Блин, бегаю уже года 4 и страдаю недоразвитостью квадрицепсов и бицепсов нa ногах, жирка там ещё достаточно! Везёт же некоторым

В общем спокуха.
Проанализировав все то, что имеем на данный момент – а именно, как ни странно для меня, стабильность и ДаЖе падение (небольшое) веса тела (у родителей взвесилась вечером, после ужина, выпитой воды и все такое, и обнаружила 61,3! кг…это даже меньше чем обычно с утра())

Напрашивается логичный вывод – надо перекраивать питание. Нужен КОСТЯК.

Как бы мне не было «лень», хотя нет, это неправильное слово.. скорее моя излишняя самоуверенность в собственных возможностях кушать так, планируя ПриМерно, и думая, что все идеАльно : )
Для этого – четко распишу себе дни \утро – вечер\ тренировок и, соответственно, приемов пищи… Проблему с обедами в университете думаю, решу так – буду брать с собой Только белок аля рыба – мясо, а гарнир добирать там. ИМХО, удобнее всего так.

Нашла интересный и актуальный для меня пост в дневнике Марина Ру – 12 страница дневника) (извините, не умею вставлять ссылки, скопирую так).

"Многие тренируются в зале изо всех сил, честно отрабатывая повторы, замеряя секунды между сэтами, увеличивая веса, выползая из зала уставшими, но довольными, предвкушая ту самую боль в мышцах и ожидая их увеличения. Однако НИЧЕГО ОСОБО НЕ РАСТЕТ. Знакомо?

Причина - не уделяется должного внимания ПИТАНИЮ.

ПИТАНИЕ должно начинаться с самого утра и продолжаться до отходя ко сну, а не ограничиваться ДО и ПОСЛЕ тренировки.

Много написано о минутах и граммах, но многие упускают главную концепцию приема пищи.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ:

ЗАВТРАК.
После пробуждения в нашем организме повышенный уровень тестостерона и гормона роста как результат восстановления -"штопки" и роста мышц во время сна. Утром самое важное это ЗАВРАК как можно скорее после подъема и состоять он должен по большей части из сложных углеводов, небольшого количества нежирного белка и ненасыщенных жиров.
Углеводы в завтраке имеют особенно важную роль так как с повышенным уровнем тестостерона так же повышен гормон стресса - кортизол, который разрушает мышцы. Углеводы блокируют этот гормон.

ЗА 2 ЧАСА ДО ТРЕНИРОВКИ
важен полноценный прием пищи - углеводы, белок и жиры.

Следующий по важности прием пищи следует перед тренировкой:
ЗА 45 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.
Это должен быть простой углевод, например фрукт, который снабдит организм быстрой энергией и заблокирует кортизол. Скачок сахара в крови от простого углевода хорошо дополнить белком - ВСАА(аминокислоты с разветвленной цепью) тут самое место. Эти основные аминокислоты - лейцин, изолейцин и валин необходимы организму как кирпичи для постройки мышечной ткани.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
важны глюкоза, электроциты и ВСАА. Количество глюкозы зависит от интенсивности тренировки: для тяжелого тренинга с целью нарастить мышечную массу - важны все три составляющие. Для сжигания жира - электроциты и ВСАА.

ЧЕРЕЗ 15-20 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
необходимо подкрепление организма - простые углеводы и белок в пропорции от 2:1 до 4:1 для инсулинового скачка, усвоения употребленного белка и синтеза белка мышечного. Высокий уровень инсулина играет важную роль в оптимизации транспортировки аминокилот из принятого белка, которые в свою очередь, начинают "штопать" поврежденные во время тренировки мышечные волокна.

В ТЕЧЕНИИ 90-120 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
очень важен полноценный прием пищи, состоящий из сложных углеводов, минимум 20 грамм белка и ненасыщенных жиров.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ
не менее важен чем завтрак: спортсмену важно спать минимум 7-8 часов, а это большой промежуток времени между приемами пищи, поэтому очень важно обеспечить организм медленно усваиваемым белком. Порция творога, ореховой пасты или казеинового протеина справятся с этой задачей."

аaлина, в первую очередь имеет значение калорийность и бжу питания за день, все остальное не будет иметь никакого смысла, если это не будет обеспеченно в должной мере.

