Вообщем хочу питаться так
2000 калорий - 35% белка - 175 грамм
2000 калорий - 60% углеводов - 300 грамм
2000 калорий - 20% жиры 44 грамм
По типу, Эктоморф, вес 56-58 кг, рост 174 см

Подскажите диету соответствующую моим параметрам пищевой ценности, то есть что есть, сколько и когда, тренировка в тренажерном зале 3-5 раз в неделю, питание как я понимаю 5 раз в день...
Цель набрать вес, и мышечную массу естественно
примерное время приемов пищи:
7:00
10:20
13:30
18:30
21:00

+добавить что пить(есть) перед тренировкой и после нее

Поскольку на весь форум в части вопросов питания я одна, у меня физически не хватит сил и времени выдумывать питание на день и перебирать продукты, высчитывая при этом количество и качественный состав.
Поэтому постарайтесь сами набросать план питания согласно ВАМИ выбранному количеству питательных веществ и выложить в свой дневничок. Там уже посмотрим, что и куда передвинуть.
А для этого просто почитайте тему по питанию для набора массы. Там есть и примерные рационы, и комментарии.
А то ж я, пока ваши продукты считать буду, весь форум заброшу

Чтож его бросать то сразу, вроде тем не очень много , если бы я знал как рассчитать рацион, таблица расчёта вроде у меня есть... HELP!!!
У меня как я понял должно быть в рационе питания:
Овсянка, макаронные изделия, фасоль, кукуруза, рис, картошка, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, и пить должен не менее 2,5 литров, помогите распределить!
И еще одно, тренировка утром с 8 часов или с 9
Марина HELP!!!

Сюда же мясо - куриное, говядина, конина - все, что попадется)
Обязательно рыбу, причем раз в неделю нужно взять жирные сорта - в них есть хорошие жирные кислоты помимо белка.
Творог для вас примерно 5-7 процентной жирности. Больше не нужно, поскольку жиров наберется и из других продуктов.
из каш, помимо овсянки, гречка и перловка. рис лучше бурый. Хоть у вас цель и набор веса. "пустые" углеводы все же ни к чему. лучше пусть в рационе будет лишний фрукт.
Кстати, фрукты вы тоже как то забыли.

Как распределить...

Ну давайте сформулируем основные принципы. Правда, все осложняется тем, что у вас силовые тренировки рано утром. Вообще в это время организм не очень хорошо приспособлен к предельным нагрузкам, а вам нужны как раз такие. В другое время не получается? Силовое занятие все же лучше было бы подкреплять соответствующим питанием ДО него, а не после.

Креатин перед занятием принимаете?
Если нет, тогда в первый прием пищи лучше всего взять протеин. Обычный протеин. Не гейнер. Будет достаточно. В те самые указанные 7 часов утра.
И еще одну порцию протеина сразу после тренировки. Либо еще один вариант: сразу после занятия - буквально как подниметесь в раздевалку - яблоко (иногда можно взять банан), а через 20 минут протеин.
Вот первые 45-50 граммов белка у вас уже и есть)
Если протеин совсем не принимаете, тогда альтернатива ему только яичные белки. 4 белка - это примерно и есть порция протеина.
А через час можно сделать себе хорошую порцию каши. Утро самое удачное время для нее.
Если не получится через час, значит в 10.20
(Я же не знаю, как вы можете распределить день, потому и говорю всегда - пишите ваш рацион - вы сами лучше знаете, когда можете поесть. А так мои рекомендации могут оказаться пустыми)
13.30 первый белковый обед - мясо и овощи.
между ним и завтраком - фрукты. Из лучше либо за час до основного приема пищи, либо через полчаса после оного. И за один прием не больше 2 фруктов.
Между вечерним ужином в 18,30 обязательно должен быть еще один прием пищи. Какой именно, определите сами. Но постарайтесь сделать так. чтобы все углеводы были съедены до 17 часов, а белки хотя бы до 19. Хотя позже можно сделать еще легкий омлет.
Перед сном ОБЯЗАТЕЛЬНО либо белки 2-3 яиц. Либо порция протеина. Но протеин нужен длительного действия.
Вам для достижения цели просто необходима достаточная выработка гормона роста.
Вот так примерно.
По этим принципам и постарайтесь распределить нужное количество пищи.
Выложите. что получилось
О кей?!

