Люди добрые помогите
Качался я качался и накачал 115 кг с 75 кг где-то за 2.5 года.
Наел вместе с мясом кучу сала ну и решил просушиться. При наборе массы ел где то 240 гр. белка и 500 гр. углеводов. Почитал про безуглеводку и начал снижать количество углеводов, дошел до 50 гр. углеводов в сутки(каши, рис, иногда булочка). Белки повысил до 320 гр. в сутки.
Вес сначала начал падать быстро, а теперь чета стоит на месте. Сейчас вешу 85 кг, верх пресса виден, но внизу пресса есть жирок.
Мой распорядок дня:
6-00 Подъем и сразу пью протин PowerSystem 80 Plus, ну и на работу.
9-00 Перекус 300гр. творога
12-30 Обед 250гр. мяса
15-30 Перекус 4 яйца(целых) и 130гр. творога. Ну и с работы домой.
17-45 Тренировка
19-10 Конец тренировки. Сразу BCAA и протеин.
20-20 Ужин 250гр. мяса
22-45 Протеин+BCAA и сразу спать
Углеводы принимаю разом все 50гр. с утра. Также с утра принимаю витамины комплексные от BioTech.
Каждый прием пищи гдето 60 гр. белка
На тренировке выполняю по 10 упражнений(Приседания, жимы, тяги и т.д.). На верх тела 3х4 подхода по 10-14 повторений, на низ 3х4 подхода по 15-18 повторений. В конце тренировки пресс 100 раз.
Тренируюсь 5 дней в неделю. Аэробных нагрузок нет, т.к. читала что они уж слишком мясо сжигают, а хотелось бы мясцо оставить и так уже потерял достаточно.
Вообщем застыл мой вес на 85 кг,а живот не убирается.
Кстати, прочитал здесь что на ужин лучше творог, чем мясо, а почему?
И через какое время после ужина лучше спать ложиться?
Да и за сколько времени до тренировки должен быть последний прием пищи.

Сейчас хочу увеличить количество приемов пищи, чтобы доза белка за один прием стала по меньше. Может поможет.

Сколько времени вы на такой системе питания?
Кстати, если решили избавляться от остатков жира, придется избавиться и от булочек, а на время и от белого риса. Замените его на бурый.

И правильно стоит - организм уже привык к "урезанному" режиму питания и принял свои защитные меры. Хотя и его возможности не безграничны - в плане здоровья. А потому ниже 50 граммов углеводов в сутки опускаться не рекомендую.
Теперь следующее:
для того, чтобы окончательно расстаться с лишним (действительно лишним) жиром, суточную норму его потребления в сутки нужно держать в районе 30-40 граммов. Это только на период снижения жировой массы. После эту цифру необходимо будет поднять до 60-80 граммов.
Я сейчас попробую посчитать жиры в вашем рационе - примерно. И посмотрим, что получится:

вот творог какой? 2%? 5%? 9%? соответственно и цифры будут 6, 15 и 27.

В 100 граммах мяса жиров соответственно:
куриная грудка - 9 (22)
баранина - 15,3 (38)
конина - 7 (17,5)
кролик 12,9 (32)
свинина нежирная 27,8 (69,5)
Цифры в скобках - это ваши 250 граммов. Я же не знаю, какое мясо вы имеете в виду.

4 целых яйца - около 46 граммов жира
130 граммов творога - смотрите выше - зависит от жирности.

Опять смотрим выше. И это через час после тренировки.
Итак, если даже посчитать по минимуму - то есть при обезжиренном твороге и курице или конине, то получаем в сутки порядка 100 граммов жира. И это я еще ваши булочки не посчитала.
И жиры протеинов не учитываю, поскольку их не много.

А это в какое время? И что конкретнее.

Пусть со мной поспорят - я же не возражаю, поскольку сама не истина в последней - далеко не)))
но за один прием организм комфортно усваивает 30-40 граммов белка. Все остальное остается в кишечнике и частично просто "пропадает", а частично провоцирует и накопление молодого жирка - белок тоже бывает опасен.
Правда, белок из натуральных продуктов усваивается не полностью, а только процентов на 70. Поэтому поправочку делать все равно нужно. Но для многих 60 граммов за раз бывает тяжеловато. По крайней мере если это не один раз. А у вас получилось так. Хотя все равно лучший показатель - собственный кишечник. Но то, что вы решили
очень грамотное решение. И не только относительно белка.

А вот это вот
большое заблуждение. И как раз без этой составляющей избавиться от оставшегося жирка будет весьма и весьма трудно.
Даже если на каждой тренировке делать перерывы на отдых порядка 45-70 секунд и просто убивать пресс.

Потому что в нем меньше жиров и потому, что усвоится он все же быстрее мяса. та же курица может "довариваться" в кишечнике до 5 часов, особенно если все остальное тело в это время будет спать.

