Я с таким же весом делаю и повторы с подходами идентичные. У меня после становой крепатурят только биц бедра и ягодицепсы

Dolka,
Cashmere_Ree,
ого небольшой вес - 35 кг!!!
Это очень круто для меня.
А для новичка какой вес можно взять и когда можно начать?
На данный момент, мне кажется, я дохляк.

Сегодняшняя тренировка:
10 мин. бег + 5 мин. ходьба
Спина 4 по 15
- гиперэкстензия (без утяжелителя)
- тяга гантели в наклоне (с упором на скамейку) каждой рукой поочередно (3 кг)
- тяга широким хватом к за голову (15 кг)
- горизонтальная тяга сидя в тренажере (2раза 2 блина по 2.5 кг, 2 раза 2 блина по 5 кг)
Трицепс
- разгибание руки с гантелью в наклоне опираясь на скамью сгибаем в локте 4*15
Ходьба 10 мин.

Моя сегодняшняя тренировка.
10 мин. орбитрек
Ноги
- медленные приседания (типа плие) с гантелей 4 кг (4*15)
- выпады сегодня без гантелей (4*12)
- разгибание ног на тренажере 5 кг (4*12)
- сгибание ног на тренажере 5 кг (4*15)
Трицепс
- отжимания спиной к скамье 4*10
- жим к низу в блоке 4*15 (1ый подход 10 кг, остальные 15 кг)
3 мин. орбитрек + 7 мин. быстрая ходьба

К слову, когда делала сегодня сгибание, напрягались мышцы икр, а не попы

NinaNina,
а в зале есть кому последить за вашей техникой?

есть такое дело, но можно отрегулировать длину...той части тренажера на конце которой расположены валики(на которые давите ногами), не знаю понятно ли написала?

Dolka,

у нас там инструктор постоянно с какой-то девочкой занимается, видимо, у нее куплены индивидуальные занятия. На остальных в зале ему времени не хватает.


Спасибо вам за ответ. Я вот догадывалась,что дело в этом. Потому что в самый первый раз, было все ок. В следующий раз попрошу подрегулировать под себя.

Кстати, делала вчера разгибание на том же тренажере. А вечером почувствовала свои колени : (
Я здесь на форуме прочитала статью, что можно заменить это упражнения на становую. Но ведь она на задние мышцы ног и попы? Правильно? А разгибание на передние..

его на становую менять не нужно, это изолированное упражнение, его лучше пока не делать, раз в коленях боль, лучше делай жим в тренажёре, будут работать те же мышцы.

sergayme,
а жим ногами и приседания это не одно и то же?
То есть работает не попа?
Что-то я совсем запуталась.

То есть вот моя тренировка на ноги:
- медленные приседания (типа плие) с гантелей: работает попа
- выпады сегодня без гантелей: работает задняя часть бедра + попа
- разгибание ног на тренажере: работает передняя часть бедра (квадрицепс)
- сгибание ног на тренажере: должна работать задняя часть бедра + попа

Правильно ?

тут вообщет на квадрицепс изоляция идет

Электродрель,
ой, правильно. Это я перепутала сгибание и разгибание

- разгибание ног на тренажере: работает передняя часть бедра (квадрицепс)
- сгибание ног на тренажере: должна работать задняя часть бедра + попа

Вот что я хотела сказать.

Исправила выше.

Наш инструктор в тренажерном зале в первый день занятий всем девушкам дает одинаковую программу. Туда входит кардио в начале тренировки 10 минут, и кардио в конце тренировке 25 минут.
А почему именно так?
Я здесь прочитала, чтобы организм начал работать, нужно 20 мин. кардио и потом уже поехали заниматься силовой.
А дальше, после трени, ведь уже нет никаких сил на 25 мин. бега или даже ходьбы?!
Так как все-таки правильнее?
Помогите,пожалуйста, разобраться, меня этот вопрос очень волнует.

NinaNina, перед силовым тренингом нужна разминка, а не бег, то есть нужно сделать все выращательные движения в суставах .
После бег тоже не нужен, в нем нет необходимости.

sergayme,
почему?
Я делаю разминку (вращательные движения) как раз после бега.
И после не нужен? А разве после силовой тренировки кардио не сжигает жир?

