Привет всем! Много полезной информации для себя нашла на этом прекрасном сайте.
О себе: офисный работник, работа за компьютером, с 9,00 до 18,00. Со спортом дружила, дружу, и надеюсь, буду дружить всегда! На протяжении долгих лет регулярно посещаю фитнес-клуб, и люблю бег на свежем воздухе.
В будние дни - утренний бег в 6 утра, минут на 30-40, затем растяжка, затем пресс на наклонной скамье 2 подхода по 60.
В фитнесклубе посещаю только залы групповых занятий, в тренажерный зал не захожу, т.к. ничего там не понимаю.
З раза в неделю я в фитнес клубе, 2 раза это вечернее посещение с 19,00 до 21.00. Еще один день - в один из выходных, это утро, либо день. И, в основном, первая тренировка с малыми весами, т.к. сказать силовая, а следующая - аэробного характера.
Основы питания мне знакомы, но в голове каша, очень хочется для себя понять что? когда? и сколько? Пробовала сама расписать по БЖУ, но у меня "перекосы" так сказать. Вот и решила обратиться за помощью к профессионалам.
Так как с утра у меня кардио (пробежка), то после у меня белки. Углеводы (овсянную кашу) ела, в результате начала расти в объемах, чего мне не очень хочется.

Просьба оценить мое меню на завтра:

9.00 завтрак:
яйцо куринное (белок) 4 шт.
кефир 1% 200 гр.
БЖУ 16/2/8

10.00 перекус:
1 яблоко (200 гр)

11.00 перекус:
1 яблоко (200 гр)
БЖУ 1,6/1,6/40

13.00 обед:
Курица (грудка вареная) 130 гр.
Сельдерей 180 гр.+ зелень.
Масло оливковое 10 гр.
БЖУ 40/12,5/5

15.30 перекус:
зеленый чай без сахара
курага 40 гр
БЖУ 2/0,12/21

17.30 полдник:
творог 0,5 % 150 гр.
мед 18 гр(2 чайные ложки)
БЖУ 27/0,90/18

20.00- 21.00 тренировка (силовая ноги, пресс в зале груп.занятий).

23.00:
1% кефир 150 гр
Яйцо куриное (белок) 1 шт.
БЖУ 8/1,5/6

23.30 спать.

Итого 943 ккал, БЖУ 94/19/95.

Вижу, ккал мало, не хватает 350 ккал и углей мало, но что? когда? и сколько? не пойму, запуталась. Подскажите, профи!
Мой нижний предел калорий 1300. Из чего добрать 350 ккал?

DIAN,
привет!

учитывая что утренний бег заканчивается около 7ч, то здесь уже давно надо бы поесть нормально.

уж лучше кашу вернуть в те же 10 часов, а вот это убрать, у меда очень высокий ГИ, а вы его вечером да еще в таких дозах. Скорее всего именно от него можно подрасти в объемах, а утренняя каша тут вообще ни при чем, зря вы на нее наговариваете)))

еды конечно малова-то. добавить надо срочно жиров типа орехи/масло, углеводов чуток(правильных с низким ГИ, а не мед) и белка тоже чуток повысить надо.

тут бы я кефир убрала, не нужен он на ночь, а вот пару белков добавить надо обязательно.

а вот сюда можно творожка граммов 100, вот и белки поднимите.

Марина, спасибо за столь быстрый отклик и за советы! Ошибки поняла.

10.00 залью кипятком 70 гр. сухого веса овсяных хлопьев.
Сразу появились вопросы.
- 70 гр это мало или нормально?
- какие овсяные хлопья лучше покупать?
- можно ли 1 чайную ложку меда туда же? Или чем другим сдобрить кашу?

15.30 добавила 100 гр творога 0.5%.

17.00 мед полностью убрала, добавила 15 гр кешью сушеный.

22.00 кефир убрала, добавила белок одного яйца.

Итого получилось: 1148 ккал. БЖУ 110/28/99. Правильно я исправила?

