Привет всем!) Я раньше весила около 50 кг и ужасно хотела поправится. Но перестаралась и сейчас никак не могу сбросить лишний вес. Ужасно пугают бока и животик. Хочется от них избавится. Ну и ноги немного пухловатые))) Очень хочется похудеть, но без помощи мне не обойтись совсем. Подскажите, пожалуйста, что нужно делать и как. Я прямо таки в полной расстерянности.

Тория 1
1. питание это самое важное, без него у вас ничего не выйдет, нужно есть столько чтоб худеть, но при этом медленно
нужно научиться рассчитывать своё питание заранее, то есть количество белка жира углеводов ккал которые вы

должны съесть, для этого нужны кухонные весы, и таблица состава продуктов
таблица
питаться надо каждые три часа, это где то шесть раз в день, в приёме еды должна быть белковая еда и медленные

углеводы
2. спорт делает процесс похудания более эффективным, нужны силовые упражнения и аэробные, самое эффективное

это пойти в спорт зал, а ещё лучше если у вас будет тренер
3. вот примеры питания

пример 1
пример 2

Теория 2
(1) имхо вы слишком заморачиваетесь вопросом "как есть", а не вопросом "сколько есть". Любая диета приведет к

сбросу жира, если есть дефицит калорий. И никакая диета не приведет к сбросу жира, если дефицита нет. Даже если

вы травы с газона на 3000 калорий нажрете - не похудеете.
(2) другое дело - оптимизация диеты - самое важное: по сохранению мышечной массы (по партиционированию), по

енергии на диете (работоспособность), по легкости поддержания длительный срок (комплаянс). Нам не безразлично, что

терять и как ето пройдет.
(3) надо понимать следующее: организм имеет два физиологических состояния - сытое и голодное. Переключатель, как

считается - уровень гликогена в печени (м.б. один из, но очень важный). В сытом состоянии мы не худеем, в голодном

- не строим мышцу.
(4) Идеальное похудение - голодание, тасазать - похудение в чистом виде. Проблема: организм приспосабливается к

голодному состоянию, прикручивая фитилек - блокируя все енергоемкие процессы, в т.ч. и построение массы. А так как

организм берет аминокислоты из мышц на свои нужды (не все потребности можно покрыть из жира, а в печени ничего

больше нет), масса будет сыпаться.
(5) долгая диета в етом плане не отличается - ибо диета есть диета только в том случае, если организм находится в

голодном состоянии. Просто интенсивность процессов ниже, чем на чистом голоде, ну и еще мелочи.
(6) поетому лингейнз построена на принципе чередования периодов голода и накормленности. В принципе ето не

единственная методика, называемая интермиттент фастинг. 16 часов голода - оптомум Мартина Беркхама для

спортсменов, заточенный под ББ тренировки.
(7) Лингейнз включает следующие принципы: 16/8, EODD ("every other day diet" - рефид через день), силовую

тренировку, малоинтенсивное кардио.
(8) 16/8 - позволяет вести социальную жизнь, тренироваться, предохраняет от катаболизма (актуален после 18-24 часов

голода). есть другие с хемы к примеру с суточным голодом 2 раза в неделю. Но нам они мало подходят.(9) EODD -

угли вокруг трени плюс рефид для гормоналки. Оптимизация тренинга плюс способность держать диету долго.
(10) силовые тренировки - нужны для сохранения мышцы. Критерий - сохранение силовых по ключевым упражнениям

(становая, присед, жим лежа, подтягивание). Тренивка МГ - один раз в неделю (поддерживающий тренинг)
(11) малоинтенсивное кардио - как добавка к диете, позволяющая часть калоража сжечь, а не "сдиетеить", для

сохранения объемов пищи сколь ето можно. Интенсивное кардио Мартин на диете не признает. Кардио - не основное.

Практика.

(1) есть несколько вариантов диеты - и для похудения, и для массы. Мартин сам худел на ней до 78 и набирал после

до 88. Его стабильный где-то 85-87 на 6%, низкий жир держит круглый год.
(2) тренировки могут быть в разное время суток - и очень рано (так что еда не сразу после) и очень поздно (после

только одна еда - мой вариант).

дальше пишу о варианте для похудения.
(3) Калории подбираются так, чтобы недельный дефицит был около 3500 калорий. Т.е. расчитывается основной обмен,

закладывается дефицит, распределяется по дням, составляется рацион - а затем наблюдается, как идет похудение и

вносятся поправки, чтобы было 500 грамм в неделю.
(4) день без силовой тренировки - самый низкокалорийный (разница ~25%) Раскладка по БЖУ: 55-20-25%. Размер

приемов пищи: 37-33-30%. Протеин равномерно нарастает к вечеру (в 1,5 раза) угли убывают (аналогично), жиры пик

днем (половина суточных жиров).
(5) день с силовой - БЖУ: 50-15-35%, калораж по приемам пищи - 25-25-50%. Днем белки и угли равномерно, в

последнюю еду - х2. Жиры более или менее равномерно.
(6) кардио в день, свободный от силовой, 45-60 минут, 4 раза в неделю.
(7) силовая треня хитообразная, но используя обратную пирамиду (см. в материалах). пн вокруг тяги, ср вокруг жима,

пт вокруг приседа.

sergayme,
Вот это да=) Щас спугнешь! Я 2/3 с первого раза не поняла

КЛУБника,
1) напишите свое меню скажем вчера
2)напишите меню на завтра (Основы Питания в помощь)
3)какие будут нагрузки? (без них худеть, да и вообще жить хорошо, не выйдет!)

