Приветствую всех! Подскажите, пожалуйста как правильно питаться при моем режиме тренировок: аэробные нагрузки каждый день по 2 часа: 3 часа степа в неделю, все остальные танцую. Занимаюсь вечером с 18 до 20. За год похудела очень сильно, причем в питании себя не ограничивала. Сейчас мой вес 56 кг при росте 170 хочу скинуть еще несколько кг и понимаю что без правильного питания дело дальше не сдвинется!

Правильно понимаете.
А вот здесь читали?
Попробуйте составить твое меню. И все, что не получается или не понятно, будем разбирать.

Итак прочитала общие советы и решила что резко ограничивать себя не буду. Поэтому для начала снижу потребление сладостей - только до 13-00, уберу из рациона хлеб, заменю его хлебцами. Буду стараться кушать пять шесть раз в день маленькими порциями, пить больше воды, убирать жир с мяса и рыбы.

Примерно вот так:

На завтрак: каша с сухофруктами или яйцо, или творог, или хлебцы с сыром

Перекус: какой нибудь фрукт или салат

Обед: что то из рыба, грудка , суп

Перекус: что то из салат, творог, кефир, молоко, фрукт

Ужин, даже не знаю, что то белковое никаких углеводов, примерно в 16-00 т.к. тренировки начинаются в 18-00, чтобы жира побольше согнать

Потом ничего два часа не кушать до 22-00, а потом можно вообще не кушать или кефира выпить

Подскажите это правильно будет?

Если честно как то путаюсь что можно чего нельзя и не разнообразно получается.

Еще вопрос сколько в тренажерку раз ходить при таком режиме аэробной нагрузки?

Еще хотела спросить про белок, в рекомендациях написано два яичных белка вечером..врачи говорят что нельзя больше 1 яйца в день съедать, это выше суточной нормы холестерина? Можно ли заменить аминокислототами? Не попрут ли у меня мышцы рости снего как у мужика?

А хлебцы то у нас какие? Большинство из них еще опаснее хлеба.

Ну вы же читали общие советы. И все равно хотите положить жир на сахар?


А давайте напишем точно: что на завтрак было сегодня, что на обед, что на ужин. С количеством хотя бы примерным. Тогда и мне будет проще поправить.
В принципе меню не плохое получилось, но немного скудноватое.
Хотя это из-за шестичасовой тренировки. Конечно в это время много всего не вместить.
Но хлебцы давайте убирать. А сыр просто с кофе.
Хорошо?

А время тренировок всегда одинаковое или оно выбрано прицельно и может оказаться и другим?


Все верно - только без желтков. Это для секреции гормона роста.

А откуда в белке холестерин то?
Ох уж мне врачи наши....
Как раз они меня и учили, что гречка и котлета - идеальное сочетание...


Нет - они как раз усваиваются мгновенно, а нам нужно долго и тщательно.

Я об этом уже лет пять мечтаю)))

8-00 Каша овсянная с ухофруктами примерно от 150 до 200 грамм, кофе с молоком и 1 ч л сахара и 1 конфета))

12-00 Яблоко

14-00 Куринный супчик, 1 хлебец и чай с молоком + 2 ч ложки меда

16-00 Солянка примерно 150 грамм и чай с молоком

С 18-00 до 20-00 треня.

10-00 яблоко

Самое сложное сахар убрать…




ОК!




Время всегда одно и то же, в другое не получается. Стараюсь дополнительно хотябы 1 день в неделю в тренажерку ходить, делаю базовые упражнения на ноги, грудь, спину, планирую еще день добавить



Сочетание то нормальное, только жирка немного есть на животе и бедрах, весь вид портит

Хороший был завтрак.
Зачем испортили? А

Шоб только на картинке остались и конфеты и сахар.
худеть то будем?
Тем более с такими то данными. Эти ж несчастные килограммы просто так не выцарапать. Это не 60 со 120 сбрасывать.

Да. Но что между 8 утра и маленьким перекусом?
Здесь обязательно должен быть второй завтрак и это может быть либо омлет, либо творог, либо хоть "в пути" сжеванный кусок мяса - как получится.
Но быть должен.
да?


А кроме курицы в супчике что?
И сколько курицы?

Это и это мы забыли, да?


опять белка не вижу... Мне уже грустно

Это фиксированная продолжительность одной тренировки или здесь что-то все же вместе? Я просто еще из первого поста не сразу поняла.


А это здесь откуда взялось? Или еще не поправленное питание было?

Знаю.
В таких случаях можно первое время использовать заменители сахара. А чтобы было легче, купить в спортивном магазине или аптеке пиколинат хрома и принимать так, как будет написано. раньше в аптеках был раствор под названием ФЭТ-Х - это тоже он.

А тренер смотрит?
Это хорошо. Пока и дня хватит, добавить можно позже, но тогда аэробные по два часа уже много будет.

Спасибо Марина! Исправлюсь. Этот день еще не поправленный был..



