Добрый день.
Мне 25 лет, рост 181 см, вес - 96 кг. Телосложение достаточно крепкое, но при этом есть избыточный вес и довольно много жира на животе. Не курю и не употребляю алкоголь.
Хочу похудеть до 80 кг. 2 Месяца ходил в тренажерный зал, где занимался в основном силовыми тренировками. 7 Минут кардио, 1 час силовых, 25 минут кардио. Вес немного ушел, но скоро остановился на отметке в 96 кг. Я хочу получить более весомые результаты и решил заниматься кардиотрениовками по утрам, перед работой.
Режим такой: Подъём в 05.50, занятие кардио в спортзале с 6.20 о 7.20 и работа с 8.00
Теперь вопрос - что и когда нужно есть, чтоб был эффект от моих занятий? Нужно ли что-то съесть перед тренировкой, чтоб запустить обменные процессы в организме? Если нет, то через какое время после утренней тренировки стоит завтракать и чем?
И еще вопрос - сколько делать кардио и силовых тренировок в неделю? Кардио - по утрам, силовые - после работы.
Буду очень признательным за ответ.

Codename26,
1. кардио в дни без силовой
2. Можно кардио утром натощак, после сразу белковую и углеводную пищу.
3. Как вариант перед кардио можно протеин или ВСАА

4. Но основная причина это питание, там кроется вся проблема, не будет питания результата тоже не будет.
5. есть вопросы , спрашивай.

За час до кардио ( у меня и силовой) завтрак белки и медленные углеводы через два часа после тренировки только белковый коктейльчик и дальше. обед с медленными углеводами и белком , минимум жиров , полдник лёгкий и ужин белковый. у меня при таком питании набирается за день 812 ккал. ( сегодня) 95 гр. белков , 108 гр. медленных углеводов и 11 гр. жиров. тренировки 5-6 раз в неделю. жить можно и настроение супер!!!

Mila.Matilda, это голодание и неприемлемо.

УЖасть! 800 калорий это только овощем на диване лежать и даже не моргать, какай уж тут спорт зал.


А стоит ли гнаться за цифрами которые более чем притяжение тела к поверхности земли ничего не означают?
Важнее из чего этот вес состоит.
2 месяца "занятийй силовыми" ничего еще не значит, это разминка.
Лучше продумать программу и , что самое главное, разобраться с питанием. Записывай все что ешь в течении дня до крошки и капли и рассчитывай вечером в программке, смотри где и что лишнее, а где не доел.
При кардио по утрам необходимы хотя бы амнокислоты или ВСАА. Иначе вес будет уходить за счет мышц.
Кардио с силовыми - 20 минут достаточно, и вся ( с кардио) тренировка не должна длиться дольше часа.
Лучше делать сплит, но между кардио и силовой должно пройти не менее 12 часов (и то так тренируются проф билдеры перед соревнованиями) и питание при этом должно быть ИДЕАЛЬНО для восстановления между трениировкм и после тренировки.

Всем спасибо за ответы. Если не возражаете, я уточню некоторые непонятные для меня моменты:

Не будет ли кардиотренировка бесполезной, если сразу после нее съесть углеводы? Ведь, насколько я помню, основной эффект кардио - это сжигание жиров на протяжении 2 часов после тренировки, если извне не поступает источника энергии.




Насколько я понял, кардио и силовые тренировки нужно чередовать, то есть один день кардио, один день - силовая? Сколько всего тренировок должно быть в неделю? Должно ли быть кардио и силовых поровну, если основная цель - согнать жирок?

Перед тренировкой более-менее понятно, а вот что есть после? Если я съел аминокислот перед утренним кардио, то первый прием пищи после тренировки должен быть минимум через 2 часа, верно? Или это негативно повлияет на скорость обмена веществ?

И еще один вопрос - основным двигателем сжигания жира является кардиотренировка, а силовая нужна только для того, чтоб не сгорали мышцы?

Спасибо за ответы

После любой тренировки нам необходимы углеводы, потому что:
1. Нам нужно пополнить энерго запасы, если этого не сделать за счёт питания, то организм возьмёт часть из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц, то есть система сдвинется в сторону разрушения мышц, а мышцы нам нужны, так как они являются основными потребителями ккал, если их не поддерживать, то потребление будет уменьшаться, что скажется на процессе похудания, оно будет замедляться.
2. После любой тренировки преобладают процессы разрушения мышц, эти процессы нужно остановить, первый час углеводы пойдут на заполнение энергозапасов, после избыток пойдёт на пополнение того же жира.
Не давая питания организму, ты усиливаешь процесс разрушения, а значит синтез мышц замедлится.
Белковая еда долго не поступит в организм, а значит белок в этих целях бесполезен.
3. Клетки мышц не получат информации на сохранение своёго объёма, так как питания недостаточно, а значит они будут уменьшаться в след за жиром при дефиците в питании, получается что тренировка была бесполезной.
4. Увеличивается скорость и количество доставки питательных веществ и аминокислот в клетки мышц.

