Здравствуйте форумчане, буквально неделю назад набрела на этот сайт ион меня зацепил своей информативностью и полезностью.
Расскажу о себе: мне через месяц будет 27 лет,рост 156, вес 50 кг на сегодняшний день. Занимаюсь фитнесом около 7ми лет. Это и групповые занятия и силовые.
График моих занятий последний месяц:
пн: 18.00-19.00 - функциональный тренинг (круговая)
19:00-20:00 - hot iron 2 (силовой)
вт: 18.00-19.00 - hot iron cross (силовой)
ср: 18.00-19.00 - Tae-bo (аэробное)
19:00-20:00 - сайкл (аэробное)
чт: 18.00-19.00 - cross fit (иногда это силовое иногда аэробное)
пт: 18:30-19:30 - тренажерный зал (последний месяц проработка низа-ноги, ягодицы)
сб и вскр - бег на стадионе около часа (14-16 км, на скоросто 8-9 км/ч).
До этого я ходила 3-4 раза в неделю, с пн по чт.
Мышечный каркас есть, но сверху плавает жир и кожа на теле какая-то дряблая, целлюлит, проблем выше крыши!
Мне кажется нагрузки то достаточно, но раз проблемы не уходят, значит у меня проблемы с питанием, плохо работает ОВ (Обмен веществ).
Как я питалась до сегодняшнего дня: утром (7:30) у меня всегда плотный завтра - все что приготовлено, суп, тушенное что-нибудь (жаренное и жирное не ем), если есть сладкое (тортики или печеньки), то старалась съесть в малых кол-вах и с утра.Фрукты всегда были - 3-4 яблока в день/1-2 банана/2 груши (на что средств хватало то и брала).
В часов 10:00 на работе пила чай с сухофруктами, обедала в 12.00-13.00 - мяско с каким-нибудь гарниром, в часов 16.00- съедала фруктик какой-нибудь. Шла на тренировку с работы, а после тренировки позволяла себе только яблочко или кефирчик, чай с молочком....полный бардак... и да да была "идея" - пыталась не кушать после 18:00...
И вот теперь когда я заросла целлюлитом по уши, хочу все изменить, хочу подтянутое тело без дряблости!
Посчитала что при моем нынешнем весе - 50 кг, мне надо в день Б-150г, У-100г, Ж-25г (это где-то в дневнике Дерзкой говорили форумчанки). Я в этом полный профан!
Зашла на сайт, посчитала ПОВ (показатель обмена веществ) - 1509 ккал.
Вот весов и сантиметра пока нет, но на завтра я составила меню, это мой первый опыт, подобный, наверное куча ошибок.
Завтрак
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
Грудка курицы без кожи отварная 100 1.3 21.5 0 100
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности 150 3.75 4.35 7.2 81.5
Огурцы (грунтовые) 100 0.1 0.8 2.5 14.4
Помидоры 100 0 0.6 4.2 19.7
Итого за прием пищи: 450 5.15 27.25 13.9 215.6

Второй завтрак
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
Творог мягкий диетический 4,0% жирности 100 4 21 3 134.8
Яблоки 100 0.4 0.4 9.8 45.5
Итого за прием пищи: 200 4.4 21.4 12.8 180.3

Обед
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
Грудка курицы без кожи отварная 200 2.6 43 0 200
Чай с лимоном 205 0 0.21 13.94 58
Итого за прием пищи: 405 2.6 43.21 13.94 258

Полдник
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
Чай с молоком 250 2 1.75 20.5 109.4
Творог мягкий диетический 4,0% жирности 100 4 21 3 134.8
Итого за прием пищи: 350 6 22.75 23.5 244.2

Ужин
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
Творог мягкий диетический 4,0% жирности 100 4 21 3 134.8
Чай черный без сахара, лимона и молока 250 0 0 2.5 10.3
Итого за прием пищи: 350 4 21 5.5 145.1

Второй ужин
Продукт Порция, г Жиры, г Белки, г Углев., г Калорийность, Ккал
Грудка курицы без кожи отварная 150 1.95 32.25 0 150
Вода 500 0 0 0 0
Итого за прием пищи: 650 1.95 32.25 0 150

Итого в меню: 2405 24.1 167.86 69.64 1193.2

Калорий недобор, белков перебор и мало углей, но по калькулятору пыталась посчитать с др продуктами, тогда становилось жиров много...
Завтра постараюсь сфотографировать свои проблемные места и залить на сайт...на ваш суд, эх, страшно....

