Добрый день!
нужен совет. я вешу 63 кг, месяца 2 назад была 67.
а нужно 60, но потеря веса остановилась и никак.
так же имеестся немного жирка на животе от которого хотелось бы избавится.
занимаюсь кикбоксингом, каждый день кроме выходных. по два часа. с 19 до 21

питаюсь в среднем так
9,00 два яйца вареных, иногда овощи
11,30 орехи (грецкие, миндаль и фундук). молоко
15,00 мясо или рыба (грам 200-250), апельсиновый фреш, овощи
22 (после тренировки) - сыр, молоко
ну и в течении дня чай.
иногда(раз в неделю) позволяю себе что-то сладкое - печенье или пирожное . иногда хлеб.

что нужно изменить в питании? стоит ли принимать лкарнитин и bcaa ?
стоит ли добавить еще утренние пробежки? тренироки довольно интенсивные.

Я бы сыр, пирожные и хлеб убрал.И добавил кардиотренировку)

А еще убрать апельсиновый фреш. И что-то после 15-00 перерыв большой. Не кушаете ничего? Почему?

Да это как раз нормальная реакция. Последние килограммы уходят только спустя некоторое время, в течение которого организм как бы адаптируется и спорит сам с собой. Вполне возможно, что лишние они то не для него, а только для вас Это ведь не он вам сказал, сколько нужно
Но для того, чтобы дать последний толчок, придется постараться.
Во-первых, кардионагрузки должны быть продолжительностью НЕ МЕНЕЕ часа. И до полутора. Раз или два в неделю усиленные и порядка двух часов. Но не каждый день, иначе пропадет эффект стресса.
И я говорю не о кикбоксинге. Я говорю об интенсивной ходьбе - быстрой - но не беге.
Теперь о самом главном:

Поскольку каш в рационе не наблюдалось, то и включать их сейчас не будем. А посему на завтрак оставим яичную диету, но слегка изменим ее - отделим белки от желтков и сделаем, например, омлет. Он может состоять и не из двух, а из четырех белков - это как раз порция протеина.

Орехи пока исключаем совсем. Зачем вам лишние диры в ситуации. когда вы хотите от них избавиться? Лучше в это время съесть яблоко.

Мысо, рыба и овощи - это прекрасно. Но что здесь делает апельсиновый сок, пусть и свежевыжатый? Замечательный концентрат сахаров. И прямо рядышком с жирами.
А вы знаете, что в южных странах, в которых утренний сок давно стал национальной традицией, зарегистрирована повышенная заболеваемость сахарным диабетом?
Забудьте о соках вообще. Лучше лишний раз съешьте фрукт Их вам можно 2-3 в день спокойно. Даже нужно. Угдеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждый день, иначе организм использует на эти цели собственный белок. Но только как отдельный прием пищи с часовым итнтервалом.

Сыр и молоко вместе, да еще и вечером - на самый лучший ужин. Вряд ли вы тренируетесь так же интенсивно, как жители Спарты. Да и сыр у них был другой...
В такое время подойдут только овощи и немного белка. например можно скрошить пару белков в салат.
Но вы хотите сказать, что в 15 часов у вас практически последний прием пищи, если не считать глубокого вечера?
Конечно организм ни за что не захочет расставаться с последним жирком - это же его ежинственная гарантия выживания.
А вдруг больше кормить не будут????
Длительные перерывы в приемах пищи способствуют как застою желчи (что приводит впоследсвии к проблемам с желчными протоками), так и к неизбежному замедлению обмена веществ. Ведь организм будет стараться растянуть все то, что он получил, на как можно более долгий период.
В результате постепенно даже мизерные порции пищи все равно частично идут в жировые отложения.
даже сейчас, когда вы тренируетесь в 19 часов, у вас после 15.00 четырехчасовой перерыв, и затем продолжение до 22.00.
Ниже я напишу вам основные принципы, по которым лучше составить рацион и распорядок. Попробуйте.
И выложите сюда то, что получится.

1. На время похудения из вашего рациона очень желательно исключить следующие продукты:
- сахар и все, что его содержит (за исключением натуральных и искусственных подсластителей)
- картофель
- муку и все, что приготовлено из нее соответственно
- белый шлифованный рис (это не относится к бурому и дикому рису)
- соки (в том числе и свежевыжатые) – это тот же сахар, только «жидкий»

2. Первый прием пищи должен быть не позднее чем через 2 часа после пробуждения. С утра просто необходимо «запустить» обменные процессы. При этом для завтрака подходит как углеводная пища (например некоторые начинают день с каши, запаренной в кипятке или сваренной на воде), так и легкая белковая – разведенный белковый омлет, например. Можно начать утро и с порции белкового коктейля – он уже содержит и быстро усваиваемые белки. И углеводы. Для сравнения – съеденный на завтрак творог поступит по назначению только спустя 2,5-3 часа, в то время как протеин дойдет до цели уже спустя 30 минут. А есть и боле быстро усваиваемые смеси.
3. Все углеводы вы должны съедать до 17 часов вечера. Крайний срок 18 - для фруктов. В более позднее время организм уже не сможет их полноценно усвоить и углеводы пополнят «запасники» тела.

