Добрый день. История такова: сколько себя помню - столько худею и ограничиваю себя в питании. Моя проблема это крайности: сначала я жестко ограничиваю свое питание недели две, а потом неделю отрываюсь по полной, с шоколадом на ночь. Периодически занимаюсь фитнессом. Однажды занималась 2 месяца с инструктуром, но результат был - 2 кг и в совокупе с моим непобежденным страхом перед силовыми тренировками - было принято решение бросить это дело. Ах да...вот еще две основные сложности: если не ем шоколад/сладкое - начинаю ненавидеть все и вся вокруг, не могу работать, отвратительное настроение. И вторая сложность: заставить себя после работы поехать в спорт-зал...

И мой рацион на сегодня:
8.00 стакан воды
8.40 овсянка на воде с 4 таблетками сахарозаменителя (норм?)
11.00 кофе с молоком и сахарозаменителем
12.30 гречка 100гр+печень говяжья 100гр+салат а-ля греческий 100 гр
14.30 яблоко
15.30 кофе с молоком и сахарозаменителем
17.00 творог и яблоко
18.00 кофе с молоком и сахарозаменителем


В 19.30 аэробная тренировка 50 мин с питьевым l-карнитином. Сразу за тренировкой - 1 капсула аминокислоты

Далее зеленый час.

Оч буду рада увидеть замечания к рациону.
Ну и можт подскажите, что такое съесть вместо шоколада чтобы не превращаться в "собаку"?

И вам добро пожаловать)

Анфиса, у нас практически у всех были такие бросания в крайности - сначала хочется что-то очень быстро сделать, потом это, понятное дело, не получается, после чего следует махание рукой и вывод, что "у меня это не работает".
Ну и что? Главное суметь сказать самой себе, что ошибок больше не будет и что делать все будем медленно, но правильно и без "выезда из колеи".

А вот здесь просто придется себя убедить, что физические нагрузки - это необходимое лекарство, которое нужно принимать регулярно и по инструкции. Любая нагрузка, направленная на стимулирование использования жиров, быстро приучает тело к тому, что на такие траты нужно рассчитывать. Он и рассчитывает. Заранее готовит стратегические запасы, которые потом собирается тратить, защищается тем, что больше внимания обращает на создание резерва углеводов.
И тем не менее на такую нагрузку он отвечает тем. что делает то, что мы от него просим - таки расходует понемногу свои жиры, поскольку постепенно убеждает себя в том, что это нужно и безопасно - никто его без последней капли не оставит.
А вот если внезапно начать (причем как правило довольно интенсивно), а потом так же внезапно бросить, то тело отказывается поступать так же быстро и спонтанно, как и голова.
Еще некоторое время после того, как дверь спортзала или дорожка парка давно ушли из нашей памяти, тело продолжает накапливать "стратегический запас", поскольку ждет новых порций издевательства от хозяина.
А, не востребованный, этот самый запас... так запасом и остается.
Вот почему часто после интенсивных занятий в спортзале и их резкого прекращения можно не только не похудеть, но еще и больше поправиться.


А вот здесь встречный вопрос:
так все таки шоколад или сладкое?
Ибо это две разные вещи.
Собственно шоколад - это порошок какао бобов, который действительно может вызывать привыкание за счет кофеина.
Но в этом случае проблема решается просто - либо горький 100-процентный шоколад (он же прессованый какао) - его больше двух долек все равно съесть не возможно))) - либо просто несколько кружек какао в день.
Но что-то мне подсказывает, что шоколад то у нас воспринимается исключительно как сладкое.
А в таком случае хочется не собственно шоколада, а просто сахара.
Пробовали съесть ложку порошка какао без сахара и масла? Вкусно? Горько... Хотя для экстремальных вкусов сойдет.
Так что чаще всего мы хотим не именно шоколада (точнее организм требует), а просто сладкого с жирным - ибо вкусно.
А шоколад - банальная привычка - личный стереотип.
В этом случае нужно следующее:
1. Достаточное содержание углеводов в течение дня - при отсутствии каши это должно быть не меньше четырех фруктов (каша заменяет пару из них), еще кучка овощей впридачу.
2. В первое время пропить пиколинат хрома. Он улучшает усвоение углеводов, а потому и получать из мЕньшего количества продуктов мы их будем больше, и "тяга" по этой же причине уменьшится, поскольку углеводов будет просто хватать.
3. Если в первое время чисто психологически очень хочется шоколада - сладкого - просто пойти в аптеку и купить шоколад на сахарозаменителе. Но не на фруктозе, а на сорбите, мальтитоле или декстрозе.