Martin,
к сожалению совсем ничего не есть после тренировки очень распространенное ошибочное мнение. выдержка из статьи, на которую вы ссылаетесь, показывает одно из возможных последствий такого отношения к посттренировочному питанию. и это не единственный минус голодания после тренировок. просто уясните такую вещь - белок после тренировки обязательно, иначе сроки восстановления увеличатся (дольше будет сохраняться усталость, пониженный жизненный тонус), а вот скорость обмена веществ (в том числе и жиросжигание) будет снижена.
так что если хотите получать удовольствие от каждой тренировки и не идти в зал, как на каторгу, белок нужно употреблять обязательно)) что касается углеводов, то всё зависит от целей вашего тренинга. в любом случае небольшая порция быстрых углеводов только улучшит усвоение белка

Упражнения средней аэробной мощности также оказывают наибольшую нагрузку на кислородтранспортную систему. При работе такой мощности происходит значительный расход гликогена мышц и усиленный расход (истощение) гликогена печени, что ведет к развитию гипогликемии. Таким образом, вторично страдает ЦНС, для которой глюкоза крови играет роль единственного энергетического источника. Кроме того, большое значение имеет нарушение процессов терморегуляции, что может вызвать критическое повышение температуры тела. В результате дополнительного перераспределения кровотока (усиления кожного кровотока и снижения кровотока работающих мышц) происходит повышение теплоотдачи. Доставка кислорода к рабочим мышцам снижается, что ведет к мышечному утомлению.
Упражнение малой аэробной мощности в значительной Мере характеризуются теми же локализацией и механизмами утомления, что и упражнения средней аэробной мощности. Отличие состоит в более медленном наступлении описанных процессов и в большем расходовании жиров, недоокисленные продукты расщепления которых могут поступать в кровь и быть важным фактором утомления.

В энергообеспечении аэробных упражнений более низкой мощности (средней и ниже) значительную роль наряду с углеводами играют жиры (их относительная роль тем больше, чем ниже мощность упражнения). В конце выполнения таких упражнений содержание гликогена в рабочих мышцах снижено существенно......

Коц Я.М. - Спортивная физиология


Вообще основа это силовые тренировки, так как эффективность и отдача наибольшая.
Кардио это дополнение, способ повысить физ активность.
Если ты в начале пути, и сразу всё включишь, то потом просто нечем добавлять нагрузку будет, по этому в начале нужно начинать только с силовых, а в дальнейшем при торможении похудания, кардио стнет одним из инструментов увеличения дефицита ккал.
Кардио это не способ сжечь жир, жир тратится постоянно, а способ увеличения обменных процессов, после любой тренировки обменные процессы увеличены ещё сутки как минимум, а не два часа.

нет не верно и почему написал выше.

Это не верно, основной двигатель это дефицит в ккал, то есть ты должен тратить больше ккал, чем усваивает твой организм.

Мышцы не горят, а силовая стимулирует увеличение обменных процессов, то есть потребление ккал, а так же стимулирует мышцы к росту, в условиях дефицита эти усилия будут сохранять больше мышц.

Есть вопросы, спрашивай.

Marinary,
sergayme,
В том то и дело что голодным моё питание не назовёшь , я особо то и не любитель поесть. просто жирную пищу терпеть не могу , сахар не ем в принципе , мясо НЕНАВИЖУ , сладкие фрукты не люблю , а вот в тортиках и тп себе отказываю . Видимо у меня такой обмен веществ х...й , максимума что я потреблю в день это 1500 ккал. больше не лезет . На деване не лежу тренеровки ежедневно в 8 утра кроме выходных

Большое спасибо за такой развернутый ответ. У меня появилось еще несколько вопросов:
Сразу после силовой тренировки - что нужно съесть? Спортивное питание употреблять не хочу, желательно обычные продукты.
И после Кардио - нужно ли есть мясо или лучше творог? Какие углеводы? Яблоко или, например, сладости?

Белковую пищу и углеводы, к примеру коктейль из творога и фрукт.
В данном случае спорт пит это удобство.
После кардио и вообще после любой тренировки всё тоже самое.

