Всем доброе утро!

7.00 каша 40г + банан + орешки 20г + белок
9.00 грейпфрут 150г + кофе
12.00 Курица в лаваше со свежими овощами(100г куры + 30г лаваш + 100г овощи)
15.00 гречка 50г + курица 100г + салат с маслом
18.30 овощи на пару + курица 100г + листья салата с маслом

20.30 кикбоксинг + силовая ноги
хорошо бы их местами поменять, но никак не успеваю до кикбоксинга в зал

программа для ног такая:
1)Присед в тренажере Смита 3х10 ( буду первый раз делать, не знаю ни рабочий вес, ничего. Читала сейчас про технику, буду пока с малым весом стараться отрабатывать ее, а потом уже определяться с рабочим весом.)
2) Жим ногами 3х12
3) Выпады с гантелями 3х20
4) Вышагивание на платформу 3х 16
5) Разгибание ног 3х12
6) Румынская тяга 3х10
7) Сгибание ног лежа 3х12

Подкорректируйте, если что не так

после тренировки 2 белка + кефир

БЖУ 100, 40, 113 ккал около 1500

я бы передвинул на 19.00, а между 15 и 19 перекус сделай)

да, я думаю , это хорошая идея
как раз творог съем, белков побольше будет

Всем привет!

сегодня у меня выходной))
буду восстанавливаться после силовой на ноги
в целом тренировка прошла неплохо
не во все пока въехала, но почти везде вес удалось подобрать
Только с приседом пока не очень
Делала упражнение только с грифом (20кг), это не сложно было, но решила пока оставить этот вес, чтоб технику было проще отслеживать
делала все очень медленно по 12-15 повторений
постепенно втянусь в силовые)

меню на сегодня такое:
8.00 йогур активия натуральный (290г) с бананом(60г), орешками(20г) и хлопьями(10г) + творог 5% (130г)
10.00 грейпфрут 150г
11.00 гречка 50г + курица 100г + овощной салат с маслом
13.30 творог 250г 5%
15.00 Курица 150г + овощи
17.30 омлет (3 белка + помидор)
20.30 творог обезжиренный 200г + кефир

БЖУ
136 50 110

Жиров не много?
на мой вес нужно 44г
может убрать творог один?

нет, нормально

Аня,я бы тебе посоветовала немного сократить упражнения и сконцентрироваться на самых главных.
пока у тебя не отработана техника,делай со свободным весом,оставь Смит для вариации нагрузки в дальнейшем.
румынскую тягу ставь в начале программы-после приседа или жима ногами,иначе к концу тренировки тебе не хватит сил,чтобы качественно отработать.Базу мы всегда ставит в начале,добивающие,изолирующие упражнения в конце.

lisa olea,


читала, что,напротив,советуют со Смита начинать
Свободный вес это просто гриф взять?
Вообще у меня проблемы с коленями (разрыв мениска и переднего креста(но крест починили, пластику делала))

Какие лучше убрать упражнения?


окей, румынскую переставлю

Свободный вес это упражнения с гантелями, грифом, собственным весом, там где вес снаряда не зафиксирован жёстко , как в тренажёрах.

ну да, я это и имела в виду

Ребят, приготовила очень классную штуку!!!!!очень вкусно!

Куриное суфле

Ингредиенты:
-грудка куриная 400гр;
-яйцо 1шт;
-овсяные хлопья 1 ст.л.;
-молоко 1,5% 1 ст.л.;
-сырок плавленный 60гр;
-йогурт 1,5% 100 грамм;
-соль и специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Хлопья измалываем в муку.
2. Куриное филе пропустить через мясорубку. Или в блендере, у кого как.
3. Добавить к куриному фаршу желток, молоко, соль и специи по вкусу, перемешать.
4. Взбить в отдельной посуде белок. Аккуратно смешать фарш с белком, добавить муку, перемешать.
5. Сырок должен полежать в морозилке немного. Это нужно для того, чтоб мы спокойно смогли натереть его на крупной терке.
6. Форму смазываем чуточкой оливкового масла. Выложить в нее половину фарша в форму для запекания, выложить сыр, сверху положить вторую часть фарша.
7. Сверху аккуратно распределяем йогурт.
8. Запекать в заранее разогретой духовке при температуре 200 градусов 30-35 минут.


овсянку можно не добавлять, без нее тоже все хорошо держится)

Пришлось срочно уехать на пару дней
Возобновляю дневник

5.30 каша Геркулесовая 50г + банан 80г + кофе
7.30 омлет (3 белка + 1 желток + помидор + молоко 20мл)
9.00 яблоко 150г
11.30 Рис 70г + Курица 100г + салат овощной с маслом
13.30 творог 200г 5%
15.00 курица 150г+ овощи 100г
17.30 творог 200г
20.00 2 белка + кефир

БЖУ
155, 35, 111
Жиры орешками доберу

Зачем Вам так много белка?

