Здравствуйте уважаемые форумчане. Нашёл данный форум случайно, хотя проблемы веса интересовали давно. Вот уже два года не могу спрыгнуть с цифры 90 кг. Вкратце расскажу о себе, своей цели, что я для этого начал делать, и в чём собственно состоит вопрос.
Возраст 34г, рост 175см, вес 90кг, строение - эндоморф, степень жизненной активности средняя, плюс два\три (как получается) раза в неделю занимаюсь восточными единоборствами. Раньше не особо морочился с весом - масса тела выше - ударная масса тоже. Становясь с каждым годом выше на ступеньку начал понимать - тяжеловато носить 5-7 лишних килограмм, необходимо заменять боковой и брюшной жир мышечной массой. Прежде чем набирать массу, нужно согнать жир (по крайней мере так говорят профессионалы единоборств). Но вот с цифры 90 кг. спрыгнуть ну никак, вес колеблется от 89 до 92 уже два года.
Цель - спрыгнуть хотя бы до 85кг, аттестоваться и стать ещё ближе к ступеньке мастера.
Прочитав различные темы и статьи на форуме купил кухонные весы, завёл дневник, и вот что получается:
суточный уровень потребления - 2700 ккал.
на сегодняшний день распланировано продуктов на 1954,6 ккал.
по итогам подсчётов - белок 141,06г. \ жиров 85г. \ углеводы 165,6г.

Вопрос - правильно ли я считаю - перевожу вес компонента в калории и считаю в процентном соотношении? Если так - БЖУ - 37\51\12%.
Какие-то продукты нужно замещать с меньшим содержанием жира. Можно ли увеличивать углеводы и до каких значений? Насколько увеличить потребление белка, ведь это важно чтобы не потерять мышцы и размер внутренних органов, или я не прав?
Я только начал считать и поэтому не ругайте за рацион, если нужно для более полного ответа - напишу сегодняшний рацион подробно.

После тренировки неясно что принимать - либо сок для углеводов, либо белок для мышц, и в каком количестве.

И вопрос по приготовлению пищи, лето живу на даче за городом, микроволновки нет, поэтому любой разогрев пищи приходится на сковородку с растительным маслом. Стал стараться использовать нерафинированое, но совсем избавится не получается. Кто как решил эту проблему?
И как подбирать продукты в рацион - тоже мутная тема
В общем потерялся я, выручайте, заранее благодарен.

nuclearfuze,
прочти вот тут основы питания
ВОТ
талмуд ВОТ
почитай тут ВОТ
подсчёт ккал и бжу ВОТ
Так же прошу ознакомиться с
правилами форума.
Их можно почитать под
диалоговым окном при создании
поста.
Вот ссылка на правила
ПРАВИЛА
О
сжигании ккал на тренировке
Вот серия об ожирении в научной
программе Почему худые не
толстеют?

sergayme - спасибо, занялся чтением.

Приветствую,

для корректного подсчета скачай вот отсюда калькулятор калорий и пользуй. Процентное соотношение он сам считает.

Нет, получается БЖУ 28% 38% 33%. Выправляй рацион. 2-3гр белка, 1гр жира на кг веса, остальное углеводы.

После тренировки нужно через полчаса-час полноценно есть. Закидываться прямо в раздевалке чем-то совсем не обязательно.
Разогревая спокойно может быть и на воде. Дело привычки.

Раз не уверен - не изобретай велосипед. Читай дневники с похожими параметрами, бери оттуда меню и чуть адаптируй под свои конкретные продукты.
Вот к примеру мой рацион на 2800

Удачи!

PS Какие единоборства, кстати?

Сергеич - огромное спасибо, перевариваю информацию, занимаюсь карате, стиль Вадо-кай

Стал считать всё, результаты брал с сайта calorizator.ru, сравнил с калькулятором калорий от Татьяны Поповой, цыфры разнятся на 200-250 ккал. Насколько важно это отклонение, и где данные более точные? Кстати за две недели сбросил до 88кг. Начал заниматься этим вопросом чуть раньше чем написал сюда.

На коробках и этикетках конкретных продуктов

Если же речь о каком-нибудь абстрактной мясной вырезке с неясным соотношением БЖУ - подправь сам (в калькуляторе той же Поповой есть кнопка "Изменить") на свое усмотрение, на некое среднее арифметическое между всеми известными тебе значениями.

nuclearfuze, только учти, что в расчет берется сухая масса тела (т.е. LBM).


Жира должно быть достаточно (не менее 1 г на кг сухой массы тела).
Нужно менять качество жиров в рационе: преимущество должно отдаваться полиненасыщенным (ПНЖК), хотя бы процентов 60 от всех потребляемых жиров.

Ешь побольше пищи с высокотермическим эффектом: салаты, зелень там всякую. Хотябы в один прием пищи в день заменяй гарниром из салатно-травяных субстанций.

Предпочтение отдавай нежирным видам мяса: говядине, курице, индейке. Ешь морепродукты и рыбу.

Жиры подвергшиеся термической обработке (даже то же оливковое масло) стараться не потреблять: разогревай и готовь на пару или воде.



Если цель похудение - то увеличивать углеводы нет смысла, но и не опускай нижнюю планку ниже 100 гр. в сутки.



