Добрый день! Меня зовут Екатерина. Сегодня я завожу на фитфане свой дневник.

Предыстория:
В 14 лет я начала заниматься конькобежным спортом. Сколько весила до этого не помню, но излишний жирок был виден невооруженным глазом. Спустя 2 года тренировок (лето: 10 тренировок в неделю; осень-зима-весна: 5 тренировок в неделю) излишний жирок ушел, наросла мышечная масса. И мой вес стал стабильным на протяжении последующих 4 лет тренировок (зима: 50 кг; весна-лето-осень: 48 кг). Причем в еде не было абсолютно никаких ограничений. Помимо здоровой пищи, было также много всякого "добра". Но очевидно всё уходило в энергию, т.к. нагрузка была очень хорошая на тренировках (на выездных сборах тренировка могла длиться 4 часа и это было нормально). Из спорт добавок были только таблетки для поддержания печени, сердца, витамин С, кальций. Затем я ушла из спорта и пару лет ещё мой вес держался. Вернее не вес (т.к. я не взвешивалась всё это время), а объёмы (т.к. влезала в прежнюю одежду). Затем вес и объемы увеличивались и к 25-ти годам годам я уже весила 66 кг. В это время я переезжаю в другой город. Одна, без родственников и знакомых, за 2000 км от родного города. Новая работа, новый дом, стресс. За пол года теряю вес до 59 кг. Затем любовь, счастье, сказка и набираю за полтора года вес до 70 кг.

Что имеем:
Жен.
27 лет
70 кг
160 см

ООВ по формуле Гарриса-Бенедикта:
1488 калорий/сутки

Не занимаюсь спортом. Физическая активность сводится к пару раз в неделю (а то и месяц) побегать или аэробика дома перед телевизором. Иногда на выходных покататься на велике (но не прогулочная езда, а нормально так 28км/ч, от 20 до 40 км, гора/спуск). Зимой редко, но всё же коньки, лыжи. Вобщем последние полгода вес 70 кг (+/- 1 кг колебания).

Питание не самое хорошее. Завтрака не было вообще (ещё со времен спорта ничего утром затолкать в себя не могла, да и не старалась). Обед и ужин как придется. А так же плюшки-ватружки бесконечные. Мясо воспринимаю только в шашлыке. Но если случайно кусочек с плова попадёт, пережую. Сейчас месяц как уже отказалась полностью от конфет, печенья, булочек, шоколада (могу позволить себе одну конфетку, но только если такую ещё не пробовала и ужас как хочется. как правило это случается редко). Мороженное продолжаю есть (1-2 стаканчика в неделю). Пока не удаётся искоренить газированную воду (как минеральную, так и прочую сладкую гадость). Но я над этим работаю. Добавила завтрак. Как правило это или белковый коктейль или овсянка. Увеличила количество приемов пищи (5-6), уменьшила порции. Последний прием пищи творог или белковый коктейль. Дневник по приёму пищи веду, но записываю только калории, теперь буду и БЖУ.

Очень хочется избавиться от избыточной жировой массы. В идеале хочется весить 55 кг.

Искоренить всё вредное разом не могу. Буду делать это постепенно, чтоб не было в дальнейшем попыток срыва. Как с плюшками-ватружками например. Сейчас смотрю на них абсолютно ровно, а раньше при "нет, мне нельзя!" через "надо" срывалась и за раз могла съесть столько, сколько не съела за всё то время ограничений. Ещё хочу подключить тренажерный зал. Готова пахать по полной.

Вобщем буду очень признательна за Ваши советы и поддержку.

nyamanyase4ka,
почитай тут ВОТ
калькулятор ккал и бжу
Как мы толстеем, Лайл МакДональд

Спасибо большое, 1 и 3 читала. Табличка 2 суперская и как я на неё не натыкалась раньше?! Выкину свои корявые)))

nyamanyase4ka,
тогда составляй питание, что непонятно, спрашивай.

Что предполагаешь по тренингу делать?

