С 18 июля 2011 года – я, наконец, в тренажёрном зале! С депрессией бороться трудно и лучший способ – это зал! Но главное, чтобы твои мысли привели тебя туда.

Моя цель – привести себя в порядок, как минимум. Максимум добиться видимости рельефного тела… Интересно, это возможно для меня?

На момент прихода в зал мой вес составлял 73 кг при росте 168см. После двух недель занятий вес стал 70кг. Но в эти выходные был пикник двухдневный на даче со всеми вытекающими. В итоге в понедельник весы показали 71кг. 200гр.

Сложилась необходимость в записях, чтобы отслеживать результаты. Планирую этот дневник, как описание моего режима занятий, питания и в какой-то мере настроения, поэтому (краткие) «лирические» отступления не исключаю)

Когда-то, давно… я занималась велоспортом и была неоднократной чемпионкой области, выступала на России. Но это было очень давно. Так давно, что кажется неправдой)

Единственное, что помнит моё тело – это нагрузки, хорошие нагрузки… Я выносливая и умею работать в зале. Но сейчас инструктор говорит, что я должна месяц или даже два (!) постепенно входить в ритм, тренируясь 3 дня в неделю, используя базовую программу (см. ниже мою тренировку)

Почитав дневники, вчера предложила инструктору дополнительно ещё два дня позаниматься только на кардио. Сказал: ну, можно.
Теперь режим тренировок будет такой: пн. ср. пт. – силовая, вт. чт. – кардио.

Теперь о питании: (вижу, что нужно меньше жиров и углеводов, но пока так).

И ещё, хочу спросить – Нужно ли мне осваивать и включать в рацион изоляты и тому подобное?

Понедельник

8-00 Творог 2% 70гр. + ст.ложка йогурта
10-00 Крекеры Любятово с гречихой - 4шт.
Чай зелёный с молоком 2,5%
Персик-1шт.
12-00 Салат (полтомата+пологурца+листья салата+половинка рубленого вареного яйца+ ст.л. подсолнечного масла)
Витамин С (пакетик)
14-30 Чашка натурального кофе – 200гр.

15-00 - 17-00 Тренировка

17-45 Творог 2% 100гр. + ст. ложка йогурта
21-00 Салат (2 томата+ зелёный лук+укроп+ст.л. подс.мас.)
Пангасиус жареный – 150гр.
01-00 Кефир – 100гр.
Итого: калорий 1007,05 (белки 74,06; жиры 58,92; углеводы 56,96)

Тренировка

Беговая дорожка 25 мин. быстрый шаг 2,5 км. скорость с 6,4 до 6,7

Жим ногами 20кг. 3х20
Сгибание/разгибание ног сидя в тренажёре 20кг. 3 х 15/18/20
Сгибание/разгибание ног лёжа в тренажёре 20кг. 3 х 15/18/20
Сдвигание ног сидя в тренажёре 15 кг. 3 х 15/18/20
Раздвигание ног сидя в тренажёре 25кг. 3 х 20
Гиперэкстензия3 х 12
Выпад ногой (левая/правая)приседания с гантелями 1кг. 6 (по 3 на каждую ногу) х 15
Жим руками в тренажёре для верхнего плечевого пояса 5кг. 3 х 15/18/20
Тяга широким хватом сверху сидя за спину 20кг. 3 х 20
Сгибание/разгибание рук с опорой в локтях 15 кг. 3 х 15/18/20
Жим на блоке руками снизу к груди 10кг. 3 х 15/18/20
Подъем туловища на наклонной доске 3 х 20

Беговая дорожка 25 мин. быстрый шаг 2,5 км. скорость 6,4

Сегодня добавлю отдельно день с кардио. Вечером отпишусь по питанию и тренировке.

Склонна верить, что человеческий организм индивидуален: «то, что русскому хорошо, немцу – смерть». Но, при этом рекомендаций не отвергаю, замечания принимаю, советы анализирую, пробую... В общем – я вам рада.

ну чтож, добро пожаловать! ;)
попытаюсь ухватить хотя бы часть, что первое в глаза бросилось, а девочки-мальчики помогут с остальным...

