Всем здравствовать и не падать духом!!!
Вот и я наконец-то решила обзавестись дневничком, очень уж полезным мне показалось все мною прочитанное (а прочитано было весьма много).
Начну с того, как я сюда попала - это было несколько месяцев назад, искала я даже не помню что, а наткнулась на страничку Кадиф...любопытно рассмотрев все фотки, страничку я поместила в закладки. А месяц назад я наткнулась на нее снова, разбирая те самые закладки!!!
И почему меня в первый раз она особо не зацепила??!!
Прочитав все статьи по питанию, я твердо для себя решила начать правильно питаться! Тем более, что заниматься в фитнес-клубе я начала еще в начале декабря! Тренажеры, дорожка, разные групповые программы - особо не разбираясь что для чего - но занималась
Моя цель убрать лишний жир с боков, живота и попы
Уж очень хочется красивое накачанное в меру тело. Переизбытком лишнего веса никогда не страдала, максимум 6 лишних кило (это было в дни отдыха, все включено - мела все подряд без разбора )
На диетах никогда не сидела, ограничивала питание после 8 вечера, а так ни в чем себе не отказывала, вот и накопила себе "радости полные штаны"
Уже месяц питаюсь кажется правильно, но все равно иногда возникают пробелы - и я скорее бегу на фитфан искать подсказки))) За месяц с фитфаном я сбросила где то 1,3 кг что очень радует!!!

Вот мое питание за прошедший выходной день (19 февраля):

9-00 геркулес 50г, курага 30г
10-30 яблоко 180г
11-30 творог 1,8% - 175г, вишня 100г, йогурт натур. 3,5% - 20г
12-30 мандарин 100г
14-00 оладьи из кабачков - 80г, кефир 1% - 250г
14-40 шоколад 72% какао - 7г (уж очень сладенького захотелось)
15-30 курогрудь запеченая 100г, фасоль стручковая тушеная с луком и и белком
16-40 миндаль 5г, грецкий 5г, кешью 7г, фундук 7г
17-30 кофе+40г молока 0,5%, желе творожное с какао 50г (по рецепту Авантю)
19-30 тунец запеченный с лимоном 60г, салат из капусты с огурцом и йогуртом натур 185г
21-15 творог 0% 120г
23-30 2 белка

Итого: 1384 ккал БЖУ: 137/35/134

Ела часто - в выходные всегда кушать больше хочется)))

Мои тренировки 3-5 дней (иногда вторник и четверг выпадают )в неделю:
понедельник - ноги, пресс, интервалка на дорожке 30-45 мин
вторник - Stretch, затем интервалка минут 40
среда - бицепс, грудь, плечи, интервалка на дорожке 30-45 мин
четверг - ABL, затем интервалка 40 минут (если сил хватает)
пятница - трицепс, спина, пресс, интервалка на дорожке 30-45 мин

Добавки которые я принимаю:










Очень буду признательна критике в адрес питания - хоть и думаю что все более менее правильно - все же есть сомнения)))

Готова к долгой и упорной дороге в мечту)))Последние пару кило дадутся непросто

Добро пожаловать, Мария!
Видно, что основы читали, но немножко не дочитали=)
я на счет этого, что ниже

Я тоже страшная сладкоежка и горько-черно-шоколадоманка Но борюсь со своими демонами с помощью - шоколадного протеина (15 г) + 5 г какао-порошка + пару ложек теплой водички...смешиваем в маленькой чашечке, можно добавить орешков...мммм....десерт готов!

вишню можно, но только с обезжиренными мол. продуктами

без масла тушите?
желательно конечно свежие овощи или на пару. Или хотя бы "недотушивайте" до полной мягкости фасоли

А точно Б получается 137? Я так на глаз посчитала, около 100-110 вышло, но может ошибаюсь


да и этого вам с головой хватит
а сколько времени на силовые уходит?

О протеине.... По идее, это концентрат, может лучше на изолят перейдете? Рейтинг Вашего протеина 8,7 из 10. Что в принципе не плохо. Но я бы посоветовала изолят или гидролизат.
Карнитин, я так поняла, вы принимаете только по вторникам?

кстати, у автора не нашла. когда имеет место протеин.
отсюда и зависит, что именно нужно.
Изолят - только если через часок после кардио.

Всем доброго дня)))
Спасибо за столь быстрые ответы, первый пост писала ночью, боясь упустить что -либо из виду, так и получилось)))


Попробую как-нибудь))) я шоколад чаще чем раз в неделю не ем 5-7г. Пока сила воли более менее есть)

Вроде творог 1,8% обезжиренным считается - или я ошибаюсь?)))