Cashmere_Ree, Разве это много?


6.30 пробежка 3 км
7.30 Активия 150г + 40г Геркулеса+ Груша 200г + Кофе
10.00 Омлет (2 яйца + помидор) + 150г грейпрфут
12.30 Курица 150г + 50г риса + салат овощной с маслом
14.00 Творог 1.8% 200г + яблоко 150г
16.00 Курица 150г + овощи 100г + морская капуста
17.45 3 белка + огурец
21.00 Кефир + творог 200г

БЖУ

140, 28, 148

Вопрос такой
Орехи вечером лучше не есть?

Анчк,
140 это много, для твоего веса 100 гр будет достаточно.
Жира 50-60гр
остальное угли.

можно есть

иху, отлично)



вообще ужасно получается питаться последнюю неделю
не всегда успеваю поесть, иногда просто не могу ничего в себя запихнуть
и бывает пропускаю один, а то и два приема пищи
ни сил, ни желания ничего делать

но в среду должно уже все закончиться)Сессия, катись к х***
...надеюсь
Наконец-то возобновлю тренировки нормальные, а не раз в непонятный промежуток времени!
так хочу уже!!!!!!!


кажется, что вообще очень сильно форму потеряла
но это предрассудки, я думаю)


сегодня хоть выспаться удалось нормально
состояние получше
но по еде сегодня не айс

10.00 каша 30г + активиа 150г + кофе + банан 80г
13.00 курица 70г + рис 70г + салат овощной
15.00 курица 70г + овощи
16.45 творог 200г

после у меня концерт, и это часа на 4 точно
поесть даже не представляю когда смогу
куплю себе йогуртов питьевых и орешков, норм будет?

В принципе неплохо, но можно добавить перекусы:
10.00 каша+ пол банана
11.30 йогут + банан

венее пол банана

nika36,
Спасибо за совет!


ВСЕ!!!!!!
Все закрыто!!!!!!!!
привет нормальный режим и тренировки!!!!!!!!ура-ура!!!!!!

Итак, начинаем работать на все 200!

9.00 Каша 30г + банан 80г + запеканка 100г + кофе
11.30 грейпфрут 150г
12.30 рыба 100г + салат овощной с маслом 100г + 5г + морская капуста около 20г
15.30 творог 200г 1.8% + персик
17.30 курица 100г + гречка 50г
19.00-21.30 Super Strong + 4 км
22.00 2 белка
23.00 отбой
______
БЖУ
103,22,109
орешками, как обычно жиры доберу

на завтра
8.00-8.30 пробежка
9.00 каша 30г + банан 80г+ кофе
10.30 грейпфрут 150 г
12.00 Омлет (2 яйца + помидор)
15.00 чечевица + салат овощной с маслом (100г + 5г)
16.30 Творог 130г 5%
18.00 Гречка 50г + курица 100г
20.30-22.00 кроссфит + 4 км
22.30 кефир
23.30 отбой
____
БЖУ
75,25,126 + Орехи

а почему сразу не вписать и учесть орехи в рационе?
плохая тренировка,не дающая ничего кроме усталости и пожжённых мышц.В идеале спортивной фигуры с такими тренировками не будет никогда.
Либо сокращай время как минимум на час,либо меняй направленность.

полностью согласен

Длительный, изнуряющий систематический тренинг, не приведет к желаемому результату (не важно что это похудение/ набор массы) ...

В конечном итоге Вы добьетесь иного результата: снижение ОВ, замедление или полная остановка в снижении веса, потеря мышечной массы, набор жира, перетренированность, подрыв иммунной системы (и как следствие частые болезни), и куча всяких бяк (на биохимическом уровне).

Почитайте о влиянии продолжительного стресса на организм и процессы в нем протекающие. Очень доступно и понятно написано: Почему у зебр не бывает язвы, глава 4_1.

lisa olea,



тут я считаю сколько всего получилось БЖУ, и исходя из полученных цифр делаю вывод, что нужно добавить
Но я думаю, стоит просто сразу в завтрак или первый перекус включить 30-40г орехов и не думать уже о них



А по поводу тренировок
я на таких вот жила 2 месяца почти, и все отлично было
похудела до 58 и не могу сказать, что это ушла ММ


со статьями ознакомлюсь сейчас

Все зависит от того как Вы это определялось (я про сохранение ММ) ....