Mila.Matilda,
Ты знаешь это огромная разница 800 ккал или 1500 ккал, так вот 800 ккал это голодание, голодание это процесс в котором организму не хватает питательных веществ и не связан с чувством голода на прямую, а 1500 ккал это уже в два раза больше, и возможно что это для тебя норма, но тут нужно смотреть .

А если есть на 800 ккал длительное время - он будет только замедляться.
Это не ОВ у Вас плохой, это ему с хозяйкой не повезло.

sergayme,
я просто ем низко калорийные продукты , сегодня " обожралась" еле впихнула в себя 938 ккалорий , хотя была в 8 утра силовая тренировка с персональным тренером , вобщем меня нормально погоняли. Муж плачет когда видит сколько я ем , 6 раз в день понемногу . не могу я много есть за один раз. например мой сегодняшний обед
Название продукта Масса, гБелки Жиры Углеводы Калорийность
Яблоки 100 0.4 0 11.3 47  
Йогурт 1.5% 40. 2 0.6 1.4 8  
хлеб зерновой 32. 0.05 0.01 0.34 1  
форель 150 28.8 3.15. 0. 216  
Капуста цветная. 50. 1.25 0 2.45 8
 всего. 372 31 4. 14. 280
Вроде правильно посчитано , йогурт вместо соуса , а чай не считаю т.к. он зелёный и пью через 30 мин после еды . это максимум что может в меня влезть за один раз .

Mila.Matilda,
Так надо спланировать своё питание за день так, чтобы:
белка было не менее 1гр на кг веса тела
жира не менее 20 % от общей калорийности
остальное угли
ККАЛ должно быть больше, и регулярно больше, то есть нужно постепенно поднимать количество питания, нужно включать каши, бобовые культуры, это медленный углевод.

Гейл,
и как быть? я вроде и не против есть побольше , но не лезет , не впихивать же в себя через не хочу. Так питаюсь после родов , очень многие продукты вообще после беременности переносить не могу , иногда тошнит от запаха жареного мяса и шашлыка. майонез вообще в моём желудке не переваривается , такое урчание как после отравления((. И самое смешное что вес не падает , не могу я вернутся в свои 49 кг.с 53 кг. Витамины принимаю почти всегда. Виду очень активный образ жизни , вобщем дома не сежу.

Mila.Matilda,
А тебе и не предлагается впихивать в себя, нужно просто по чуть чуть прибавлять, и конечно не за счёт жареного, майонеза и тд увеличивать ккал, только за счёт здоровой пищи.

sergayme,
думаете я не пробовала , доходило до смешного по 20 гр. той же самой рыбы прибавляла. еда то у меня здоровая , вот только 6 раз и маленькими порциями , ну не лезет в меня. жареное вообще не воспринимал и не ем в 15 лет болела желтухой и с тех пор ем только правильную пищу , варёную , запечёную и на пару или из мультиварки . Утром например 100 гр. творога обезжиренного 40 гр. мёда и чай или кофе здоровая еда , некоторые вообще не завтракают. второй завтрак что то на подобии только без мёда и фрукт ем или белковый коктейль т.к. это как раз после тренеровки. думаю что у меня просто маленький желудок , с пищеварением проблем нету и всё работает как часы , муж ржот как я так мало ем без всяких запоров живу. просто муж у меня обжора весит 115 кг. ест всё что не приколочено (что съедает за день мне на неделю хватит ) но и в спорт клуб ходит регулярно не менее 4-х раз в неделю.
кашу ем иногда максимум 3 раза в неделю и только геркулесовую или любимую гречневую но опять же 150 гр. это максимум что лезет за один раз. , бобовые как то не люблю. раньше еду не взвешивала пока мне ребёнок не предъявил что у меня порции намного меньше чем у него , стало интересно сколько в мня влезает за один раз.
sergayme, может подскажете где можно посмотреть приемерное нормальное меню на день для женщины при занятиях спортом , может я сама себя загнола в такие рамки? просто мне проще не есть , чем есть то что я не люблю и жутко боюсь набрать лишнии кг поэтому отказываю себе в сладеньком((
я ем не раньше чем через 2 - часа после тренировки , так получается . Если есть сразу плохо не будет? как то мы отмечали др в клубе с творожными пирожными и кофейком после тренеровки хот айрон , мне было очень плохо , еда полезла обратно(( .
Я не анарексичка и не худышка , просто вот так. Тренер с которой я занимаюсь считает что это нормально столько есть в мои 31 год.