Конечно без масла, как только ремонт закончу, куплю пароварку, а пока негде развернуться Спасибо за совет, а то я всегда любила фасоль и брокколи помягче)


Я пользуюсь калькулятором с www.kalor.ru и БЖУ считаю полностью со всех продуктов
воть

на ноги обычно 1,5 часа; грудь, спина час +- 5 минут



Я уже задумалась об изоляте))) Карнитин я принимаю каждый день 1г утром и 1г за час-полтора до тренировки, в выходные по 250мг (много начиталась про опыты с карнитином и сделала выводы, если не правильно принимаю, подскажите ка лучше)


Я протеин в основном пью после тренировки, а так как тренировку я всегда заканчиваю кардио, то это получается через час
Смешиваю с молоком 0,5% 200г (иногда еще и грамм 60-70 творожку 0,2% кладу )
Иногда я его употребляю когда нечем закрыть белковое окно - в университете, а еще перед сном и только на воде)


Сегодня я встала в 9, итак день силовой - ноги, пресс
Меню
09-00 карнитин 1г
10-00 овсянка 70г(запаренная на воде без соли), курага 40г
10-30 творог 0% 120г
11-30 ВСАА
12-00 карнитин 1г, силовая(ноги, пресс, затем интервалка 30-40 мин)
15-00 протеин+ молоко0,5% 100г +творог 0,2% 60 г
15-30 яблоко 250г
16-30 кекс шоколадный 150г (по правильному рецепту Ленусика, только без орехов http://fitfan.ru/forum/topic_425/2), 200г кефира0%
17-30 кешью 10г, миндаль 7г, фундук 7г
19-00 курогрудь запеч с йогуртом 120г, фасоль стручковая тушеная с луком и и белком 100г
20-30 валио- творожный сыр 2% - 100г
22-00 2 белка (у меня белки отборные С0, по 40 гр а то и больше)

Итого: 1466 ккал БЖУ: 151/34/142

Обычно я меню составляю с вечера и форс мажоры бывают редко, так что ем только то, что запланировано!

творог-то да, а вот йогурт с ним Вы всё-таки не 1,8% употребляете ;)
Или йогурт (если он без сахара-крахмала и пр.) или ягоды тогда уж.
;)

Ага, йогурт у меня 3,5% активиа натуральный, вроде без добавок. Начала покупать, прочитав вот эту статью
Просто подумала что 20г йогурта - жиров всего 0,7 получается и ничего страшного
Теперь буду либо йогурт, либо ягоды))

Сегодняшние упражнения:
Разминка на беговой 10мин, небольшая растяжка ног
1. Жим ногами в тренажере – 3*15 (1п б/в, 2-4 п вес 20 кг)
2. Подъем прямых ног на скамье – 3*15
3. Разведение и сведение ног в тренажере – 3*20 (5 плиток - не знаю сколько кг)
4. Скручивания туловища на скамье/полу – 3*20
5. Отведение ног в тренажере назад поочередно – 3*15(4плитки)
6. Подъем ног в висе – 3*12
7. Румынская становая – 3*15 (15 кг)
8. Подъем на носки сидя в тренажере – 3*12 (2пл)
9. Выпады вперед с гантелями – 3*20 (2 по 6 кг)
10. Скручивания в стороны на наклонной скамье - 3*12
11. Гиперэкстензия – 3*15
12. Сгибание ног лежа в тренажере - 3*12 (пл)
13. Книжка – 3*25
14. Плие-приседания (широкая постановка ног) с гантелей – 3*15 (9 кг)
15. Гакк-приседания– 3*10 (б/в)
Интервалка на дорожке 2 мин со скоростью 5,3 - 2 мин в горку угол 5.0 скорость 6,8 всего 40 минут

Хорошо потрудилась, но сегодня меньше устала, чем в прошлый понедельник, значит на следующей тренировке немножко увеличу веса
Есть маленький вопросик!!! Я гак-приседания делаю вместо приседаний со штангой, поставила их в конце, как самое сложное упражнение, а инструктор посоветовал делать их вначале - я же потом ног чувствовать не буду(((
Скажите плиз кто и когда (вначале, в конце, в середине) делает приседы со штангой???

конечно в начале.
Самые тяжелые - базовые упражнения - делаются в самом начале, когда ещё дофига сил. И потом уже добиваются изоляцией. А если проработать ноги хотя бы этим:


то приседания уже получатся в лучшем случае в полсилы. Организм то не железный.

