное количество ккал и бжу.

По тренингу нужны силовые тренировки.
Для создания рельефа нужен период с набором веса.

Если что то не понятно, тогда спрашивай.

Для этого бокс нужно оставить постольку поскольку и переключиться на силовые тренировки. Они же поспособствуют более упорядоченному питанию, повышению калоража, потреблению углеводов без страха.

Спасибо большое за рекомендации. Буду писать свой рацион, чтобы помогали корректировать)

9.30 - 2 стакана воды натощак
9.40 - 10.25 - 45 минут йога
Занимаюсь по http://www.youtube.com/watch?v=d7zVik4Pk3A (силовую делаю не всегда)

11.40 завтрак (знаю что поздно, ну так получилось)
Гречка 130 грамм готовой, 80 грамм куриного филе, 25 грамм салата (морковь, свекла и зелень тушенные)

13.40 - 15 грамм грецких орехов, 1.5 хлебца с сыром фета (30 грамм)
Хлебцы бородинские http://schedrie.ru/
Чашка кофе без сахара.

15.00 - яблоко, 150 грамм.

16.00 - обед получился такой же как и завтрак :(
Гречка 130 грамм готовой, 80 грамм куриного филе, 25 грамм салата (морковь, свекла и зелень тушенные)

17.00 - кофе без сахара. 15 грамм грецких орехов

18.20- йогурт "активиа" 1.5 жирности (300 мл) + 150 грамм яблока

23.00 - творог 150 грамм, 1,5% жирности.

В течении дня пила воду, в среднем получается 2 - 2.5 литра.

Обычно так питаюсь все время. Вечером стараюсь есть творог или пью кефир

ПО БЖУ не считала. Но чувствуется что немного не хватает каллорий, и наверное жиров.

Жду критики) Заранее спасибо. Также очень хочется получить совет по силовым тренировкам. Если исключить посещение спортзала и заниматься дома с гантелями ( на ум приходит комплекс Синди Кроуфорд "как достичь совершенства". Может есть что-то подобное и более новое)

В дальнейшем нужно считать


Предположим, что гречка разварилась около «в 2 раза», значит в сухом виде возьмем 70 грамм
Гречка 70 грамм БЖУК (примерно): б8,82 ж2,31 у43,47 к219,1

Предположим, что вес филе указан за готовый вид, тогда в исходном состоянии речь идет примерно о 120 граммах сырого веса
Филе куриное БЖУК (примерно): б27,7 ж1,44 у0 к132
Салат (возьмем примерно так 10 гр. – морковь, 10 гр – свекла, 5 гр – петрушка, и что все тушилось без масла) БЖУК (примерно): б0,5 ж0,04 у2 к9,5
ИТОГО БЖУК (примерно): б37 ж3,8 у45,4 к360,65




15 грамм грецких орехов БЖУК (примерно): б2,3 ж9,8 у1 к98
1,5 Хлебца (32 шт. в пачке, вес пачки 100 гр) БЖУК (примерно): б0,8 ж0,1 у3 к16,5
Фета сыр БЖУК (примерно): б5 ж7 у0 к87
ИТОГО БЖУК (примерно): б8,1 ж16,9 у4 к201,5


ИТОГО БЖУК (примерно): б0,6 ж0,6 у14,7 к70,5


ИТОГО БЖУК (примерно): б37 ж3,8 у45,4 к360,65



15 грамм грецких орехов БЖУК (примерно): б2,3 ж9,8 у1 к98
ИТОГО БЖУК (примерно): б2,3 ж9,8 у1 к98


300 гр Йогурт Активиа 1,5% БЖУК (примерно): б8,7 ж4,5 у37,5 к225
150 гр. Яблоко БЖУК (примерно): б0,6 ж0,6 у14,7 к70,5
ИТОГО БЖУК (примерно): б9,3 ж5,1 у52,2 к 295,5


Что за творог неясно, предположим «творог 1,5 % Веселый молочник»
ИТОГО БЖУК (примерно): б21 ж2,7 у6,75 к135

ИТОГО за день БЖУК (примерно): б 115,3 ж42,7 у169,45 к1522

Веду график того что ем.
Опять же жду конструктивной критики, где что убрать, где добавить, изменить и т.д.

Вчерашний день.
9.20 - доброе утро и 2 стакана воды.

9.40 - завтрак
Овсянка по любимому рецепту:
140 грамм готовой овсянки (овсянку беру 9 злаков), 100 грамм творога 2%, горсть цукатов с орехами (30 грамм), чайная ложка меда, столовая ложка лимонного сока, пол-ложки корицы.
И к этому 3 кусочка яблока (50 грамм)

11.25 кофе без сахара, 40 грамм (2.5 хлебца и 10 грамм сыра)

14.40 - 100 грамм овощей тушенных, 100 грамм куриного филе отварного,
бутерброд - 27 грамм цельнозернового хлеба (кусочек), 25 грамм твердого сыра, 3 листочка салата. 100 грамм кислой капусты.

