Приветствую всех!

Мне 24 года, вес 56 кг, очень хочу похудеть хотябы до 53 кг. В целом с фигурой все в порядке, т к веду активный образ жизни, аэробные нагрузки присутствуют каждый день по 2 часа, плюс тренажерный зал раз в неделю. За год такого режима хорошо похудела, потом вес встал уверена на 99% что из за неправильного питания, ела все что душе угодно..
На данный момент пытаюсь научиться правильно питаться, вроде основы я поняла, а вот составлять рацион пока еще сложновато, поэтому прошу вас посмочь мне с этим.
Расчитала свои энергетитческие потребности с учетом физ. активности вот что вышло:
Калорийность: 1284 - 1634 ккал
Белки: 56 - 112 г (2 г на кг массы)
Жиры: 21 - 40 г
Углеводы: 144 - 204

Мое питание сегодня было таким:

8-00 Стакан воды 200г

8-15 Каша гречневая готовая 200 г кк 202 уг 29 ж 7 б 6

льняное масло 2 г в кашу 18 0 2 0

8-45 кофе с молоком + чернослив 40 г 128 29 0 1

10-00 Каша гречневая готовая 100 г 101 15 3 3

помидор 100 г 24 4 0 1

11-30 Силовая тренеровка

12-30 Яблоко 100г 47 10 0 0

15-00 Куриная грудка 150 г, 120 3 1 25

кашу доела 100 г, 101 15 3 3

салат из брюссельской капусты 100г 35 3 0 5

17-00 Творог 200 г 5% 176 7 10 14

20-00 Грудка 50 г помидор 100 40 1 0 8

20-30 Чай с молоком

Итого примерно: ккал 1020 угли 119 жиры 29 белки 67

Получился недобор в калориях, но больше я не смогла съесть..

вы бы фото выложили, чтобы оценить масштабы катастрофы;) - потому как при таком росте вес 56 - вполне себе нормален).

основы поняли плохо.

жиры с углеводами смешивать нельзя.

к курогрудке - салат из свежих овощей, а не углеводы. На таком сочетании массу набирают. А вы вроде похудеть хотите;)

Каша 3 раза в день - в чем смысл?

50г - как-то совсем печально.

лучше бы без молока.

белка катастрофически мало. Нужно минимум 2г на кг массы тела. Тем более вы в зал ходите. Кста, что за тренировка была? Что там делали? Свежих овощей за день - тоже мало. Яблоко - 100г - мало.
В общем, корректировать и еды добавлять. Почитайте дневнички, посмотрите кто/что/как и когда ест)

Мелис, а чего так мало-то. Я при росте 173см. вешу под 60кг. и норм
А при весе 53кг. не только все женское достоинство растает, но и с циклом могут проблемы начаться.

Почемуто подумала раз полезное масло значит можно



Спасибо, что подсказали! я не в курсе была


Чтобы калорий добрать



Больше не влезло

Ок! все поняла буду исправляться. Спасибо Сicily



Хочу убрать жирок с ягодиц и на животе немного есть, у меня в целом хорошая фигура, хочется еще немного скинуть чтобы контуры четче были. Проблемная зона ягодицы, его от туда ой как трудно доставать!

План питания на сегодня:

8-00 вода
8-20 каша овсянная с сухофруктами 200
9-00 кофе с молоком
11-30 яблоко, апельсин 220
14-00 куриная грудка 150
салат из брюсельской капусты, помидоы, огурцы, масло льняное немножко 100
14-30 чай с плавленым сырком
16-30 Обезжиренный творог с кефиром 200
18-00 треня аэробная
20-30 салат из брюссельской капусты 100
21-30 пол порции протеина

Итого примерно:1054 кк бел 118 ж 30 уг 100

Мне кажется с белком перебор вышел, может протеин не пить?
Подскажите, пожалуйста, как питаться после тренеровки?

Решила снова начать вести дневник

меню на 10.03

10-30 каша овсяная с черносливом 200г (готовая)
11-00 кофе с молоком
12-00 йогурт домашний без сахара
13-00 окунь на пару 100 г и салат из брбссельской капусты, помидоров, огурцов 100г льняное масло ст ложка
14-00 тренеровка 2 часа
16-15 перекус яболоко
16-30 тренеровка час (готовлю свою группу к конкурсу)
18- 30 окунь на пару 100г салат без масла 100 г
20 -30 творог 2% 100г
22-30 творог 2% 100 г
24-00 2 белка

итого примерно 1221 ккал, белки 102, жир 30, 133 угли

Меню на 11.03

10-00 каша овсяная с черносливом готовая 200г
12-00 блинчики из овсяной и пшеничной муки 50/50 на воде и кофе с молоком
13-00 до 14-00 силовая
14-20 яблоко
16-00 куриная грудка 120 г и салат из помидоров и огурцов 100 г и ложка льняного масла
18-00 творог 2% 100 г
20-00 куриная грудка 100г и салат тот же
22-00 творог 2% 100г
24-00 яичница из 2 белков

Итого примерно 1300 ккал белки 116 жиры 31 углеводы 125

Меню на 26. 04

Кофе

Пробежка

Каша овсяная 40г чернослив 40г

перекус - яблоко 150

куринай грудка 150 и салат из помидора, огурца и ложка льняного масла 100

кофе с молоком и с сыром 30г

перекус :творог 3% и кефир стакан

куриная грудка, салат тот же без масла

ВСАА, л карнитин
треня
ВСAA

протеин

Одним питанием уже не сделать (раз немного) силовые Вам в помощь!

