Меня зовут Юля
Хочу похудеть и постройнеть, приучить себя и тело к здоровому питанию и регулярным занятиям спортом.

Основы питания мне знакомы. 4 года назад похудела на 11 кг (с 81 до 70) - питалась по программе Сибарит+ежедневно утром 15 минут с С.Кроуфорд+ежедневно 1 час пеших прогулок.

Что есть сейчас: абонемент в спортзал (к сож., находится неблизко и по времени могу посещать только 2 раза в неделю) - с чего начать там - не представляю. Нужно почитать.
Кухонные весы есть. Продукты нужные есть. Коричневый рис, крупы (гречка, геркулес), говядина, курогрудь, семга, овощи (кабачки, капуста, помидоры, редия, салат, огурцы, зелень), фрукты (яблоки), творог, кефир, орехи (миндаль).

Мой нынешний вес держиться на "трех китах")) Отсутствие активности, любовь к печенюкам разным безумная думная, отсутствие привычки планировать питание (рацион).

Шаги мои:
1. Ежедневно 1 час пешком (уже несколько дней шагаю).
2. Спланирую рацион назавтра.

Как спланировать ещё нагрузку, пока не знаю.

Рацион:
6-40 вода
7-00 геркулес+чернослив
8-9 прогулка
9-30 творог
11-30 яблоко, миндаль
13-30 курогрудь запеченая, салат из св. овощей, кабачек туш.
16-00 яблоко
18-30 творог/кефир+курага

Что думаете?

Юлиана12,
А после 18,30 еда прекращается?

да
так нельзя?

подскажи, пож., где скачать табличку с расчетом рациона по БЖУ?
в принципе, можно увеличить интервалы между приемами пищи, наверное?

можно, если спать не позже 9 ложишься. Но перед сном обязательно еще белки от пары вареных яиц.

погугли калькулятор Татьяны Поповой
Интервалы между приемами пищи должны быть не более 3-3.5 часов.

яндекснула) спасибо. нашла, установила

а если в рационе кол-во белка получается достаточно, нужно на ночь белкИ всё равно?

Спать где-то в 22-30

Яблоко отдельным приемом пищи, орехи - отдельным. Ибо углеводы с жирами совмещать нельзя

Cashmere_Ree,
ага. поняла. счас поправлю спасибо

с калькулятором как-то долго получается. надо приноровиться

все равно, можешь даже не считать их в рацион.

тогда в 18.30 скушай рыбки или филе куриного с салатиком, а в 20.30 тот творожок, который заменила рыбкой или курочкой.

Это только по первой..
Вообще, мне кажется еды Вы не добираете.
Выкладывайте меню с указанием веса/объема съеденного и с учетом БЖУ и общего калоража

ехх.. а мне кажется, что я от воздуха поправляюсь((

получилось о как
18.05.2012
18.05.2012
время продукт порция граммы ккал Б Ж У
7:00 хлопья геркулес 1 * 100г 100 305,0 113,0 6,2 50,1
чернослив 0,5 * 100г 50 121,0 1,1 0,0 29,2
9:30 творог 0% Ополье 1,5 * 100г 150 118,5 27,0 0,0 2,7
11:30 яблоко 1,5 * 100г 150 55,5 0,3 0,5 12,0
13:30 куриное филе вареное 2 * 100г 200 306,0 60,8 7,0 0,0
огурцы грунтовые 1 * 100г 100 14,0 0,8 0,1 2,6
редис 0,5 * 100г 50 10,5 0,6 0,1 1,9
томаты 1 * 100г 100 23,0 1,1 0,2 3,8
кабачки жареные 2 * 100г 200 176,0 2,2 12,0 13,4
масло оливковое 0,07 * 100г 7 62,9 0,0 7,0 0,0
15:30 миндаль 0,2 * 100г 20 129,8 3,7 11,5 4,1
17:30 яблоко 1,5 * 100г 150 55,5 0,3 0,5 12,0
19:30 капуста белокочанная 1 * 100г 100 27,0 1,8 0,1 4,7
минтай 1 * 100г 100 70,0 15,9 0,7 0,0
пертушка зелень 0,5 * 100г 50 24,5 1,9 0,2 4,0
редис 0,5 * 100г 50 10,5 0,6 0,1 1,9
21:30 кефир 0% 1,5 * 100г 150 45,0 4,5 0,0 5,7
22:30 яичный белок 60г 60 30,0 6,3 0,0 0,6
Итого: 1787г 1584,7кк 242,0г 46,2г 148,7г
48,8% 21,1% 30,0%

Эээээ.. у меня что-то не сходится заявленное БЖУ и итоговый калораж.
Если Б-242, Ж-46, У-148,7 - то калораж равен 1978,6, а не 1584,7

Юль, а можешь всё тоже самое пересчитать, только записывать не порцию, а вес продукта? там в калькуляторе 1м можно вес записать, а уже потом идет выбор порции. Я думаю в этом закралась ошибка.