Первре время с тренером занималась, теперь сама

Сегодня кушала так:

10 – 30 каша гречневая примерно 150 г
кофе с молоком и с сыром 20 г

12-30 Творог 5% 130 г и 1 ч л сметаны

14 – 00 Суп мясной с картофелем, перловка, лук, морковь 230 г
и говядина отварная 60г
Чай с молоком

с 15 до 17 кардио тренировка (в суб пораньше)

18-50 Стакан кефира 2,5 %

19-40 Суп тот же 200 г))
чай с молоком, сухофрукты (киви) 30 г

20-30 до 22-00 тренажерный зал

23 – 00 Яичница из 2 белков

Марина, скажи, пожалуйста, можно ли принимать дополнительно спортивное питание: аминокислоты и витамины. Просто мне несколько дней назад в тренажерном зале посоветовали купить Dymatize супер амино 4800 мг и витаминно минеральный комплекс марки Ultimate nutrition название Daily complete formula, что я и сделала, принимала аминокислоты по две таб в день и витамины по одной, сказали больше принимать, всетаки мне многовато показалось.



С 18-00 до 19-00 степ аэробика
С 19-10 до 20-10 стрип пластика (нагрузка хорошая)

Самое смешное, что сегодня пробежались с сестрой по "похудательным сайтам" и там на полном серьезе говорится, что с утра нужно съедать кашу и желательно с хлебом и сыром.

(глухое рычание) ох как люблю я все эти похудательные сайты.....


Ну а жирный сыр к сладкой каше зачем?
Или он был через час после каши?

5-процентный лучше разбавлять кефиром. Или несладким йогуртом - та же сметана)

Картошка - даже без комментариев.

Из всего остального вместе могли быть только перловк лук и морковь. Но тогда без мяса, ибо 60 граммовый кусочек все же содержит и жиры, и белки. Это был обед в столовой?


У вас очень маленький перерыв между тренировками, да при этом еще и первая больше оптимальной продолжительности. мало того, что совсем некогда есть, так еще и организм банально не успевает восстановиться. таким режимом он просто загоняется в состояние хронической усталости, что провоцирует не расходование, а накопление жиров.
Защищается он - что вы хотите.
Можно гораздо легче и эффективнее добиться тех же целей, грамотно расставив тренировки по разным дням и скорректировав питание так, как я пытаюсь сделать.


Здесь ужин нужен, и хороший - практически весь день не было еды!


Ну, в принципе, я поняла анамнез.
Просто очень сильна привычка "закусывать" еду сладким. без этого нет ощущения, что поели? Или просто нет ощущения, что "все хорошо". Нет ощущения уюта после еды?
Значит придется все же немного "понасиловать" себя и привычку поменять. пусть будет чай с 4-6 штучками кураги, но отдельно и до 16 часов максимум.
А обед - он вкусный и без сладкого. очень вкусный! Особенно когда до этого хорошо поработали.
А когда из рациона уходят такие вещи, как конфеты и печенье, вкусными "неожиданно" становятся даже творог с кашей и хорошо приготовленный кусок курицы.
Честное слово!


Так что с сегодняшнего дня никакого сладкого в такое время!

К конкретно такому супу это тоже относится. Теперь поняла, что это была не столовая.


Вот это нормально)

Рецепт правильного супа подсказать?


Можно конечно, только при таком питании от них толку мало будет...
Витамины эти неплохие. хотя, если честно, тот же ффект будет и от любого комплекса из аптеки. Ничего волшебного в них нет. Принимать нужно так, как указано в инструкции.
А аминокислоты...
Катострофическую нехватку белка они не заменят. Знаете, что такое 4800? Это количество белка в 4 таблетках - то есть 4,8 грамма.
Зато на печень со временем это нагрузку как раз таки дает.
Если уж есть желание восполнить белок добавками, то возьмите протеин, в порции которого будет на 4, а 24 грамма белка на порцию.
А этот комплекс аминокислот актуален только как экстренная помощь до и после аэробной тренировки в качестве восполнения потери мышечных волокон. Но она не глобальна.
А стоит эта баночка не так уж и мало.


Вообще последнее мне нравится. И при этом действительно прорабатывает мышцы. Плюс заниматься не скучно.
Вот только степ-аэробика до того... Во-первых дает большую нагрузку на коленные суставы - осторожнее с этим. Говорю не просто так - соседний зал как раз степ-аэробики и оттуда регулярно приходят в тренажерный с уже полученными проблемами коленей. Потом начинается: приседать я не могу, выпады я делать не буду, жим платформы мне больно.
Я к тому, что нужно вовремя суметь почувствовать, если появится дискомфорт.
пульс во время занятий какой?
И второе: все же это сильная нагрузка. Идеально эти две тренировки нужно бы разнести по разным дням. Так будет намного больше эффект. Поверьте!
Я понимаю, что кажется, что "так лучше". Но может подумаете?

Хорошо я поняла, мне иногда просто хочется пойти позаниматься, люблю я это дело, кардио оставлю в то же время а в тренажерку буду раз в неделю ходить с утра, когда кардио вечером.




Прямо в точку! Удивительно, что я день без сладкого продержалась.




Даже растерялась что готовить и как готовить, то чем я раньше питалась, все не правильно!