16.00 перекус - 30 грамм орехов, половинка яблока (70 грамм), кофе черный с молоком 30 грамм (1.5 жирности), 1.5 хлебца
(Хлебцы Эко хлеб с изюмом и курагой на 100 грамм - б8,10, ж1,20, у53,00 - 244 ккал)


17.30 - 150 грамм творога (0.2% президент), 200 грамм кефира (1% славяночка)

(с 22.30 до 8.30 у меня ночная смена)

22.00 - 150 грамм лосося в собственном соку (запекаю в духовке с ложкой соевого соуса и ложкой оливкового масла и куча разных травок), 30 грамм листового салата

00.00 - горсть орехов, 2 хлебца

5.25 - яйцо, капуста (60 грамм), бутерброд - 27 грамм цельнозернового хлеба (кусочек), 25 грамм твердого сыра, 3 листочка салата.

понимаю что тут цифра приблизительная не очень поможет, но быстро по каллориям посчитала, получается где-то 2000-2100 до этого момента

5.25 - яйцо отварное 1 шт., капуста (60 грамм),
бутерброд - 27 грамм цельнозернового хлеба (кусочек), 25 грамм твердого сыра, 3 листочка салата.

9.30 - 200 грамм яблока, 60 грамм банан, 100 грамм апельсин

сон после работы

с 10.00 до 16.00

16.00 - стакан воды.

16.15 - 200 грамм лосося в духовке в собственном соку, 70 кислой капусты,
бутерброд - 27 грамм цельнозернового хлеба (кусочек), 25 грамм твердого сыра, 3 листочка салата.

Вот тут интересно. Насколько неправильный прием пищи получился?

Цитируя правила питания

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом.

То есть бутерброд даже с цельнозернового хлеба салата и сыра не окей?

А также как в примеру быть с пастой (макароны с рыбой, или спагетти с мясом, если в мясо добавить немного масла оливкового при приготовлении.) Также у примеру если салат приправлен маслом и есть его с кашей?
Немного непонятно.

Также интересно отношение к сыру. Сыров очень много и процент жирности у них отличается, конечно. Бывает что сыр "Здоровье", "Адыгейский", "Моцарелла" и к примеру "Грация" 20% жирности недоступен (нет в магазине в продаже или какие-либо другие причины). Как быть с жирным сыром? 45-55% жирности? Понятно не 200 грамм топтать, а 30-50 грамм?

На ужин планирую пасту

200 грамм спагетти из муки твердых сортов и 120 грамм говядины в собственном соку в духовке с травами

По ккал и бжу чуть позже посчитаю.

Интересует мнение как вот по поводу графика ночной смены и дня до и после.
Жду с нетерпением!

teo_amazing, питание должно быть полноценным, не нужно есть раздельно по бжу.
Если работаешь по сменам, то просто научись съедать требуемое количество ккал и бжу за сутки.
Распределяй пищу так как тебе удобно.
Если не понятно то спрашивай.

Распределяй пищу так как тебе удобно.
Если не понятно то спрашивай.sergayme,

вот по поводу сыра интересно.
Спрашиваю.
Очень люблю есть сыр... причем любой, твердый, мягкий, тофу, российский.
и Люблю хлебцы...я бы такую еду ела бы хоть весь день=))) Но сыр жирный...
Вот и спрашиваю. Сколько его можно есть за раз чтобы не мало и не много)

И интересует ответ, цитату я привела про
5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы,teo_amazing,
вот тут как все-таки?

teo_amazing, по сыру ориентируется так, чтобы общий жир за сутки был в пределах 0,7-1гр на кг веса тела.

Твой каждый прием пищи должен быть полноценным, то есть должны быть белки жир и углеводы.
Разделять нет смысла.

при этом"общий жир" не должен состоять лишь из одного насыщенного жира из сыра
про общий жир можно почитать здесь

По прошествии 10 дней замеры пока не делала. Количество тренировок уменьшила. Тайский пока убрала. Занимаюсь 4 раза в неделю. 2 раза йога, 1 раз кардио и 1 раз силовая.

Примерное БЖУ за последние дни

15.12 - б88.56ж19.80у130.79 ккал1521.75

16.12 - б119.92 ж36.55у72.00 ккал1586.40

17.12 - б76.43ж45.28у70.80 ккал1459.85

18.12 - б75.04ж24.20у170.48 ккал1556.80

Питание каждый день одинаковое почти.