у Вас силовая же по пн, а значит творог на кашку заменяем. И побольше, грамм 40-60 в сухом виде!
что такое 70 гр творога я и представить боюсь 1 большая ложка!
йогурт - какой? допустим только самый простой, без добавок, сахара и крахмала.
а какой у них состав? может лучше обычный кусочек цельнозернового хлеба?
все фрукты лучше выносить в отдельный прием пищи и есть без всего

если вместе с желтком, то не дело. Лучше целое - но только белок

тренировка силовая? Значит в течение (не через, а в течение!) 20 минут обязательно фруктину (мы же хотим жир потерять, а не мышцы), а потом, в течение часа - нормальный обед. Лучше рыбку/курогрудь с овощами или того же творога, но грамм 200.. но тут могу ошибиться, пусть старшие товарищи поправят, если что.

масла вечером не надо бы уже.
как и
отварной/паровой/тушеный. Жареное вообще на период похудания исключить!

по бытующему тут мнению, кефир на ночь - не есть гуд. Организм спать собирается, а кефир предназначен запускать работу кишечника. "А вдруг не договорятся?" (с) Марина
Да и ночью, во время сна, организму очень неплохо получать бы подпитку, чтобы не очень замедлялся так упорно раскручиваемый нами ОВ . Поэтому в это время хорошо бы съесть 2 вареных яичных белка: он очень долго усваивается и все 5-7 часов сна организм будет получать чистый белок.
С учетом довольно интенсивных тренировок, что-то не очень =/
Белка - мало. Его должно быть до 1-1,2 г на 1 кг собственного веса, а уж если в ходу тренировки, да еще 5 дней в неделю - может и до 2х гр на 1 кг веса доходить!
Жиров - катастрофически много (не больше 30 должно быть!), иначе какое ж это похудение
углеводов для силового дня тоже мало. Это по вт и чт, когда у Вас кардио, можно белочка побольше... а когда надо впахнуть в зале, углеводиков бы добавить: утренней кашкой и еще каким-нибудь фруктом в течение дня.
Жиры убирайте. Никаких желтков, масла - только каплю в салаты, жареную рыбу - ну, тут все и так ясно...

пока как-то так

да, рацион для снижения веса,а точнее
мягко говоря странноватый.
Гейл, ппкс:)

яичный белок - самый быстроусваемовый.

и много получит? =))
Галя, не поэтому белок на ночь едят. Гормон серотонин вырабатывается в первые часы сна. У взрослых в маленьких количествах, а белок стимулирует этот процесс.

Белков в два раза меньше чем надо, жира почти в два раза больше чем надо.

Вот оно как!
век живи - век учись! спасибо, Наташ!

Вычитала просто здесь, что

и где-то про 5-7 часов читала, точно... вот и сделала выводы... буду знать!

Галь, точно-точно соматотропина, гормона роста - это я описалась, а отредактировать уже нельзя.

Всем огромное спасибо! Постараюсь всё учесть в завтрашнем рационе. Хотелось бы понять когда и что есть после силовой и после кардио тренировок? В чём различия?



с добавками... йогурт фруктовый. В 100гр 92ккалории: белок - 2,8, жир - 2,4; углеводы - 14,7 (в т.ч. сахароза 8,0)




хлебцы с гречихой в 100гр 390ккалорий: белок - 10,8; жир - 6,3; углеводы - 71,1

вторник

Сегодня была на кардио тренировке. Не уверена, что знаю что покушать сразу после неё?

Меню с утра. Вторник.

9-00 Стакан воды. 70гр. творога 2%, ст. ложка йогурта фруктового "Чудо", 150гр. пангасиуса (жареный)
11-00 персик
13-30 Чашка кофе натурального 150гр

14-00 - 16-00 Тренировка кардио. Рекомендации к занятиям делала сама) увы.

1. Беговая дорожка быстрая ходьба 40 минут: 20мин со скоростью 6,4, 10мин со скорость. 6,7, 10 мин со скоростью 6,4км/ч. Пройденное расстояние 4,3км. Калорий - 230.
2. Сет: Гиперэкстензия + подъём туловища на мяче 3 х 12 (20)
3. Подъём туловища (пресс) на наклонной доске 3 х 20
4. Подъём ног 3 х 15
5. Эллипсоид 40 минут: 20 мин з уровень, 10 мин 2 уровень 10 мин 1 уровень. Расстояние 7,3 км. Калорий 150.
Пульс 90-115

17-45 80 гр. творога 0,2%, ст. ложка йогурта фруктового "Чудо"
18-00 1 крекер с гречихой.