Вся во внимании..




Я не знаю как правильно, но постараюсь научиться, сейчас изучаю инф на сайте, дневники читаю, очень рада что заглянула сюда!




У меня пока все хорошо, слава богу! Как то поставила высоту степа где то 25 см, вот тогда колени заболели, а вообще около 18 см и нормально, ничего не болит, иногда бинтами эластичными перевязываю.




Специально не измеряю, ориентируюсь по ощущениям - если чувствую, что начинается отдышка то сбавляю интенсивность.




Я конечно подумаю, просто мне нравиться так заниматься, уже привыкла за год, даже нагрузку не ощущаю особо.

Кто нибудь подскажите, как точно определить сколько мне нужно белков, жиров и углеводов в день?

Можно и так.
Но только тогда совсем с утра.

Ничего - многим поначалу тяжело. Особенно первые три недели. А потом... потом у тела появляются новые привычки и новые вкусы.

Вот это тоже верно - снижается риск "соскакивания" с косточки. Неприятная вещь. Но такое может быть только при резком подъеме-приземлении.
Так что позаботиться о коленях не мешает. И что спеп ниже стоит - тоже)

Один забьавный доктор сказал как-то: "Если во время аэробной тренировки вы можете без одышки рассказывать анекдоты, но при этом уже не можете спеть, чтобы не сорвался голос, значит у вас правильный пульс")


Рисую:
берем болгарский перец, помидоры, баклажаны, нарезаем в сотейник и, залив водой так, чтобы она только покрыла овощи сверху, ставим на огонь с таким расчетом, чтобы овощи не кипели, а только томились.
В это время отдельно готовим капусту (лучше свежую), можно добавить немного морковки - только чтобы цвет дала - и в кастрюльку.
Кастрюлька тоже не должна сильно закипеть. Соль лучше добавить немного попозже.
Овощи за это время уже протушатся и дадут хороший сок. Теперь к ним можно добавить чесночок (если хочется), приправы, и пусть еще тушатся.
Теперь самое вкусное - будем изображать украинский борщ)
Берем свеклу - можно-можно - и режем ее не очень мелкими кусочками. Причем можно не жалеть корнеплода - сюда можно. И в тот самый сотейник с овощами высыпать. Можно еще часть оставить для обжарки, если есть привычка с ней супчик делать.
И вот теперь, когда овощи практически готовы, свекла сделает свое дело - густой и наваристый сладкий овощной бульон она сделает густо-бордовым. При этом за счет короткого времени обработки свекла не успеет выпариться и обесцветиться. А помидоры и баклажаны дали уже навар не хуже картошки.
Теперь можно и вылить в кастрюлю содержимое сотейника.
Еще минуты три на очень медленном огне, ложка растительного масла сверху, если хочется кружочки на поверхности видеть - и и борщ готов!

И вкусно, и густо, и безопасно)

Ну а чтобы совсем классически, а тарелочку с горячим борщом добавим пару ложек кефира или даже молока - тоже вариант.

Поскорей бы!))



Да да как раз этим принцыпом и пользуюсь

Спасибо за рецеприк, обязательно попробую!

Замечательный супчик! Мяса только не хватает) Что если в него половинку куриного кубика добавить или заранее отваренную кур грудку?




и правда, с нача срывалась несколько раз и вот неделю не ем сладкого, и тянет все меньше с каждым днем) вес начал снижаться не смотря на ошибки питания

Ага - жиров костных пополам с мукой

Эх... испортите продукт.....

??????? А вот у некоторых они никогда не появляются. Ни через три недели, ни через три года, ни через тридцать три......(((((

Марина,

спасибо что ответила, еще пара вопросов возникли: недавно купила мюсли, состав хлопья овсяные, хлопья пшеничные, хлопья ячменные, кукурузные хлопья, кусочки банана, кусочки манго, рисовые шарики, без сахара. Можно ли с утра с молоком 1,5? Есле что все фрукты вытащу)

И купила блокатор калорий от эвалар, из за того что там содержится пиколинат хрома, как ты относишься к этой добавке? Мне он пошел хорошо, тягу к сладкому снижает, пью не часто, только когда сладкого хочется, или с жирами перебор.

Ага, и рисовые шарики тоже.
От что-то сомневаюсь я в "без сахара". Фрукты сушеные или в пудре валяют, или в сиропе вымачивают. Так что потом в одном мешке там уже везде сахар.

А вот это правильно!

Конечно - он же помогает усвоению углеводов, так что из одного яблока уже намного больше сахара получается)

Точно, фрукты сладкие очень, значит предется забыть про мюсли..

Марина, можно еще вопросик. Вот я до сих пор не пойму как мне питаться после тренеровки, до я поняла, что нужно за полтора часа белки и салат, например, творог с салатом из овощей, а вот после? Получается у меня аэробная тренировка заканчивается в 20-00 и после нее 2 часа не ем, это 22-00 уже, а там спать через 2 часа ложусь обычно, что здесь можно скушать и когда?

Еще настораживает, что перерыв между приемами пищи 5,5 часов, это нормально? как здесь лучше поступить?