любая программа работает,если выполнять её 100%,следить за питанием и выкладываться на тренировках
от 50 минут до 1.10

Когда ты отжимаешься,то не весь вес тела переносишь на руки и грудь.Твои ноги удерживают примерно половину.
Но отказываться от него не стоит,просто добавь его к жиму лёжа и заимеешь грудь,о которой не мечтала

Думаю о сплите.. будет 4 трени\нед. при том, что мне хотелось бы делать упор на спину и плечики, но и попу увеличивать хочу..

Думаю так:
1 день - ноги тяж
2 день - спина, биц
3 день - ноги легкая + плечи
4 день - грудь, триц, пресс

Пока распишу:
спина биц
ГЭ
Становая
Тяга за голову с верхнего блока
Тяга гор. блока
Тяга гантелей в наклоне
Молот

грудь, триц, пресс
Жим штанги лёжа
Жим гантелями под углом 30 гр.
Бабочка
Отжимания на брусьях
Разгибания на блоке
+ пресс (скручивания на рим. стуле, подъемы ног)

плечи и ноги легкая
Наклоны со штангой
Присед плие с гантелью
Жим штанги стоя с груди
Жим гантелями сидя
Махи гантелями в стороны

Ноги тяж
Присед
Жим ногами
Выпады
Сгибания лежа

как вообще?!

неплохо
В день спины,я бы чередовала через неделю тягу горизонтального блока/тягу гантели к поясу
И добавила бы перед молотом подъём штанги на бицепс
К плечам добавила бы махи гантелей в стороны в наклоне(на задний пучок)
А так очень нравится

Немного не поняла, получается так?
спина биц
ГЭ
Становая
Тяга за голову с верхнего блока
Тяга гор. блока
Тяга гантелей в наклоне
Подъём штанги на бицепс
Молот

Другая неделя:
ГЭ
Становая
Тяга за голову с верхнего блока
Тяга гантели к поясу
Тяга гантелей в наклоне
Подъём штанги на бицепс
Молот

уф, ну значит не все потеряно))

Насчет повторов - тяги - 4х10-15 норм!? (спина)

Сегодня попробовала в первый раз готовить кальмара) Недорогой, студенту самое оно) порезала тушку на кольца, в кип. воде отварила как положено 3-5 мин, потом обваляла в панировке (яйцо+отруби), и на антипригарной сковороде
Честно - не скажу что вах, но кушать можно вполне) Может какие-то приемчики есть по готовке морских гадов!?

Завтра-таки пойду наконец опробовать новую программу! Начну со спины.

получается,что одну неделю ты делаешь тягу горизонтального блока,а на другой неделе тягу гантели к поясу в наклоне
это одно и тоже упражнение
Просто слишком много у тебя упражнений на спину и все хорошие Поэтому предложила именно так чередовать,чтобы и объём снизить и не упускать возможность проработать под разным углом спину
норм
главное выбрать нагрузку так,чтобы последние пару повторов давались тяжело.Ну и за техникой следить,спину травмировать легко

теперь понятно) спасибо

:)

Сегодня была тренировка спины-биц (50 мин.) - гуд)
Делала все медленно, с толком, c расстановкой:)) Концентрировалась на целевых мышцах.

ГЭ 15Х3
Становая (20-30-30-20)х12
Тяга за голову (18-23-23-23)х12
Тяга гор. блока 18х12х3 (уже порядком устала, но это приятная усталость))
Подъем на биц 6кг(бодибар)х12х3
Молот (4кгх2)х10х3

БЖУ мини-отчет:
04.11 2190\146\70\247\26-29-45% (треня короткая)
05.11 1730\76\58\213\18-31-51% отдых
06.11 2125\100\62\258\20-28-52% (спина-биц)

Мда, скачет нехило так, не специально причем; будем исправляться

Не поленюсь - напишу менюху на 6.11 (банановый день вышел))
11.45 овс 70 + вишня 55 + банан
треня 14.00 - 14.50
15.00 банан
16.00 банан
16.30 брокколи,огурцы,греча 100 + кальмар 70 (остатки)+ хлебцы + сыр (сулугуни) 60
18.30 йогурт натур. 3,2% + кешью 40 + кофе с молоком 100
21.10 хлебцы, сыр 45, творог ДвД 250

Не идеальное меню, многовато простых углей из бананов,маловато в течение дня белка, но как уж есть. Мне так сытно когда много углей, а вот белка надо добирать, а то 20-28-52%..

ТРЕНИРОВКИ ДЕЛО ДЕСЯТОЕ, НУЖНО РАЗОБРАТЬСЯ В ПИТАНИЕМ
Что тут у нас, вегетарианство? Нужно разобраться в источниках белка, и разнице в углеводах. Бананы это очень хорошо, но не бананом единым, кешью и сыром...

Хде еда то?

че то меню странное не пойму где ты набрала

и если не трудно пиши в конце ккал что в уме не считать.