В другое время не получается так как учусь с обеда, приезжаю поздно вечером, поэтому только утром, креатин не пью и не пил Подскажите какой именно протеин, какого бренда, а то у нас только российские продаются и то 2 штучки, Геркулес еще какой то... Про 18:30 я не совсем понял, завтра поеду за продуктами, как определюсь с рационом, напишу тут , что ем

Ну ладно - придется подстраиваться под утро. Может вставать немножко пораньше

Вот Геркулес точно не советую - его растворить то практически невозможно, да и в основе нечто близкое к обычному сухому молоку. А второй какой?
Если брать хорошие протеины, то они на порядок дороже того же Геркулеса, но правда стоят того.
Протеин хороший вот этот:
Syntha-6 (BSN)
Вот этот:
Dymatize Nutrition ELITE WHEY PROTEIN
На ночь - вот этот
Dymatize Nutrition Elite 12 Hour Protein
После аэробных тренировок вот этот: (изолят)
Dymatize Nutrition ISO - 100
А перед тренировкой попробуйте ка вот это:
Креатин - С транспортной системой: BSN N.O.-Xplode
Понравится)))
Вот это тоже неплохая вещь
Креатин - С транспортной системой: Dymatize Nutrition X-PAND ENERGIZED но быстро вызывает привыкание и действие перестает ощущаться.
Протеин смотрите какой в продаже есть. В принципе неплохи и другие марки. Только Вейдер не советую.
Syntrax Innovations MATRIX 5.0
Prolab Pure Whey
S.A.N. Nutrition INFUSION
Muscletech Whey Protein Hardcore
MHP PROBOLIC-SR
Optimum Nutrition 100% Whey protein Gold standart
Ну вот так примерно.

Такс, я в процессе покупки протеинов и креатина, Syntha-6 (BSN), Dymatize Nutrition Elite 12 Hour Protein, Креатин - С транспортной системой: BSN N.O.-Xplode
1 день не совсем как хотелось но всё таки, 7:10- 7:40 - 2 белка, овсянка с черникой, бутерброд с ветчиной, кружку чая, тренировка получилось что где то в 9 часов, после тренировки примерно в 11:40 -12:00 Макароны + рыба горбуша 2 кусочка, сколько влезло столько и сьел, + бутылка воды Minerale Active 0,6 обьемом, потом 15:10-15:30 обед, рис + Филе курицы с сыром, твороженная булочка с повидлом, + 0,5 сок Апельсиновый "Gold" , 19:30 Рис бурый с льяным маслом, + 2 бифштекса + подлив + хлеб "Столичный" + Кружка чая, и на последок в 11:30-12:00 Биойогурт-Б 500 грамм
Вообщем пока так, завтро будет по другому, завтро напишу что ел =)

Вопрос, яйца в каком виде употреблять?) сырые? вареные?

Марина вы советуете протеин Dymatize Nutrition ELITE WHEY PROTEIN [2275g](Dym) - стоит 1542 руб., подозрительно дёшево?

Он как раз адекватно стоит))) Просто на него сбросили цену после выпуска в продаже того же Элайт, только комплексного. А качество равное у того и другого.
Вареные. Так лучше усваиваются. Можно слегка проваренные.
Лучше взять просто кусок мяса и через час после овсянки. А так не усвоится ни то, ни другое. А бутерброд с ветчиной на рост все равно не сработают. Только на молодой жирок, который вы в лучшем случае растратите в течение дня и на тренировке. Только зачем лишняя работа то?
Овсянку возьмите не в пакетиках, а просто крупу. В первом случае там от каш одни добавки остаются))) Или это просто ягода была добавлена? Тогда зря ворчу)))

Макароны лучше с нежирными сортами рыбы. Впрочем, горбуша тоже не кета))) Только макарон не много. Воду всегда пить отдельно от приема пищи, иначе застопорится все переваривание.

