Привет всем!
После 5 лет экспериментов над своим организмом решила привести себя в порядок. В ноябре записалась в зал.
Мой вес меня вполне устраивает, но вот "содержание" не радует. жирок вокруг пояса, полноватые ноги. хотелось бы перекачать жир в мышцы. Увеличить плечи и руки и укрепить спину.
С середины ноября и до 19 января было 3 тренировки в неделю по утрам: вс, вт, пт.
Тренировки общие : быстый шаг, тренажеры на все группы мышц 2 подхода по 15.
Питание было никакое, но старалась не есть ничего до тренировки. полчаса-час после занятий съедала что-нить белковое. 2 часа после - обед.
С декабря добавила L-carnitine до тренировки и с января изолят после.
результаты:
число.......вес........жир%......имт
15.11.......62.4.......30............20.4
22.11.......63.6.......29............20.8
29.11.......62.6.......28............20.5
6.12.........62.1.......26.3.........20.3
13.12.......62.9.......28............20.5
20.12.......63..........28............20.6
27.12.......62..........26.9.........20.2
тут я решила поболеть бронхитом, ни о каких тренировках даже думать не могла
14.01.......61..........27.7.........19.9
19.01.......62..........25.3.........20.2
тут случилась большая сдача проекта и до 28 января ни сна ни еды ни тренировок.
31.01.......61.5........26...........20.1

Теперь я решила пересмотреть свой режим.

цель: жир 20% до конца марта
Тренировки: силовая - вс. вт. чт. - руки,спина, пресс (ноги пока не
качаю потому что они с детства очень быстро набирают
массу даже при не большой нагрузке. все брюки на ногах
лопаются, а на поясе болтаются)
аэробная - пн. ср. пт. - интервалы на дорожке 30 мин.
элипсоид 15 мин. вело 15 минут
суббота отдых

Питание: пн. ср. пт.
7:00 подъем L-carnitine 500
7:30-8:30 тренировка
9:00 изолят+ВСАА
10:30 кефир 0,5л 1.5%
13:00 курица/рыба+овощи/киноа/гречка
17:00 фрукты/сухофрукты/орехи
20:00 овощи
22:00 кефир/творог/яйца/йогурт
24:00 отбой

вс. вт. пт.
7:00 подъем зеленый чай L-carnitine 500+ВСАА
7:30-9:00 тренировка
9:30 изолят+ВСАА
10:30 фрукт
13:30 курица/рыба+овощи/киноа/гречка
17:00 цельный рис/макароны из цельной муки +овощи (во вторник изолят вместо еды)
20:00 овощи
22:00 кефир/творог/яйца/йогурт
24:00 отбой
жидкости: кофе черный с одной ложкой сахара (каждый день). вода, содовая, чай, иногда сок.

длинновато получилось.... сорри
Хотелось бы узнать ваше мнение.
ещё вопрос какие фрукты и сухофрукты лучше есть?
Пасиб.

Эх если бы так можно было... А так - сначала сжигай, потом наращивай - морока целая

У нас как обычно все и сразу))) А давайте все и сразу
Тем более что база у вас уже есть - кардиотренировки в наличии. Осталось только так и держать.
Но мне еще нужно понять зарактер тех тренировок, которыми вы занимаетесь сейчас. Интенсивность, вес, ощущения от выполнения и после.

Попусно возникает вопрос: чем процент жира измеряли?

А вот так форсировать не нужно. Даже если аюстрагироваться от процента жира, все равно при ваших исходнях данных процесс будет идти крайне медленнно и к этому нужно быть заранее готовым. Чтобы потом не сорваться. 100 граммов в сутки - это идеально. Но может и "стоять" какое-то время. Все зависит от интенсивности кардионагрузок и режима питания.

А вот это очень распространенное заблуждение. Во-первых, все зависит от того, какую нагрузку и в каком режиме давать. А во-вторых знаете поговорку: "Хочешь накачать руки, качай ноги"?. Без проработки всего тела никогда не будет прогресса в какой-то одной его части. В ногах сосредоточена основная часть мышц, включая, между прочим, большу. ягодичную. И нагрузка их приводит к усилению кровотока. А снабжение мышц кровью - один из основных критериев роста. Поэтому когда мне кто-то говорит: "У меня ноги растут от малейшей нагрузки", я всегда говорю: "А давайте проверим еще раз".
Скажите, от каких именно нагрузок у вас так гипертрофировали мышцы ног, что этому даже Арнольд бы позавидовал? Может быть мы и выработаем оптимальную схему. А без "низа" полноценных силовых не получится.

