Здравствуйте. Разрешите представиться- "женщина-гармонь". Полная с детства, обмен веществ убит напрочь диетами и голоданием. В 2008 году с веса в 123кг за полгода сняла 40кг, сорвалась и с переменным успехом к зиме 2010 весила 60кг, снова сорвалась. Сейчас вешу 96кг, физически крайне тяжко(рост мелковат).Набрела на фитфан, осознала,что как бы ни хотелось, а придется считать калории. Для меня это очень трудно, надеюсь на вашу поддержку, потому как на первых порах буду делать миллион ошибок, жду любую критику, к этому готова))). Понимаю, что с моей склонностью к полноте и "булимией" придется всю жизнь придерживаться калорийных рамок. Сдаваться не собираюсь. Основы прочитала, по дневникам ползаю. Заранее спасибо и прошу прощения за то, что буду "тупить"))

Irma,
Рады видеть на сайте.
Расскажите о вашем каждодневном рационе.

Добро пожаловать в наши стройные/стройнеющие ряды
Выкладывайте свой рацион, будем критиковать

Сегодня:
С утра после подъема стакан воды,
Завтрак (позновато получилось в 11)
40г ржаных отрубей, 150г ряженки 2,5% (итого ж3,8;у20,1;б10,2=169ккал)
Обед(13-00)
Кур грудка 150г,салат из морской капусты200г( ж8г,у16г,б42г=310ккал)
Дальше в планах
16-00 творог 0,1% 200г, ряженка 2,5% 100г (ж2,7г, у8г,б 36,4=208ккал)

Ужин(19-00) кур гр 150гр,салат из белокоч капусты250г с огурцом и зеленью ( ж4г, у10г,б 43г прибл =270ккал)

и часов в 9 кефир 1% 200г (ж2г, у8г, б5,6г=72ккал)

Итого за день жиров 21г, угл 62г, белков 137г
Щас обмен напишу свой



Основная потребность в калориях 1922
при снижении веса 1690

потребление в день:
углеводов 253, белков 105, жиров 28

устала цифры писать)))

сейчас посмотрела,что получилось и сникла....недобираю
Да, и двигательная активность у меня слабая - 45мин в день велотренажер

я в начале увлеклась салатом из неё, но как оказалось, туда добавляют сахар, посмотрите состав. Её нужно промывать.
Ну, а утро лучше всего начинать с каши.

ага..убираю капусту(потому как промытая капуста с маслом не возбуждает), начинаю с гречки.Спасибо)))
ПЫС: говорите мне ты, пожалуйста...а то начинаю комплексовать(мало того, что толстая так теперь и старая))))

Irma,
хорошо
Каша номер один на сайте овсянка(Геркулес), потом идут все остальные. Многие едят каши с сухофруктами(курага в почете).
Еду планировать заранее, т.е. сегодня думать, что будете есть завтра.
В меню включать авокадо, орехи. Мне лично больше всех нравится фундук. У многих смотрю миндаль.

уже сидим, планируем, ищем сколько ложек крупы запаривать))))

Irma,
кухонные весы необходимы, удобно.

Молочку до 5%, а лучше сразу купить 2.5, 1, 0% (ряженка, простокваша, творог, молоко, ну в меру, кефир-это как бы основное.)

Есть список продуктов с высоким ГИ, обращай на это внимание.
Из своего опыта(для меня бич-морковка, свекла, картошка, рис, макароны, бананы) распространенные с высоким ГИ продукты.

у меня молочное-слабой жирности, молоко-0,5, кефир1%, ряженку вообще не позволяла себе до срыва. Все мое питание заключалось в куриной грудке, говядине,капусте,огурцах, обезжиренном кефире, молоке, яблоках и грушах. Хлеб,каши,прочее мясо, масло любое было исключено. Теперь я учусь добавлять и другие продукты, у меня проблема набрать необходимое кол-во калорий из нежирных продуктов.Непривычно

не совсем верно.
Каши есть необходимо-угли, мясо можно тоже есть - белок, но смотря какое, оливковые и растительные и льняное масло полезны и не такой вред наносят в рацион, если все делать правильно.


Что-то, мне кажется, здесь не верно? Откуда ты такие цифры взяла?

Это никуда не годится.. на этом ты худеть не будешь, увы.
Жиры добираем оливковым/льняным маслом или горстью миндаля.
Угли добираем фруктами до 17ти часов, А если начинать день правильно - овсянка+курага, то фруктами в итоге придется немного добирать
Морскую капусту можно, но чтобы не есть ненужный сахар и жиры, лучше покупать её сухую и самостоятельно размачивать до "мокрого" состояния.

У меня параметры почти точь в точь.. 160/95.. и работа сидячая.
Чтобы процесс пошел - надо добавить физ.активность полюбому.. хотя бы пешие прогулки ежедневно, шагом будто ты кого-то догоняешь

по формуле Миффлин-Сан Жеор... а ссылку на сайт можно давать? там счетчики калорий разные?

Cashmere_Ree , я начала читать фитфан с твоего дневника)))0

ух ты!!! посчитала ООВ 1322 (по Бенедикту)

с учетом активности 1586...а я правильно понимаю, что если я с утра велотренажер кручу, то кашу могу съесть не раньше, чем через 1,5 часа?

Irma,
лучше конечно меню полное составлять с учетом тренировки.
По поводу утреннего фитнеса мнения разнятся, желательно, есть потом белок, а не углеводы. Я если честно сама в этом запуталась.


вот это похоже на истину

Попытка составить меню на завтра:

8-00 4стол ложки овсянки(залью кипятком с вечера)
11-00 40гр отрубей ржаных,кефир 1% 200г
13-00 груша,яблоко
14-00 говядина вар 150гр,салат(пекинская капуста,огурец, зелень)
17-00 творог 0,1% жирности,200гр кефира 1%
19-кур грудка 150гр, салат (как в 14-00)
21-00 кефир 1% 200гр

Irma,
а тренировку не вставила во сколько и сколько по времени, она же завтра тренировка?

Irma,
и если честно лучше предпочтение отдавать рыбке, чем мясу. Я могу ошибиться, но жиров ты не доберешь. Про отруби, не знаю, я их не ем, те кто использует в рационе, пусть скажут своё слово.

а с тренировкой я теперь в затруднении...или в 6-00 утра, или после 21-00, ищу по форуму, не могу определиться куда ее пристроить лучше

почему?

Я БЫ ЭТОТ ВАРИАНТ БЫБРАЛА) даже на час раньше встаю)
в 21,думаю, уже к покою организм должен готовиться.

Подскажите, пжлста, а я вот упоминания об яйце затрудняюсь на форуме найти...все белок, да белок...а желток -зло? в нем вроде и жиры полезные.
Даже в калькуляторе калорийности желтка нет