Даже учитывая цель набора веса, булочки и соки советую исключить. Иначе в скором времени заимеете противоположную проблему. Сок - это высококонцентрированный сахар. лучше лишний фрукт съешьте. А в обед рис в курице лучше заменить на овощи. У вас с утра уже была рыба с макаронами. А чтобы углеводов добавить, лучше съешьте на завтрак большую тарелку каши.
Кстати вопрос попутно: а сколько углеводов было в рационе до того, как была поставлена цель изменить питание?

Вечером рис уже не нужно - он не сможет усвоиться организмом.
Все же сколько угдеводов то в рационе было?.......
Хлеб - тоже с утра с кашей. И лучше зерновой. Иогурт - тоже утренний продукт. И отдельно от всей пищи. пусть он уж заодно и в кишечнике вашем поработает. Лучше белок усваиваться будет.
Хотя... пусть останется вечером, а то утром трудно будет белки втиснуть.
Вот так примерно. Но нужно добавить порцию протеина на ночь и можно еще с утра.
Кстати, 2 белка - это как раз половина порции протеина. За один прием спокойно может усвоиться 4 белка.
Еще вам как раз нужно хотя бы одно яйцо съедать с желтком. Заодно и белка больше получите, поскольку в желтке они тоже есть)))
В общем, смотрите еще, пробуйте.
И не забудьте про углеводы. Все таки меня терзают смутные сомнения....)))

Из пакетиков как раз =)), куплю просто крупу =) еще вопрос по теме, стоит ли добавлять ягоды в утреннюю овсянку? точнее витамин С?


Любую воду? и чай и сок и т.д.?



Не знаю, не считал



Я сейчас кушаю 4 белка утром, 4 белка на ночь, пока протеины не доехали =)



А что насчет остального? или нужно заменить только рис? тогда на что заменить?)

Вопрос, что вы скажите на счет чая (черного)? можно ли вообще его употреблять? если можно то когда?

Кстати протеины (яйца) кушать до тренировки за сколько примерное времени? и после тренировки, через сколько? на ночь, кушать без всего? только протеины (яйца)?

за 2 часа до тренировки.

Сразу же после тренировки ешь что-нибудь если есть возможность протеиновый коктейль как придешь домой рис-тоесть углеводы куриные грудки мясо рыба сыр молоко творог! И побольше....Удачи

Так ягоды или витамин С?)) Можно немного. Примерно десертную ложку.

Да. Все просто - они "смывают" желудочный сок. за счет чего т замедляется процесс переваривания пищи. А если она долго лежит в желудке, то плохо и ему, и вам.
А чай, кстати, вообще ускоряет прохождение пищи по кишечнику. Только это не есть хорошо - опять же из-за усвоения. А вместе с белками и вовсе музыка может получиться.

Ну хотя бы продуктами.

Нормально!

Так я же прокомментировала рацион. С учетом этого и планировать питание. А рис заменить днем на гречку, а вечером на овощи.
Точно не боитесь попутно лишний жирок набрать? Я ведь у вас многие углеводы "на месте" оставила.
Кстати. об их количестве я спрашивала не просто так. Увеличивать углеводы в рационе нужно очень постепенно. Так это пройдет безболезненно И попутно следить за реакцией тела. Таким образом всегда можно будет в пути подкорректировать.

Яйца за полтора часа. Протеин можно даже за 30 минут. Оптимально - час. Курице нужен перерыв больше - до двух часов.

Здраствуйте марина. У меня таже проблема: вес65 рост176, 24 года.
В принципе описанное выше питание мне подходит, но не могли бы Вы поменять местами приём некоторых продуктов под наилучший цикл тренировок с 16.00-18.00(я где то вычитал, что в это время мышцы имеют оптимальную темпиратуру для тренировок, да и сам лучше себя чувствую в это время).

А в каком именно рационе? Приведите его в вашем посте, хорошо?

Сюда же мясо - куриное, говядина, конина - все, что попадется)
Обязательно рыбу, причем раз в неделю нужно взять жирные сорта - в них есть хорошие жирные кислоты помимо белка.
Творог для вас примерно 5-7 процентной жирности. Больше не нужно, поскольку жиров наберется и из других продуктов.
из каш, помимо овсянки, гречка и перловка. рис лучше бурый. Хоть у вас цель и набор веса. "пустые" углеводы все же ни к чему. лучше пусть в рационе будет лишний фрукт.
Кстати, фрукты вы тоже как то забыли.