Чередование и комментировать не буду - грамотное сочетание с кардионагрузками)

И кардио по времени оптимальное. Да и по соджержанию тоже.
Сейчас посмотрим питание

500 мг карнитина (это в таблетках или капсулах, если я правильно поняла?) - это очень малая доза для кардиотренинга. Оптимально разовая доза должны быть не менее 2000 мг. В последнее время спортивные диетологи вообще высказывают мнение о том, что карнитин в количестве менее указанного попросту не успевает "выйти" за пределы ЖКТ. Хотя обоснованного подтверждения я этому пока и не видела. Но зато могу сказать, что тренирующиеся спортсмены принимают в день порядка 10 000 мг. карнитина. Это вам так - для наглядности картины.
Я столько рекомендовать не буду, но вот хотя бы 2000 разовой порцией, или по 1000 или 1500 до и после тренировки будет оптимально. Почему до и после? Потому что карнитин очень быстро выводится из организма. Примерно через полтора часа его концентрация близится к нулю. А его помощь еще будет нужна после окончания аэробной нагрузки, когда будет идти активный процесс сжигания жировых клеток и помощник по их транспортировке в митохондрии мышц будет крайне необходим. Приняв по окончании тренировки вторую порцию мы и частично "продлим жизнь" первой, и обеспечим равномерное поступление карнинина еще в течение часа-полутора.

Если карнитин в таблетках или капсулах - то да - за полчаса до нагрузки. При приеме жидкого карнитина достаточно 5 минут.

Во-первых, ВСАА важнее принять ДО тренировки, нежели после. А можно и до и сразу после. Дело в том, что эти самые аминокислоты начинают расходоваться буквально тогда, когда вы встаете и идете чистить зубы. Конечно это не критично. Но вот если у вас кардионагрузка, а мышцы вы хотите уберечь, тогда лучше их защищить.
А во-вторых даже изолят можно спустя только час после тренировки. Вы ведь хотите, чтобы организм поработал с вашими жирами. Где они у вас там? Вот и пусть работает. Не будем ему мешать.

Вряд ли можно считать кефир полноценным приемом пищи... Ну тогда, учитывая, что до этого все же был изолят, хоть штук 8 орешков миндаля к нему добавьте.

Если хотите убрать жирок, то гречку и все иные крупы от курицы и рыбы отодвигаем примерно на час. Пусть гарниром остаются овощи.
Иначе все жиры курицы направятся в уже "насиженные" места.

Рис и макароны тоже пока не нужно. А это время как раз второго белкового обеда. Возьмите второй кусочек той же курицы (или рыбы, если в обед была рыба).

Овощи вечером - это правильно. А вот йогурт на ночь не стоит. Пусть в крайнем случае будет творог. Хотя в вашем случае овощи предпочтительнее. Да и яйца - только при отсутствии желтка. Лучше оставьте эти белки, чтобы съесть перед сном. В это время они как раз необходимы.

А вот это как раз и нужно перенести на 11.30. Все фрукты (а тем более сухофрукты) желательно съедать не позже этого времени, но оптимальное время усвоения фруктов все же первая половина дня. За день при отсутствии в рационе каши можно съесть 2-3 крупных фрукта. Но только отдельно от основных приемов пищи.

Вот по хорошему, если это полноценная силовая тренировка, после нее (причем сразу) нужен даже не изолят, а протеин. Но я пока не поняла характер вашего тренинга.

Содовую и сок исключить из рациона вообще. Забудьте вы о них. Знаете, сколько сахаров даже в свежевыжатом соке? Сколько апельсинов нужно на стакан? А ведь там еще, ко всему прочему, нет клетчатки, которая поступает с этими же сахарами вместе с фруктом и существенно гасит их активность. О содовой я вообще не говорю.
А в остальном к рациону те же поправки, которые я написала выше - я ваш обед отсюда уже выдернула)))

Это как раз нормально!
Я наоборот всегда не знаю, что написать, когда читаю: хочу похудать, скажите, что делать.

Идеальный фрукт для нас - это яблоко. Но рацион хорошо в иные дни разнообразить чем-то еще. Зимой хорошо пойдут груши или сливы, помело, грейпфрут, гранат, киви (вот их хоть килограмм в день, но не переусердствуйте))) Воздержаться стоит только от бананов, винограда и... апельсинов. Ну вот задерживают они вес и все тут!
Из сухофруктов хороши курага и инжир. Можно немного изюма. Вот финики не советую - очень сладкие.