Kitsune,

Спасибо, стараемся!

меню на 26.04

запеканка творожная с яйцом и черносливом, яблоко немножко

перекус яблоко

куриная грудка на пару, салат из капусты, зелень, огурец

перекус творог 200

куриная грудка, салат

BCAA
л карнитин
тренировка
DCAA

протеин

Меню на 27.04

кофе
карнитин

пробежка

Блинчики из овсяной, гречневой муки 50/50
сгущенка из протеина)) (протеин разведенный с молоком, до консистенции сгущенки)

перкус апельсин

обед: куриная грудка на пару, томат

перекус творог 3% с черносливом 30

ужин: куриная грудка на пару и томат

ВСАА
карнитин
треня
ВСАА

протеин

Всем привет! Достаю свой пыльный дневничек, для лучшего контроля над собой и опять за дело. Что то я себе много позволять начала, гоняю три килограмма туда сюда и никакого толку, даже набрала чуть больше чем было, к счастью мышц, жира так же осталось.

Начинаю с понедельника

9-00 кофе, ВСАА 2 табл., л- карнитин дорожка 40 мин
11-00 каша овсяная 40г, чернослив 10г, курага 10 г
11-15 чай с молоком 1,5
13-00 куриная грудка на пару 100, салат из капусты и зелени с уксусом, масло льняное столовая ложка
13-15 чай с молоком и сыр 30 г
15-00 запеканка: творог 2% 200, 1 яйцо, ст.л овсянки, курага 10г, чернослив 10г
17-00 куриная грудка 100г с зеленью
18-30 ВСАА, л карнитин, тренька аэроб. 2 часа
22-00 запеканка творог 2% 200, 1 белок, протеин 1 порция

Получилось: белков 170, углей 97, жиров 36

На 20.11

8-00 кофе, л карнитин 1500, ВСАА 2 шт
пробежка 40 мин, растяжка
протеин, силовая, верхняя часть тела
11-00 каша овсяная 40, чернослив 10, курага 10
11-15 чай с лимоном 1 кус черного хлеба и джем на сорбите
13-00 рыба запеченная 100, салат из огурцов и помидоров 100, масло льняное 5г
13-15 чай с молоком
15-00 блины овсяные
17-00 рыба 100 и салат 100
18-30 л карнитин 1500, ВСАА 2 табл
аэробная нагрузка 2 часа
22-00 запеканка творог 2% 200, 1 белок, порция протеина
к 1320, б 151, ж 34, у 112

За пару дней много кто пднял свои дневники. "Мертвые души" вернулись! И я в их ряду. Удачи в начинаниях!!!

Спасибо, Анфиса и вам того же! Да уж начинать придется с начала, так обидно что столько времени в пустую, то наберешь, то скинешь . Где то месяца два продержалась на правильном питании, а потом думаешь ну совсем немножко вкусненького, ничего не будет, а потом еще немножко, еще.. в итоге опять вернулась к тому же.

Сейчас меня ни что не остановит

Завтра не буду бегать, проведу силовую, сегодня не успела нифига.

На 21.11

8.30 каша каша овсяная 40, чернослив 20, курага 20
силовая
11.30 куриная грудка 120 и салат из капусты
14.00 запеканка творожная, 1 яйцо, сухофрукты, ложка овсянки
15.00 яблоко
17.00 рыба 100 и салат из капусты, 1 ст л масла льняного
18.30 л карнитин, ВСАА
аэробика и стрип пластика
22.00 запеканка творог, 1 белок и протеин

Какое прекрасное ощущение, когда живот становится плоским

На 22.11

8-00 пробежка 50 мин
11-00 каша гречневая с молоком 1,5
13-00 куриная грудка запеченная, салат из томатов, масло льняное 1 ст л
15-00 блины овсяные
17-00 куриная грудка и салат
18-30 танец живота, аэробика
22-00 запеканка творог, белок, протеин

Обследования делали?
Какие цели на сегодняшний день?

Обследование не делала, просто по внешнему виду и ощущениям заметно. Хочу сделать в ближайшее время, самой интересно)

Цель в первую очередь жирок согнать с живота и ягодиц, при этом мышцы сохранить! Хочется всегда быть сухой, чтоб пресс было видно и форму мышц хочу красивую

Вот только сомневаюсь, что реально постоянно высушенной ходить, у меня на безуглеводке перед конкурсом 1 раз получилось.

И мне тоже.
Постоянно высушеной, скорее, это только мечты (да и для женского здоровья - не айс), а вот без лишнего жира -вполне:)
А на аве Вы?