Всем привет.)
Хочу составить план питания, буду благодарна за помощь/совет тех, кто был в похожей ситуации.
Итак, обменка нарушена (замедлена) низкокалорийными диетами и голодовками. Вес падал до 49 кг и взлетал до 69 (сейчас где-то 61-62).


Цель: избавиться от 10 кг жира. Идеал - сухое, подтянутое тело, рельефное, но не "перегруженное" мышечной массой.

Возможные препятствия:
- опять же, пониженный обмен веществ. Лет 10 уже ем не больше, чем на 900-1000 ккал (и это в дни "обжорства"). В основном это овощи (все без масла, вареное/запеченное), гречка/гречаные хлопья, обезжиренные молочные продукты. Плюс ко всему я вегетарианка. Ем обычно толкьо вечером. Чувствую, полетят сейчас в меня камни.) Честно, пробовала повысить калорийность за счет белка и стараться есть дробно в течении дня, но я сразу раздуваюсь еще больше.
- при силовых нагрузках быстро растут мышцы. Не знаю, в чем тут дело, ведь белка я-то точно недобираю для такой реакции, но чем я только не занималась, объем рос, жир оставался. В итоге я просто становилась больше и..В общем, вообще не тот результат, к которому я всегда стремлюсь. Просто не происходило "замены" жира на мышцы, а к объему жира добавлялись еще и мышцы.


Что я делаю сейчас:
Быстрая ходьба+бег по утрам. Наверное, это можно назвать интервальным бегом, но я не следую четким правилам вроде 2 минуты бег, 2 ходьба, а смотрю по самочувствию (бег мне всегда давался очень тяжело) и ориентируюсь на пульс. Занимаюсь с пульсометром, слежу, чтобы пульс попадал в рамки жиросжигания (у меня это- быстрая ходьба), перехожу на бег, так чередую. Плюс качаю пресс, попу и делаю растяжку.
Все это начала делать всего неделю назад, занималась в среднем по 1.5 часа, сжигая от 550 до 730 ккал, если верить пульсометру. Ниже- более точные данные по последним трем дням:

Четверг
общее время тренировки- 1:54:21, из них пульс в "зоне"- 104 минуты, выше зоны ("аэробная")- 38 минут, ниже зоны (растяжка, низкоинтенсивные упражнения)- 12 минут.
Также пульсометр сообщает, что я потратила 736 ккал и 956 г жира.)

Пятница:
общее время тренировки- 1:39:44, из них пульс в "зоне"- 50 минут, выше зоны ("аэробная")- 40 минут, ниже зоны (растяжка, низкоинтенсивные упражнения)- 10 минут.
-654 ккал и 846г жира.

Суббота:
общее время тренировки- 1:38:02, из них пульс в "зоне"- 59 минуты, выше зоны ("аэробная")- 29 минут, ниже зоны (растяжка, низкоинтенсивные упражнения)- 10 минут.
-638 ккал и 826 г жира.

Перед и после тренировок не ем,только вечером, когда прихожу с работы (часов 6). Обычно это вареные овощи, в последнее время капуста.) Или гречка (вот здесь, наверное, ошибка). Еще раньше грешила яблоками, но сейчас перестала. Еще одна моя слабость- обезжиренное молоко. Может показаться, что ничего страшного в обезжиренном молоке быть не может, но количество! За вечер легко выпиваю литр молока, а это уже плюс 400 ккал. Проблема количества касается и овощей. порции явно нужно сокращать, они огромные. С крупами пытаюсь себя тормозить, конечно, но с переменным успехом.