1.Кушай мясо (курица, индейка, говядина) с овощами 3 раза в день
2. Исключить сладости-вкусности, мучное, жареное
3. тренировка каждый день, будь то бег, упражнения дома, растягивания и т.д. 1 час минимум на физ. активность.
Это так для начала, что бы проще понять основное. Ну и слушай советы мэтров, мне очень помогли настроить питание! Кстати, отличный возраст для приведения в порядок себя, главное - вовремя, удачи!

Если честно немного напугали)))
Студентка питаться по расписанию не получается)))
Завтракаю с трудом вообще...кефир пью либо чай зеленый и яблочко.
На обед курицу, рыбу с овощами. Могу суп покушать.
Перекусываю яблоками и апельсинками.
Ужин тот же кефир и апельсин.
Недавно правда начала так питаться.
Про нагрузки забыла...начала делать дома упражнения...но иногда ленюсь правда...подумываю все таки в спорт зал походить.

Хай, я тоже студентка (заочница). Еду с собой брать, к перекусам орехов грамм 30 добавить. Завтракать придется привыкать. Я привыкла!

КЛУБника,
Это очень мало. Завтракать не хочешь потому что обмен веществ замедлен. Обед нормальный (если только порция не микроскопическая) Завтрака/ужина нет. Вот их и добавить. И - нагрузки и еще раз нагрузки!

Завтрак вообще больная тема тошнит после завтрака постоянно

А как вообще обмен веществ восстановить?

КЛУБника,
Значит надо есть что-то такое что любишь. Какую овсянку ты любишь?

На овсянку даже смотреть не могу какая то жидкая хреновина...

а че на нее смотреть, это ж не экспонат в музее...есть ее надо)))

обидели овсянку( кипятком залить, чтоб чуть-чуть вода покрывала кашу, можно посолить, накрыть чем-нибудь и через 30 минут не жидкая и не хреновина, а наивкуснейшая наиполезнейшая можно сказать рассыпчатая каша! можно добавить ягод или курагу/чернослив чуток.

Марина,
не люблю каши совсем...
если только гречку и рис...и то в качестве плова
знаю что полезная вещь...не знаю как заставить себя ЭТО съесть

КЛУБника,
не надо заставлять, нужно выбирать в еде то, что нравится, завтрак как выяснилось не так и важен, важно общее количество ккал, БЖУ и качество продуктов.

КЛУБника,
молча. Открываешь рот, кладешь ложку, закрываешь, глотаешь. Все.

Потом будет вкусно, многие так начинали. Ну правда положи туда кураги чтоли. Испеки овсяные блинчики!

Гречку можно тоже. Рис, только бурый. Добавь овощей - и вот тебе блюдо китайской кухни.

А вообще когда вот это начинается "ой, это я не могууу" "это не люблююю" а "это не будуууу" - значит так надо похудеть. Значит не есть совсем - это мы можем, а нормальную еду - нет! Так чтоли?

ну хоть гречку иногда, а вообще надо полюбить бы их)
Кстати вместо каши можно печь овсяный блин по-местному рецепту. Советую попробовать.
Рецепт блина: 2-3 яичных белка взбить немного туда добавляешь 4 столовых ложки с горкой овсяных хлопьев (он же геркулес) и 1 столовую ложку но без горки ржаной муки (только не пшеничную), перемешиваешь, можно посолить по вкусу, затем пусть постоит минут 15, если нет времени то начинай готовить сразу. Выкладываешь на нагретую сковороду с антипригарным покрытием и на средний огонь по 5-7 мин с каждой стороны. получается что-то типа пресной лепешки.
И надо питанием заняться серьезно, если действительно хочется похудеть.

Kitsune,
до голодовки дело не доходило
ну овсянку кушать не можууу правда...странная она какая то

Марина_,

очень интересно)))можно будет попробовать

посоветуйте пожалуйста как рацион составить...

Извините, конечно. Но после "ой, это я не могу, это я не люблю, это я не ем и вообще я студентка и по расписанию есть не могу" (а то мы студентами не были или на работе какие-то другие условия) - что-то за Вас делать - как-то не хочется.

Где вот это?
Напишите, что кушаете, по граммам. Прочитайте основы и самостоятельно исправьте то, что увидите. А потом уже и мы подключимся, разберем, где что не так.
А составить Вам меню, не зная ни Ваших предпочтений, ни возможностей - невозможно.

Ну так что мешает на завтрак себе гречку запаривать? Я именно так и завтракаю.

А вообще +100500 Гейл. Я не понимаю откуда у людей мнение, что тут только его родимого и ждали, чтобы ему же родимому расписать рацион..
Диетологи за это деньги берут, если что. Так что кто хочет помощи - сперва покажите нам, что вы сами готовы над собой работать. А мы поможем. Нам не трудно.

Завтрак
Яблоки 100г
Кефир нежирный 250г

Обед
Окунь морской 200г
Помидоры (томаты) 100г

Ужин
Апельсины 100г
Кефир нежирный 250г

перекусываю яблочками)вчера так питалась

Сумасойти! Если б я так питалась, я бы к вечеру уже опустошала все кофебрейки и холодильники..
КЛУБника, за что Вы так себя наказываете?