Здравствуйте! Недавно начал свой путь к достиженю цели. В связи с этим нуждаюсь в советах знающих и опытных людей.
Мой возраст 21 год, Рост 170 см, Вес 92,3 кг, Размер талии 110 см.
Цели: За три месяца сбросить 15-20 кг жира, после чего набрать мышечную массу.

Начал заниматься аэробикой(кардио): Медленный бег, быстрая ходьба, подъем на 12 этаж.
30.10.12 смог пробежать только 2км (500м и 6 раз по 250м), с перерывами на быструю ходьбу (по 1 кругу);
2.11.12 бегал второй раз: 3км (750м, 500м и 7 раз по 250м), с перерывами на быструю ходьбу (по 1 кругу) и пешком на 12 этаж;
3.11.12 (вчера вечером) бегал третий раз: 4,25км (1500м, 500м, 500м и 9 раз по 250-375м), с перерывами на быструю ходьбу (по 0.5-1 кругу), после 50 минут быстроя ходьбы, и пешком на 12 этаж;
4.11.12 (сегодня,утром) бегал 4ый раз: 4км (1250м, 500м, 500м и 3 раза по 250м) после чего быстрая ходьба на 10 минут, и еще бег на 750м (3 раза по 250м),после еще 10 минут быстрой ходьбы, и пешком ели прошел 7 этажей.

Пытаюсь сесть на дробное питание но не совсем получается пока разделить 5-6 раз на весь день, незнаю как распределить время лучше и поэтому пишу мое обычное расписание в рабочие дни:
7:00 – Завтрак
И т.к. я студент, пишу расписание занятий(с 8 до 14:30 часов), между которыми могу перекусить какой-нить фрукт (яблоко). И в какое лучше время это делать??
8:00 - 9:30,
9:40 - 11:10,
11:20 - 12:50,
13:00 - 14:30.
15:00 - Полдник
В период с 17 до 18 часов заниматься кардио.
20:00 – Ужин

И на весь этот день распределить продукты питания которые могу приготовить:
Каши: Гречневая, Рисовая, Овсяная;
Фрукты: Яблоки, мандарины, апельсины, груша, бананы, соки(какие лучше?);
Овощи: Капуста, свекла, морковь, помидоры, огурцы, лук;
Мучное: Ржаной хлеб, макароны и лапшу из твердых сортов пшеницы;
Кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр, яйца;
Супы (можно ли?): щи, борщ, солянка, лапша домашняя;
Можно ли Пюре? И с чем желательно пить чай?
В ВУЗе в буфете есть только пироженки, соски в тесте, пицца маленькая, каши: перловая, пюре, макароны с котлетами, и салаты с майонезом.

Вчера питался примерно так(выходной день):
10:00 - 150гр кур. грудки + 125гр греч.каши
12:00 - тоже самое
14:00 - 150гр кру. грудки + 150гр помидора + 80гр ржаного хлеба
16:00 - 150гр яблоко + 80гр мандарина
18:00 - кардио 80 минут
21:00 - 3 яичных белка + 150гр помидора

Вопросы:
1. Можно ли питаться не через 2 часа а через 1.5 часа? если не успеваю уложиться даже на 5 раз.
2. Как лучше распределить питание? и в каких порциях?
3. Думаю начать ходить в качалку т.к. для бега погода будет неважная(мокрый снег, ветер), можно ли заниматься по этой программе http://fitfan.ru/forum/topic_3779#post-177270 ??
4. Как погода устаканится (т.е. будет нормальный снег) заменить бег на лыжи. В связи с этим вопрос можно ли заменить бег на лыжи, если да то сколько нужно по времени заниматься на лыжах чтобы заменить бег (60 минут)?
5. Что следует изменить? Добавить? Убрать?
6. Раньше как и все новички думал что протеин вредный, но теперь почитав статьи и что люди говорят это обычное питание, думаю попробывать их, но даже незнаю где их продают. В каких местах их можно найти? и что лучше для новчика?