Забыла написать.На силовых: приседы, становая тяга и тп с весом - 28 кг, на руки,грудь (жимы) - 10 кг.

И вам добро пожаловать)


Честно говоря, силовые я подозреваю только в пятницу, и то не знаю, какая там нагрузка.

Кстати, это было правильно.
Сейчас организм просто не восстанавливается. А это значит, что "работать над собой" телу практически некогда.

peper,
здравствуй, есть вопросы?

Кстати, это действительно важно видеть.

А вот вы как раз столько съесть сразу не сможете.
Я же говорила, что мне важно видеть питание "до".
И я вижу, что белка в нем было... скажем, не очень много.
Ваши органы пищеварения просто не справятся сразу с таким количеством свалившихся на них белков. они к ним не привыкли. куда привычнее что-то сладкое. Мясо то было раз в день? Да и то немного. Верно?
А потому белок увеличивать нужно достаточно осторожненько. И увеличивать количество пищи - тоже.
Чтобы не заиметь проблемы в ближайшем будущем.
Все верно - вам действительно нужно порядка 150 граммов белка в день, учитывая. что усвоится где-то 120 в лучшем случае.
Но к этому нужно еще прийти. Кто-то приходит легко, кто-то буквально прогрызается.
Бывает всякое. Бывает и понимание, что столько белка много - ну не может его принять организм. Тогда и не нужно.
Вот как то так...
Не все так просто, как на калькуляторе.
Получится - отлично! Не получится что-то - просто подкорректируем. Проблем, которые нельзя решить, нет.


Завтрак - это утро тела. Но у вас оно привыкло просыпаться в обед - я это вижу по предыдущему питанию. Причем не в буквальном смысле, а в смысле рациона)
А потому нет смысла сразу пересаживать его на утреннюю кашку - не поймет)
НО, чтобы облегчить ему начало дня. можно взять иногда творог, иногда омлетик взбитый.
И привычно - и по другому)
Хотя иногда и курочка пройдет, раз уже привычно.

Но не с молоком вкупе с помидорами.

Я просто завидую вашему кишечнику - навернуть утром 450 граммов смеси мяса, молока и кислых овощей - и выжить

Вам действительно легко после такого завтрака?
Тогда давайте хотя бы без молока. А?


Творог с яблоком пойдет. Только тогда жирность нужно бы поменьше.
А это творог или творожный продукт?

А вот в обед одна сиротливая куриная грудка... Может быть лучше утренние помидоры с огурцами тогда к ней переложить? Или добавить?

о кей

В принципе, учитывая мною же выше написанное, пока малые порции белка как раз то, что вам нужно. А потому даже не буду писать увеличить порцию творога. Хотя... можно было нарезать овощи и высыпать эти самые 100 граммов туда.
А то утром у вас 450-граммовая порция, а на ужин стопочка творога...

вот здесь обязательно надо хотя бы один огурчик к курочке добавить - легкие углеводы овощей и клетчатка в данном случае только помогут.


это исправится со временем - увеличатся порции и пищи станет больше


для вас - да


Мы что, такие грозные?)))

Беру сказанное выше про пятницу назад - это таки силовые)

Здравствуйте Марина, спасибо за советы!

Это творог, вчера нашла пока только такой жирности без пальмового масла, сегодня поищу с процентом пониже.

Есть еще каки-нибудь продукты, как курогрудь, творог и яйца, кт могут являться базовыми, думаю надо сделать меню на рабочую неделю, но что бы было и полезно и не скучно есть одно и тоже.


Здравствуйте, вопросы есть по тренировочному процессу.Хочется его оптимизировать, не вкалывать ежедневно в пустую, а видеть результаты.

Да сколько угодно - морепродукты, любое нежирное мясо, бобовые (отдельным приемом).

Пока будете бегать по групповым тренировкам, действительно можно просто тратить силы.
Выберете что-то одно - причем в вашем случае предпочтительно оставить две-три силовых тренировки и пару-тройку аэробных дней. И будет красиво
На силовых хоть все тело, хоть разделите по группам - это как хочется пока. Потом само придет)

peper, согласен с мариной, силовой тренинг это оптимально, можно вообще больше ничем не дополнять.