Силком гнать, конечно, не нужно. Нужно либо научиться получать удовольствие, либо гулять в качестве альтернативы, либо (как вариант первого) воспринимать так, как сказала выше - как необходимое лекарство.


Ну пусть будут там таблетки, раз пока сладкой хочется.

А вот здесь гречка уже не нужна. Там же печень есть!

Вот тут то покушать бы надо. Вечером еще и тренировка поесть не даст, а пока за день мы почти ничего еще и не ели...))
Так что хоть творожок, хоть та же печень, которая в обед была - но еда быть должна. Не кофе)))

Вот так еще другое дело)

Это хорошо)

А вот это лучше не надо. Если только под аминокислотой не подразумевались безобидные ВСАА.
Комплексные аминокислоты усваиваются разное время и не всегда "дружат" друг с другом. Во всяком случае в последние годы гастроэнтерологи уже просто погремушками вовсю стучат, призывая воздержаться от приема комплексных аминокислот и ограничиться лучше классическим белковым коктейлем.

Йййууххх, Марина, ну спасибо за такой большой ответ!))) Аминокислота после тренировки - да, ВСАА. По-моему здесь же и прочитала, если на ночь аэробная тренировка, то хорошо ВСАА выпить, чтобы за счет мышцы не дистрофировали... Так что? оставлять?

Привет!
Посмотри ссылки, может чего пригодится.
Общие советы по питанию
Калькулятор основного обмена веществ
Калькулятор (счетчик) калорий от Татьяны Поповой
http://kalorizator.ru/ -другой калькулятор калорий
Запрещенные продукты
Таблица ГИ продуктов - важно
вкусные рецепты здорового питания


А это что такое?
Еда вообще после 17-00 присутствует?

да, БЦАА и до тренировки - за 15-30 мин, и сразу после - будут только на пользу =) Оставляйте!

Электродрель,
еда после 17.00 не присутсвует... потому что кардио в с 19.30 до 20.30. после кардио же 1,5 часа не стоит есть, правильно? а после 22.00 страшно есть)))
я не правильно рассуждаю? BCAA тока остается после тренировки...

Зеленый чаЙ имелось ввиду))

? Кого боимся? Еды или жира? От белковго омлета жира не будет.

И это... поменяйте описание темки - "Похудеть или умереть" - не годится.

Это мы конечно только приветствуем) Если позволяют средства, потом только можно будет выбрать хорошие - чтобы вреда себе не нанести. А в начале подойдут любые.

Дорогие эксперты, вот мой сегоднящний рацион. Покритикуйте пжт!
ЗЫ завтра научусь вставлять красивой табличкой
ЗЗЫ +3 чашки кофе с сахарозаменителем. Не могу высчитать калорийность одной чашки..((




время продукт порция граммы ккал Б Ж У
9:30 каша геркулесовая на воде 100г 100 84,0 2,9 1,4 14,8
10:00 Шоколад без сахара Польза Природы 15г 15 75,5 1,1 5,8 6,8
12:00 яблоко 200г 200 74,0 0,4 0,6 16,0
13:00 куриное филе грудки 150г 150 160,5 32,0 3,8 0,0
огурцы грунтовые 100г 100 14,0 0,8 0,1 2,6
томаты 100г 100 23,0 1,1 0,2 3,8
лук порей 25г 25 8,3 0,5 0,0 0,9
16:00 творог 0% Ополье 75г 75 59,3 13,5 0,0 1,4
19:00 кальмар вареный 150г 150 230,3 0,0 0,0 0,0
Итого: 915г 728,9кк 52,3г 11,9г 46,3г
41,6% 21,5% 36,9%


И вопрос еще возник: стоит ли после вечерней силовой тренировки выпивать ВСАА, или лучше пару белков яичных съесть?

Кашу (да и куру/рыбу) точнее просчитывать, если измерять в сухом (сыром) виде, цифры брать с упаковки.