И жду описание ттренировок!

Огромное спасибо!
все учту!



это и предполагалось)) хочу сначала убрать жир, стараясь не навредить существующим мышцам. а потом уже расти по полной!



вот этим















это как раз и есть моя цель... 100х6(дней)х8(недель)=4800 ~ 6-7%



мышцы ног увеличелись когда я серьезно занималась бадминтоном, готовилась к соревнованиям (школьным) по баскетболу и очень много ездила на велосипеде (и на работу и на учебу и по магазинам)
но проблема брюк конечно может быть спецификой места жительства (в израиле очень много дам с худыми ногами и приличными попами, для них и шьют)




карнитин в капсулах. увеличила до 2000. 1000 до и 1000 после



даже после силовой? (тренировка утром и уж очень кушать хочется через 2-2:30 часа после пробуждения)



можно только миндаль или любые другие орехи (у меня от миндаля мигрень начинается)? и что ещё можно чтоб не так скучно было?))

какие лучше овощи (это точно не авокадо....)? и можно ли грибы?



а если это натуральный обезжиренный йогурт? его не проблема купить, а вот обезжиренный творог сложнее найти
и еще вопросик, чем можно заменить белки яиц? у меня на них легкая аллергия и нежелательно есть чаще 1-2 раз в неделю




а что в содовой такое есть? просто интересно всегда считала её вполне безопасной просто водой с газом, вроде минералки





а папаю сушеную можно? уж очень я её люблю.
и там всякие сушеные яблоки, груши, помелы и ягодки? те же киви только сушеные? просто на учебе не всегда есть возможность съесть свежий фрукт



а вот с этим небольшие проблемы... а конкретно с переводом названий тренажеров)) но я постораюсь найти их на сайте и обязательно напишу.
все делаю по 3 подхода (12-12-8) первые два подхода делаю с весом 60%-70% от максимума, третий подход 90%.

силовые тренировки:

тяга нижнего блока узким хватом
тяга нижнего блока широким хватом
на вот таком тренажере (называется вроде гребля, но могу ошибиться)


















тяга верхнего блока к груди
подтягивания широким хватом с поддержкой
отжимания на брусьях (трицепс) с поддержкой

разгибания рук из-за головы на тренажере (на картинке) (трицепс)



















сгибание рук в запястьях с гантелей
поочередное сгибание рук с гантелями
трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой
разведение рук с гантелями стоя
сведение рук в тренажере "бабочка"

жим лежа в тренажере
вот таком








жим от груди сидя в тренажере
вот таком











скручивания лежа 3 по 30
скручивания по диагонали 3 по 20


раньше были ещё и эти упражнения на ноги

подъем на носки в тренажере сидя
разгибание ног в тренажере
сгибание ног в тренажере
сведение ног в тренажере
разведение ног в тренажере
жим ногами сидя в тренажере

думаю вернуть хоть некоторые

и ещё вопросики

можно ли замешивать изолят на молоке 1%? или все же на воде?
вы рекомендуете принимать пиколинат хрома чтобы сладкого не хотелось. а в какой дозировке и по какой схеме? у нас он продается 200 и 500

Кстати,
Вот это вам вообще не нужно - изолирующие упражнения в отсутствие базовых - прежде всего приседа со штангой на плечах или в Смите (он сейчас есть практически во всех залах) как раз и могут спровоцировать гипертрофию мышц. То есть они будут приобретать объем, но не силу и выносливость.

Вот это без хорошего сочетания с выпадами и базовым приседом также может увеличивать объем.
Простой перебор тренажеров - это еще не тренировка.
А ту, что сейчас делается, тренер составлял?

Первый пост слетел...... Завтра постараюсь восстановить.

он самый... но его уволили на прошлой неделе. теперь вот думаю к другому сходить, у нас в зале их 5 или 6... хоть консилиум собирай

нда....

надо присмотреться, кто больше внимания уделяет, или у занимающихся спросить. Программу нажно составлять очень грамотно и осторожно.

тренера выбрала, вроде дядя знающий с высшим образованием именно в этой области составлю программу обязательно отпишусь

Марина, если вам не сложно ответе на предыдущие вопросы (про еду всякую), а то завтра пойду продуктовый шопинг делать, хотелось бы знать чем закупаться)) Пасиба)))

Да мне никогда не сложно) Только я не нашла, на какие вопросы не ответила. Прокрутила сообщения - вроде бы все охватила... Ткните пальцем, что ли....

Тыкаю!