Как обещала вот фото, увидела сама, чуть не разревелась, такой кошмар!....
2 дня питаюсь по первому расписанию, с Марининами корректировками, постараюсь завтра сделать меню на 7 дней и предерживаться его. Да начинать так кушать сложно, но можно)
А тренирровки тоже свои пересмотрю, хоть на групповых я тягаю больше мужиков, но как-то нет желаемого результата. Буду стараться!

ну, и где? где кошмар? я правда не вижу!!! мы порой странно воспринимаем недостатки своей фигуры (тут и я не исключение): как-то сами себя себе представляем, делаем огрехи в питании, забываем о спорте, понимая при этом, что изменения идут не в лучшую сторону. А потом наступает какой-то момент Х: ба, я такая толстая, делаем кадр в котором не прикрываем свои недостатки одеждой(самой же любопытно, как это я там сзади выгляжу, как меня видят те, кто идет за мной в толпе?) и тут... огорчение, слезы и пр.
peper,
правильное питание, спортзал все помогут исправить! но только не завтра, надо терпеливо работать, понимая что делаешь и зачем и будет РЕЗУЛЬТАТ

Спасибо, буду стараться! Меню пока не сделала, рабочий завал, ем 6 раз в день, 3 раза грудь куринную, 2 раза -творог. и на ночь белки яиц.
расписание
8:00 - завтрак
11:00 - полдник
14:00- обед
17:00 - 2й обед
20:00 ужин
23:00 второй ужин
Спать ложусь в часов 12.

Ну вот - уже вижу белок! И хороший белок!
Постепенно привыкнете и рацион будет составляться сам собой. Да и замену будете находить автоматически - мало ли что бывает.
Давайте ка пишите уже все подробненько!

Сегодня вечером постараюсь написать свой рацион до понедельника!
А сегодня вечером стадион

Марин, можете ответить на такой вопрос? Я прочитала в ваших консультациях, что если тренировка вечером, то: "Если аэробная, то до тренировки салат и немного белковой пищи (за два часа до), а после - уже ничего кроме воды." Т.е. я кушаю в часов 17.00 потом у меня аэробная и кушать нельзя после этого?или все же через 2 часа можно кушать?

Вчера встала на весы: - 600 грамм, но что бы понять жир ли уходит, я решила измериться и записать в дневник.
Обхват груди: 82
Об под грудью: 71
Об тталии: 66,5
Об живота(в самом широком месте): 89
Об бедер: 89
Об ноги: 53
Об колена: 34,5
Об голени: 35,5
Об плеча: 27
Об запястья:14

Мое меню на сегодня:
7.30 - я тефтели из куриного мяса на пару (150 грамм)
11.00 - курогрудь 110 грамм+помидор 70 грамм
14:00 творог 150 грамм
17:00 гречка 200 грамм, залитая водой (все без соли)
в 18.30 - у меня тренировка силовая в тренажерке.
21.00 - 100 грамм творога с ложкой 0% кефира
23.30 - белок 1 яйца.

Еще на работу беру 2 яблока в перерывах буду грызть, и вода в неограниченном кол-ве в перерывах между приемами пищи.

Вчера получилось так кушать:
8.00 - курица - 150 грамм с зеленью
11.00 - творог с оугрчиками+зеленью и перцем (200 грамм)
14.00 - курица 150 г +салат( огугрчиками+зеленью и перцем) 150 г
17.00 -курица 100 г +салат( огугрчиками+зеленью и перцем) 100 г
18.20 - 19.20 тренировка - бег 4Х400 метров, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег 4Х400 метров (подтягивания с отскоком, отжимания сделала 120 на прямых ногах+80 с колен)
в 21.00 - салат огугрчиками+зеленью и перцем + ложка масла грецкого ореха
23.00 - белок 1 яйца.

Не знаю как мне кушать после тренировок, воооот.

Это писалось для человека, у которого тренировка была не в пять, а в восемь.
А так - после самой тренировки часа полтора - и ужин за милую душу!


Вот это точнее будет)

Если нет цели набрать массу, то кашу в день тренировки лучше на завтрак.

Ну уж хотя бы двух.

А это было как силовая или ка аэробная?

а что, ни фруктов, ни каши не было?

в девять вечара после любой тренировки (времени там достаточно проходит) проскочит еще все.
Хочется - пусть будет салат (в него можно и творога кинуть), захочется - пусть будет немного рыбы или мяса.