Не потерять мышцы - важно, но похудение в любом случае повлечет за собой потерю ММ, тут важно именно минимизировать этот процесс, т.к. исключить его нельзя, и именно белок тебе в помощь. Белка должно быть не ниже нормы (обще принятое мнение 2-3 гр. на кг сухой массы тела). Учти, что переизбыток белка не позволит эффективно мобилизировать жиры (организм будет получать энергию или из углеводов (если их переизбыток) или из белка, а жир так и будет себе спокойно в хранилищах лежать до тяжелых времен).

По поводу органов - если организм будет чувствовать необходимость в том размере в котором они пребывают то ничего с ними (и с их размером не будет, если тебя это беспокоит) не будет, а вот висцеральный жир (жир внутренних органов) должен уходить, он тебе не нужен в переизбытке.


Похудение неразрывно связано с увеличением физактивности, добавляй кардио, хотя бы по часу, хотябы 3 раза в неделю (держи пульс в зоне 120-140). Хоть на этот счет есть разные мнения, но на мой взгляд, не делай кардио на полный желудок (если есть необходимость ешь, но часа за 3-4 до кардио).

Znatok Ne - спасибо за развёрнутый ответ, кушать перестал перед тренировкой за два часа, на ночь немного обезжиреного творога. Постараюсь добавить бег почаще. Если сброшу до 85 - наверное можно будет начать наращивать мышечную массу. Сейчас рацион состоит из гречневой каши, грудки варёной, несколько яиц, чуток аджики, иногда рыба, творог, иногда молоко. Ну по мелочи хлеб кофе, фруктоза, сыр, иногда кусочек грудинки. Начались овощные салаты понемногу. Чувствую себя хорошо, последние тренировки начали проходить легче.

ММ то у тебя есть, вопрос лишь в том сколько ее и сколько у тебя % жира и воды, и соответственно сколько жира будет в твоих 85 кг?

5 кг сбросить не такая уж и проблема если к тому процент жира в организме в повышенных пределах: уменьшишь углеводы - сначала сольется вода, сольется вода - вес на весах пойдет вниз. Но слив воды - не равно мобилизация жиров, это всего лишь вода.

Это я к тому, что набор ММ - непосредственно связан с запасом жиров, т.е. ты скинув 5 кг, начнешь же для роста ММ запасаться энергией, и скорее всего будешь жевать усиленно углеводы и опять начнешь расти, а т.к. рост ММ процесс исключительно не быстрый в отличие от жирозапасения, то набрать обратно свои 5 кг будет несложно, и на мышцы в этом деле придется не большая часть.

В общем, для этапа эффективного роста ММ нужно для начала снизить % жира до разумных величин (хотя бы процентов до 15%, ну это чтоб без фанатизма, а так процентов 10 - уже довольно неплохо).

Короче говоря, выстраивай свой рацион исходя из своих параметров,
раскручивай метаболизм, переориентируй организм на режим траты энергии, и на запас ее в гликоген, а не на запас и накопление на худшие времена в жировое депо. Посуществуй в этом режиме хотя бы недели 4 (организм - как океанский неповоротливый лайнер, который только недели 3 будет разворачиваться на новый курс и понимать что от него хотят ). А там дальше уже исходя из реального положения вещей будет видно как действовать дальше.

Т.е. краткими мерами не обойтись.

Тут сам не пойму пока что к чему, два года не спрыгивал с 90кг, пошёл процесс вроде потихоньку, 88 давно не видел. Думаю позже будет яснее, просто 85 - программа минимум. Если это осилю - то и всё остальное тоже.

nuclearfuze,
Ты должен знать к чему идти, а в идеале, это не просто какие то цифры наугад (88, 85). Ну а понять это можно только расчитав все по методе.

Но убеждать тебя в этом никто не будет ;) , выбор за тобой.

лучше из обдирной муки или цельнозерновой
это зачем? для сладости? в топку. сах зам уж какой-нить подберите и в небольших дозах его.
есть маложирные 17% например
без этого прям никак?

Без грудинки уже обхожусь, а вот без сахара утренний кофе не могу. Для чая сейчас не время, жарко слишком. Вот с молочной кашей не знаю как быть - варил раньше себе и дочке гречневые хлопья, теперь посчитать не могу калорийность - себе варю так, без молока.

купи, стоит то "три" копейки сечас

готовь все на пару - воде, никаких сложностей, на приготовление пищи времени реально уходит не так уж и много.
У меня например приготовление обеда себе и жене, вечером занимает от силы минут 20 (например порезанная грудка куриная в кипящей воде - 2-3 минуты готовиться, овощной гарнир (фасоль стручковая, брокколи, кабачки и тп и тд) минут 5-7, ну и так помыть, порезать, походить).


Про яйца пропорцию соблюдай: в трех яйцах съедай белок из всех, а желток только из одного.


Это сложно только первые пару месяцев, я тоже был жуткий сладкоежка, и ниче, стерпелось. В начале, да и сейчас -ни сахара, ни сахзама, сладости из фруктов, спортпита и протеиновых батончиков.

Т.е. быстрые угли тебе полюбому нужно сводить к максимальному минимуму (читай в основах питания), и то раставлять их только вокруг силовых тренировок.


правильное питание - не равно жесткому ограничению во вкусовых потребностях. Из правильных продуктов, можно делать полноценные вкусные блюда.

Ещё всё буду заново считать и править, примерно принцип уже понятен.