одна очень важная заметка - я приседаю ИсклЮчительно в смите по причине большей возможности изоляции с акцентом на ягодичные мыщцы (я права?)
контролирую зеркалом - вижу, что когда приседаю, попа опускается значительно ниже колен (как бы- в отражении )


очень важно для меня, спасибо)


привет:) я приседаю с широкой, но наверное не сумо)) скорее недосумо Я раньше тоже бегала много, квадры всегда были не маленькие)) но, посмотрев фотки и вообще, зная, сколько там жирка, понимаю, что когда жир уйдет, они не будут так мощно смотреться))
надеюся


ну я даже не знаю что сказать, может я где жестко обсчитываюсь?
я считаю все. И овощи - это уже привычка. И у б ж вывожу со всех продуктов. Мне кажется так правильней - и б набегает и от овсянки и тд..


не ищу легких путей


я тоже так жму - ноги на краю верхнем, носки чуть в стороны развернуты, так амплитуда движения больше вроде - бы..


так всегда, кому - то в чем -то "везет", а другие считают это недостаатком, и наоборот)) жизнь она такая ))

аaлина, все правильно нужно считать все что ты ешь иначе будет не полная картина.

не стОит

Привет форуму)

Работаю с питанием - а именно, планирую, и "продумываю" варианты на случай, когда не получается полноценно покушать... Я нашла выход в "печеньях-оладушках" из овсянки+яйца и ничего лишнего)Ну и орехи выручают...
10.11 2073\115\66\252 (22-29-49%)
11.11 1950\116\77\208 (23-35-42%)

Сегодня - 12.11 :
9.30 овс 33 (аа, закончилась ), банан 100, мед 10
Треня 11.25 - 12.15
12.20 банан 110
13.00 греча 100, горбуша 90, огурец 100
14.30 орехи 35, кофе со сливками 10% 10гр
17.10 овсянка 63, 2 яйца, кофе с молоком 80
18.30 творог 200 1,8%, кешью 33, молоко 62
21.30 брокколи,огурец,помидор, ол. масло 5, горбуша 100
2200/143/84/218 (26-34-40%)
Много пперекусов получилось,..

Тренировка Грудь, Триц, Пресс /я поняла, что трениться в огранич. промежуток времени, думая что ты не успеешь- ужс( недовольна, не выложилась на 100%, торопилась.. в общ. жуть()/

Жим штанги лежа 4х10
Жим гантелями под угл.30 4х12 хмм..чет я больше плечи почувствовала..
Бабочка 3х8
Отжим. на брусьях 4х10
Разгибания на блоке 3х12 аа руки уже умерли)
Скруч. на римском стуле 3х12

В следующий раз лучше буду делать меньше упр., но НОРМАЛЬНО, не торопиться ё-мое

Как-то на днях случайно чуть засмотрела конкурс мисс Вселенная что ли... бог мой как такие тощие плоские абсолютно, ни попы ни изгибов, могут нра большинству!? мне ни капли не понравились вообще... спортивные девушки рулят) Убеждаюсь в правильности выбранного мною курса)))

да много, лучше делать полноценные приёмы пищи, так времени меньше тратится и чувство сытости больше.

если такое происходит, то не нужно торопиться сделай то что успеешь не торопясь, это будет эффективней.

это модели, на них платья смотрятся выгодно : )
А вообще на вкус и цвет каждому своё : )

да в этом жиме очень работают передние дельты.
Возможно ещё неправильно выставила угол наклона или распределила нагрузку.
Ты должна чувствовать работу именно тех мышц,на которые работаешь.

как и модели
+++

Всем привет)
Уф, немного запропала

НеБольшой отчётик:
Питание:
13.11 2180\118\70\267 (22-29-49%) + была треня на ноги легкая + плечи; Хм...на наклонах походу брала больше спиной , т.к. разгибатели были просто убиты на след. день . Надо будет в след. раз попросить глянуть со стороны,обязательно.
Скажите пжл, у меня на наклонах со штангой всегда хор чувствуется бицепс бедра, особенно когда растянуть ещё пару дней тянет) ну и низ спины грузиться...Так-то по идее грузиться и большая ягодичная должна, но я её ни разу на этом упр. не прочувствовала прям ах Малый вес?! Или что?!,..