Теперь главные вопросы:
1) Можно ли в целях похудения совместить белково-углеводное чередование и низкокалорийную систему питания (например, 2468)? Так как я набираю все даже от овощей, от низкой калорийности никуда не убежишь и, честно, я не чувствую себя лучшеэнергичнее, если есть больше.
2) Нужно ли переместить прием пищи на утро и не есть вечером (или хотя бы сократить потребление пищи в это время)?
3) Что и когда есть после тренировки, чтобы убрать жир и объемы? И чтобы мышцы не раздувались (знаю, в это, может, сложно поверить, но я действительно быстро раздаюсь вширь).
4) Как часто заниматься, чтобы было минимум привыкания к нагрузке? И надо ли для этого добавить силовые? Если да, то опять же, как не набрать объем при этом?
Можно ли заниматься каждый день или же лучше делать выходной?

Спасибо большое тем, кто прочитал это все.)
Очень жду ваших советов!

что это?

Неважно как ты извращаешься по бжу, если при этом ты набираешь физиологические минимумы по белкам и жирам.
Для похудания при этом нужно чтобы ккал потреблённых было меньше потраченных.

время приёма пищи и частота приёма пищи не имеет значения.

Питание после тренинга нужно для восстановления, а не для похудания.
То есть после тренировки есть нужно по возможности сразу белково углеводную пищу.


Для этого составляется программа тренировок.

для формирования тела это оптимальный тренинг

При дефиците по ккал масса расти не будет, она будет уменьшаться

Выходной в неделю должен быть, а лучше не один

так думают многие, но как показали опыты все ошибаются, есть больные люди, но это редкость и человек знает о своей болезни

почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу
5. стратегии успеха в долгосрочном поддержании результатов снижении веса Алан Арагон

sergayme,

Спасибо за ответ.)
2468- надо было объяснить. Это низкокалорийная система питания, когда в день употребляется 200, 400, 600 или 800 калорий (это один цикл из 4 дней, который потом повторяется заново). Конечно, это мало, но у меня получается похудеть только при таком дефиците калорий, к сожалению.



я просто часто читала о том, что углеводы можно только утром, а вечером можно исключительно белок. Иначе будет откладываться в жир.
Может, я неправильно поняла?

И еще по поводу питания после тренировок. Опять же, есть разные мнения на этот счет. Кто-то говорит, что нужно обязательно съесть что-то , но только белок, другие- что вообще ничего нельзя хотя бы два часа есть, а то все усилия по жиросжиганию насмарку пойдут.
Вот я пока что ничего и не ем, чтобы не рисковать..

800ккал для твоего веса очень мало, а учитывая физ активность катастрофически мало. Можно просто голодать ничего не делая эффект будет тот же, тем более нет смысла в БУЧ.

Как ты измеряешь еду?
Приведи свой полный рацион обычный с весом и итоговой калорийностью и бжу?
Приведи калорийность бжу и вес тела за последнюю неделю (взвешивания взятые в один и тот же период времени суток)

не знаю что ты читала, но углеводы и ночью углеводы, они не во что не превращаются

klaarte, почему Вы так считаете? Если не секрет, сколько Вам лет?
У меня, к примеру, замедленный обмен веществ, но на это есть объективные причины: возраст 50 лет и гипотиреоз. Если у Вас были скачки веса в диапазоне 69 кг. и 49 кг., то маловероятно, что обмен веществ замедлен. Это моё предположение, я не специалист в этой области. Ваш калораж очень низок, а я, прочитав множество ссылок на форуме, поняла, что худеть надо не голодая и обязательно набирая свою норму калорий. Я в молодости по глупости и на диетах сидела, и попросту голодала, но стройной не была никогда. Кстати, вопрос

напомнил мне инструкторов по аэробике, которые именно так и говорили. И я точно следовала этому правилу, но тем не менее не худела значительно. Видимо, весь рацион был неправильно построен. Если хочется есть, то не надо морить себя голодом - белок с овощами ничего плохого не сделает (раз Вы вегетарианка, можно животный белок заменять на растительный).

