Привет форуму)

Немного о себе: занимаюсь в зале с перерывами около полугода, сама; Фигура в целом мне нравиться,но предел недостижим))) В общем есть цели, даже план имеется:) Но возникают трудности с питанием, я имею в виду с опр. периодичностью случающиеся срывы.

Чуть предыстории - конец школы, первый год универа - питание ужасное, но тогда привычное и комфортное. Итог 65 кг. По натуре предприимчивая, я стала организовывать питание в сторону правильности и здоровья. Последние 2-3 года стараюсь питаться ЗОЖ, опять-таки оговорюсь, что "стараюсь", поскольку бывают срывы... Как бывший "хомяк")) кушать я люблю и аппетит у меня отменный, посему на низком каллораже никогда не сидела и наверное не смогу... Когда была цель худеть - минимально ела на 1500, и худела в принципе (+ зал конечно).
Итак, сейчас пришла к цели поднабрать ММ, в силу сезона, но как оказывается это не менее сложно,чем похудеть! Я бы сказала даже сложнее, т.к. относительная свобода в питании и сложно себя контролировать... Я как слепой котенок) у меня есть вопросы и много))) Посему я собственно и здесь)

Мой мини-план на основе периодизации (это я почитала Ярослава Брина)):
Первый период: (1 октября – 31 января) – период набора мышечной массы. В этот период основная цель – это раскрутить метаболизм на «полную катушку», убрать психологическое напряжение от ограничения в калораже и набрать максимально возможное количество мышц (сформировать основную массу, из которой потом буду вытёсывать Афродиту).
Для этого: питание 2100-2400 мах + 3 тяжелых тренировки в неделю. Дорабатываю старую прогу трень и будет новая, в основном база, 5х8-12;
Второй период: (1февраля – 30 апреля). В этот период основная цель — это максимально возможное избавление от жира, с сохранением мышечной массы. Весной гормоны зашкаливают, обменные процессы ускоряются, это мы и используем. Подробно ещё не думала, но примерно знаю, что буду делать.
Третий период: (1мая – 30 сентября). Период поддержания результатов, отпусков и отдыха)))

Как я питалась последнее время (общая тенденция):
02.10.2013 1991 160 72 172 32-33-35
03.10.2013 1680 87 76 161 21-41-38
07.10.2013 1600 117 67 132 29-38-33
08.10.2013 1940 128 45 250 27-21-52
09.10.2013 2050 118 76 217 23-34-43
10.10.2013 1945 110 82 192 22-38-40
14.10.2013 2300 140 76 266 24-30-46
15.10.2013 1923 79 77 232 16-36-48
16.10.2013 1945 101 52 263 21-25-54
17.10.2013 4000+++ срыв
18.10.2013 1440 75 50 168 21-32-47
19.10.2013 1746 100 57 200 23-30-47
20.10.2013 1850 125 56 207 27-28-45
21.10.2013 1880 117 56 227 25-27-48
22.10.2013 2040 152 59 222 30-26-44
23.10.2013 1990 133 59 245 26-26-48
24.10.2013 2120 137 84 200 26-36-38
25,26 примерно 2500
27.10 срыв...\бананы печенье пирожные((\
Есть косяки в виду нестабильности питания. Пытаюсь разобраться.

Самые свежие замеры:
ДАТА 24.10.2013
ВЕС 61.3
ОБ 96
ОТ 67
БИЦЕПС 27
БЕДРО 52
ИКРА 37
НАД КОЛЕНОМ 39
ПУПОК 70
ПОД ПУПКОМ 77

Ведением дневника тут надеюсь разобраться в возникающих вопросах, решить проблему срывов. Особенно интерисует тема микро-периодизации в циклах тренировок, т.е. как понимать, что пора увеличивать вес, когда надо специально немного облегчать тренировки и т.д.

Дневник помещен в отдел "Дневники похудения" по причине наибольшей активности участников тут, да и последующих целей похудеть (после тог7о,как немного наберу ММ).



Добавлю пожалуй, что уже успела почитать и Лайла Макдональда (уд2), даже пыталась Биохимию спорта)) Тема мне интересна, самообразовываюсь потихоньку))) Хочеться качественного (т.е. минимуи жира) прироста ММ - попа, спинку хочу, ...:)

Вот тут есть немного:
Принципы построения тренинга
ВОТ1
ВОТ2
ВОТ3
ВОТ4
ВОТ5

Привет, Добро пожаловать)
Удачи тебе, хорошо бы фото увидеть
и интересно подробное меню а не просто конечные цифры

sergayme, спасибо за ссылки. Мне ближе последний вариант - наравятся тренировки на все тело.