Дальше (14.11) было не по плану млин... схомячена в течение дня шоколадка горькая 75% 100гр...прям ппц как хотелось, да и в целом питание не оч было... но что уж есть по факту 14.11 2740\114\138\271 (16-45-39%). Не знаю с чего уж, грешу на должноприходящее КД (когда млин уже..?(()

Сегодня:
08.00 овс 70, клубника 50, фундук 20, яблоко 130, кофе с мол. 65
12.00 салат витаминный 100, гречка готовая 150, треска отварная 100
15.50 - 17.00 тренировочка суперская)
17.10 банан 120
18.00 горбуша тушеная 100,хлебцы 22 + овс 50, мед 5 (не удивляйтесь пжл, порой меня саму удивляют свои гастрономические вкусы)) дело было так - пока готовилась - разваривалась овс, была уничтожена рыба с хлебцами в прикуску,..и позже пришел черед каши )
+ будет творог200,йогурт125 натур и орешки40, иИтого будет: 2000\122\75\210 (24-34-42%) После вчерашнего "читинга" прям нет аппетита как обычно. Вообще.

Тренировка (вообще как-то не хотелось идти..бывает же такое, редко, но бывает..но, когда я пришла в зал, блин это не описать столько энергии поперло, что ты выполнила всё и даже больше)))и офигенское чувство удовлетворенности и радости что все-таки пошла))
Спина - биц:
- гэ 3х15
- становая 2 размх15 + 4х12
- тяга за голову с верт. блока 5Х(15-12х3-8)
- тяга гор. блока 3х15
- сделан был жим EZ грифа сидя с груди (на предыд. трене плеч не успела - тут проперло ) 4х12
- подъем на биц 3х15
- молот 3х12
- прессик - скручивания (в верх точке выдох поолный - лучше мышца чувствуется ИМХО)
Уложилась в 1час 10 мин.

Завтра будут ноги тяжелая треня, уф, и замеры! вот, давно их хочу сделать. Кстати вес немного вырос - до 62.4 (хотя взвешивалась не натощак мб вода, но нет у меня возможности взвешиваться натощак()

это что за упражнение?

ёклмн забыла, что на спину хотела чередовать тягу гантелей к поясу\тягу гориз. блока...ваще забыла млин

наклоны со штангой на плечах

попа не обязательно должна от этого болеть,но она работала 100%.Бицепс бедра всегда работает в купе с ягодичными.

В общем, всё идет своим чередом.
Тренируюсь, ем (ттт), читаю дневнички вот недавно (16.11) замеры сделала - в сравнении с 24.10:
Вес - вырос до 63
ОБ 97 (+1)
ОТ 67 (+0)
БИЦ 27 (+0)
БЕДРО 52 (+1)
ИКРА 37 (+0)
ПУЗО(САМ.ШИР.МЕСТО) 78 (+1)
По личным ощущениям, правда, прибавила, стала "плотнее" что ли... вроде жиром не покрылась, но на животике подушечка приличная есть(хотя она и была...) В общем, не знаю... Как считаете(я про прогресс)?!

Блин, я опять попа ленивая в питанием холтурю... В смысле лень просчитывать заранее, готовлю на глазок...выходит углей многовато, белков маловато, мне ток каши да фрукты и подавай

Вот сегодня, например, встала, позавтракала плотно (овс70, клубника60,изюм 20 и мед5) ПотоМ треня (грудь\трицепс+пресс). Заточила яблоко. Дома съела пакетик булгура (сух. 62гр.) и рыбы с огурцом, и емаё через 40 мин. я опять готовила себе овсянку 50 сух с 2 яйцами и чуть меда... Хочу есть. Пытаюсь понять, действительно ли "желудком" хочу - вроде бы да... Это нормально, что организм так реагирует!? Сегодня была 1 долька шоколада 10гр. (Вдохновение классический) и чуть вина выпила.
Вопрос насчет хлебцов. Люблю, зараза, их не могу прям...Не стоит увлекаться!? Обожаю их с горбушей вприкуску хрумкать ( подсела на горбушу - вроде и красная рыба, но не такая дорогая как лосось-семга, а по вкусу-ммм..)) объедение))

Смотрю в дневничках обсуждают "понятие вкусностей"
Чет мне тоже хочеться вкусностей ппц, несмотря на то, что строго себя в рамках-то не держу,.. думаю чё б замутить Наверное съем хорошую горькую шоколадку \тапки не полетят!? \=)

Кстати, давно интересовал вопрос про подсчет жиров - почему многие из вас рекомендуют считать только ПОЛЕЗНЫЕ жиры!? И, что такое полезный жир?! Вот, н-р, сыр - полезный жир!? \яйца, орехи, авокадо, жир. рыба, масло это понятно\ А вот молочка? крупы - выпечка?