Какая грустная порция 100 гр не осилила? а лучше 150
В целом еды мало, каша готовая 100 гр это 20 гр сухой (если варить), а надо бы 30-40. Белка мало, жиров катастрофически мало (срочно добавить до минимума 30 гр), углеводов тоже можно побольше.


кофе/чай без молока и сахара можно не считать


сразу выпить ВСАА , а на ночь белков. А силовая прям сильно силовая?

Электродрель,
силовая прям силовая...ножки не сгибаются вапще на следущий день.

И кофе без сахара, но с молоком низкой жирности...

Ну ноги убить и на кардио можно. Если прыгать на скакалке час с утяжелитеями на ногах, высоко поднимая колени. Или на двойной-тройной степ также часик с утяжелителями запрыгивать.
Но если все-таки на самом деле силовая, так надо еще и углеводное окно закрывать.

Привет
Мы с тобой тески и параметры похожи и цель одинаковая)))


не нужно бояться


название то какое)))


маленькая порция, как минимум столько же нужно добавить.

И где еда после 19ч??? Или ты спать в 20.00-21.00 ложишься???


Для тебя это катастрофически мало, можно в 2 раза ккал увеличить. Или расчеты не верны или меню нужно перекроить. Меньше 1200ккал - вообще ЖЕСТЬ по-моему.

заходи в гости

Электродрель,эээ блин вот тут вапще я не понимаю разницу между углеводным и белковым окном. и кто из них чем закрывается(((



Привет!, да я всю твою тему с начала до конца прочитала! просто в силу отсутствия знаний - не комментю((

Ну логично же углеводное-углеводами, белковое - белками Марина советовала яблоко сразу в течение 20 мин, потом в течение часа-полутора белки. Я сама никогда не закрываю углеводное, потому как у меня кардио в конце тренировки. Дома через час-полтора ем белки.

Дорогие эксперты...мой мозг взрывается...я пытаюсь определить для себя сколько потреблять ккал. В большой статье предлагается расчитать ВОО исходя из текущего веса. А калькулятор предалагет вводить желаемый вес. Разница между двумя показателями огромна: мой текйщий дневной обмен вещест с учетом физ.нагрузки - 2990 ккал. (Не многовато?). При расчете на калькуляторе с учетом Желаемого веса - 1885 ккал. Ээээ и что делать? "сколько вешать в граммах"((

С учетом вашего потребляемого калоража сейчас Anfisa,

думаю не критично сколько вы там чего насчитали
Попробуйте вначале постепенно до 1300-1500 поднять. А там уже будете регулировать дальше.

я так счетала, и дефицит в 300-500ккал создавала


как-то многовато???


- 300,500ккал, то есть 1300-1500ккал для начала, а если большая физ нагрузка, то потом можно еще набавить

Дорогой дневник и Эксперты.
Начинаю формировать рацион исходя из слудющих данных.
Суточная потребность - 1400 ккал
Схема 50:30:20
Углеводы - 181 гр
Белки - 108 гр
Жиры - 20 гр

Вот сегодняшний рацион. Оцените пжт
PS не могу из калькулятора Поповой вставлять красиво в html.Там есть секрет?


время продукт порция граммы ккал Б Ж У
8:30 каша геркулесовая на воде 200г 200 168,0 5,8 2,8 29,6
10:30 Шоколад без сахара Польза Природы 30г 30 150,9 2,1 11,6 13,5
11:00 груша 270г 270 113,4 1,1 0,8 25,7
13:30 печень говяжья 150г 150 157,5 26,9 5,6 0,0
гречневая крупа 150г 150 502,5 18,9 5,0 93,2
16:00 Салат из свежеей капусты, морковь, раст.масло 150г 150 109,1 2,9 7,7 7,2
17:30 творог 0% Ополье 150г 150 118,5 27,0 0,0 2,7
21:00 яичный белок 100г 100 50,0 10,5 0,0 1,0
молоко 2,5% 50г 50 26,0 1,4 1,3 2,4
Итого: 1250г 1395,8кк 96,6г 34,8г 175,3г
27,5% 22,5% 50,0%

Жиров надо 30 минимум, это критичней чем соотношение.

Да нормально и так,понятно же все, хотите красивше - вставляйте картинкой.

Лучше считать по сухой крупе, как и мясо по сырому весу.

Печенку с кашей хорошо бы разделить.

150 гр крупы - опять же это указан там сухой вес, вы столько не съедаете, уверена.