Буду весьма благодарен за потраченное время и внимание! Любые советы и критика приветствуются! =)

Немного истории(если кому-то будет интересно почитать):
Начал полнеть после 3го класса, в тот период развелись родители, перехали с мамой к другому мужчине, да еще купили комп в связи с чем забросил хоккей, футбол и перестал заниматься спортом, и в основном тупо сидел дома за компом. Был как сейчас это называют задротом.
В связи с этим посей день много времени провожу за компьютером, немогу найти себе занятие чем это заменить, иногда выхожу гулять, когда ребята собираются, да еще и поступил в ВУЗ на специальность программист. В связи с этим в течении для мало физической активности. И раньше питался всем чем попало, лишь бы повкуснее было.

kipiSh,
1. 15-20 кг слишком много за такой срок
2. почитай основы питания ВОТ

1. Если это по поводу тренировок, то есть надо сразу после любой тренировки
2. равномерно разбить свои запланированные ккал, а под это подобрать пищу
3. конечно : )
4. столько же, это аэробные нагрузки, они могут различаться лишь своей интенсивностью
5. а. 15-20 кг слишком много за такой срок
б. почитай основы питания [url=http://fitfan.ru/forum/topic
6. как ты правильно написал, это всего лишь еда, которая к тому же уступает натуральной, по этому, если у тебя есть возможность добирать белок из продуктов, то протеин тебе не нужен, он нужен просто как необходимость, когда нет возможности по каким то причинам поесть.


Будут вопросы, спрашивай.

Я не особо спешу, примерно сказал, но до апреля желательно сбросить эти 20кг)


Нет это было по поводу всего дневного дробного питания.
А по поводу питания до и псоле из этой статьи вычитал:

Так чему же придерживатяс??

kipiSh,
После любой тренировки нам необходимы углеводы, потому что:
1. Нам нужно пополнить энерго запасы, если этого не сделать за счёт питания, то организм возьмёт часть из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц, то есть система сдвинется в сторону разрушения мышц, а мышцы нам нужны, так как они являются основными потребителями ккал, если их не поддерживать, то потребление будет уменьшаться, что скажется на процессе похудания, оно будет замедляться.
2. После любой тренировки преобладают процессы разрушения мышц, эти процессы нужно остановить, первый час углеводы пойдут на заполнение энергозапасов, после избыток пойдёт на пополнение того же жира.
Не давая питания организму, ты усиливаешь процесс разрушения, а значит синтез мышц замедлится.
Белковая еда долго не поступит в организм, а значит белок в этих целях бесполезен.
3. Клетки мышц не получат информации на сохранение своёго объёма, так как питания недостаточно, а значит они будут уменьшаться в след за жиром при дефиците в питании, получается что тренировка была бесполезной.
4. Увеличивается скорость и количество доставки питательных веществ и аминокислот в клетки мышц.

Martin,
к сожалению совсем ничего не есть после тренировки очень распространенное ошибочное мнение. выдержка из статьи, на которую вы ссылаетесь, показывает одно из возможных последствий такого отношения к посттренировочному питанию. и это не единственный минус голодания после тренировок. просто уясните такую вещь - белок после тренировки обязательно, иначе сроки восстановления увеличатся (дольше будет сохраняться усталость, пониженный жизненный тонус), а вот скорость обмена веществ (в том числе и жиросжигание) будет снижена.
так что если хотите получать удовольствие от каждой тренировки и не идти в зал, как на каторгу, белок нужно употреблять обязательно)) что касается углеводов, то всё зависит от целей вашего тренинга. в любом случае небольшая порция быстрых углеводов только улучшит усвоение белка

Упражнения средней аэробной мощности также оказывают наибольшую нагрузку на кислородтранспортную систему. При работе такой мощности происходит значительный расход гликогена мышц и усиленный расход (истощение) гликогена печени, что ведет к развитию гипогликемии. Таким образом, вторично страдает ЦНС, для которой глюкоза крови играет роль единственного энергетического источника. Кроме того, большое значение имеет нарушение процессов терморегуляции, что может вызвать критическое повышение температуры тела. В результате дополнительного перераспределения кровотока (усиления кожного кровотока и снижения кровотока работающих мышц) происходит повышение теплоотдачи. Доставка кислорода к рабочим мышцам снижается, что ведет к мышечному утомлению.
Упражнение малой аэробной мощности в значительной Мере характеризуются теми же локализацией и механизмами утомления, что и упражнения средней аэробной мощности. Отличие состоит в более медленном наступлении описанных процессов и в большем расходовании жиров, недоокисленные продукты расщепления которых могут поступать в кровь и быть важным фактором утомления.