кому как. Мне 80-90 - нормально.
Овсяные хлопья лучше покупать те, которые долго готовятся. ГИ будет меньше.

Не надо туда меда. Добавьте туда сухофруктов: чернослив, курага, например.

Побольше орехов. Не надо зацикливаться на цифре 30 гр жиров. А у Вас-то и 30 нет.
Зациклитесь лучше на цифре 40.)) То есть орехов 20-30 граммов добавляем без тени сомнения в перекус. Это ХОРОШИЕ и нужные жиры.
А вообще почему 99 гр углей? Как-то тоскливо. До 150-180 хотя бы добивайте.

Fr-mr, спасибо!
а, можно ссылку какие хлопья Вы покупаете или напишите наименование, плиз.
Про мед все поняла. Теперь буду без сладкого, вообще... Но, что делать, придется привыкать.
Про орехи тоже поняла. Орехи можно любые? Миндаль, фундук, кешью, грецкие, арахис, подойдут? Знаю, нельзя жаренные и соленные.

про угли, то что мало, понимаю. Овощей что-ли добавить? можно гречу. а что еще из сложных углей, посоветуйте.

А зачем вообще без сладкого? Кушайте фрукты и сухофрукты!
Орехи - любые. Но на мой взгляд, лучше грецкие/бразильские/фундук/кешью/пекан(вообще чудо-орех)/кедровые(!!! 30 гр и не меньше, это ткая вкуснота::)/миндаль. А вот арахис как-то не котируется у меня. Остальные в сто крат вкуснее и полезнее, имхо.)
Я покупаю овсяные хлопья "Ясно солнышко" /Nordik с отрубями. Эксперементируйте и ищите!

Вообщем не много. Но единственное условие это постепенное повышение калорий, так что смотрите сами, главное без резких скачков.

конечно да.

мед вообще лучше забыть, как говорит Марина-модератор, только как лекарство! А добавить можно сухофрукты, которые с низким ГИ, можно ягоды.

Тут опять по словам Марины-модератора, кешью довольно бесполезный орех, на первых местах миндаль и грецкий, я лично тыквенные семечки таскаю.

уже веселее, пока оставьте так но постепенно увеличивайте обязательно, жиры до 40 тут я согласна сFr-mr, углей тоже надо больше, белки смотрите по пищеварению, нет проблем с ЖКТ добавляйте, про главное без резкостей и скачков, приучайте организм постепенно как к повышению каллорийности так и к понижению.

Fr-mr, Марина спасибо Вам за внимание и за подсказки)))

Мое меню на 11 мая:

6.00 пробежка 30-40 минут. Вечером физ.нагрузки нет.

9.00:
белок 3 яиц, зеленый чай с лимоном без сахара

10.00:
50 гр (сухой вес) овсяные хлопья

11.00:
грейпфрут

13.00:
рыба форель запеченная в духовке (сбрызнула лимоном) 130 гр, салат (сельдерей, шпинат, зеленушка), 5 гр. льняного масла в салат.

15.30:
творог 1.8% 80 гр
чернослив 30 гр
зеленый чай

17.30:
творог 1.8% 80 гр
миндаль 30 гр

19.30:
кефир 1 % 200 гр

21.00
белок 2 яиц.

Итого: 1122.00 ккал
БЖУ 96/37/100
Углей чуток добавила, по сравнению с предыдущим днем, а вот белка на 13 гр меньше, наверно, не страшно? Ведь, сегодня и физ.нагрузки меньше. Я правильно рассуждаю?

Получается, что целый день ем, это радует, главное не набрать лишнего...

а вот тут разве не хочется нормально поесть? хотя бы 150 гр творога. ну или рыбки нежирной столько же.


один день не страшно.

даже не знаю. у меня в любой день одинаковое количество калорий. и в день силовой и день кардио и в день отдыха. если начну уменьшать количество еды в зависимости от дня, то буду всё время голодная.

charmed большое спасибо за внимание))) я обязательно учту замечания, позже выложу отредактированное меню на завтра.
...грешным делом подумала, что ко мне в дневник никто не заглядывает.