Немного о тренировках - сплит вообще приятен:) оч рада что остановилась на нём) Зреет мыслишка... у меня в целях - работать над расширением спины. На дан. момент есть 2 трени\ноги + грудь\трицепс+пресс, и спина\бицепс Может сделать плавающие недели - 1 неделя 2 тренировки ног, другая - 2 спины!? Может кто практиковал!?


фуф, ты меня прям успокоила) у меня после тяжелой трени ног они болели потом дня наверное ТРи мощно..ппц)

такой не было рекомендации. Надо считать весь жир что ты потребляешь.


можно почитать тут жир
А вообще единственное что вредно это транс жиры.

Правильно хочешь, еды то мало, вот организм и требует.

Я что-то не поняла, еда-то где?
Это всё, что было за день??

Вопрос ни о чём. Что за хлебцы? Какой состав? "Увлекаться" - это сколько? 2 или 10 штук?

Горбуша - рыба, которая в наши широты увы может доехать исключительно в замороженном виде. И очень сложно найти магазины, которые ещё пару раз её не переморозят, пока она не попадёт на прилавок. Поэтому зачастую полезность такой рыбы под вопросом.
Ну и что Вы хотите услышать?
Нет, не ешьте ни в коем случае!!!! Жиром покроетесь!!!!
- так? Или наоборот, индульгенцию надо? Да-да, конечно, съешьте, ничо страшного!

Мне лично тапок жалко - на всех не напасёшься. Ешьте что хотите. Ваше тело - это Ваше дело. Если Вы уверены, что питаетесь правильно и баланс всех макро и микронутриентов соблюден, а кусочек горького шоколада Вам тем не менее жизненно необходим, для ощущения отсутствия запретов - это одно. Другое, если вы сидите на быстрых углях и (неудивительно!) Вам их постоянно хочется. Инсулин скачет туда-сюда, вот и результат.

называется: "смотрю в книгу, вижу фигу" Не было такой рекомендации отродясь. И быть не могло.

Полиненасыщенные жирные кислоты, ПНЖК. Они должны преобладать в рационе, но тоже не доводя до крайности: небольшая часть насыщенных жиров тоже должна быть.

Что - понятно? Орехи, авокадо, рыба и масло - это "полезные жиры". Яйца и сыр - это насыщенные, животные жиры.
Молочка - насыщенный. Из круп как раз советуется не то, чтобы не считать, но в учете "полезных жиров" их не учитывать, т.к. многие гречкой и овсянкой половину дневной нормы типа набрали (по калькулятору), а на деле жиров - очень мало. Нам, девочкам, это крайне важно.

может сесть и подсчитать?
не вижу смысла прорабатывать 2 раза спину(конкретно тебе).Да,у ББ есть такая фишка-в одну трень они прорабатывают ширину,в другую-глубину.
Тебе этого не надо,можно вместить всё в одну трень.
Вставлю рекомендацию из соседнего дневника

Добрый вечер.

спасибо

конечно же нет)

очень жалко, а как быть с консервами ( в собств. соку)? По идее состав - то хороший(бжу)...

отрезвило. Спасибо /серьёзно/
Как ты где-то писала (можно на ты?), если оч хочеться почувствовать вкус - допустим горькой шоколадки - можно съесть кусочек и насладиться им) на предварительно сытый желудок.
Просто оглядываясь назад, вспоминаю момент, когда я завела тут дневник - в то время у меня реально была частая проблема срывов. С какой-то опр. периодичностью, но была... Но по прошествии почти месяца не было и намека на то, что было раньше. Я считаю это личным небольшим прогрессом Причем это из-за собственной работы "с головой"))) Вот кушать бы научиться нормально и вообще счастье будет)

видимо прочла у кого-то в дневниках, зацепилась.. Поняла свою ошибку (я - то в принципе все и считала).


т.е. выходит, просто для себя знать сколько ж в день ты набираешь не овсянкой\гречей, а др. продуктами, типа орехов\масла? и стараться не опускаться ниже (скольких?) 60 гр!? именно хороших жиров;


тык я - то всё считаю. Чётко. Привычка уже Но по факту. Планировать со 100% соблюдением не получается:(

спасибо, у меня как раз таки пвсе эти упр. присутствуют. Просто "странно" - толи у меня такая непробиваемая спина, толи что После трени широчайших не чувствую ну почти вообще( Это, ..настораживает что-ли...