Как распределить...

Ну давайте сформулируем основные принципы. Правда, все осложняется тем, что у вас силовые тренировки рано утром. Вообще в это время организм не очень хорошо приспособлен к предельным нагрузкам, а вам нужны как раз такие. В другое время не получается? Силовое занятие все же лучше было бы подкреплять соответствующим питанием ДО него, а не после.

Креатин перед занятием принимаете?
Если нет, тогда в первый прием пищи лучше всего взять протеин. Обычный протеин. Не гейнер. Будет достаточно. В те самые указанные 7 часов утра.
И еще одну порцию протеина сразу после тренировки. Либо еще один вариант: сразу после занятия - буквально как подниметесь в раздевалку - яблоко (иногда можно взять банан), а через 20 минут протеин.
Вот первые 45-50 граммов белка у вас уже и есть)
Если протеин совсем не принимаете, тогда альтернатива ему только яичные белки. 4 белка - это примерно и есть порция протеина.
А через час можно сделать себе хорошую порцию каши. Утро самое удачное время для нее.
Если не получится через час, значит в 10.20
(Я же не знаю, как вы можете распределить день, потому и говорю всегда - пишите ваш рацион - вы сами лучше знаете, когда можете поесть. А так мои рекомендации могут оказаться пустыми)
13.30 первый белковый обед - мясо и овощи.
между ним и завтраком - фрукты. Из лучше либо за час до основного приема пищи, либо через полчаса после оного. И за один прием не больше 2 фруктов.
Между вечерним ужином в 18,30 обязательно должен быть еще один прием пищи. Какой именно, определите сами. Но постарайтесь сделать так. чтобы все углеводы были съедены до 17 часов, а белки хотя бы до 19. Хотя позже можно сделать еще легкий омлет.
Перед сном ОБЯЗАТЕЛЬНО либо белки 2-3 яиц. Либо порция протеина. Но протеин нужен длительного действия.
Вам для достижения цели просто необходима достаточная выработка гормона роста.
Вот так примерно.
По этим принципам и постарайтесь распределить нужное количество пищи.
Выложите. что получилось
О кей?!
Вот этот рацион нужно подогнать под нормальный суточный цыкл() подъём в 8.00 утра, тренировка в 16.00)

Вот теперь поняла!
С таким временем все проще.
Сразу же с утра оставляйте порцию протеина как первый завтрак. И спустя полчаса-час после нее можно съесть кашу. Нормальную такую тарелочку. Сиротскую.
Вторая небольшая порция должна быть примерно за полтора-два часа до тренировки. В вашем случае в 14.00. И получается, что в промежуток между вторым завтраком - кашей - а это около 8 утра (будем считать так) вам желательно поместить еще один белковый прием и овощи. Если появится желание - одно яблоко. Поэтому можно в 12.30 съесть курочку или рыбу с овощами. Это уже вполне нормальное время для обеда. А до этого овощи или фрукт поместить в тот промежуток, который наиболее удобен.
После окончания тренировки сразу же фрукт, как и было, спустя 20 минут протеин, а когда пройдет полтора часа после окончания тренинга, можно как раз сделать второй обед.
Если два часа до тренировки будет много и будет чувствоваться голод, тогда можно сделать наоборот - за час-полтора до тренинга небольшой кусок курицы или рыбы с овощами, а перед ней - за час примерно - немного каши.
А после тренировки и второго обеда все как и было для вечернего питания. Можно и творожка немного съесть. если хочется. Не всегда получается одними овощами желудок уговорить)))
И ночные белки остаются там же.

Вот спасибо, возьму на заметку... Еще вопросик. Что касается дней отдыха как пить протеин и какой(длительного действия или нет). Еще по добавкам, какие аминокислоты посоветуете и спортивные витамины группы B,- как их пить(как в дни тренировок и дни отдыха). Буду заниматься не по определенным дням(2 дня тренировок, 1 день отдыха)