В энергообеспечении аэробных упражнений более низкой мощности (средней и ниже) значительную роль наряду с углеводами играют жиры (их относительная роль тем больше, чем ниже мощность упражнения). В конце выполнения таких упражнений содержание гликогена в рабочих мышцах снижено существенно......

Коц Я.М. - Спортивная физиология

Значит лучше кушать сразу после трени?
Рис\гречка с кур грудкой, творог обезжиренный, яичные белки нужно да?
И еще вопрос на который так и не получил ответа:
Можно ли кушать супы? Щи, борщь, солянку? или в них намного больше калорий чем в рисе\гречке?

kipiSh,
супы есть не стоит, это вода с жиром, бесполезная еда.
После трени да углеводы и белки.

Спасибо за ответы! Как составлю выложу примерный рацион питания и как начну ходить в качалку подходы для рассмотрения.

sergayme,
У меня теперь появился еще один вопрос после прочтения данной статьи , где в сообщении №2 (автор Марина) в пункте 5 в последнем абзаце пишеться:


и вы писали:

Понимаю что белок нужен полюбому (допустим яичные белки)
А как быть все же с углеводами??

Эта статья тоже немного протеворечит вашим словам?


Вот у меня теперь не больше недопонимание с углеводами? как быть? чему придерживаться?

kipiSh,
Есть после любой тренировки нужно угли, почему я объяснил, привёл аргументы.

Вот из той же темы
Первый пост


вот последний пост темы


Плюс аргументация из четвёртого поста твоего дневника.

Вывод: есть надо после любой тренировки сразу.

Потому что питание все же нужно планировать именно в зависимости от вида той нагрузки, которую вы получаете.
Но небольшая поправка - когда я пишу о том, что сам процесс липолиза продолжается в течение двух часов после тренировки, я только констатирую факт работы организма.
При этом вопрос о том, сколько времени отвести на такую "чистую" работу, решается всегда на месте и с учетом того, насколько быстро и сильно вы начинаете чувствовать голод. При этом я говорила только об аэробной нагрузке.
В идеале можно использовать резервные запасы и до трех часов после, но голодание в течение такого длительного времени просто не желательно. Да и планировать рацион станет сложно.
Какой из этого вывод?
Учитывайте вид нагрузки. Вы ведь заранее будете знать, какая тренировка планируется? Значит и питание спланируете заранее.
Будет в плане силовая, значит возьмете в собой в зал яблоко или протеин и приготовите дома нормальный ужин, который с аппетитом съедите минут через 40 после тренировки (раньше просто тяжело будет). Единственное, чего не должно быть в таком ужине (или обеде, если тренировка днем), так это большого количества жиров.
Если же планируется аэробная нагрузка (а при вашем весе она пока нужна), то просто постарайтесь перед ней вместить преимущественно белковый прием (я имею в виду нежирное мясо, творог или яйца с любыми овощами или просто сами по себе) - если тренироваться будете не прямо с утра. После тренировки действительно лучше сделать паузу. Но не обязательно два часа. В посте же говорилось об изоляте через час. При том, что это всего лишь ОБЩИЕ рекомендации. То есть всего лишь точка для отсчета.
А для вас этот самый упомянутый изолят может быть вполне адекватно заменен на белковый омлет, нежирный творог, легкую рыбу.
Если быстро появляется голод, то есть нужно по мере его появления. Захочется сильно есть через час - ешьте через час. Не можете терпеть даже 40 минут - значит съешьте те же яйца раньше.
Голод через силу терпеть тоже не нужно.
Кто-то наоборот не может есть долго после тренировки, кто-то ощущает зверский голод сразу же по окончании. Кстати. если сразу же после аэробной нагрузки появляется сильное чувство голода, значит это была не совсем "правильная" нагрузка - то есть либо она была слишком интенсивной, либо слишком продолжительной. И то, и другое тоже не на пользу.
Как вы ощущаете себя после аэробной тренировки?
С силовыми посмотрите потом, когда будете систематически заниматься.