Я тоже такое мнение часто встречала (и на этом форуме, кстати). Считается, что полезнее есть углеводы в первой половине дня, так как они лучше израсходуются в течение дня, а после 18:00, когда обмен веществ физиологически замедляется, больше пользы принесёт белок+овощи (отварные и с невысоким гликемическим индексом) или творог.

так скачки веса от количества еды были.) чтобы похудеть мне нужно есть на 300-400 ккал, удержать вес - 500-600, если больше- поправляюсь..поэтому и называю это замедленным обменом веществ. так ведь не должно быть..

замедленный обмен веществ потому что еды мало, нужно увеличивать
Как ты измеряешь еду?
Приведи свой полный рацион обычный с весом и итоговой калорийностью и бжу?
Приведи калорийность бжу и вес тела за последнюю неделю (взвешивания взятые в один и тот же период времени суток)

ну как..вес * калорийность продукта.
рацион меняется, но обычно это вареные овощи, крупы (гречка),обезжиренные молочные продукты, иногда яблоки.
Было время вообще почти не ела. Сейчас - где-то 800-1000 ккал в день.
бжу не считаю. пока что.

klaarte, То есть систематических записей нет?

все уже замедлилось что только могло и здоровье гробиться на полном ходу.... Либо ешь нормально и качественно на ХОТЯ БЫ 1500 калорий либо проси помощи у специалистов.
800 калорий это уже серьезные нарушения


популярная чушь, ничего у тебя не растет, тем более на таком рационе


бздец просто

и как,получилось похудеть за 3 дня на 2 кг?



Честно,мне очень вас жаль,что за 10 лет к вам так и не пришло осознание,что вы что-то неправильно делаете.
Не знаю,в каком состоянии ваша кожа,ногти,волосы,но с гормонами у вас 100% уже проблемы.
Если ещё хотите получить тело своей мечты,но нужно кардинально менять рацион.И никаких других вариантов.

а пульсометр тебе не сообщил случайно. что 1 г жира это 9 ккал? отправь свой пульсометр во второй класс таблицу умножения учить

ахах, прям Капица в передаче очевидное-невероятное
это на 800 ккал то? это субъективное ощущение или анализ тела подтверждает факт, что ты физиологическое чудо?



а что с чем чередовать, если белка нет в принципе? овощные дни с молочными?

klaarte, почитайте вот это:

да понимаю, что дело плохо. что теперь с этим делать-то теперь?



нет, конечно.)
вообще-то думаю там ошибка как раз в 10 раз. 84 грама жира за тренировку. такой результат ведь возможен?



ну. с творогом, например.



знать бы, что из всей информации на самом деле правда. совсем запуталась..

нет не возможен, посчитай

если 1 г жира это 9 ккал, то на 654 потраченных ккал- 72 г жира.
правильно?

нет не правильно, жир используется на ровне с углями практически, а во вторых либо ты тратишь меньше либо ешь больше иначе голод, так как на жизне обеспечение идёт больше энергии.

тоесть, это где-то 35 г жира (приблизительно)? или опять же зависит от каких-то факторов?

за полтора часа быстрой ходьбы с переходом на бег ведь возможно потратить столько ккал, как думаете?( с таким пульсом)

спасибо, что объясняете мне.)

да нет у тебя в спорт зале столько затрат

не имеет значения задумываться об этом, так как это не подсчитать достаточно точно.
Единственный показатель того сколько ты тратишь за сутки это если вес стоит на месте, значит затраты равны потреблённым ккал.

кроме жира имеются еще пара источников энергии

бессмыслица

с такими более чем начальными знаниями поспрашивайте знакомых о хорошем тренере и диетологе (отдельно), присмотрите курс или хотя бы книгу о физиологии основной
про метаболизм конкретно, физ нагрузки и что такое основные макро элементы - белки, жиры, углеводы

Пока что делайте кардио не более 40 минут за раз, присмотритесь к снарядам для силовых. Больше часа вам делать в 3але нечего. Лучше проведите время на кухне, планируя меню на день и неделю вперед