Всем привет!

Мои цели:
- укрепление мышц
- здоровое питание
- контроль веса (сбросить 1-2 кг не мешало бы)

Я хочу расписать здесь свое питание, а также составленную мной программу тренировок. Критика и комментарии приветствуются

Итак, поехали.

Питание (в день тренировки)
8-00 завтрак
0.5 чашки овсянки + чайная ложка меда + корица + долька яблока (или сухофрукт) кофе с молоком

12-30 обед
200 мл борща + ч.л. сметаны
100 г салата из свежей капусты
100 г рыбы + 75 г макарон

17-00 ужин
100 г куриной грудки
120 г риса

19-00 - 20-30 тренировка

21-00 второй ужин
115 г творога 5% + 0.5 ч.л. меда
стакан молока 1.5%

22-30 спать :)

В перерывах между едой почти не хочется есть.
Иногда беру с собой на работу яблоко для перекуса.
Или могу съесть 1 овсяное печенье с чаем (насколько это критично?)

В день выпиваю 2 чашки чая (+ кофе на завтрак), остальное - вода.

Обычное питание (без тренировки)
8-00 завтрак
0.5 чашки овсянки + чайная ложка меда + корица
или омлет из 1 яйца (с желтком - насколько это критично?)
или бутерброд с сыром (целый кусок черного хлебо + лист салата + сыр твердый)
кофе с молоком

12-30 обед
200 мл борща + ч.л. сметаны или 200 мл горохового супа
100 г салата из свежей капусты или 100г салата из морской капусты
70 г гуляша из говядины (или свинины - это ужасно?) + 75 г гречки (иногда картофельного пюре)

18-30 ужин
100 г запеченного мяса (опять свинина)
салат из помидоров + листья салата + зелень + ч.л. сметаны (люблю я сметану )

21-00 стакан молока 1.5% или кефира 1% или ничего.

В выходные, бывает, позволяю себе чего-нибудь вредного
Суши там, или пирожное, или пиццу.

Программа тренировок
Я составила тренировку, но еще полностью от начала до конца ее сделать не удавалось - устаю (тренируюсь вторую неделю). Также еще не понимаю, как ее разделить на дни или делать всё сразу, но через день

Ноги
(самое проблемное место: стараюсь делать 4 подхода по 15)
- медленные приседания (типа плие) с тяжелым мячом
- выпады с гантелями по 1кг (пока очень тяжело дается это упражнение)
- разгибание ног на тренажере (еще не делала)
- сгибание ног на тренажере (5 кг)

Спина
(мое проблемное место - сутулюсь; делаю 4 по 12-15)
- гиперэкстензия (без утяжелителя)
- подтягивания (запланировано, но делать не умею. Хочу научится)
- тяга гантели в наклоне (с упором на скамейку) каждой рукой поочередно (3 кг)
- тяга широким хватом к груди/за голову (пока не понимаю в чем разница) (15 кг)
- горизонтальная тяга сидя в тренажере (2 блина по 2.5 кг)

Трицепс
- отжимания спиной к скамье 4*10 (еще не делала)
- жим к низу в блоке 4*12 (10 кг)
- разгибание руки с гантелью в наклоне опираясь на скамью сгибаем в локте (пока не делала) 4*10

Грудь
(запланировано 4*12)
- жим гантелей лёжа (пока не делала)
- разведение гантелей лёжа (пока не делала)
- жим в тренажёре на себя (пока не делала)
- сведения в тренажёре Бабочка 5 кг

Вот, пока всё.
А, ещё кардио. В начале тренировки дорожка - 5 мин. быстрый шаг + 5-7 мин. бег
В конце тренировки 7-10 мин шаг (сил на бег уже не хватает).

NinaNina,
почитай тут ВОТ


нужно всё это раскидать по разным дня, делать за раз всё это просто бессмысленно.
Как пример :
1 день:
грудь бицепс

2день:
спина трицепс

3день:
ноги плечи

sergayme,
Интересный пост.
У меня выходит ккал переедаю, а жиров не хватает.