Нашла про ПМ:
ПМ - значит повторный максимум те вес отягощения, с которым вы можете выполнить данное упражнение в n-ном количестве повторений, не больше.
таким образом 1ПМ значит ваш рекордный вес

Определить 1ПМ

Вариант первый. Проходка с выходом на 1ПМ

Вариант второй.
а) берем вес и делаем с ним максимальное количество повторений (лучше ориентироваться на диапазон 5-10 повторений)
б) при помощи формулы вычисяем 1ПМ (источник - Система 5/3/1 Джима Вендлера)
Формула: Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ

В каких упр. его надо рассчитывать!? Во всех которые делаешь? или только в базовых?

myakishhh, привет) Спасибо за напутствия, фото будут в близжайшее время.

(Пытаюсь составить правильно себе новую программу.. пока последняя неделя месяца - доработка 3 трень по старой схеме + вычисление ПМ)

Можно его и примерно брать, там не суть точность до кг и скажем не во всех упражнениях безопасно это делать.
Как вариант использовать формулу Б.

Сегодня из нагрузки был бассейн (люблю плавать - это моя физра в универе) 800 м;

Сегодня из-за того, что все на свете проспала, пообедать не вышло..(
11.00 овсянка 70 + изюм 35 + орехи 20
12.30 яблоко 250
...
Бассейн 16.00 - 17.00
19.00 греча 100 + куриная грудка 140 + перец 180
19.20 какао на молоке 0,5% + 1 FitParad (1 гр.)
21.00 творог 1,8% 200 + орехи 35
1700/113/53/195 (27-28-45%)

Завтра хочу купить овсяной муки, блинчиков белковых испечь попробую)) По-хорошему, если бы был обед, то как раз примерно 2100 и вышло..
Завтра постараюсь подробнее написать про тренировки;

Сегоднешняя треня:
1. ГЭ 15х3
2. Присед 2 размин. + 4 раб. подхода (30\10 30\12 40\6 40\5) Приседаю мах глубоко - "в пол"
3. Отжимания в Смите 12х3
4. Тяга с верх. блока в груди 15х4
5. Тяга на прямых руках с верх. блока 18кгх15х3
6. ПРесс на Римской стуле - решила разнообразить упр. на пресс - первый раз попробовала, оч советую - мышцы горели будь здоров) 12-10-8
Всё заняло 55 минут (не считая разминки)
После - банан)

Вопрос к знатокам - я на тренировке в принципе не устаю, это нормально, или я недорабатываю?! Потому как, н-р, делать больше допустим присед - будь то вес\повтор, сохраняя правильную технику, мне трудно, интенсивность не высокая,.. хз. КАК вы "убиваетесь" на тренях!??
У меня - разве что небольшая тянущая забитость в мышцах первые полчаса...потом проходит. Крепатура будь здоров бывает разве что после выпадов - самое эноргоемкое и тяжелое для меня упражнение.
Просто читая дневнички и видя там комменты отн-но "не могу сесть")), меня мучает вопрос - почему у меня такого нет!?? я тоже так хочуу!

Далее есть непонятки.


Что значит 70% от максимального веса в 15ПМ - т.е. свой ПМ*15 и взять 70%!? Какой-то бред выходит... Или имеется ввиду на 15 повторов?!
Далее - 2х15 - т.е. предполагается делать всего 2 подхода!? Почему так мало?! Или я что-то не поняла!?

постепенно увеличивай интенсивность: за счёт веса снаряда, повторов и уменьшения отдыха между подходами.

15ПМ это тот вес при котором ты можешь сделать 15повторов максимум, а 16 раз уже не сможешь.
Вот от этого веса берётся 70%.

Почему два подхода это мало?

аaлина, там есть ошибка в третьем микроцикле, не 15ПМ, а 5ПМ
1 - 2х5/ 70% от максимального веса в 5ПМ!
2 - 2х5/ 75%
3 - 2х5/ 80%
.......
8 - 2х5/ 105% - ЦИКЛ ЗАВЕРШЕН!

Всем доброго дня!

Выкладываю обещанные фотки)
Составила прогу фулбоди с учетом вышеупомянутых "рекомендаций") В целом идея такая - разделила тело на 2 трени:
1. присед
жим ногами
отжимания
подтягивания
разгибание рук на блоке
2. становая
сгибание ног
пресс
жим гантелей
сгибание рук с гантелями

Прошу опытным свежим взглядом оценить проблемные места, на что акцентировать внимание!?








Не мощноваты ноги?! Как думаете!? Сегодня взвесилась - 61.4 кг.

аaлина, ноги нормальные, выглядишь хорошо : )

ноги кажутся "мощными" из-за лишнего жирка
А в целом фигура очень красивая! больших излишков нет! Надо хорошенько вдарить по силовым 100%. Уделить особое внимание попе и спине!!! имхо конечно

по мне так слабоватые трени какие-то. Не выложитесь вы на них нормально, максимум на приседах и становой, а отжимания, сгибания, пресс это не та нагрузка, которая должна преобладать. Базовые многосуставные упры нужны!