Доброе утро!
Вчерашний день:
6:45 Подъем
7:10 Протеиновый коктейль (К-173,1; Б-21,6;Ж-4,3; У-10,9)
Сборы на работу затратили 120 kkal
7:25 Выходим из дома, двигаемся на работу
Дорога на работу затратила 370 kkal
8:30 Натуральный кофе (К-2,5; Б-0;Ж-0; У-0)
9:00 Натуральный кофе + 2 кусочка "Рахат-лукум" (К-97,3; Б-0,2;Ж-0,2; У-23,8)
11:50 Помидор (К-50,6; Б-2,4;Ж-0,4; У-8,4)
13:00 Куриное филе вареное (К-168,3; Б-33,4;Ж-3,9; У-0)
15:00 Арахисовая паста (К-90; Б-3;Ж-7; У-5)
За это время на работе затратилось всего 90 kkal. Вот вам и сидячая работа.
17:00 Творог (К-82,8; Б-16,0;Ж-1,2; У-2,0)
Вторая половина рабочего дня и затрачено всего 35 kkal.
Дорога с работы домой затратила 420 kkal.
19:00 Лапша домашняя на курином бульоне (К-304,0; Б-6,6;Ж-14,6; У-37,5)
20:00 Протеиновый коктейль (К-126,7; Б-18,3;Ж-3,1; У-5,5)
22:00 Мороженое (К-193,5; Б-3,9;Ж-7,9; У-26,3)
За это время затрачено 300 kkal.
За ночь затрачено 45 kkal.

Итоги:
Получено: К-1288,8; Б-105,4; Ж-42,6; У-117,9
В % соотношении: 32,9% 30,2% 36,9%
Зартачено: К-1380

sergayme,
Питание фиксирую в дневнике (ну и в калькуляторе местном забиваю).
По тренингу хочу силовые + кардио.
Сегодня утром ходила на дорожке 45 минут. Затратила 435 kkal.
Хотелось бы завтра уже на тренажеры, но за сегодня не успела рассмотреть что есть в зале, чтоб выстроить круговую. Думаю до конца недели "похожу" на дорожке, а на выходных уже останусь подольше и рассмотрю что к чему. Зал работает с 7:00, в 8:00 мне уже нужно выходить от туда и идти на работу (ну чтоб не опоздать). Реально ли вообще за час сделать круговую скажем в 3 подхода по 5 упражнений в каждом с 15-ю повторениями? Притом минут 10 думаю надо размяться и минут 10 после потянуться (ну или опять же дорожка).

Овсянку лучше или творог, да вообще кашу любую другую. Зачем вам с утра протеиновый коктейль?

Можно и без него.

Тоже зачем она?

Странное меню, и зачем на ночь мороженое??????

Лучше бы вес блюд писали, а его калорийность. Общую в конце могли бы написать.

бывает и овсянка, творог чаще на ночь

можно, но хотелось. всё в переделах kkal

тоже хотелось и тоже в пределах общего kkal за день

думаю лучше написать, о том, что съел, а не умолчать об этом

Вес и БЖУ? а калорийность общая за все приемы?

лучше не круговую,
как пример
ВОТ

nyamanyase4ka,
по питанию калорийность надо выше брать, порядка 1600 ккал для начала
Белка 100гр
жира 50-60гр
остальное углеводы, это при весе в 70кг

Тогда получается тут неизбежны 2 тренировки в день, да?
Чтобы перекрыть эти 1600.

нет одной более чем достаточно.

Хорошо, спасибо.
Попробую расписать на 1600 kkal прием и посмотрим сколько будет расход kkal с одной тренировкой.

nyamanyase4ka,
на расход можешь не обращать внимания совсем

как так? а вдруг я буду потреблять больше, чем тратить?

это видно только из веса тела.
Нужно взвешиваться каждый день с утра натощак, после туалета.
смотреть как меняется вес тела за неделю.

не может быть. за ночь затраты составили бы 1 ккал на килограмм массы тела х на кол-во часов сна.

sergayme,
ок. тогда на неделю составляю рацион на 1600 kkal (стараюсь учесть белки в пределах 100гр, жиры в пределах 50-60гр). 1 тренировка в день, на расход kkal не смотрю. В течении этой недели взвешиваюсь и наблюдаю с весом. Так?

nyamanyase4ka,
взвешиваемся каждый день, но корректируем питание раз в неделю.

Это минимум калорийности, который нужен для того, чтобы ваш организм мог ходить, думать, переваривать пищу, да просто обеспечивать работу всех систем вашего организма. Зачем считать калории,которые вы тратите на сон, уборку постели и т.п? Откуда вы их берете? Меньше 1500 ккал вам опускаться не надо,а вот чуток поднять (как вам уже выше написали) стоит - ведь вы занимаетесь в зале,и естественно энергозатраты у вас больше

ккал тратятся даже когда ты спишь и это количество не маленькое, что то в районе 1ккал на кг веса тела в час.

пульсометр так показал. за 7 часов.


чтоб определить реально затраченное

пульсометром замеряю


а есть какие-нибудь формулы для расчета затрачиваемых калорий исходя из текущей (средней) ЧСС?