Утро: Овсянка по любимому рецепту:
140 грамм готовой овсянки (овсянку беру 9 злаков), 100 грамм творога 2%, горсть цукатов с орехами (30 грамм), чайная ложка меда, столовая ложка лимонного сока, пол-ложки корицы.

На обед и ужин примерное меню - 100 - 150 грамм овощей тушенных/салат из свежих, 140 грамм куриного филе (вес уже отварного)/150 грамм паровых говяжьих котлет/150-200 грамм рыбы

Иногда вечером ем гречневую кашу или спагетти из муки твердых сортов.
Перекусы - яблоки, орехи, изюм, хлебцы с сыром.

Это наверное нормально, учитывая гормональный фон, что в некоторые дни хочется есть больше, и больше именно углеводов.

Все равно на следующий день после ночной смены аппетит повыше и все время тянет на углеводы. Сплю еще плохо; до ночной смены толком не получается, и после часа 4 и все.

Жду критики по поводу рациона. Может как-то неправильно думаю.
Часто чувствую, что вода скапливается в организме. Зависит от гормонов, а от чего еще?
Соленого почти не ем.

Насколько учитываются фрукты и овощи в рационе?

К примеру одни говорят, что зеленые яблоки помогают похудеть и их можно съесть хоть килограмм, другие, что они дают воду в организм, которая может задерживаться. Также и с овощами. Правда ли что фрукты желательно съедать до 18.00?
Что вообще безопасно есть вечером после работы?
Знаю творог, кефир, мясо нежирное. А еще?
Вот к примеру жуткий голод, до сна часа 2-3, как быть?

У вас такая каша в голове и к тому же вы, помоему, вообще не читаете что вам пишут. Сам с собой я веду беседу

teo_amazing,
Фрукты и овощи нужно учитывать в своем питании.

Цвет яблок не важен, важно то что они несут организму. Нет такой еды от которой худеют или набирают вес, эти не исключения.
Яблок можно сесть столько на сколько ограничено питание по ккал и бжу, то есть учитывается в купе со всем питанием.

Фрукты можно есть в любое время, они не меняются от времени суток.

Есть после работы можно все, ограничения это общее бжу и ккал.

Если ты больше любишь есть на ночь, то смести туда питание.
Почитай тут:
The Biorhythm Diet /
Биоритмическая диета

почитай тут:
1. ВОТ
2. Как
рассчитать суточную потребность
в калория.
3. Как
правильно вести логи прогресса
4. калькулятор
ккал и бжу
5. стратегии успеха в
долгосрочном поддержании
результатов снижении веса Алан
Арагон
6. макисмальной
скорости потери жира Lyle
McDonald
7. Сильный
недостаток калорий и большое
количество тренировок
8. Боитель ли вы
фруктозы?
9. По поводу
гликемического индекса

БЖУ абсолютно не соотносится с заявленной калорийностью. 1 гр белка/углеводов =4,1 кал , 1 гр. жира = 9,3 кал. Если исходя из этого просчитать Ваш калораж, то получится совсем иная картина:
15 дек 1083 кал
16 дек 1127 кал.
17 дек 1025 кал
18 дек 1232 кал
Разберитесь со своими расчетами. Разница более 400 кал - очень большая погрешность.

sweta1967,

Спасибо большое, sweta1967, наверное надо по другому считать калории. Может быть дело в том, что не правильно считаю сырой вес и затем уже сколько получается в приготовленном виде. Хотя я уже и весами пользуюсь.
Судя по калориям, я загнала свой метаболизм не туда:(

sergayme,
Спасибо Вам за ссылочки. Буду изучать подробнее. У меня все равно остается боязнь углеводов как из фруктов, так и из каш, но тут скорее надо подружиться с головой)))


Marinary,
Спасибо Вам за комментарий первый по плану питания и также за критику. Вы правы что я читаю, но часть не воспринимается из-за какой-то боязни.

Прочитаю все с самого начала, и нужно набраться мотивации и идти вперед к цели))

Спасибо за советы и поддержку)

Что именно страшно?

Как-то укоренилось в голове, что от избытка углеводов поправляешься. Понимаю что каши, макароны из твердых сортов и другие примеры сложных углеводов, это правильное питание и оно никуда не пойдет. Но все равно....:(

Избыток любой пищи приведёт к набору веса.
Нужно чтобы общая калорийность потребляемой пищи не была больше трат организма, тогда набора не будет.

Всё зависит от общего количества пищи, нет таких продуктов от которых толстеют или худеют.

Почитай
Как мы толстеем. Лайл Макдональд