аaлина,
Ммммм, какая прекрасная база для лепки бодифитнес, думаю все у тебя будет гуд , кушай хорошо тренируюся хорошо , все спокойно с умом и будет вах вах вах

насчет лишнего жирка - это да, терпим) Спасибо за оценку!

забыла уточнить, что у меня 3 тренир.дня\нед - я буду просто чередовать их;
Честно, я размышляла так - на ноги: присед\жим\становая\сгибания; на грудь - отжимания; спина - подтягивания, становая; плечи - жим гантелей; руки(биц,триц) сгибание+разгибание на блоке; пресс добавила "из личных предпочтений")) нра его тренить; Старалась брать по мах базовые упры,; Насчет "слабоватости" надо испытать на себе))) Завтра начну - оценю. Вообще, "первые" 8 трень из цикла будут из расчета 15 ПМ (от 70 до 105%)
Может что-то подкорректировать в упр., но что!?


ой, благодарю за такую оценку очень приятно) но работы очень много;
кушаю я хорошо, недавно вот навернула аля "творожный тортик" (2 овсяных коржа, творог, вишня, чуть меда - обалденно)) кстати у тебя идею взяла)
Самая бол. проблема сейчас определиться с программой тренировок; составляла сама - вот и мучают сомнения...

мне кажеться это проблема многих, так как хочеться наперед знать как лучше, а пока не набьешь шишки, не узнаешь, я вот постоянно в поисках инфы, а улеглось только одно, что русскому хорошо, то немцу смерть, все только на своем опыте как говориться.

Поскидывай менюхи, интересно как ты щас ешь.

дело не в этом, а в том, что нагрузка слабая очень. От отжиманий, сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс нагрузки достаточной не будет. Я бы, если соответствовать вашей трене сделала так:
1. присед
жим ногами
жим штанги или гантелей лежа
подтягивания или тяга верхнего блока
обратные отжимания на брусьях (с противовесом если тяжело)
2. становая
сгибание ног или гиперэкстензия с весом
тяга штанги к поясу
жим гантелей вверх (на плечи)
махи гантелей в стороны или тяга к подбородку

+ пресс в конце если есть желание

Верх очень отстаёт от низа.Особенно видны угловатые плечи и тоненькие ручки,необходимо особое внимание уделить им.
Попу увеличивать(пока молодая,хорошо смотрится),не хватает объёма
И я бы растила немного спину,т.к своей природной талии нет.
Но квадрицепсы великолепны Невооружённым взглядом видно прямую и медиальную мышцу
тренировки слабые

оо, спс за такой развернутый ответ!

жим делала под углом30гр., хм.... вообще, отжимания вроде нехило прорабатывают грудные..(шир. постановка), сложность - аналогичная


вот это и правда интереснее и не так изолированно) спс!

как вариант

не делала если честно

гуд) подредактирую)



почему?! мало упр на отстающие группы!?



низ и правда мощноват, насчет спины - да, природной талии недостает((
Попу увеличивать в объеме не откажеться ни одна девушка) Но от этого растут и ноги\икры - а они у меня и так немалые;

насчет рук - может фотка такая, но плечи не такие угловатые и ручки не такие тоненькие)

lisa olea, спасибо за оценку)
"в конец запуталась"

l
спс не качаю их специально, видимо легко растут

Если хочешь делать фулбоди(почему кстати?),то нужно за раз прорабатывать всё тело,а не отрывками.
То,что ты написала,больше похоже на неудавшийся сплит.
Фулбоди предполагает:
2 упражнения на ноги
2 упражнения на грудь
2 упражнения на спину
и по одному на бицепс,трицепс и плечи
Везде по возможности берётся база

вообще ни разу.
Попробуй сделать жим лёжа хотя бы с аналогичным весом и поймёшь разницу
мощные они за счёт ММ+жира и не такой выдающейся попы.

мне нравиться тренировать тело за раз - наверное личное предпочтение.. как-то пробывала сплит - не то что не пошло..может нагрузка была недостаточная, но 1 группа в неделю и то, что ты каждый раз прорабатываешь разн. группы мышц по -разному ощущается) мне так нравилось НО вопрос в другом. Что эффективней для роста!? тут, как я понимаю надо пробывать...
А сделала я 2 трени потому, чтоб не надоедало;

оох, сколько это тогда тренировка будет времени занимать!7 часа 2?

аах предсавила как я чисто гипотетически жму 60 кг ты права, я немного ошиблась)

сплит
Для роста нужно воздействие, которое вызовет стресс организма и ответом будет адаптационная реакция в частности рост.
Так же нужно время на эту адаптацию, то есть отдых и так же объём задействованный двигательных единиц мышц не может быть слишком большой, на всё тело просто не хватит ресурсов организма, тем более девушки.