Всем здравствуйте!
Не буду долго рассказывать о своей истории, ибо не так важно, что было и как я к этому пришла.
Надеюсь разобраться с питанием, потому что происходят постоянные срывы и тд.
Как составить правильное меню я пока не разобралась, но в дальнейшем надо исправляться!
С физ. нагрузками у меня дела вот такие: к сожалению, я студентка, поэтому лишних денег на фитнес-клубы нет, зато в общежитии есть беговая дорожка, гантели, велотренажер (вроде это все). Посоветуйте пожалуйста, подходящий комплекс упражнений с таким набором.
по ходу буду разбираться, главное, чтобы хватило силы воли.
Заранее спасибо!

Alexandria,
почитай тут:
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу

ОО, спасибо! буду разбираться!
только не поняла, как составлять таблички ккал и бжу в excel (калькулятор) ?

в этом файле эксель несколько страниц, первая страница это описание, вторая продукты, рацион и личные данные.
В самом низу файла эксель, ты можешь эти страницы увидеть.
Если будут вопросы, спрашивай.

Да, вкладки увидела, спасибо! Только не пойму как теперь составить из списка продуктов рацион для себя.

Alexandria,
Для начала калорийность можно взять как 25ккал на кг веса тела.
Белка 1,5гр на кг веса тела.
Жира 0,7гр на кг веса тела.
Остальное углеводы .

Всем привет!
На самом деле оочень сложно разобраться сразу. Но теперь стало понятно, что питаюсь я вообще не правильно.
Попробовала составить меню на завтра:
Завтрак:
Йогурт 3,2% 200г
Каша овсяная на воде 200г
2 завтрак:
Яблоки 100 гр


Обед:
Грудка куриная
Фасоль стручковая


Полдник:
Творог 0%
Кефир 1%


Ужин:
Грудка куриная
Заморозка Восточная смесь 4 сезона
Кефир 1% Bio-Max


Перед сном:
Яичный белок

БЖУ: 137 30 74
Буду рада, если поможете устранить ошибки, а то пока вообще ничего не понятно.

Alexandria,
Сложно советовать, когда от вас очень мало информации.
Если последнее время не было низкокалорийных диет (в 1000-1200 ккал), то меню нужно пересмотреть: увеличить жиры до 50-55 гр., углеводы - до 200-250 гр. т.е. выйти на 2000 калорий. Так подержать пару недель и посмотреть на динамику веса (желательно взвешиваться каждый день утром натощак после туалета). Потом проанализировать полученные данные и на этом основании скорректировать калорийность.
Что запланировали (около 1000-1100 кал.) - это очень мало.

sweta1967,
спасибо большое! весов у меня, к сожалению, нет, могу только ориентироваться на объемы.

Поскольку я окончательно запуталась, то начну опять сначала.

По формулам я сделала след. расчеты
ВОО: 1642ккал
скорректирован с учетом физ активности: 1970
далее, если я правильно все понимаю, нужно сделать дефицит в 500 ккал, получается: около 1500.
или надо больше?

Вы считали на текущий вес или на желаемый?

Ёженька, хороший вопрос! считала на текущий). а надо?

Все верно, надо считать на текущий вес. Но 1500 для вас будет мало, не надо опускать калораж ниже ООВ. Стремитесь к 1600-1700. А для начала, по собственному опыту и многих других -начните считать еду, которую едите сейчас, 2-3 дня будет достаточно. Это нужно для того, чтобы понять какой калораж у вас сейчас и потом уже от него и "плясать". Если очень низкий, то повышать нужно будет постепенно.
Я пользуюсь считалкой вот здесь, мне нравится.
считалка

Ёженька,
спасибо огромное за поддержку и разъяснения! БУду потихоньку разбираться, ибо доходит до меня не совсем сразу

Удачи!

Сделала, как и советовали: просто записывала то, что съела.
в итоге максимум выходило на 1000-1100 ккал в день (по бжу вообще все плохо).
Правильно ли я понимаю, что теперь мне надо поднять ккал до 1500 (хотя бы)?
ps чуть позже пришлю менюшку на завтра)
всем спасибо за поддержку!

да

вот, попробовала составить:

эх, нелегкая это работа...

7 00- подъем, стакан воды

8 00 -
овсянка на воде
(6.00б 3.40ж 30.00у 176.00ккал)

йогурт

6.45 3.00 9.30 90.00

10-30

творог 230
36.11 9.20 3.22 239.20


12 30 говядина отв

51.40 16.20 0.40 350.00

овощи

4.40 0.60 9.00 74.00

15 00
миндаль))

4.65 14.43 4.05 161.25

17 00
омлет из 3х белков

7.66 0.00 0.00 30.36
овощи

4.40 0.60 9.00 74.00

19 00
кефир

5.60 5.00 7.80 100.

21 00 беговая дорожка

На ночь – белок 2х яиц


5.11 0.00 0.00 20.24

Итого, получилось, 132.09б 69.83ж 72.37у 1473.49ккал
Что-то совсем все плохо, но я не знаю, что уже есть

Alexandria,
а тебе удобно так есть?
Можно и реже приёмы еды сделать.

время как раз составлено с учетом расписания в универе!

а что реже можно, да? (я думала, надо 5-6 раз в день, причем так основательно кушать)

просто боюсь, что вдруг больше в меня не влезет и опять будет мало ккал и тд.

на мой взгляд лучше поднимать калораж постепенно по 100 ккал в неделю