Здраствуйте!
Проконсультируйте пожалуста чайника по поводу рельефа мыщц ,как зделать их прорежеными и сухими.Ато вот так безтолку пашеш годами а ноги как трубы и плечи шарами хотя весом избыточным не страдаю, патался даже подсушится теряю массу мигом.
Думаю может поменять както програму трнеровок ,в плане количества или интенсивности ,что скажете?


Тренеруюсь 4-5 раз в неделю

1)--плечи/бицепс , 3-4 упражненья на группу 10-12 повтор.(прес)

2)--ноги/кисть ,4-5 упр только ноги 8-12 повт.(прес)

3) отдых или тренеровка (по самочуствию)

4)--спина/трапецыя, 4-5 упр только спина 8-12 повт.(прес)

5)--грудь/трицепс ,3-4 упражненья на группу 10-12 повтор.(прес)

6)--отдых

7)--отдых


Отдых не больше 2мин в подходе ато и меньше ,
правдо свободно даю себе востановится когда работаю с ногами.

Помогите решить задачу,ато не хотелосьбы наломать дров!

HOT, привет!

Сколько лет тренеруешься? Чего добился за это время? Какой режим питания, сна. Рост вес объемы?

Как новичка, занимающегося всего пол года, немного смущают частота твоих тренировок 4-5 в неделю не много ли? Успевают ли отдохнуть мышцы?
Какие упражнения ты делаешь, распиши поподробней.

Сам занимаюсь 3 раза в неделю, делаю базовые упражнения (жим, становая, приседание) и добиваю потом на определенные мышцы и изолирующие. Росту и рельеф качественный.

Привет Zalkar

Я уже давненько в спорте 5 лет метал молот , за плечами огромное количество роботы со штангой, рывки толчки всевозможные присяды и т.д.
Вот почти года 2 пытаюсь построить тело красивое и рельефное (без живота).
Сечас решил сушится так что масса слетела немного правда радует что и жир с ней)))правда маловато, так что результатами работы особо не похвалюсь. мои обёмы...
рост--180

Вес--92

предплечье--33

Бицепс------росл. 33 напряж.37

грудь---------106

талия----------93

бедро --------63

икры----------41

незнаю что там ещо мерять))

Относительно питания ем сечас 3-4 раза в день в основнном стараюсь больше белковых продуктов(яйца-белки-,сыр 0%,гречка, рис,мёд, ляное масло)

Употребляю бады,(аминокислоты, креатин,пиколинат хрома, витамин С, витамин В иногда)

Режим дня не особо радует ложусь в 1-2 ночи просыпаюсь в 9-10

Что касается упражнений арсенал огромный и всё время меняется то штанга то гантели то тренажоры но в весах стараюсь расти ,напрмер:

НОГИ

1 присяд со шангой на груди 3 Х 10-12

2 простой прияд со штангой 3 Х 8-10

3 згибанияног в тренажоре сидя 3 Х 10-12

4 згибания ног в тренажоре лёжа 3 х 8 -10

5 подём на носки в ренажоре стоя и сидя 3х15 или до отказа

ноги идут отдельным днём в цыкле

или вот ещо:

плечи/бицепс

1 жим штанги изза головы сидя (перед собой) 3 х 10-12

2 жим штанги изза головы сидя (за голову) 3 х 10-12

3 тяга штанги к подбородку 3 х 8-10

4 разведения рук с гантелями стоя 3 х 8-10

5 згибане рук со штангой стоя 3 х 8-10

6 згибание рук на скамейке скота (ровный гриф) 3 х 8-10

7поочерёдное згибание рук с гантелями 3 х 12-15

8 прес (комплекс 8 упражнений по 12 повторений так один раз) и подём ног на турнике.


С нагрузкой справляюсь свободно))) самочуствие всегда хорошее, и последнее время ухожу ещо с запасом сил , ощущене что не дораблтал.

Хот тебе аэробными нужно заняться, я когда увидел твой вес, и стаж тренировок, я думал там машина убийца, но посмотрев твои замеры, а понял что у тебя всё в талию пошло... Кушай для сбрасывания веса, занимайся аэробными.

И так к слову,я не пойму как это предплечье может быть больше бицепса? тем более с таким весом, ты ничего не перепутал?

Аеробные занятия бывают в четверг проводим игровую тренеровку минут 40 в рекби играем, иногда на выходных пробежка 8-км но очень редко.
С колько по вашему лучше уделять времени и дней аеробным пражнениям?

А нащот предплечья может и напутал я не совсем знаю что именно мерять)) мерял предплечье в раёне 4-5 см от локтя.

