для начала хочу вас всех поблагодарить. без вашей помощи у меня бы не получилось почти ничего))
очень приятно смотреть на себя в зеркало и видеть улучшение с каждым днем))

по питанию:
7:40 стакан воды + lкарнитин
8:00 - 9:00 пешком на работу)) (это около 10 км)
11:00 творог и молоко
с 12 до 14ти три среднего размера яблока/ананасы/грейпфруты , несколько орехов
14:00 мясо (говядина или курица) или рыба (лосось) грамм 200-300 , салат овощной (огурцы, помидоры, болг.перец)+немного сыра
16:45 протеиновый коктейль с молоком
18 - 20:00 тренировка
21 :00 салат (огурцы, помидоры, болг.перец)
22:00 2яйца (с желтками)


еще хочу добавить силовые упражнения после тренировок.
у нас в зале есть гантели и скамья с грифом для жима.
посоветуйте какой-нибудь комплекс упражнений

День добрый!
Два часа тренировка? Кикбоксинг, да?

После двухчасой тренировки Вы хотите силовые добавить? Я правильно поняла?
Если да, то это не есть гуд. У вас для самой силовой уже сил не останется. Не говоря уж о запасах гликогена, которые вы все грохнете на двухчасовую треньку перед силовыми.
Силовые лучше отдельно чтоб были.

ой, забыла написать.
у меня теперь вторник - четверг тренировки по часу.
просто отдельно не очень получается, некогда

Что там в наличии? Жимовая скамья и гантели?
Жим штанги лежа+жим гантелей лежа - суперсетом.
Жим штанги лежа узким хватом.
Отведение рук с гантелями назад в наклоне+французкий жим+отведение рук с гантелями назад в наклоне - трисетом.
Жим гантелей сидя.

Можно делать различные тяги и разводки с гантелями.
На самом деле упражнений-то много. Только знать бы чего Вы хотите в результате.

ну того же что и все)
хочу красивое тело. хочу чтобы было видно мышцы на руках.
хочу кубики на животе))

еще вопрос
Гематоген можно?