4. В день вы должны получать не менее 50 граммов углеводов (это примерно 4 больших яблока или порция каши и 2 яблока соответственно), не менее 90 граммов белков и примерно 30 граммов жиров. То есть вы спокойно можете себе позволить две порции куриной грудки граммов по 150, а вот с более жирными сортами мяса уже быть более осторожными. Поможет избежать дилеммы белковый коктейль – он содержит порядка 20-30 граммов белка и около 2-3 граммов.

5. В одной тарелке не должны встречаться жиры и углеводы, поскольку, как вы уже читали ранее, углеводы, как более легкий источник энергии, а главное, быстрый, в первую очередь усваивается организмом. При этом в таком процессе обязательно участвует гормон инсулин. Он же, кстати, отвечает и за запасы жиров в организме. После того, как углеводы дали быстрый всплеск энергии, на короткое время необходимость в дополнительных поступлениях отпадает. Вы можете еще хотеть есть, а тело уже нет, поскольку его фактически «обманули», углеводы, быстро и легко насытив. Поэтому в такой ситуации система решает, что жиры уже не нужны. Вот и отправляются они на «длительное хранение» на черный день.
Этого не произойдет, если между приемом углеводов и жиров пройдет примерно час времени. После этого можно спокойно съесть сочный кусок мяса.

6. Все фрукты должны составлять отдельный прием пищи. Соответственно час до или минут 30-45 после основного приема.

7. Чай и кофе лучше употреблять спустя хотя бы 15 минут после еды. Дело в том, что эти напитки увеличивают скорость продвижения пищевых масс по кишечнику. Мешая им полностью усвоиться и принося с собой попутно не совсем приятные проблемы. Так что если у вас есть проблемы с кишечником, лучше наливайте кружечку чая даже позже. Кому-то требуется 30 минут, а кому и вовсе час.

8. В день вы должны обязательно выпивать чистую воду помимо иной жидкости – чая, кофе и трав. Понятно, что норма для каждого своя, но даже если вы не дотягиваете до нее, все равно пейте хотя бы столько, сколько сможете. Очень хорошо начинать утро со стакана воды. Пройдет полчаса – и ешьте и пейте все так же, как и обычно.

9. На ночь желательно съесть пару яичных белков.

10. Физические нагрузки – аэробные – должны присутствовать практически каждый день, за исключением одного выходного в неделю. Не менее 40 минут и не более полутора часов.

спасибо, буду менять все))

а ем я в три в последний раз так как если поем позже то довольно тяжело потом тренироватся.

про яйца - т желтки вообще не есть?

сыры, творог можно? сутра например

и почему ходьба а не бег?

вобщем пока получается так:

7:20 стакан воды
7:40 - 8: 30 ходьба по лестнице (горки рядом нет а по плоскому как-то скучно)
9:00 творог
с 11 до 12ти три среднего размера яблока
15:00 мясо (говядина или курица) или рыба (лосось) грамм 200-300 , салат овощной
17:30 творог или пару апельсинов
19 - 21:00 тренировка
22 :00 - яичный белок

Апельсины, яблочками поменяй и желательно пораньше съедать.А за 2 часа до тренировки углеводов хоть немножко съешь.

Полностью согласен с Мариной))) Осталось только добавить что утром лучше ходить или бегать натощак (даже без воды) Хотя бы минут 30 сразу после сна И в рацион добавить рыбий жир (омега3) или льняное масло грамм 5 Сыр заменить на обезжиренный творог И абсолютно напрасно такой большой перерыв в еде после обеда Яблоки лучше зеленые Очень хорошо ананас или грейпфрут Удачи

Только если жиров в этот день было мало, можно съесть пару.

Я ходила, когда холода или грязь - с плеером в ушах) Квадрицепсы заодно работают) Да и нагрузка приличная получается. К тому же интервальная - подъем и спуск. Так что если нормально - ходите на здоровье!

А вот творожок очень рано.
Процесс жиросжигания будет продолжаться еще два часа спустя после того, как вы уже остановились и отдыхаете. Но только при условии, что в это время не поступит «подпитки» извне – то есть если вы не поедите или не выпьете чего-то энергосодержащего, а особенно содержащего углеводы. Творог – тоже не чистый белок. Даже изолят можно только спустя час.
Организм и так с большой неохотой начинает "доставать" резервные жиры. И что он сделает, если у него под рукой снова окажется легкое топливо? Да то же, что и любой нормальный человек. Он бросит так надоевшие жиры, доставая которые, нужно еще потрудиться.
Яблоки лучше равномерно в течение первой половины дня. Но пару за час можно)

Фрукты перед тренировкой бесполезны, а вот творог на месте. Можно иногда и немного мяса с овощами - чтобы не надоедало одно и то же.

Это в том случае, когда работаете на набор массы. И больше актуально как раз вам, мужчинам)
При другой цели, да еще и девушке, та же каша лучше с утра.

Ну воды то девушку за что лишили?))) С утра, как только глаза открылись, вода как раз очень нужна. Только чистая - в смысле не чай и не другой напиток.