Поужинать салатом из овощей можно хоть перед самым сном. А белки яиц так вообще съесть прямо в постели. А вот мясное лучше после 7 вечера есть пореже. Хотя понимаю, что не всегда получается. Тогда за 2 часа до сна хотя бы.

Небольшое количество мяса и овощей можно съесть и за полтора часа до тренировки. если не будет чувства тяжести в желудке. В основном все придерживаются двухчасового перерыва перед занятиями.

И это, как ни странно, тоже тормозит процесс. Тем более что у вас на каждом занятии работают все мышечные группы. 5 раз - это как раз оптимальное число для аэробных.

На безуглеводке сижу где-то 4 месяца. Творог ем обезжиренный, а мясо в виде отварных куриных грудок(филе). Углеводы ем в месте с протеином на завтрак. В качестве аэробных нагрузок добавил после тренировки прыжки со скакалкой 10-15 мин.
Тренировка
Пон: Ноги и спина
Вт: Грудь, трицепсы и плечи
Ср: Отдых
Чт: Ноги и спина
Пт: Грудь, трицепсы и плечи
Сб: Ноги и спина
Вс: Отдых

Мое новое расписание
6-00 Протеин и гречневая каша и витаминный комплекс
8-15 Творог
10-30 Творог
12-45 Мясо
15-15 Мясо
17-30 Тренировка до 19-00 и сразу BCAA и протеин
20-00 Творог
22-00 Протеин и спать
Каждый прием около 43 гр. белка. От яиц временно отказался, а то жалко желтки выкидывать.
Кстати вы не могли бы пояснить, через какое время после тренировки можно кушать и можно ли сразу после тренировки пить протеин.
Еще хотелось бы узнать ваше мнение по поводу отказа от молочных продуктов, при условии что у меня нет необходимости в мышцах обтянутых тоненькой кожей, просто хочется плоский живот. Ведь если я не ошибаюсь от молочных продуктов отказываются только чтобы было меньше воды в организме, а к сжиганию жира это не имеет отношения.

Если совсем не хочется сокращать тренировки, тогда может хотя бы сделать раздельный тренинг на отдельные мышечные группы?
И все же при столь частых силовых без наличия аэробных вес может опять остаться на месте. Попробуйте все же позаниматься трижды в неделю хотя бы с месяцок, а в оставшиеся два дня просто ходите по дорожке или крутите педали.
По питанию меня все же очень смутило, что у вас кроме белка и утренней каши вообще не присутствует ничего. Это тоже может быть причиной остановки падения веса. Помните, как интенсивно поначалу худели на "Кркмлевской диете"? И что было потом?
Поэтому нужно обязательно включить в рацион немного овощей - например огурцы или квашеную капусту. Не бойтесь - это совсем не Те углеводы. Тем более, что в квашеной капсте содержится тартуроновая кислота (как и в яблоках), которая как раз стимулирует процесс сжигания жиров.
Второе по питанию:
постарайтесь в один день употреблять только один вид белков. Проверено - при смешении белков даже у просто худеющих и не занимающихся спортом потеря веса "замораживалась". А ведь они употребляют намного меньше болка. Поэтому в один день либо только творог, либо только мясо, лиюо только рыба. Можно добавлять в качестве разнообразия в мясные дни как отдельный прием фасоль или соевые продукты.

Совершенно верно. А некоторые наоборот легче худеют в творожные дни. А вода - она как придет, так и уйдет. При постоянном режиме питания оргянизм уже не так бурно реагирует.

Протеин - спустя минут 15-20, поскольку вы не едите фрукты после тренинга. А покушать - через час-полтора. Это как сон позволяет.

А можно в место квашеной капусты использовать обычную(сырую)?

Можно конечно, если проблем с кишечником нет. А также китайскую - она еще и сладкая)

А можно в день когда я буду есть мясо с утра(на завтрак) и перед сном выпить протеин?
Еще хотел попробовать принимать Л-Карнитин (жидкий). 1500мг за полчаса до тренировки, правильно?

Разумеется. Протеин, точнее белок из этого коктейля, усваивается намного быстрее натуральных продуктов, он не задерживается в кишечнике. А именно это одна из основных причин, по которым я не рекомендую смешивать обычные белки. они все просто не успевают усвоиться полностью.
Правильно - до аэробной. Перед силовой он не нужен.