Аааа.. я поняла, ты вместо 142 белка записала 242.. так?

Cashmere_Ree,
чего-то я с этой таблицей не того, я вроде сама не меняла, т.е. там только цифры, кот. после заполнения формы вывелись. попробую всё в граммы перевести.

http://www.pravda.rv.ua/food/Composition of groats1.php вот хороший сайт с калориями. Поначалу сложно, сейчас я почти не считаю.

вот тут ошибка. белка в геркулесе не 113. нужно самостоятельно исправить в программе. а лучше ввести своё название и переписать БЖУ с пачки с овсянкой. вы действительно едите 100 гр овсянки? ну в смысле в сухом виде 100 гр? потому что там все данные указанны для сухого веса

если под прогулкой подразумевается ходьба в быстром темпе с пульсом где-то 120-140, то перед ней никак нельзя есть овсянку, потому что во время неё будет гореть именно она, а не жиры. перед такой тренирвокой за 2 часа нужно есть белок(например, омлет из 4 белков яиц, без желтков) и после неё через 1,5-2 часа тоже белок(в любом виде: творог, курица, рыба, те же белки от яиц). и только потом уже черз 1-1,5 ч можно было бы съесть овсянку.

все фрукты и каши можно есть только до 17.00. так что оставляем творог+кефир

проверила. не 100. в сухом весе 60г

спасибо большое за корректировку.
тогда рацион переписать надо. ходьбу на другое время не перенесу. поэтому получается на завтрак в 6-30 творог - белок, в 8-00 тренировка, в 10-30 куриная грудка с овощами. кашу в 12-00 (с черносливом можно? не будет ошибкой?)
в 14-00 яблоки - 2шт.
в 17-00 горсть миндаля
в 19-30 рыба с овощами
в 21-00 кефир и перед сном белки 2 яиц
пошла считать

Не будет. Я иногда кашу вообще в обед ем.

Есть в компании, где я работаю, предприятие по производству творогов, спредов (масло), сырков глазированных и проч. Не спец я в этом производстве, но знаю, что и крахмалы добавляют в рецептуру какие-то. Почитала я про творог тут http://www.1tv.ru/sprojects_edition/si5716/fi1608
вот думаю всё-таки молоко брать в деревне, снимать сливки и из снятого самой творог делать. Ну, или можно в деревне брать готовый.
Ну, или пунктик у меня это такой...((

съела овсянку с черносливом
до этого
7-15 творог 0% 220г
8-15 ходьба быстрая на 50 мин.
9-30 омлет в микроволновке из 3х белков (с водой и солью)
11-30 овсянка с черносливом (овсянки 60г в сухом весе и чернослив 50г)
воды три чашки (всего 0,5л, наверное; с положенными интервалами от еды)

вот что делать, когда есть хочу? терпеть до следующего запланированного приема пищи или есть что-нибудь, или порции больше делать?

почему-то сообщение, кот. писала про еду в 12-20, втырилось в предыдущее. и исправить никак

не понимаю( не могу редактировать сообщение и новое отправить не могу

Лучше вот так:
7-15 омлет
8-15 - 9-05 ходьба
10-00 творог

Есть
И

Хотя творога больше 200 граммов трудно усвоить.
А обычно тарелки всегда большие были?

Потому что последующее было написано сразу же без временного промежутка.
Ну и что - так даже удобнее.

Марина,
Спасибо! Подкорректируюсь.

Порции обычно (тарелки) были небольшие. Сегодня есть хотелось после овсянки сразу, но вот через 20 минут :) прошло, потом пару часов была сыта.

На обед был салат из огурцов, помидоров, редиса + куриная грудка 140гр
15-30 яблоко
16-40 миндаль (12гр)
чай черный с лимоном
вода
20-00 куриная грудка 150гр, помидор 88, салат 41, петрушка, базилик

далее
21-00 кефир 1% 380гр (кружка)

23-00 перед сном 2 белка
ИТОГО за день получится:
воды 5 стаканов, чай - 1, кофе (черный, турка) - 2
еды 2435гр, ккал 1268, Б 121 (39%), Ж 35 (25%), У 111 (36%).

По формуле на сайте основной обмен вв 1530, с учетом физ. активности 1836. Я правильно понимаю, что недобираю калории? А как добрать? По Жиру уже достаточно, больше не нужно. Больше чернослива, кураги? Как ещё можно подкорректировать?


*** 21-48. вот я только допила кефир. еле-еле, блин
а через час ещё белки надо
а каллораж не набран... кураги чтоль до обеда налопаться завтра

что я делаю не так?
пошла по дневникам искать примеры рационов

ыть. нашла http://fitfan.ru/forum/topic_3112#post-117565
читаю

на период похудения больше 4-5 штук не лопать. Можно немного порцию куросиськи увеличить грамм до 200 пару раз в день, творога опять же в день пару перекусов по 200 гр (им жеж и салат можно заправить), ну и овощи сколько челюсти пережуют без ограничения