Ну это то тоже очень спорные выкладки.



А давайте поменяем гарнир, а кашу сделаем полноценным блюдом.
Но по большому счету мне нужно понять, каким было ваше питание в то время, когда стабильно набирался вес. Хотя бы примерно.
Просто все же есть как минимум две "общих" причины набора лишней массы. От этого тоже зависит планируемое питание.
Причем мы тоже за всем не уследим, поэтому прежде всего научиться планировать и выбирать придется вам.

А сколько времени у вас был лишний вес? И как быстро набирался? Или такое строение было всегда?
И опять у меня возникает вопрос о прошлом питании.

Марина,

Ощущаю вполне отлично, и голод не мучает. Сначало придерживаясь первых статей питался после 2ух часов после бега\ходьбы, теперь как тут разяснили что лучше питаться сразу после тренировки, начал питаться где-то через 10-20 минут как оказываюсь дома.


Питание было примерное таковым:
Завтрак: чай(2 ложки сахара) с булочкой\пирожком + маслом\сыром , пирожные\печеньки;
В ВУЗе где-то в 11:20 по времени: Чай с пиццой (маленькой);
Дома где-то в 16 часов: большая тарелка супа, либо большые тарелки макарон\каши\ + мясо жаренное (обычно курица)\ветчина\колбасы + белый хлеб куска 3-4 + чай\йогурт (со сладкими пирожнами\печеньками);
Под вечер когда хотелось кушать: чай с куском батона с сыром, или же шоколадку, или что-нибудь что в холодильнике найду.
Обычно было такое питание.

Посчет того когда начал полнеть:

До этого был нормального телосложения.

Это не критически что за 3 месяца, поставил примерную оценку из расчета 5 кг в месяц, я не тороплюсь, могу и подольше, главное чтобы бы не навредить здоровью.

Теперь когда уже неделю пытаюсь питаться дробно (через 1.5- 2 часа) и правильно, нету чувства голода, и чувствую себя вполне хорошо.

И еще тут появилась возможность ходить в спорт комплекс по абонименту (тренажерный зал + бассейн) что скажите посчет этого? стоит ли?

Значит правильные у вас тренировки.
Давайте все-таки часом пока ограничимся. Два часа - это все же роскошь. Я себе такое могла позволить только когда в 6 утра на тренировку выходила.

Понятно. Значит, гарнир все-таки меняем. На овощи.
И давайте ка исключим все сладкие провокации. Не для вас, для поджелудочной вашей.
Особо много вы не ели. Скорее получалось за раз "добрать" дома.
С одной стороны плохо, ибо все же получается, что причиной был нарушенный обмен веществ, а значит простое "меньше есть и больше тратить" столь эффективно не будет.
Но есть и хорошее - вам проще будет удержать результат. Если добъетесь цели, она от вас уже просто так при первой возможности не убежит.
Только если спорт не забросите.
Но и дисциплина и воля в таком случае нужны большие.

Так вот о сладком.
Пока все, где написано слово "сахар", лучше отложить. В том числе и соусы, кетчуп, консервы на основе маринада и с добавлением того же кутчупа, даже горчицу.

На самом деле от месяца к месяцу цифры в начале будет сильно отличаться. И лучше всего будет выглядеть конец первого и начало второго.

Конечно стоит. Бассейн, кстати, хорошо шлифует кожу при снижении веса.

Уже 2 недели не ем ничего где есть сахар, только мандарины и яблоко.

Вот сейчас прямо ухожу выбирать тренажерный зал.
Спасибо за советы!

А при каком весе лучше начать заниматься бегом?? Пока что начал ходить в тренажерный зал, но бег что-то тоже очень понравился.

kipiSh,
Если ты уже бегаешь, то бегай, но лучше это делать в отдельные дни, то есть чередовать силовые и аэробные тренировки.