Спасибо, Марина!!! Пока была на работе, почитала с утра еще ваши советы, и еду перекидала в течение дня.
Сегодня у меня: 8.00 - стакан кефира+кура грамм 100(может меньше даже)
10.00 - яблоко
11.00 -вот тут я съела гречу (удивилась что она за ночь на холодной воде разбухла, и стала очень мягкой, будто отварная)
12.00 - яблоко
14.00 - кура
Потом оставалось 200 грамм творога,я решила его разбить на 2 приема
16.00 - 100 грамм творога
17.00 - 100 грамм творога
18.30 - 19.30 - силовая тренировка
дома оказалась только час назад, это в 9.00 - поела салатик овощной с уксусиком
Перед сном планирую белки.
А завтра выезд на природу с шашлыками, дилемма....

Сегодня попробую запечь творожок как-нибудь что бы было удобно кушать в машине или белки яичные с собой возьму, денек я думаю на печень не сильно повлияет.
Шашлык свинина, погуглила, вот что мне выдает по БЖУ:
Шашлык из свинины
Калории Белки Жиры Углеводы ГИ
324 26,5 23,1 0
Т.е. 1 шашлык 100 грамм это моя порция дневная жиров, думаю если его разбить на 2 приема и доедаться зеленью и белками то не большая катастрофа будет?... И по больше плавать буду в речке, не просто лежать на солнышке.



Ой не знаю, скорее все таки я думаю аэробная, пропотела до (извиняюсь) трусов.

Купила сегодня креветок, буду вносить разнообразие в рацион и наконец придумаю план на неделю!

да и по привычке так хочется вечером фруктиков, погрызть, а вот вечером грейпфрут можно или все ж не рисковать?

салатик это клетчатка - после силовой это совсем не то, что надо организму.

что там разбивать то? 100 гр это 2 кусочка. Возьми грудки намаринуй полкило и наешься и не будешь себя чувствовать обделённой.

peper, посмотри ссылку, это про типы тренировок.

Ссылка

peper, после любой тренировки нужно есть сразу углеводы и белки .

Не рисковать. Как говорила Фаина Раневская, это ваша попа

Сергей, объективности ради - опять же нет. Не после любой сразу.

Ну вот нашлось время сесть и посчитать что и как я ем:
план на вторник:
7.0 - стакан воды
7.30 - 1чл льна+1чл фенхеля+1 чл кариандра(молотое) - настаиваи и выпиваю каждое утро за 15 -30 минут перед едой.
8.0 - салат(капуста,зелень, перец,помидор, редис) -200гр. (бжу и калл) 1,5 0 9 54
11.0 - творог 150гр (24 1 4 122) с черносливом 20 гр (8.6 0 13.2 54.4)
12.30 - яблоко 200 гр (0.8 0.8 19 88)
14.00 - хек 200гр (32 4.4 0 170)+салат(1,5 0 9 54)
16.30- творог 150гр (24 1 4 122) с черносливом 20 гр (8.6 0 13.2 54.4)
20.00 -хек 200гр (32 4.4 0 170)+салат(1,5 0 9 54)
23.00 творог 150гр (24 1 4 122)
в кровати 2 белка съем

среда
7.0 - стакан воды
7.30 - 1чл льна+1чл фенхеля+1 чл кариандра(молотое) - настаиваи и выпиваю каждое утро за 15 -30 минут перед едой.
8.0 -омлет из 4х яичных белков -3.6 0 4 17 + 1ч ложка масла (0 4.99 0 44.5)
11.0 - салат(1,5 0 9 54)+креветки 100 гр(22 1 0 97)
12.30 - яблоко 200 гр (0.8 0.8 19 88)
14.00 - морской коктейль отварной 200 гр(кальмар, мидии, осьминожки еще какие то гады морские) - не знаю как считать, думаю как креветки можно?(44 2 0 194)
16.30 - салат(1,5 0 9 54)+креветки 100 гр(22 1 0 97)
20.00 - творог 150гр (24 1 4 122)
перед сном - 3-4 белка собираюсь лечь пораньше.

Думаю почередую так недельку, пока есть эти продукты.
Вот вопрос насчет сухофруктов, раньше я обожала ананасы сушенные, их можно? до обеда?

А сейчас уже мозги не варят. пошла я спать!!!ЗАметила сейчас что я хочу кушать уже в определенное время, смотрю на часы, а и правда пора! Надеюсь это признаки к лучшему.

peper,
можно