И кстати, как-то много у Вас всего понамешано в одну тренировку... И жимы, и приседания, и выпады, и становая, и гиперэкстензия... Я бы этот набор минимум на два дня разделила

Вот теперь придется думать вместо чего воткунть еще одну тренировку на ноги
Наверное в четверг вместо ABL, хотя там ноги тоже хорошо нагружаются)))

Вот еще один день подходит к концу.... на Stretch сегодня не попала, проспала и соответственно ребенка в садик не отвела. Поэтому бродили сегодня по магазинам с дочуркой)))

Сегодняшнее меню:

Карнитин закончился, заказала, должны к вечеру привезти, заказала теперь вот такой


Вот мои фото

Последнее фото сделано после 3-х недель правильного питания
Параметры которые были на начало правильного питания
Обхват талии - 69
Обхват бедер - 96 (больше ничего не замеряля)
Параметры через 3 недели с вами:
Обхват талии - 68
Обхват бедер - 94
Обхват ноги - 55
Обхват груди - 82 (вечно неизменный - я даже беременная была, он не менялся - только во время кормления, а потом на круги своя вернулся)
Обхват голени - 33
Бицепс - 26

В начале марта следующий замер, так как весам я не верю, хоть и регулярно взвешиваюсь

И да 2008 год - это почти год, как я родила)

Всем доброго и продуктивного дня!

встала в 6 часов утра, обычно я так всегда встаю в будни, просто всю прошлую неделю моя дочурка была у тети (соответственно в садик везти не надо было и я могла поспааать), а я тем временем готовилась к госам)

7-00 овсянка (на воде без соли) 70г, курага 30 г, кефир1% 150г, 1белок
8-00 ВСАА
8-30 силовая(грудь, бицепс, плечи), затем интервалака 40 мин
11-30 протеин + молока 0,5% 200г
13-00 яблоко 250г
14-00 валио - сыр творожный 2% - 200г
15-00 кекс шоколадный 130г, кефир 1% 200г
17-00 творог 1,8% 100г, йогурт натуральный 3,5% 20г
18-00 кешью 10г, фундук 5г
19-30 курогрудь запеч в йогурте с карри 100г, салат из 100г капусты,100г огурца и 20г йогурта 3,5%
21-00 творог 0% 120г
23-00 2 белка

Итого: 1519 ккал БЖУ: 166/34/142

Сегодняшняя тренировка:

разминка эллипс 7 мин
отжимания от пола - 2*15, 1*12
концентрированное сгибание руки на бицепс - 2*12, 1*10 (6 кг)
жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3*12 (гантели по 5кг)
разведение гантелей в стороны лежа на наклонной скамье - 3*12 (гантели по 4 кг)
подъем штанги на бицепс - 2*12, 1*10 (15кг)
подъем гантелей поочередно перед собой - 3*26 (гантели по 3 кг)
сведение рук в тренажере (типа бабочка, но какой-то тренажер не фиксирующий руки) - 3*12 (2 подхода 3пл,1 подход 2 пл)
разведение гантелей стоя в стороны - 3*12 (гантели по 3 кг - на последнем походе я аж вся пыхчу и лицо жуть как кривится )
жим гантелей сидя вверх - 3*12 (гантели по 4 кг)
тяга нижнего блока, локти выше плеч - 3*12 (2 подхода 3пл, 1 подход 2пл)
сделала еще упражнение на пресс в висе с упором на локти и упражнение на икры в тренажере)))
Интервалка на дорожке 40 мин - 2мин со скоростью5,2 без наклона, 2 мин со скоростью 6,8 наклон 5

В руках ужасная слабость, а завтра еще и болеть будут, вместе с грудью
Сейчас поеду кухню присматривать, а соответсвенно походить часа 2 придется, что очень хорошо)

Всем доброго дня)))
У нас ужасная снежная вьюга на улице, проснулась, а окно все снегом залеплено...бррр....хорошо сегодня выходной и никуда не нужно
Вчера была тренировка на спину, трицепс и пресс, после интервалка на 40 мин на дорожке) Сегодня даже ничего не болит как обычно, значит буду в след раз веса повышать)

Менюшку вчерашнюю не пишу, по ккал вышло 1519 БЖУ: 148/34/164

Сегодня так кушаю


Скажите пожалуйста какой вы считаете каллораж и БЖУ вареного кальмара, смотрю в разных источниках:
Одни пишут что
В 100 гр продукта кальмары:
белки 18 г
жиры 2,2 г
углеводы 2 г (и откуда появляются эти 2г углей, если в сыром их нет???)
Калорийность 100 ккал
Другие пишут что
Калории, ккал: 110
Белки, г: 18.0
Жиры, г: 4.2

лучше принимать за час до тренировки. Но перед силовыми не имеет смысла.
А в выходные для чего принимаете?
250 мг - это очень мало. Перед тренировкой нужно принимать от 1200 мг. Я принимаю 1500 мг.

ого! Разница видна и большая! Вам хорошо так нужно еще на силовые понажимать, чтоб выходили из зала ноги в руках, руки в ногах
Интересно, а в весе какая разница была?
В фото (февраль), мне кажется ноги хорошо так окрепли и плечи стали более узкими.

совет - разбавляйте протеин на воде. Не вкусно? знаю. Добавляйте меньшее к-во воды.

