Приветствую всех!!!
Почитал форум и решил тоже попробывать правильно питаться, сегодня был первый опыт.
Вот расскладка.
7:00 стакан воды
7:45 зеленый чай
8:00 гречка 100г
10:00 яблоки 300г
13:00 куриная грудка 250г
15:00 яблоки 250г
17:00 творог 200г
19:30 250 куриная грудка 250г
20:30 кардио (45 мин)
22:00 2 белка

затем расчитал свой воо
воо= 66+(13,7*128,3)+(5*183)-(6,8*27)=66+1757,71+915-183,6=2555,11
воо с коэф активн.=
2550*1,375(небольшая активность)=3506,25кал
я так понял что должен употриблять на 20% меньше калорий для похудения
получается 2800 калорий

То что я сегодня съел имеет
1270 калорий
б 184 ж 15,4 у 121

я понимаю, что это мало подскажите чем добирать, куда вставить?
какое должно быть соотношение бжу в процентах?
если увеличивать количество калорий лучше внести что-то дополнительно,а не увеличивать порцию?
Буду рад советам.

Привет) Во-первых, очень мало жиров. Надо хотя бы 30 - но это девочкам, мальчикам не знаю сколько. Орешков добавь - кедровых, мидаля или кешью, там полезные жиры.

К грудке добавь овощной салатик, можно оливковым маслом его. Каши утром побольше съешь, творога не 200, а 250 грамм например, фруктов не 300 а побольше) И наберешь)

И перед кардио на полчасика пораньше лучше поесть, не за час.

Привет.
Главное, что начал правильно питаться! Со временим научишься! Мой совет: добавить овощи,т.е. не давиться только грудкой. Салат с каждым приемом белков.
Как добрать, так это жирами и основная часть растительными (орехи, растительные масла).
20% от суточного рациона должна приходиться на жиры (РАСТИТЕЛЬНЫЕ БОЛЬШАЯ ЧАСТЬ)!
Утром гречка вареная или это крупа? Если вареная, то можно набавить грамм 50.
Со спортом как дела вообще обстоят?
Удачи!

купи дополнительно многокомпонентный протеин Probolic-SR by MPH, Syntha-6 by BSN, Matrix by Syntrax - любой. Один коктейль с утра вместо воды, второй - на ночь. Плюс Omega-3 жиры 2х1гр. - производитель любой.

Не уверен, что белки нужны если о спорте речи нет... А вот Омега-3 проще и дешевле всего брать из льняного масла. Это масло должно продаваться в аптеках, обращай внимание на срок хранения, не более 7 месяцев. Храниться должно в холодильнике. Очень полезная вещь для каждого.

Жарить только на нем не вздумай. Только в салаты (те, что с грудками) или просто так, ложками. Где-то читал про норму для спортсменов одна столовая ложка на 25 кг веса в день.

да это крупа
а на счет салата, если есть 250г грудки + овощной салат , как думаете по объему за один прием не много будет, или нужен промежуток?
орехи купил, их лучше с чем сочетать в какой прием пищи утром или вечером?

отдельно от всего (максимум - с ряженкой, можно с творогом), грамм по 30, до 8 вечера в принципе можно когда угодно в виде перекуса.
не много =) овощи, если их хорошо прожевать, в желудке по объему много не займут, даже полкило весом ;)

сколько оно стоит? И сколько его понадобится, чтобы получать 2 грамма Omega-3 ежесуточно?

льняное масло??
рублей 100-150 за поллитровую бутылку... +/ -

меню на сегодня
7:30 ст воды
7:50 гречка (крупа) 100г
10:00 яблоки 150г банан 150г
12:00 грудка 250г
13:00 орехи грецкие 30г
15:00 яблоки 300г
17:00 творожок 1% 140г
20:00 творожок 1% 140г
21:00 белки (2 шт)

итого 1370кк Б133 Ж29 У156

подскажите чем добрать хотябы до 2000кк а то голова кружится

Еще бы не кружилась!! На такой то рост и вес 1370 кк..
На завтрак вместе с гречкой - чернослива. Или еще омлет белковый сделать
В перекус вместо банана лучше съесть 2 яблока.
В обед - овощей к курогруди, грамм 500. Я в один присест съедаю 700-800 грамм салата!
Орехи- ок. И масла. В овощи.
Второй перекус -многовато фруктов.
А вот творога что за порция -140 грамм????? В меня 200 грамм улетает - даже не замечаю.
Вот и доберется калораж.

Спасибо, с завтрашнего дня перестрою утро и обед, а вечер выходит только творог??? как то не то.

а еще скажите, пожалуйста какие овощи можно сейчас зимой есть, капусту можно??

Можно вместо утра съесть белковый омлет вечером. Насыпать в него овощей. Можно поужинать чем-нибудь морским, кальмарами, креветками, рыбой. Если позволяют возможности. Я филе трески мороженое ем вне зависимости от времени суток. И опять же -все с овощами.
Белков на ночь можно 3 штучки, а не 2 - девчачья прям порция.

Спасибо, я только начинаю, поэтому поначалу будет довольно, сложно, но думаю все выправится, спасибо за помощь

Не за что, пишите менюшки дневные с кк и бжу. Первые пару недель, а потом сами будете помогать новичкам)

Ну почему? Съешьте вечером также куру/рыбу с салатом. А творог в теч дня на перекусы. Яблоки за час до еды. (до 17 часов)

Про спорт так и не написал, чем занимаешся?

пока не начал, но думаю с 6:00 до 6:45 велотренажор (кардио тренировка)
пульс держать 125, нормально для начала?

сегодняшний граффик
6:30 вода
6:30 45 минут велотренажер (пульс 120)
8:00 гречка (крупа) 100 г
9:00 1 яйцо 2 белка
11:00 яблоки 300г
13:00 грудка 250г
капуста 300г
огурец 100г
ложка масла
15:00 орехи грецкие 40г
16:00 яблоко 150г
17:00 творог 200г
19:00 рыба отварная 200г + салат
21:00 3 белка

Вполне неплохое меню, распиши бжу, калорраж, во сколько ложишся спать, сколько тебе калорий надо для похудения тоже вычисли. Если ложишся спать часов в 11, то вместо белков в 9 я бы кинул творог, а прям перед сном белки.