Всем огромный привет!

Короткое предисловие: прочитала у кого-то в блоге, что есть такой тип девушек в тренажерке, которые появляются после зимы (в надежде "быстренько" приобрести идеальную фигуру к лету), и пропадают в начале лета, не увидев результата. И называются такие товарищи "подснежниками". Так вот я в таком случае получаюсь "подосиновик", т.к. на календаре скоро сентябрь :))) Правда, и история у меня несколько другая.

Год назад я уже создавала здесь дневник, но дальше пары дней мое следование ценным рекомендациям не продлилось. Виной тому лень, неуверенность в себе, отсутствие поддержки и (не поверите) - КУРИЦА! За два дня поедания вареных/тушеных без масла и маринадов куриных грудок меня просто РЕАЛЬНО начало от них воротить, до тошноты и (простите) рвотного рефлекса. Кстати, вот только недавно (а уже больше года прошло) я более-менее смогла снова есть курицу...

Но ближе к делу (ох, страсть у меня к долгим предисловиям :) )! Я снова хочу ходить в тренажерку, таскать железки, есть правильную еду в правильных количествах и получать ваши ценные советы! На этот раз постараюсь отнестись к этому серьезнее и довести начатое до конца. Цель все та же - убрать жир (проблемное место - низ туловища), получить подтянутое тело с легким рельефом.

Итак, мой примерный план питания на день:

6-7.00 Завтрак - гречневая каша на воде без масла с одним помидором.

8-9.00 Йогурт (надо поискать обезжиренные), или яблоко, или грамм 30 орешков (миндаль, кешью, фундук)

11.00 Опять же йогурт, яблоко или орешки

13.30 Обед - вот тут проблема. Знаю, что лучший вариант - курица с овощами, но с курицей у меня проблемы. Чем можно ее заменить, либо как приготовить, чтобы была не сухая и имела хоть какой-то вкус? Просто вареные или печеные грудки без всего не лезут, честно-честно((

16.00 Опять перекус, тут или яблоко или йогурт.

19.00 Еще один перекус, такой же.

20-21.00 Ужин. Та же проблема, что и с обедом... Пока решаю омлетом на оливковом масле с помидором.

Перед сном - 2 яичных белка.

Что касается тренировок - тренируюсь сейчас 3 раза в неделю, 2 из них вечером в будние дни, и один раз - утром в выходной. Планировала в будни (т.е. 2 раза) делать кардио - минут 10-15 дорожка (для разогрева), потом минут 40 интенсивная тренировка на эллипсе (под интенсивной я понимаю язык на плече и насквозь мокрая одежда), под занавес еще минут 10 на дорожке (чтобы не прекращать резко). И один раз в неделю силовая где-то час - через раз ноги/пресс - грудь-спина-руки. Однако сейчас я думаю - может, поменять местами, и сделать 2 силовых и 1 кардио в неделю? Еще есть мысль добавить еще пару тренировок кардио (чтобы всего в неделю было 5 тренировок), т.к. прочитала тут, что для сжигания жирка кардио много не бывает.

Много всего прочитала на форуме, и немного запуталась с питанием в дни тренировок - что лучше до, а что после? Хочу купить протеин, т.к. посчитала БЖУ и у меня белков мало получается совсем, к тому же на работе очень неудобно кушать что бы то ни было, и шейкер с коктейлем был бы реально выходом. Еще есть мысль пить казеин на ночь (или достаточно 2х белков?), ВСАА перед силовой треней (только перед? после не нужно? перед/после кардио нужно? в дни без тренировок пить/не пить?). В общем, посоветуйте, как лучше питаться в дни тренировок (как силовых, так и кардио) с учетом того, что есть возможность принимать протеин (или изолят, что больше подойдет).

Заранее спасибо, очень жду советов!!

Забыла добавить еще один вопрос - посоветуйте из своего (или чужого, но положительного ) опыта, как можно разнообразить перекусы? Ничего в голову не приходит(

зачем было её в себя пихать, есть много других продуктов , да и приготовить курицу можно по разному.

а сколько это ккал и бжу?
почитай тут :
1. ВОТ
2. Как рассчитать суточную потребность в калория.
3. Как правильно вести логи прогресса
4. калькулятор ккал и бжу


Нужно три силовые в неделю


за два часа до начала тренинга белково углеводная пища, если утром то можно и натощак.
После любого тренинга желательно сразу принять белково углеводную пищу.


Нужно распределять бжу и ккал за день как тебе удобно, именно казеин принимать на ночь смысла нет.


Зачем тебе вообще спорт пит? Потрать деньги на хорошую пищу, ты всё можешь получить из еды, при чём более качественно.


они вообще не нужны, кушай каждый раз полноценно.

sergayme,

большое спасибо за быстрый ответ! Сразу появился и ряд вопросов)



а кардио тогда всего 2 оставить? Или совсем убрать? Не представляю, если честно, как я похудею без аэробных нагрузок...