18- 40 Гречка (порция столовская это сколько гр?), салат: полпомидора, пологурца, масло подс.

Ума не приложу что ещё съесть до вечера? На ночь - 2 белка (усвоила)), а ещё что-то нужно? И ещё вопрос, плиз: ложусь позже полуночи 1- 1-30 ночи. Когда есть белки?

Составила меню на завтра – Среда – с учётом пожеланий (силовая тренировка с 14-00 до 16-00) Пожалуйста, посмотрите кто-нибудь.

7-45 Стакан воды, 70 гр. Каши (пшено)
11-00 Куриная грудка 100гр. + помидор + витамин С
13- 00 Яблоко зелёное
13-30 Чашка кофе натурального 200гр.
14-00 -16-00 тренировка силовая.
16-15 персик
17-00 фасоль (лобио) 150 гр.
20-00 Кефир
22-00 2 белка

такой йогурт для похудания неполезен,там крахмал и сахал - скачёк инсулина обеспечен

такие хлебцы хороши для набора массы

на пшене хорошо массу наращивать


У вас тут получается с 11 до 18 перерыв огромный + формальные "ни то ни сё" 80 гр творога. с непонятным "чудо".
а потом зачем-то углеводы в виде


ни обеда нормального,ни ужина нормального - белка нет. За то до и после кардио углеводный загруз.

а. вот ещё

жареное исключаем на период похудания. Вообще у вас много жиров,много углеводов и мало белка.

Расписала меню более подробно, прибавила креветки, но по калориям мало! И углеводов наверное много?

7-45 Стакан воды, Каши пшённая в сухом виде 70 гр. сварить с добавлением молока нежирного.
11-00 Куриная грудка 100гр. + помидор + витамин С
13- 00 Персик
13-30 Чашка кофе натурального 200гр.
14-00 -16-00 тренировка силовая.
16-15 персик
17-00 фасоль (лобио) 150 гр.
20-00 Креветки отварные 100гр, кефир 200гр
22-00 Белок 2шт.

Итого калорий 730,44: белка 76,91, жиров 10,89, углеводов 82,69

Следовать рекомендации Fitfan БЖУ по схеме 90-30-50 не получается. Что на что заменить? Плиз.

Спасибо Klukva. Заменить пшено на овсяные хлопья или перловку? Никогда не думала, что столько времени уйдёт на составление меню(

замените на овсянку и без молока,просто на воде

тут персик скушать

а тут обед - грудка с овощами и не 100 грамм а грамм 200 грудки

тут надо мяса или рыбу

а не вздуется ничего от креветок с кефиром? креветки перенесите к лобио на 17-00, а сюда к кефиру творога грамм 150

это очень мало и очень плохо!

это необходимый минимум. Для 70-ти киллограмовой женщины да с физнагрузками 150-35-100 нужно наверное.

По моему так однозначно)

Вот именно! Для выживания. Хотя наверное пора поменять вводную тему, поскольку многие воспринимают именно как готовый рецепт, хотя мы все время повторяем, что готовых нет ни для кого - все нужно подбирать под себя. Параметры у на всех ой какие разные. И желудки, кстати, тоже)

С белком нужно пробовать постепенно. Возможно не получится сразу с ходу 150.

Если к этому добавить ещё огурец и то навряд ли этто повредит моему желудку:)



У меня в 14-00 тренировка - не много ли перед ней еды?