здрасте...а это что?
Смотрю по меню, клетчатки маловато. Такое чувство, что все угли идут из молочки. Это не есть хорошо. Салатов нужно да побольше!

правильно, видели бы вы мои гримасы

черезчур много кардио после силовой. Попалите все мышцы. Сократите до 20-30 мин. (легкое кардио).
На интервалку выделите 1 тренировку


вот этот вопрос меня тоже очень беспокоил=)
но углевод там есть, максимум 2 г, откуда - не знаю)))

Эстерочка, спасибо что заглянули))

Где-то прочитала, что надо принимать каждый день, а так как эффект от него без кардио почти "0", решила принимать небольшую дозу, дабы не тратить его много впустую.

И тут думала, что если после силовой кардио, как раз за час получается и принимала))

Я тут составила новое расписанице тренировок:
Понедельник
Ноги:
1. Жим ногами в тренажере – 4*12
2. Гакк-приседания– 4*12
3. Румынская становая – 4*12
4. Отведение ног назад поочередно – 4*12
5. Гиперэкстензия – 4*15
6. Подъем на носки сидя в тренажере – 3*12
Пресс:
1. Скручивания туловища на скамье/полу – 4*20
2. Подъем прямых ног на скамье – 4*15
3. Книжка – 4*25
4. Подъем ног в висе – 4*12
5. Скручивания туловища влево–вправо на наклонной скамье– 4*20

Вторник
Грудь:
1. Отжимания от пола – 3*15
2. Жим гантелей лежа – 3*12
3. Жим гантелей на наклонной скамье – 3*12
4. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – 3*12
5. Сведение рук в тренажере или на кроссовере – 3*12
Бицепс:
1. Подъем штанги на бицепс – 3*12
2. Концентрированное сгибание руки – 3*12
3. Сгибание рук у нижнего блока – 3*12
Плечи:
1. Подъем гантелей поочередно перед собой – 3*12
2. Разведение гантелей стоя – 3*12
3. Жим гантелей сидя вверх – 3*12
Трапеции:
1. Тяга на нижнем блоке, локти выше плеч – 3*12

Среда
Интервалка 60мин

Четверг
Ноги:
1. Жим ногами в тренажере – 4*12
2. Плие-приседания с гантелями – 4*12
3. Выпады вперед с гантелями – 4*20
4. Разведение и сведение бедра в тренажере – 4*15
5. Сгибание ног в тренажере – 4*15
6. Разгибание ног в тренажере 4*15
Пресс:
1. Скручивания туловища на скамье /полу – 4*15
2. Подъем прямых ног на скамье – 4*15
3. Книжка – 4*25
4. Подъем ног в висе – 4*10
5. Скручивания туловища влево–вправо на наклонной скамье– 4*20

Пятница
Спина:
1. Подтягивания в тренажере – 3*12
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*12
3. Становая тяга – 3*15
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3*12
5. Тяга блока за голову – 3*15
6. Тяга нижнего блока к груди – 3*15
Трицепс:
1. Разгиб рук от скамьи – 3*12
2. Разгибание рук с гантелью из-за головы – 3*12
3. Разгибания руки с гантелью в наклоне – 3*12
4. Тяга верхнего блока – 3*12


ой нажимаю, и после тренировки на ноги еле выползаю)))

За 3 недели правильного питания 1 кг ушёл

Спасибо, муж говорит, что я скоро исчезну)) А я еще чуток прям скину и буду упругой делаться))

После последней тренировки так и сделала, бяка. Что ж раз так правильнее, буду пить так)

Это собственного приготовления - с творогом и геркулесом вот

Да молочки многовато, пытаюсь убрать чуток, и овощей стараюсь добавить - составила меню на 2 дня вперед, вроде получаетсо

Будет сделано

merry, очень много упражнений для каждой тренировки! Некоторое можно вообще урезать на половину!

Василий, Я вроде уже кое-где урезала, на ноги не хотелось бы урезать, а вот насчет спины,трицепса, груди, бицепса подумаю что лучше убрать))) Спасибо за совет

Вааась, можеть ты и мне програмку поможешь составить,
а то меня инструктор стабильно подводит.

Namiel, а ты ведь выступать собираешься?!

Почему бы и нет... Но мне для этого потребуется развернутая информация о тебе и тех условиях в которых ты занимаешься.

Идем ко мне в днев, напишу все-что нужно.
Отпишись там какую инфу надь.

Вот бы мне кто-нибудь так взял и написал программку, а то от инструкторов в зале толку нет, а на личного тренера денег нет
Надеюсь найдется добрый человек с большим сердцем

merry,
Namiel,
так, ребята, в очередь...
Хотите получить максимум пользы от он-лайн общения, это займет много времени.

Угу, ждемс.