у меня такой характер работы, что кушать каждый раз полноценно, и только натуральную еду - просто нет возможности. Я работаю с 9 до 19, есть только два перерыва, в которые можно есть - в 11 часов и в 13. Официально я вообще только в это время могу кушать на работе - в остальное время перерывов нет, а есть что-либо (даже воду пить!!) у нас на рабочем месте запрещено. Но "втихаря" я могу что-нибудь быстро сгрызть или выпить протеиновый коктейль из шейкера. Вот такая ситуация, именно поэтому я и спрашивала про протеин и перекусы.

как вариант подойдёт

Привет)я вот тоже только начинаю)удачи))

Вот, например, посчитала свое вчерашнее меню:

Б 41,38
Ж 56,93
У 129,76

Ккал 1191

Вижу, что получается много жиров и мало белков... Что касается калорийности, то моя норма - 1450 (считала по формуле Миффлина - Сан Жеора, отняла 20% на похудение). То есть получается как-бы маловато. Но у меня тогда не укладывается - жиров чересчур, а калорий не хватает... Что не так ?

Oksana1111,
спасибо! И тебе)

Dashka_Raduga,
жира у тебя нормально как раз 1гр на кг веса тела
белка мало надо 1,5 гр на кг веса тела, то есть не менее 80-100гр
калорий мало.
Проблема в том что у тебя мало белковой пищи.
Нужны: яйца, курица, рыба, творог, море продукты и тд

а сам рацион расписать?
А то так и печеньками набрать можно. Особенно учитываю.что белка то в рационе нет особо

lisa olea,

я в самом начале темы написала примерный рацион - так он практически неизменен. Вчера, правда, меня настигла беда - забыла дома еду, пришлось есть в столовой на работе

6.00 Гречка 150 г, помидор 65 г

8.20 Йогурт 150 г

11.00 Грамм 30 смеси орехов (кешью, миндаль, фундук)

13.30 Картофельные зразы с грибами и сметаной (вот она, ненавистная столовка)

16.00 Йогурт 150 г

19.00 Яблоко 150 г

21.00 Омлет на оливковом масле и 2х яиц и одного небольшого помидора

22.30 2 яичных белка

Вот как-то так вчера получилось. Что скажете? Про неправильный обед - знаю, выбора не было, есть хотелось.

Еще у меня есть вопрос по питанию перед тренировкой - я заканчиваю работу в 19.00, зал у меня работает до 22.00 официально, а неофициально - в 21.30 примерно всех ненавязчиво так выгоняют домой, начиная наводить порядок, выключать тренажеры и т.д... В зал я приезжаю в 20.00 (далеко от работы). По идее, самое оптимальное время для приема пищи перед тренировкой - часов 6 вечера (за 2 часа). Но в 6 я никак не могу полноценно есть (режим на предприятии)! А когда заканчиваю работу (в 7), уже просто нет времени - нужно скорей ехать в зал, чтобы успеть потренироваться. Что можно придумать в таком случае, чтобы и голодной не идти, и за 10 минут до тренировки не есть? Мне в голову опять только протеиновый коктейль приходит((

Dashka_Raduga,
Если честно,то рацион никакой.
Нормального источника белка я не увидела.Йогурт я бы вообще поставила под сомнение.Свой приготовленный?
Перерывы в еде большие,после обеда одни перекусы. Вместо яблока в 19:00 должен следовать ужин(кура/рыба/морепродукты с овощами).

крупы считаем в сухом виде
В общем давайте ещё раз пробовать.
Обязательно должен быть завтрак/обед/ужин.Не яблоко,кусочек сыра или баночка йогурта,а полноценный приём пищи.
Минимум перекусов. Орехи можно соединять с йогуртом(нормальным) или творогом,

lisa olea,




насчет белка поняла. Только, повторюсь - вечером не получается полноценный прием пищи, так как в 19.00 (если повезет) заканчиваю работу и бегом бегу на тренировку. И если это самое яблоко я ем по дороге за рулем, то курицу/рыбу/морепродукты так не поешь(( Поэтому и спрашиваю - чем можно заменить ужин в 19.00, таким, чтобы можно это было съесть либо быстро, либо по дороге?



Так у меня вроде и присутствует. Завтрак в 6.00, обед в 13.30, ужин, к сожалению, уже после тренировки - в 21.30.

Повторюсь - кушать (положить что-то в тарелку, разогреть, да даже банально творог из коробочки ложкой поесть) я могу только утром дома, в 11, в 13 и уже после работы. Все остальное время - никак! Я не придумываю, правда. У нас такой режим. Поэтому приходится придумать, что такого есть между этими приемами пищи, чтобы можно было это достать из сумки, кинуть в рот - и все, никто не видел. Ну, или выпить по-быстрому (йогурт я поэтому только питьевой покупаю).