В общем, пришла к выводу, что нужно мне "откатиться назад" и заново учиться планировать рацион и качественно наедать необходимое количество калорий. Тем более если я хочу набрать.
Сейчас вес вообще упал. Опять. До 61.5 (не сильно конечно, но -1,5 кг.. наверное вода гуляет..() Наверно не буду заморачиваться с весами, просто падающая цифра при наборе /попытке/ расстраивает как минимум.

Поэтому можете посмотреть меню (прошедшие) для понимания ошибок?)

20.11
12.00 овс. 72, изюм20, яйцо, яблоко 170
14.25-15.25 тренировка ноги легкая и плечи
15.35 банан 100
17.00 паста 120, курофиле 150 (сырое), сыр сулугуни 40, помидор 135
18.00 йогурт 3,2% 125, фундук 40, кофе с молоком 1,5% 40
21.00 оладушки (овс. 75, яйцо), творог 200 1,8% кофе с молоком 1,5% 60
Итого - 2200=138/70/266 (25-28-47%)

21.11 ужасно вышло, день и вечер в бегах
11.40 овс 72, банан 100, 2 яйца, яблоко
14.00 булгур 63 сух, курофиле 150 (сырое), йогурт 125, кофе\мол 70
17.20 фундук 40
21.20 творог 200, йогурт 125, изюм 20, хлебцы 36, кофе\мол 60
Итого - 1815=119/61/195 (26-31-43%)

22.11
12.00 овс 70, банан 100, мед 15
13.10 банан 100 (зачем!? ...(
Тренировка Спина-Бицепс-Пресс 13.40 - 14.40
14.50 банан 100
17.00 паста 125, форель 250 (сырого), морская капуста 60 (как посмотрела скок набежало за "обед" - ппц 800+ ккл из-за форели... хоть и нормально так зашла рыбка..буду знать - надо контролить порции)
Будет ещё - творог 200 и фундук 40
пока вышло 1912\120\68\223..

можно и нужно! (Это про ты ) заранее извиняюсь, если буду забываться и выкать (( Вечная проблема.
А так, да, писала, и не отказываюсь от своих слов: также считаю до сих пор ;) Именно про это и первая часть цитаты. Если хочется почувствовать себя вне запретов и правда 1 кусочек - чисто для вкуса... Вай нот? Главное, себя не обманывать.

Всё-таки, это - консервы. Хоть и консервантом судя по составу там выступает только соль ;))
Тем не менее... В общем. не страшно и не критично, если не злоупотреблять.

Значит - точно прогресс! И будет ещё лучше.

Именно! Следить, чтобы порция жирной рыбки, ложка масла или полавокадо и горсть орехов - непременно присутствовали.
И еще 1 желток или кусочек сыра - для крохи холестерина (он в небольшом кол-ве тоже нужен). Или мясо/молочка - это тоже насыщенные жиры.

Ну прям точно цифры не скажу, но я бы держалась 30-40 гр + то что набегает из других продуктов.

Это частая реакция организма у тех, кто недоедает ;) Они думают, что будут поправляться, а организм, довольный, что его кормят наконец нормально - оп, и лишнее отдал. Даже ту же воду.
Последите за весом внимательно.

что-то никак меню не тянет на 2200 ккал ((( Ну вот ваще никак.
А можно по БЖУк каждый приём расписать?

После трени тока угли... А белок? Передвинуть бы прием пищи поближе, а вот сыр из него я бы убрала на попозже)) Жиры, да ещё насыщенные после тренирвоки не очень нужны. Впрочем, тут перерыв большой, так что в идеале - к банану белка добавить.

вот это точно лишнее: даже на наборе. Вечером быстрые угли, нафиг надо?
и снова:
ой ли?

А белок-то где??? До 17.00 белка вообще нет.
она калорийная, но жиры в ней хорошие, так что бояться не стоит ;)
Хмм. Ну ок, три банана - 65 гр углей, овсянка - ещё 44. Ну мёд - пусть 12.

Ок, 120 гр углей я нашла. Откуда ещё 100? Что ж там за паста такая?
а вообще, опять куча быстрых углей, белок одной кучек и вечером... Не дело это ((