Всем спасибо, Вы не представляете какую помощь оказываете!!! Надеюсь и на дальнейшее общение!

Когда все правильно, и комментить особо нечего. А если вдруг бутер с маслом и колбасой закрадется, то ТС незамедлительно огребает:)

если 30-40, значит лучше быстро идти - толку в итоге будет больше)

Правильно девочки сказали про вечерний кефир)
Это потому что "привычка" вечером не есть?

улыбнуло)))))


Я бегу в среднем темпе, не быстро. Я, конечно, прислушаюсь и попробую быстро идти, позже можно будет сравнить результаты, отпишусь.


да, видимо, сказывается. Буду отвыкать от таких "привычек". Спасибо.

Уважаемые ФитФановцы, проверьте, плиз, подкорректированное меню на завтра, 11 мая:
С 6.15 кардио 30-40 минут.
9.00 белок 2 яиц
10.00 овсяная каша 60 гр+ чернослив 35 гр
11.30 яблоко
13.00 форель 130 гр+салат+оливковое масло 10 гр.
15.00 кефир 1% + отруби пшеничные 30 гр.
16.00 творог 150 гр + орехи 30 гр.
18.00 - 19.00 тренировка
21.00 творог 100 гр
22.00 белок 2 яиц
Итог: 1226,90 ккал.
БЖУ 110/35/114

Привет всем!!!
Вчера вечер прошел не по плану, задержалась на работе из-за отчетности, в следствии чего, треня была пропущена, ну, ничего этот пробел я сегодня заполню, сегодня пойду в зал!

А, вот, в чем была у меня неожиданная проблема:сижу делаю отчет до 21.00, а еды-то с собой на работе нет, у меня по плану треня и еда вся дома! ужас! как я хотела кушать! у меня столе всегда стоит бутылка с водой, вот, ее родимую я и пила! а, что делать было? На работе, на нашей кухне на столе лежали всякие пряники, печеньки, шоколадки, т.е. то чего нельзя. В итоге я выпила 150 гр кофе без сахара, т.к. мозги отказывались соображать. Вообщем, как только вышла с работы в 21,30, сразу купила 1 % кефир, и по чуть-чуть пила в общественном транспорте))) пофиг, некоторые сидят пиво пьют, а я кефир!
Пока зашла в магазин, купила продукты, пришла домой поела творог 100 гр, и позже съела 2 белка яиц. Но, из этой ситуации сделала для себя вывод: НА РАБОТЕ В ХОЛОДИЛЬНИКЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВСЕГДА ТВОРОГ!

Второй вывод: продумывать меню заранее! Закупать продукты, взвешивать, расфасовывать контейнерам, чтобы с утра взять все это дело на работу. Думаю и этот процесс наладится, надо привыкнуть!

Пока я все взвесила, разложила по контейнерам, легла спать поздно, в 1,30 ночи, для меня это панически поздно. Естественно, открыть глаза в 6 утра на утреннюю пробежку- не получилось. Но, лучше бы я пробежалась, свежее выглядела бы, сижу на работе как сонная муха. Вот.

Назрел вопрос:Сколько времени должно пройти между жирами (в моем случае льняное или оливковое масло) и утренней кашей?
Спрашиваю, потому что не могу успокоится, что неправильно утром позавтракала, объясняю: т.к. утреннее кардио было пропущено, я решила дома съесть свои законные 50 гр. каши, но перед этим натощак выпила стакан теплой воды с лимоном, через минут 10 выпила 1 стол. ложку льняного масла, и не прошло минут 10 как я съела кашу. Потом до меня дошло: жиры и угли нельзя вместе! О, ужас, думала, я, как я так лопухнулась???

Привет, мое меню на завтра 12 мая, просьба оценить и на ошибки указать.