Хорошо, а то неделю не бегаю и вес остановился при том же питании

Нормальная реакция при резком прекращении аэробных нагрузок - тело продолжает по инерции накапливать небольшой запас в счет будущей нагрузки. А девать то этот запас некуда было.
Ничего - уйдет понемногу.

Ваше дело принять к сведению или нет,но.Первое что помогает это кардио нагрузки(чем вы занимаетесь)тем более бег укрепляет мышцы,что бы кожа не обвисала в последствии(в любом возросте)но мне кажется неплохо было бы разнообразить или выбрать интервальный бег,штука отличная и велосипед,зимой лыжи!Питание-в дни кардио больше белков,в дни силовых-которые у вас еще в отсутствии-углеводы для силы(но я для себя решила быть худой и жилистой,не рощу массу,ем больше белков!)еще схема до 15.00 углеводы сложные(каши и т.п.)(фруктах некоторых много сахара,кстати)осторожнее,после 15.00 белки.Я без ограничения перекусываю,яблоками зелеными,сендереем,всеми видами зелени,супы-постные,я не ем быстро,например, есть хочется,иногда,когда не тренеруюсь.Овсянка,отруби,квинова,темный рис(белый вообще бесполезен с точки зрения химии лучше крупой заменить,если нет возможности купить бурые или темные сорта)устраивайте разгрузочные дни,когда не учитесь,есть возможность и желание качественно скинуть.Организму иногда нужно давать толчки,что бы идти дальше.калории считайте(очень помогает)потом этот калькулятор будет в голове,автоматом и ни каких 2000-а то и 3000 тысячи,я иногда столько съедаю мало,что страшно написать ))но все конечно должно быть адаптированно для вашего тела,но все же есть догмы с которыми не поспоришь)Правильно было замечено не есть до и после тренинга,в зависимости от продуктов свои часы!ну а про излишки воды уже почитаеете или поговорим есть желание,.И не слушайте ни кого,почитайте лучше,как питаются спортсмены в этом блоге,тут много грамотных людей и самое лучшее доказательство грамотности в этом вопросе внешний вид и здоровый вид человека!Я бы в жизни не пошла тренироваться к толстому тренеру!))))я вы думаю тоже!

yogalove,
Спасибо за советы.
Вот уже 3 месяца я на пути к своим целям, и все идет к успеху!
28.10.2012 я весил 92.5 кг, 06.01.2013 весил 80.9 кг, на сегодняшний день(17.02.2013) мой вес 76.2 кг, осталось еще около 10кг +\- по счетчику на этом сайте.
с 28.10.2012 занимался 2 месяца в тренажерном зале до 06.01.2013, и уже месяц не занимаюсь из за проблем со спиной, толи продул, толи что незнаю, в поясничной области месяц были боли, ходил к врачам там бесполезно прописали только мазь согревающую. Но это меня не остановило я все так же продолжаю питаться правильно и вес в меньшей степени чем раньше все же уходит.

Питаюсь ежедневно:
Рабочие дни\Выходные дни:
7:30\11:00 - рис\гречка 100 гр. отварного + 150-200гр. куриной грудки + стакан обезжиреного кефира;
11:00 - салат из капусты, морковки лука (в ВУЗе);
13:30\13:00 - яблоко 100-150гр (в ВУЗе);
16:00\15:00 - рис\гречка 100 гр. отварного + 150-200гр. куриной грудки + стакан обезжиреного кефира;
18:00\17:00(или позднее) - творог обезжиренный 250гр с молоком.

Не сказал бы что строго питался так все 3 месяца, бывает иногда по праздникам повзоляю себя побалывать калорийными излишествами (5-7 дней в месяц).

Главное есть продвижения и достижение цели уже близко.
И сам и окружающие замечают как сильно похудел(многие хотят откормить). Так же веду дневник с параметрами и фотодневник где отчетливо видно что было до и после. И с кожей пока-что все хорошо никаких лишних отвисаний. На следующей неделе если спина не подвед снова начну заниматься в тренажерном зале.

Ниже скрин с прогрессом снижения веса с этого сайта(график):

Очень маленький калораж, поэтому так быстро сдулся.