умница!
меню и правда никакое,сплошные бананы,белка почти нет.
В 16:00 нужен не быстрый углевод,а полноценный обед белки+углеводы(желательно легкоусваемые белки и сложные угли,можно и без углей)
Дальше тоже сыр-бор,нужно работать над питанием
так калорийность написана,сразу после даты

а слона то я и не приметил)

Моя завтрашняя треня прям ))))
Тока у меня ещё подтягивания есть
а вместо тяги за голову, тягу штанги в наклоне делаю. А так (не считаю весОв) - один в один!

ой девочки, вы все правы, надо работать;
Просто я менюхи не планирую 100% до крошки, т.к. есть навык, но все считаю постфактум.

Вот сегодня мне кажется было лучше:
10.40 овс 72 + вишня 65 + кешью 20
14.00 рис 150 (готовый) + тефтели с соусом 11550 + кусочек хлеба чер. 40 + салат 100 (капуста, морковка, апельсин)
18.05 - 19.00 тренировка НОГИ тяж
19.05 банан 100
20.00 овс 95(!) вишня 60
21.00 кофе с молоком 70, сыр 100 , творог ДвД 250)

Итого: 213010577247 (20-33-47%)

Треня ног сегодня:
Присед (20-30-30-30-30кг)х(12-10-10-10-8)
Выпады (10-15-15-15кг)х12 раз
Жим ногами (40-40-40)х8
Сгибания ног 14кгх12х4
Длительность 55 мин.
Ох, после выпадов ноги горели ппц, жим уже "выжимала"
Вопрос следующий: я всегда стараюсь делать акцент на ягодицы - приседаю аж на пятки почти, ан нет, зараза, всегда жжет только квадры почему-то... Я понимаю, что он всегда работает, но какие ещё фишки использовать чтоб чувствовалась Ягодица-то!?

Эта была первая тренировка новой сплит-программы) До подтягиваний дорасту еще))
Я кстати после этой тренировки (вчерашней) сегодня ВПЕРВЫЕ в жизни оч "мощно" почувствовала вчерашнюю работу мышц между лопатками;; и бицепс, давненько он не болел после тренировок)
Все-таки сплит - вещь. Если делать качественно)

Сегодня брат вернулся из армии, завтра еду к родителям на выходные. Никакого алкоголя, буду стараться по мах есть хорошо и много (но нужного)).

аaлина,
Меню мне все равно не нрав ,
Крупы всего считать в сухом , Кура мясо в сыром , и меню все же прикидывать надо заранее

просто допустим обедаю я в универе, благо меню позволяет кушать нормально, поэтому такие обеды - только так и считаются..
Насчет крупы - когда готовлю сама - всегда считаю в сухом, ты права.
А вот мясо кстати почему только в сыром? я вот в готовом считаю забиваю как отварная куриная грудь, допустим, и все.

почему то меня не оставляет ощущение,что нет там таких цифр.
Белок из чего?Тефтели(непонятные 115 гр),творога 250 гр и немного сыра?Ну нет там 105 гр.
Опять сплошные углеводы в меню.
как ты это контролируешь?
в приседе сумо бОльшая нагрузка идёт на бицепс бедра и ягодицы,наклоны со штангой(если делать правильно) тоже хорошо задействуют,выпады,жим ногами с высокой постановкой ног(жмёшь пятками),румынская тяга,сгибание ног.
Вариантов много,но важна,как ты понимаешь,техника
уварить/ужарить мясо можно до какого хочешь состояния.Кусок горелого мяса в 30 гр(который на начальной,сыром этапе был 100гр) не лишился своего БЖУ,в этом горелом куске столько же калорий,сколько и было изначально.


и когда грамотно всё расписано

Ты с какой постановкой ног присядаешь? У мну такая же проблема была, даж еще похлеще. Жо почти нету да и без формы, а квадрицепсы мощные. Боялась их перекачать. Я присядаю токо с широкой постановкой ног (видимо ее и называют девочки сумо ) тогда нагрузка с квадрицепсов уходот, работают ягодицы и немного внутр сторона бедра. При жиме платформы делаю тоже самое, ноги пощире, носки чуть врозь, колени за носками и жму пяткой, тогда квадрицепсы не так загружены. А то у мну квадрицепсы еще до того как начала силовые делать выросли. Им бега вполне хватило

+1 не вижу я тут меню на 2000 ккал
че то мне кажеться дай бог 1600

Немного?
Если это реальное сумо (а это не просто чуть шире плеч ноги, а сильно шировкая постановка ног), то приводящая убивается на раз)))

А что значит колени за носками?
Это низко ноги стоят на платформе?

Просто для попы аккурат нужно высокую постановку.


жуткий обед - белый рис с жирным соусом и непонятными тефтелями и хлеб вприкуску.

А потом через ЧЕТЫРЕ часа тренировка ног О_о Сурово)

Наверное все же не совсем сумо, но и больше чем чуть шире плеч. Написала, встала, присела..все же сумо..У меня приводящая не убивается и квадрицепсы не убиваются. Попа горит. Наверное, все индивидуально, надо чувствовать тело.




Про это забыла написать, ноги у мну на самом краю, почти, носки чуть развернуты и соответственно колени смотрят в направлении носка. Я так больше чувствую нужные мне мышцы