даже после силовой? (тренировка утром и уж очень кушать хочется через 2-2:30 часа после пробуждения)



можно только миндаль или любые другие орехи (у меня от миндаля мигрень начинается)? и что ещё можно чтоб не так скучно было?))



какие лучше овощи (это точно не авокадо....)? и можно ли грибы?



а если это натуральный обезжиренный йогурт? его не проблема купить, а вот обезжиренный творог сложнее найти
и еще вопросик, чем можно заменить белки яиц? у меня на них легкая аллергия и нежелательно есть чаще 1-2 раз в неделю




а что в содовой такое есть? просто интересно всегда считала её вполне безопасной просто водой с газом, вроде минералки





а папаю сушеную можно (без сахара)? уж очень я её люблю.
и там всякие сушеные яблоки, груши, помелы и ягодки? те же киви только сушеные? просто на учебе не всегда есть возможность съесть свежий фрукт

можно ли замешивать изолят на молоке 1%? или все же на воде?
вы рекомендуете принимать пиколинат хрома чтобы сладкого не хотелось. а в какой дозировке и по какой схеме? у нас он продается 200 и 500

ХИ) А после силовой совсем другой механизм. Там наоборот протеин нужен - то есть тот, с котором есть углеводы - и в первые 20 минут после. Но только силовая должна быть "по взрослому".

В остальных жиров много, а пользы практически никакой. Можно иногда столовую ложку кедровых. Они кстати аппетит снижают)

Любой йогурт начинает довольно активно работать в кишечнике. Поэтому хотя бы часа за 2 до сна тогда.
Заменить то конечно ничем - таких аминокислот больше нигде нет, н вот на ночь тогда можно выпивать пол стакана молока. Как вариант для чередования.

Минералка - это минералка. А в содовой вообще сахар предполагается.
Продолжу чуть позже

Ну только если они без сахара. А кстати ягоды часто перет тем, как сушить, вымачивают в сахарном сиропе
Может проще яблоко кусочками нарезать? Я с тех пор, как брекеты стояли, уже и не помню, когда целым яблоко грызла. А достать кусочек и сжевать - то же самое что сушеный фрукт.

Если изолят развести молоком, он уже превратится в протеин - с жирами и углеводами)

Можно взять более низкую и просто принимать чаще. Хотя в принципе мне хватало одного-двух приемов в день. Я даже не помню дозировку своего - просто брала и пила так, как в инструкции.

наверно это трудности перевода, все-таки 11 лет в другой стране дают о себе знать у нас эта водичка называется "сода" там ни жиров, ни углеводов, ни белка нет совсем, только натрия 27 мг на 100 мл.



у меня рядом магазинчик есть,там всякая органическая продукция продается для здорового образа жизни. так там фрукты и ягоды с сахаром помечены, хочешь бери с сахаром хочешь без сахара. а одни яблоки грустно кушать


а еще я к новому тренеру пошла! составили новую программу.
теперь она разделяется на два дня
день А:
ноги спина бицепс пресс

Гакк-приседания
Разгибание ног в тренажере+сгибание ног в тренажере+понятия на носки (без перерывов между упражнениями)
гребля (вроде так называется) широким и узким хватом
тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом с поддержкой
поочередное сгибание рук с гантелями
сгибание рук в запястьях с гантелей
скручивания лежа
скручивания по диагонали


день В
грудь плечи трицепс пресс

Жим лежа в машине Смита
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье или бабочка
Разведение рук с гантелями стоя
Жим над головой сидя в тренажере (наверно как-то так называется)
Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой
Отжимания на брусьях (трицепс) с поддержкой
скручивания лежа
скручивания по диагонали

все делается по 4 подхода 12х12х10х8(6) увеличивая вес (пирамида?)
вес такой чтобы на 5 подход сил не было даже на 1 повтор

Питание: пн. ср. пт.
7:00 подъем L-carnitine 1000 (капсулы)+ВСАА
7:30-8:30 тренировка
8:30 L-carnitine 1000 (капсулы)
9:00 изолят
10:30 кефир 0,5л 1.5% + орехи
11:30 фрукт/сухофрукт
13:00 курица/индейка/рыба+овощи
14:30 овощи (на учебе вечно хочется что-нибудь сгрызть)
17:00 курица/индейка/рыба+овощи
19:30 кефир/творог обезжиренный/йогурт(редко)
21:30 овощь
23:00 овощь/омлет из белков/обезжиренное молоко 0,5ст
24:00 отбой

вс. вт. пт.
7:00 подъем зеленый чай L-carnitine 1000+ВСАА
7:30-9:00 тренировка
9:00 L-carnitine 1000 (капсулы)
9:30 изолят на молоке
10:30 фрукт
12:00 ещё фрукт
13:30 курица/индейка/рыба+овощи
14:30 овощь
17:00 курица/индейка/рыба+овощи (во вторник изолят вместо еды)
19:30 кефир/творог обезжиренный/йогурт(редко)
21:30 овощь
23:00 овощь/омлет из белков/обезжиренное молоко 0,5ст
24:00 отбой

Тогда ради бога)))

Больше всего мне нравится, когда двушкам в самом начале дают это упражнение)))
С гакк-приседом проблем нет?