9.00 Белок 2-х яиц.
10.00 Овсяная каша 50 гр (сухой вес)+ курага 30 гр.
11.00 яблоко 215 гр.
13.00 форель 130 гр+квашенная капуста 120 гр+ оливковое масло 10 гр
14.00 зел.чай
15.30 кефир 1% 200 гр + пшеничные отруби 30 гр
17.30 творог 0,6% 150 гр + миндаль 30 гр
19.30 творог 150 гр
22.00 белок 2 яиц.
Итого 1270, 40 ккал
БЖУ 124/37/108
Спасибо)))

Ответьте плиз на такой вопрос: Можно ли 1 раз в неделю заменить орехи на семечки, ну хоть 100 гр. Очень люблю их...

После масла можете есть кашу минут через 30-40.
А вообще завидую людям, которые могут спокойно масло ложкой пить. Я пробовала - только в качестве подвига))
У меня оно исключительно в салате.

Раз в неделю можно) Жиры считать!
А что, такая любовь погрызть?
Я перестала после того, как на переднем зубе, который уже реставрированный, "выдавила" семечками маленький желобок.
как-то так сразу разонравились

Вот как раз в самый разгар дня получилось много времени между обедом и ужином.
Творог с отрубями лучше бы с утра.
А так - минимум получился)

люблю их, бывает, остановится не могу, кричу моим домашним: "помогите, заберите от меня эту заразу!" Может чего-то организму не хватает, витамина... Думаю, в виду того, что я начала употреблять в себя орехи ( миндаль, фундук, иногда кешью), мой организм не будет просить семечек, посмотрим... Сейчас уже, и на сладкое стала спокойней смотреть, видимо получаю другие углеводы, и организм не реагирует на сладкое так остро как раньше, не знаю надолго ли? Хотя, зефир, пастилу, горький шоколад люблю, а сгущенку ваще обожаю, но я ее домой не покупаю, иначе буду ходить вокруг нее как лиса))) и это все мои слабости.


поняла. в 13.00 у меня полноценный обед, после которого даже в 15.30 не хотелось кушать, поэтому я решила выпить кефира, я даже отруби не съела, сытая была. Может порцию в обед уменьшить?

Вопрос! Ответьте, плиз! Есть ли ограничения по приему жиров в вечернее время, допустим: в 18.00 творог + миндаль/фундук? Или жиры тоже нужно есть до определенного времени?

Еще один вопрос. Можно ли вечером отруби 20 гр в кефир? Отруби - углевод, вроде.
Раньше я вечером так пила... Убрать отруби с вечера на "до обеда"?
При том, что я помню, что кефир в моем случае НЕ ВМЕСТО УЖИНА (теперь ужин у меня в меню появился, благодаря ФитФану).

Спасибо, очень жду ответа.

орехи до восьми можно)

можно вечером, они не усваиваются, как овощи.

Anelie Спасибо!

Проверьте, плиз, мое меню на завтра 14 мая:
В 7,20 заканчиваю утреннее кардио.
9.00 2 белка
10.00 завтрак: 40 гр геркулеса + 30 кураги
11.00 зеленый чай с лимоном
12.00 яблоко
13.20 обед: грудка 120 гр+ салат+ масло оливковое 5 гр.
14.00 зеленый чай + 15 кураги
16.00 творог 0.5% 150 гр + 20 гр миндаль
19.00 творог обезжир 150 гр
20.00 кефир 1 % + 20 отруби
22.00 2 белка
Итого: 1204 ккал БЖУ 127/27/116
Снизила чуток жиры, так как заметила, что кожа на лице стала жирнее, чем обычно. Связываю это с появлением в моем рационе орехов. Раньше орехи не ела, пила 1 стол. ложку льняного масла.
Знаю, большой промежуток между 16.00 и 19.00, но в 18.00 я выхожу с работы и в 19.00 дома. Наверно, надо сдвинуть с 16.00 на 16.30, но тогда большой промежуток с обедом. голова кругом, как правильно сделать...

вместо каши ела творог.