А вот у меня тут возникает вопрос: Марина ты говоришь, что в один день лучше не съесть 2 вида белков. А если с утра съесть 2 бутера с кобасой и запить чаем, днем съесть говядины отварной с рисом (или грудок куриных с овощами или печенки с рисом или гречкой или с овощами), затем часа в 4 салат с яйцами, помидорами и салатом, то ввечером перед тренировкой нельзя есть творог (тренировка где-то в 20.30, сон в 12)??? Или все-таки можно??? Или все нада менять кардинально))))

А кто сказал, что колбаса - это мясо?
Колбаса - вообще не продукт для рациона спортсменов. Зачем вам субпродукты?
Я ведь уже сказала свое мнение по этому поводу))

Это ты сейчас спросил что то вроде: "Можно, я не буду худеть?"
Отвечаю - можно)

Ну если хочется чего-то получить в результате, то да)))

У меня тут назрел вопрос. При безуглеводке рекомендуется употреблять количество белка 3гр. на 1 кг собственного веса. Когда я весил 115 это было 345 гр. белка, но сейчас я вешу 85 кг. Нужно ли снизить количество белка до 255 гр.? Не уйдут ли от этого мышцы.

От этого не уйдут. Тем более что 3 грамма - это и так более чем! Они вот как раз углеводов просить будут)

А еще вот интересно, если за весь день я белки набираю из творога, то получается что и углеводов дополнительно ненужно. Ведь за день будет съедено где-то 1250 гр.творога(обезжиренного), а 100гр. творога содержат 3,3 гр. углеводов. Получается уже 40 гр. углеводов только из творога. А ведь еще и протеин с утра и на ночь. Ну разве что только капусту, огурчики. Только получается что эти 40 гр. распределены на весь день, и не получиться их разом с утреца скушать.

Организму нужны больше те углеводы. которые содержатся в овощах и фруктах. Нужна содержащаяся в них клетчатка. А то на одном твороге "Кремлевка" получится со всеми вытекающими))) Поэтому пусть в этот день будут и овощи, и хотя бы один фрукт.

Это при условии, что у вас 5 приемов. Больше 250 граммов за раз усвоить тяжело. ну и... ладно, это позже

Если творог действительно обезжиренный, то углеводов в нем 15, грамма на 100 граммов. И то чистой лактозы - молочного сахара. Его можете вообще в числе "полезных" углеводов не считать. А в жирном и полужирном углеводов еще меньше. По крайней мере по официальным данным.
Другое дело, что мне все же кажется многовато для вас по 3 грамма белка. Дело в том, что избыточное употребление белковых продуктов с такой же легкостью может привести к накоплению жировой массы, как и перебор по жирам и углеводам. Все таки больше килограмма творога за день...

А там то углеводов вообще всего ничего.
Вообще понаблюдайте за весом, и если стоит - снижайте количество белка. Совсем исключать углеводы имеет смысл только выступающим спортсменам перед показом. И это при том. что после показа они обрастают молодым жирком за милую душу. Ходят вон с такими подушечками на животиках)))

Скажите пожалуйста, а каким образом лучше варить куриные грудки? Я вот например кладу грудки в холодную воду и на огонь, как только закипает-добавляю немного соли, делаю огонь поменьше и варю 45 мин.

Да в принципе любым. Хоть в сотейнике запекайте. Так, кстати, еще часть жира выпаривается. Жестковатые они конечно получаются. Я, когда помягче сделать хочу, в сотейнике кефиром обезжиренным заливаю

А вы не могли бы описать в сотейнике - это как? Просто я в первый раз такое слышу.

Есть такая специальная сковорода с довольно высокими бортиками. У нее всегда толстое дно, за счет чего она хорошо и равномерно прогревается. Такая сковорода расчитана на то, чтобы не жарить, а тушить в жидкости. При этом за счет большой высоты бортиков там сохраняется достаточно пара, чтобы за счет его высокой температуры еще дополнительно хорошо обработать то же мясо не только снизу у дна. но и сверху. Получается равномерно.
Можно еще взять "утятницу" для тушения. В общем, главное - большая высота бортов и толстые равномерно прогреваемые стенки.
Удобно еще и тем, что вместе с мясом можно набросать и лук, и овощи, и сразу же там сформировать подливку из собственной жидкости и, скажем, добавленного кефира.

Понятно
Кстати говоря, благодаря вашим советам ушло еще около 1,5 кг веса. Ремешок на штанишках затянулся еще уже, аж на одну дырочку. Очень вы мне помогли, за что вам ОГРОМНОЕ спасибо.
Возник еще один вопрос о готовке. На упаковке гречки, которую я ем, написано как ее готовить. Вскипятить воду, убавить огонь, добавить соли и бросить в кастрюлю несколько пакетиков с гречкой и варить на медленном огне около 15 мин(Гречка фирмы "Росто"). На упаковке с овсяной кашей тоже самое но варить ее нужно не 15 мин, а 6 мин. Это хороший способ готовки или стоит готовить каши как-то по другому?
Не могли бы вы еще подсказать как сделать чтобы мясо лучше усваивалось? Так как я заметил что когда я ем мясо живот какбы тяжелеет да и в туалет тянет раньше времени, хотя за один прием не больше 140 гр вареной грудки куриной (где-то 35 гр белка), да и еще и с овощями. А вот с творогом никаких проблем усваивается очень хорошо.