NinaNina, жир используется в качестве энергии постоянно, примерно 50% энерго затрат идет за счет жира, даже когда ты спишь, по этому никакие упражнения ничего не начинают сжигать.
Кардио это всего лишь упражнение, оно увеличивает суммарную физ активность.
Силовая сама по себе достаточно затратная тренировка, плюс траты энергии на восстановление, которое увеличивает обменные процессы на двое суток.

Вчерашняя тренировка

Грудь
- жим гантелей лёжа 4*15 (гантели по 3 кг)
Бицепс
- подъемы гантелей 4*15 (гантели по 3 кг)
Грудь
- разведение гантелей 4*15 (гантели по 3 кг)
Бицепс
- подъемы гантелей 4*15 "молоток" поочередно (гантели по 3 кг)
Грудь
- жим гантелей на наклонной скамье 4*15 (гантели по 3 кг)
- сведения в тренажёре Бабочка 4*12 5 кг

Очень тяжело дается Бабочка, на 10-ом разе уже скрючиваюсь от боли, а руки не хотят сводится

Сегодняшняя тренировка:

Спина
- гиперэкстензия 4*15 (с блином 2.5 кг)
Трицепс
- отжимания спиной к скамье 4*10
Спина
- тяга гантели в наклоне (с упором на скамейку) каждой рукой поочередно (3 кг) 4*15
Трицепс
- жим к низу в блоке 4*15 (15 кг)
Спина
- тяга широким хватом к за голову (15 кг) 4*15
Трицепс
- разгибание руки с гантелью в наклоне опираясь на скамью сгибаем в локте (3кг) 4*12
Спина
- горизонтальная тяга сидя в тренажере (2 блина по 2.5 кг)

Со следующей недели буду брать гантельки по 4 кг

NinaNina,
как питание, как вес, как обмеры ?

sergayme,

С питанием дела хорошо. Стараюсь придерживаться правилу 2г белка, 1г жиров, на кг веса, остальное углеводы. Каждый день записываю рацион в калькулятор, ккал где-то 1400-1700 получается.
Вес с таким питанием снизился с 52.8 до 51.1 кг
Но у меня задача - это не снижение веса (я его тоже кстати записываю), а рельефное тело, но пока успехов по этому пункту нет.
Последние замеры делала давно 01.12.2012, и сегодня. Вот:
на 01.12.12 | на 24.03.13
грудь 88 | 88
талия 66.5 | 66
бедра 91 | 91
живот (под пупком) 81 | 80
плечо 27 | 26
левое бедро 54 | 53
правое бедро 55 | 53
левое над коленом 37 | 38.5
правое над коленом 39 | 40
левая икра 33 | 33
правая икра 34 | 34
рост 157 | 158 (мне кажется 1 см - это погрешность)

Почти ничего не изменилось, где-то может до этого не точно измерила.
Что насторожило и напугало - так это над коленями вон как выросло. Я этого не очень хочу :(
Хочу качать попу, а качаю колено

Вчера ходила на групповое занятие "Зумба" - новое в нашем клубе.
Поняла, что не успеваю повторять движения, но в целом интересно.

Сегодняшняя тренировка
В связи с моими "раздобревшими" коленями, решила подобрать изолирующие упражнения для ягодиц. Вот, что из этого вышло.

Попа 4*15
- гиперэкстензия с блином 2.5кг
Плечи
- жим гантелей сидя (по 2кг - 2*15, по 4кг 2*12)
Попа
- румынская становая тяга с гантелями по 4 кг
Плечи
- подъем гантелей в стороны стоя (по 2 кг 4*12)
Попа
- сгибание 5кг
Плечи
- подъем гантелей в стороны в наклоне (по 2 кг 4*12)

Попробовала жим ногами - еле-еле сделала один подход без блинов

Сегодня сделано

Грудь гантели по 4 кг
- жим гантелей лёжа 4*15
Бицепс
- подъемы гантелей 4*12
Грудь
- жим гантелей на наклонной скамье 4*12
Бицепс
- подъемы гантелей 4*12 "молоток" поочередно
Грудь
- разведение гантелей 4*12
- сведения в тренажёре Бабочка 4*12 5 кг