Пирамида - это когда без отдыха с постепенным уменьшением веса.

То, что доктор прописал)))


Это же силовые дни? Изолят на молоке даже раньше можно.

если честно, сама тренера попросила это упражнение включить.
я когда мясником работала (как жутко звучит!), то у меня такие красивые руки выросли. теперь хочу все обратно!


я писедания в тренажере делаю, там сложнее сделать что-нибудь не правильно

сегодня делала прграмму дня В! хорошо было, после тренировки несколько часов чашку в руки взять не могла без страха все разлить))

и вот у меня ещё вопросы возникли:

какие овощи предпотительнее? и в каких колличествах? с чем сочетать (горошек с мясом )
есть мнение что помидорами не стоит увлекаться. может есть ещё какие-нибудь запрещенные барабанщики, вроде авокадо?
я тут списочек отавила из того что я ем

цветная капуста
брокколи
бело и красно качанная капуста
кольраби
морковка
свекла
редиска
огурцы (свежие и маринованные)
помидоры (свежие и маринованные)
кабачки
сельдерей
салат листовой и всякий разный
проросшее все (пшеница, люцерна, овес, рожь...)
перцы болгарские цветные
перец острый свежий и маринованный
лук порей
спаржа
лук репчатый
лук шалот
эндивий (Цикорий салатный)
горошек зеленый (свежий и замороженный)
фасоль (сухая, свежая и мороженная)
нут (он же хумус)
чеснок
зелень всякая
картофель - все забыли
авокадо - туда же!

грибы:
шампиньоны
шиитаке-иногда
портобелло-иногда


и еще вопрос насчет орехов... была в магазине там мне посоветовали заменять миндаль - арахисом или кешью. по вашему мнению подойдут?
и дали такую таблицу (вдруг она кому понадобится)

арахис жареный в скорлупе
на 100г: белки – 29.2г жиры - 50.2г углеводы – 10.8г Энергетическая ценность 611 Ккал

арахис жареный
на 100г: белки - 25,5г жиры - 49,8г углеводы - 10,3г Энергетическая ценность 589 Ккал

арахис
на 100г: белки - 25,6г жиры - 46 г углеводы - 12,5 г Энергетическая ценность 563 Ккал

миндаль
на 100г: белки - 18,6г, жиры - 54,2г, углеводы - 16,9г Энергетическая ценность 640 Ккал

миндаль жареный
на 100г: белки - 21,1г жиры - 55,8г углеводы - 6,9г Энергетическая ценность 612 Ккал

кешью жареный
на 100г: белки - 20,5г жиры - 50,9г углеводы - 18,8г Энергетическая ценность 611 Ккал

кешью
на 100г: белки - 17,5г жиры - 42,2г углеводы - 30,5г Энергетическая ценность 572 Ккал

кедровый орех
на 100г: белки – 11,2г жиры - 37,8г углеводы – 10,1г Энергетическая ценность 440 Ккал

фисташки жареные
на 100г: белки - 18,5г жиры - 55г углеводы - 12г Энергетическая ценность 637 Ккал

фундук
на 100г: белки - 14,1г жиры - 63,5г углеводы - 6г Энергетическая ценность 650 Ккал

фундук жареный
на 100г: белки - 17,8г жиры - 72,6г углеводы - 4,3г Энергетическая ценность 657 Ккал

грецкий орех
на 100г: белки - 14,7г жиры - 68,5г углеводы - 3,3г Энергетическая ценность 688 Ккал

бразильский орех
на 100г: белки - 14,3г жиры - 66,9г углеводы 7,8г Энергетическая ценность 656 Ккал

пекан
на 100г: белки - 9,2г жиры - 71,2г углеводы 12,3г Энергетическая ценность 736 Ккал

макадамия
на 100г: белки - 8г жиры - 73,8г углеводы 13,8г Энергетическая ценность 702 Ккал