Пару слов о моём питании

10.00 запариная авсянка с мёдом

14.00 гречка или рис , салат ,200-250гр.творога 0%

17.00 500мл кифир 1%

20.00 белки 6 яиц сарые,гречка

22.00 творог 0% 100-200гр

время приёма всегда колеблится в зависимости когда проснуля от 9.00 до 12.00
стараюсь е упортеблять жир ную пищу заменяю ляным маслом .

Как бы много не говорили,решение достаточно просто.Надо есть после тренировки только ЧЕРЕЗ 2-3 часа и только кисломолочные продукты.Тоесть организм будет сжигать свои запасы.Причину этого можете посмотреть в любой книге анатомии.
Это совет одного человека.Он за 6 месяцев скинул 10 кг(он весил 100 кг при росте 191).Сам не проверял,но видел как это работает.

овсянка с мёдом - это завтрак для набора массы, явно не для худеющих...
гречка в 8 вечера, тоже лишняя, угли старайся принимать до 4 часов дня, позже уже овощи, белки, жири и т.п.

eclipsv,
Спасибо за совет! Но если я два часа после тренеровки не поем до рганизм и мои мышцы в качестве горючего пустит!! веть так?
А мне мышечная масса и так тяжело достаётся!((

Otig,
А с чегоже утром лучше начинать?? Если овсянка не катит??

HOT,Да,но при условии,что ты не ел до тренировки.Как все знают, есть до тренировки надо часа за 2-3 а то и 4...а если жирное поел то и 5...Почему так происходит, берем книжку и читаем.
Просто стараться компенсировать все калории до тренировки.Но без фанатизма...не есть 4 обычные порции за 2 присеста.А разделить примерно с интервалом 2-3 часа.Мы получаем ускорение метоболич. процессов.Главное увеличить потребление воды и кисломолоч. продуктов,т.к. они и будут восстановливать мышечные волокна.

Вот насчет овсянки можно и поспорить...Для набора ли массы она...Ведь это в большей части клетчатка,а она не усваивается.Она чистит желудок и все к нему прилегающее.Получаем жидкий стул..затем вдвое больше употребление воды...и снова ускорение метаб. процессов.
Это обычная схема работы иммунитета про отравлениях.

чистая овсянка одно дело, овсянка с мёдом совсем другое дело
да и чистая... посмотреть на упаковку, увидим 6 белок 6 жир 70 углей... жиры с углями уж как-то не очень дружат, плюс к этому ещё мёда подкинуть.

От овсянки, ты хоть как массы не наберешь)))Это простые углеводы...А они бывают простые и сложные...
http://zdorovja.com.ua/content/view/159/168/
Вот сдесь все понятно)))

овсянка - сложный углевод

Всем спасибо за наставления!!!, но мне кажется мы ушли немного от темы, я так понял что овсёну утром можно есть на ура но без мёда! А заканчивать обед за два часа до тренеровки после тренеровки старатся больше кисломолочных продуктов чтобы пополнить потеряный белок!
ПРАВИЛЬНО Я ВАС ВСЕХ ПОНЯЛ???

А нащот пищевых добавок для снижения веса что скажете?
Я сечас хром и креатин упортебляю .
Хром 4 раза в день по 0,25г
Креатин по чайной ложке(с верхом) 1 раз в день.

да,без мёда будет гораздо лучше, но обращай внимание на коробке в состав продукта, есть овсянка в которой жиров вообще минимум, она как правило из грубого помола пшеницы. я лично в магазинах видел даже диетическую овсянку, вот это будет лучший вариант. но опять же, я например при сушке овсянку вообще не ем... лучше уж гречку, рис дикий, макароны грубого помола.. хлеб заменяй хлебцами..
жиры не мешай с углями, быстрые углеводы к чёрту..( пару фруктов только можешь скушать), и результат будет очень скоро.

но я тебе откровенно скажу, ты даже если и просушишся, ты разочаруешься,ибо по твоим замерам, там и мышц не так много, может лучше массу набрать нормальную сначала?

Otig,
Тебя поня беру на вооружение, а нащот набрать массу ето канечно былобы просто супер я радбы но я вечно начинаю набирать и мой живот опережает мои мышцы в двое)) вот я и подумал сначала подсушится убрать живот найти там прес и в перёд за сухой массой сяду на изоляты и всё такое ,хочется больше качественной маасы без лишняка ну покрайней мере в пределах разумного!
Что скажеш?

Otig,
Ещо вопрос по поводу овощке и салатов, я слышал что без жира на премер овожи плохо усваиваются, я добавляю в салат ляное масло! как такой вариант?