А по поводу тренировок - у меня 4 пункта в моей программе, на 3 дня не делится

NinaNina,
делится, нужно не твои дни делить, а сами упражнения

1,
- жим гантелей лёжа (пока не делала)
- разведение гантелей лёжа (пока не делала)
- жим в тренажёре на себя (пока не делала)
- сведения в тренажёре Бабочка 5 кг
сгибания рук со штангой стоя,

2.
- гиперэкстензия (без утяжелителя)
- подтягивания (запланировано, но делать не умею. Хочу научится)
- тяга гантели в наклоне (с упором на скамейку) каждой рукой поочередно (3 кг)
- тяга широким хватом к груди/за голову (пока не понимаю в чем разница) (15 кг)
- горизонтальная тяга сидя в тренажере (2 блина по 2.5 кг)
- жим к низу в блоке 4*12 (10 кг)

3.
- медленные приседания (типа плие) с тяжелым мячом
- выпады с гантелями по 1кг (пока очень тяжело дается это упражнение)
- разгибание ног на тренажере (еще не делала)
- сгибание ног на тренажере (5 кг)
махи гантелью стоя
махи гантелью в наклоне

sergayme,
дело еще вот в чем.
Я вот там написала 4 упражнения для ног, но меня уже на выпадах колбасит после приседаний. Т.е. когда несколько упражнений на одни и те же группы мышц делаю. И еще не понятно, сколько нужно отдыхать после каждого подхода.
И еще, можно ли делать два подряд подхода из разных упражнений? Они должны быть из одной группы (например, для ног: подход приседаний и сразу подход сгибания, потом отдых) ?

NinaNina,
на все твои вопросы и должна отвечать программа тренировок
Как пример почитай тут ВОТ

Ок. Вроде бы понятно.

А вот еще вопрос: если мышцы на след. день не болят - значит ли это, что я что-то делаю не правильно?
Например, мыщцы ног болят, а мышцы спины вообще нет

боль мышц это показатель микро или макро разрушений (в зависимости от боли), но не показатель того что тренировка прошла качественно.
Боль сильная возникает в основном: в начале тренировочного пути, после большого перерыва, с вводом другого упражнения и тд.

Это миф.

там есть слово в основном.
миф это думать что боль показатель тренинга.

Может и так, всё зависит от нюансов.

sergayme,
MbIw,
но спину я раньше никогда не тренировала. И мышцы спины у меня не болят. А т.к. тренируюсь я не так давно (две недели), мышцы должны как-то откликаться.
Или нет?
Может просто нагрузочку увеличить

NinaNina,
торопиться не стоит, должен быть план по повышению весов, для мышц спины это нормально.

Тренируюсь второй год. Никогда не болели мышцы спины.

у меня тоже ничего не болело до тех пор, пока не стал делать становую и тягу штанги в наклоне.

был перерыв в выполнении становой месяца 3, после первой же тренировки с этим упражнением, на завтра чувтствовалась каждая мышца на спине начиная от трапеций и до самой поясницы

Dolka,
какой вес был?

Кстати тоже не болели они у меня никогда.

MbIw,
Dolka,
мне до становой, наверно, пока далеко..
Может быть через месяц тренировок.

Итак, питание сегодня.
8-00 завтрак
0.5 чашки овсянки + чайная ложка меда + корица + кофе с молоком

12-30 обед
200 мл борща + ч.л. сметаны
100 г салата из свежей капусты
100 г горбуши + 75 г макарон

16-30 ужин
100 г куриной грудки
100 г риса

18-30 - 19-45 тренировка

20-30 второй ужин
115 г творога 5% + 0.5 ч.л. меда
стакан молока 1.5%
Итого: БЖУК 97/41/199/1508

Сегодняшняя тренировка:
7 мин. велосипед + 8 мин. бег на дорожке
Грудь
- жим гантелей по 3 кг лёжа 4*15 по 3 кг
- разведение гантелей по 3 кг лёжа 4*15
- жим в тренажёре на себя 2*10 (потом оказалось, что то же самое, что первый пункт)
- сведения в тренажёре Бабочка 5 кг 4*10
10 мин. бег + 2 мин. быстрая ходьба

да вообще-то небольшой 35 кг, мне надо было 20-25 повторений в 4-х подходах сделать, в итоге первые пара подходов по 25, а в заключительных 20 раз. и все, привет спина! Причем совершенно точно болели мышцы