А как же есть каждые 2,5 часа?? Что-то я запуталась совсем. Так старалась раскидать свою еду именно исходя из этого правила...

Dashka_Raduga,
либо протеин с углеводам в 6 часов, либо непосредственно перед быстрых углеводов, а лучше натощак и просто поесть после спорт зала.

sergayme,

как это - тренировка натощак? У меня, например сил нет тогда. А после тренировки еще минимум час есть нормально нельзя - это можно и в обморок грохнуться с голодухи.

это говорит о том что ты ешь недостаточно днём, либо это всего лишь стереотип на тебя влияет.
А вообще я дал ещё два варианта.

Есть нужно по возможности сразу и это должен быть самый большой приём пищи.

sergayme,
остальные два варианта приняла к сведению, спасибо. Просто решила прокомментировать момент, который меня смутил.


а если этот прием пищи - в 21.30 и примерно через полчаса-час я ложусь спать?? все равно самый большой? что-то я не понимаю...

да это нормально, после тренинга надо есть, жизнь не делится на сутки, она непрерывна, по этому имеет значение то, сколько твоё тело получает ккал и бжу в среднем за сутки на протяжении хотя бы среднесрочного периода, например за неделю, а какое это время суток не важно.

Привет! С возвращением

вот это меня реально удивило. За 2 дня и уже надоела??? Во-первых способов приготовления миллион! на любой вкус! Я уже даже скучаю по грудке, если не ем ее дня три)))

И не надо на тощак, тренировать нечего будет.

совершенно нормальное явление среди занимающихся фитнесом - холодная еда из коробки-пакета, еще и руками часто (купи алстиковые ложки-вилки с собой)
Кусочек куры или ятч белки с рисом или ломтиком цз хлеба - вот и прел тренировочный перекус по дороге в зал. Проще - протеин пол порции и овсянка в нем заранее засыпанные в шейкер.
я постоянно за рулем ем

Лично мне хвтаатет углеводов на звтрак и обед, перед залом это обычно белок, после уже смотря над чем я работаю - на массу или "худею", как сейчас...

сюда надо добавить белка

нет сложных углеводов

тут надо нормальный ужин с белком (кура, рыба, творог и тп), овощами и немного жиров

после трени тут как раз таки лучше всего отдать предпочтение белковой пище без жиров
у вас после 13,30 еды нормальной и нет! йогурт вообще быстро проскакивает. Так что в 18.00-18.30 нужно нормально покушать, тем более перед тренировкой! млин есть столько вариантов приготовления той же кур.грудки, делайте колбаски, которые можно взять с собой хоть куда и есть хоть где! это очень быстро готовится и очень вкусно получается!

Marinary,
shulya-1986,

спасибо большое за советы! про бутерброд из цельнозернового хлеба с курицей я и сама вчера подумала. Надо попробовать)


знаю! потому что поесть нормально у нас нельзя, только если в туалете (простите) с грудкой или яйцами прятаться(( столовая после 14.00 закрыта, а в кабинетах у нас официально есть запрещено - камеры стоят, и в том числе за этим смотрят. Вот так( поэтому я бы может и рада была даже холодной курице из пакета/коробочки, но просто никак. Вот разве что в качестве бутерброда по дороге ее жевать.

Ой, просмотрела совет про куриные колбаски!) Интересно, тоже вариант. А знает кто-нибудь рецепт таких колбасок, чтобы без всяких вредностей приготовить?

Вот мое расписание вчерашнее:

7.00 Каша гречневая 100г + помидор 65г

9.00 Конфета шоколадная

11.00 Смесь орешков (кешью, миндаль, фундук) 30г

13.30 Запеканка творожная 100г + сметана 10г

16.00 Конфета шоколадная

19.00 Яблоко 150г

20.30 Половинка котлеты (ужасно хотелось есть перед треней, а в холодильнике оказалось пусто )

20.40-21.50 Тренировка кардио

22.20 Креветки 200г

В общем-то, взглянув на меню в целом, понимаю, что оно опять никакое - "бессмысленное и беспощадное". За конфеты до сих пор стыдно день рождения у коллеги был, натащила в тумбочку конфет (не для себя), а в итоге сама и съела думаю, это потому, что есть было нечего, а хотелось.
Кашу взвешиваю уже в готовом виде, так как готовлю сразу кастрюльку на неделю, и не представляю как потом рассчитывать, сколько будет одна порция в сухом виде.

По БЖУК получилось так:

Б 71,65
Ж 53,39
У 111,93

Ккал 1205

И опять история та же - много жиров, мало калорий. Калькулятор, правда, показывает, что белков тоже меньше нормы, но по-моему достаточно. Или нет?