Вот это точно! Для ориентира - десертная ложка примерно. В день. Можно за один прием, можно за два - например между двумя салатами разделить.

Спасибо!



но тогда получается что я три часа сутра не ем. а для меня завтрак это главная еда дня

Так он же получился спустя полчаса после аэробной нагрузки! А в нам кроме белков (которые. кстати. поступят только спустя часа два с половиной) еще и жиры с углеводами. Вся нагрузка..... Ну в общем, понятно

эх. а чай я так поняла тоже наверное нельзя? без сахара естественно

с апельсинами тоже поняла что лучше пока отказатся

теперь получилось вот так

7:20 стакан воды
7:40 - 8: 30 ходьба по лестнице
10:00 творог (может стоит заменить на коктейль протеиновый? а какой лучше? никогда не употребляла...)
с 11 до 14ти три среднего размера яблока
15:00 мясо (говядина или курица) или рыба (лосось) грамм 200-300 , салат овощной
17:30 творог
19 - 21:00 тренировка
22 :00 - яичные белки (кстати сколько можно? я ем три)

и еще вопрос про молоко. я так поняла что на ночь нельзя. а утром? с завтраком? и сколько можно в день?
и вместо масла можно пару грецких орехов например? те же омега3...
да и сколько тех жиров в двух орехах?

Можно, но тоже спустя хотя бы минут 40. Он вытащит последние запасы гликогена. А воду - это сколько угодно и когда угодно. Я вообще пристрастилась кипяток пить, когда холодно было. Понимаю, что нужна сырая. но лучше уж такое после тренировки, чем что попало пить или есть. А туда еще корочку лимона. Оказалось, что кипяток сладкий . Теперь я понимаю, как солдаты во время войны к нему привыкли

Можно. И тогда даже через полтора часа. А по поводу того, какой... Лучше всего фирмы (лень писать кириллицей, назову по руски) БСН, Диматайз, Оптимум Нутришен, Пролаб, можно Масклтеч, САН. Главное, чтобы это был не русский Геркулес - там сплошное сухое молоко.

Тоже все правильно.

Все отлично! И можно три.

Можно) Полстакана - редко - вместо белков.

пара стаканов большого урона не нанесет.

Не совсем те же... масло все же нужно - в салат же - не пить)))

Честно? Не знаю
Но около 8 орешков в день даже хорошо.

купила протеины вот такие http://www.sportika.com.ua/index.php?productID=746

так что теперь питаюсь таким образом
7:20 стакан воды
7:40 - 8: 30 ходьба по лестнице
10:00 творог и молоко
с 11 до 14ти три среднего размера яблока/ананасы/грейпфруты , несколько орехов
15:00 мясо (говядина или курица) или рыба (лосось) грамм 200-300 , салат овощной
17:30 протеиновый коктейль с молоком
19 - 21:00 тренировка
22 :00 - яичные белки

всего в день получается около 0,6 л молока
чашек пять зеленого чая и около полтора литра воды

согналась было в 62,5 но на выходные ездила в горы а там такой режим не пособлюдаешь...и опять 63

купила L карнитин.
не знаю как его принимать. на банке написано за 30 минут до тренировки.
тут на форуме везде пишут что надо еще через полтора часа после.

так как у меня получается 2 тренировки в день..
его принимать только утром перед кардио или и вечером перед второй тренировкой тоже? не будет ли слишком много?

кстати на животе изменения в лучшую сторону заметны, а вот вес что-то все никак
мне конечно и с 63 неплохо но мне скоро выступать и хотелось бы попасть в вес до 60ти

Нормальный продукт)

Вообще-то сбалансировано получилось. И белок и углеводы в норме.
Пусть пока так останется)

Если жидкий, то минут за 5-10 до тренировки, если в капсулах или таблетках - за 30. И не менее 1500 за один прием если дважды (то есть до и после тренировки - можно не ждать полтора часа) либо не менее 2000 если за один раз.

Просто он быстро выводится из организма (хотя в одной из статей я и встречала аж 5 часов действия....) и повторный прием помогает продлить работу. Вот и весь секрет.
Да - достаточно только на утренней тренировке.

Но много в любом случае не будет. Спортсмены в среднем около 10 000 единиц принимают. И пока не было случаев передозировки. Он синтезируется самим организмом. Только в небольших количествах. так что это не чужеродный элемент.

Аэробные, аэробные. И углеводы только в первой половине дня.
Кстати тогда можно карнитинчик и увеличить.

вот вешу я теперь 58 кг))
но жирок еще немного остался.
хочется немного изменить питакние, в связи с чем пара вопросов.
клубника, черешни - можно ли?
можно ли вечером салат? тоесть огурцы, помидоры. болгарский перец.

можно, но как обычно - до 6 и отдельно от всего. по объему стакан или чуть больше.
конечно можно и нужно

Думаю, что появится еще и не пара)
По поводу ягод все правильно сказали!
А еще можно найти в магазинах зерновой хлеб - тот, который из цельного зерна или просто написано без муки - и утром пару кусочков.
Потихоньку начинать увеличивать количество жиров в течение дня. Но понемногу. И еще хорошо бы купить вот этот или подобный препарат и принимать до полугода.