Ну что же, постараюсь меню пересмотреть заново:

8-00 Овсянка на воде 70 г в сухом виде: 256,2=8,33\5,04\48,8
10-00 Персик 1шт: 46=0,9\0,1\11,3
зелёный чай с молоком 2,5% 5г: 2,6=0,14\0,13\0,24
12-00 Куриная грудка 200г: 274=59,6\3,6\1,0
Салат с подсолнечным маслом (листья салата, помидор, огурец, лук репчатый) 153,5г: 68,36=1,3\5,3\4,25
чай зелёный, витамин С
13-30 Кофе жареный в зёрнах без сахара 10г: 22,3=1,39\1,44\1,56
14-00 - 16-00 Тренировка (силовая)
16-00 Персик 1шт: 46=0,9\0,1\11,3
17-00 Фасоль варёная красная (лобио) 100г: 123=7,8\0,5\21,5
пангасиус запечёный 100г: 89=15\3\0
20-00 Икра щуки (ура! обнаружила у себя в холодильнике после приезда\отъезда мамы) 50г: 65,55=13\1,1\0
2 белка: 20,24=5,11\0\0

Итого 1013,25калорий= белок 113,47 жир 20,31 угли 92,95

По моему слишком много углеводов вышло ?..

а по-моему, всего мало. =/ на 1000 ккал только ноги и передвигать сил хватит, а Вам еще силовые тренировки делать надо...
По жирам - более менее. Фасоль с рыбой - не стоит, разные виды белка (растительный и животный) - плохо усвоятся. Да и вообще, если я не путаю, с фасолью надо крайне аккуратно в период похудания - девочки подскажут, почему именно, я запамятовала.. То ли в ней крахмал, то ли еще что...

Фасоль как отделаьно блюдо, белки нельзя мешать!
Это не относится к стручковой фасоли


а сколько масла?

В целом ничего. Но я бы добавила овощей к щуке и к пангасиусу.

А творог вы не едите?

просто фасоль содержит приличное количество углеводов именно красная белая черная не стучковая. Лучше в первой половине дня.

Перед тренировкой есть надо за 1,5-2 часа, перед силовой -углеводы(каша), перед кардио-белки (творог).

Зачем вам кофе перед тренировкой-поберегите сердце. И тренировка длится 2 часа, многова-то как-то...

Марина наша замечательная много писала про кофе перед тренировкой.. сейчас поищу, я себе копировала и сохраняла, когда постигала науку...

upd: нашла!


собственно, о чем и речь. Днем кофе - лишняя нагрузка на сердце при тренировке

25 мин разминка - беговая дорожка, быстрая ходьба. 25 мин. эллипс после силовой трентровки. Это уже 50 мин. Плюс 1час 10 мин - тренажёры на ноги, грудь, спина, руки, пресс. Инструктор сказал - это базовый курс. Заниматься месяца два, чтобы организм привык к нагрузкам.



Спасибо, Гейл, обязательно учту! Не зря я сегодня утром по дороге на работу поделилась рыбой (взятой с собой) с уличной кошкой:) Откуда она выскочила у подъезда и давай жалобно мяукать! Я и не выдержала - отдала половину:) Правду говорят, что ни делается всё к лучшему))

Natasha96, масла грам 5 не больше (ч.л.) ОК! овощи уже отложила на вечер - куру в 12-00 съела одну. А насчёт творога - я в принципе всё ем) имею ввиду - не очень привиредливая, хотя конечно свои приоритеты в еде есть. Кстати, заметила - чем больше выборочности в еде и меньше её количества, тем увеличиваются вкусовые качества еды (или, вернее обостряются вкусовые качества организма) А возможно, просто я год с небольшим как бросила курить. Говорят от этого тоже обоняние, вкус обостряются...
Кто-то мне кажется говорил, что творог в первой половине дня при силовой это мало, лучше кашки, вот я и исключила его сегодня. На завтра можно будет включить. Спасибо!





Учту, Оляшка. Только чем же тогда белки добирать во второй половине дня? Только яичными белками? Может творог? Заменить сегодня фасоль на творог в 17-00?




Марина, была у вас в дневнике. Видела фото. Вам не зря сказали много комплиментов! ) Вы молодец.

Кашу я поела утром, а в 12-00 за 2 часа до трени съела грудку... Думаю всё нормально пока. Вечером заменю фасоль на творог...

А насчёт кофе - во первых люблю очень, жорошо свареный кофе.. а во вторых я где-то прочла, что кофе перед тренировкой чуть ли не способствует похудению (если я не ошибаюсь) Если отыщу эту инфу - отпишусь.



Гейл, у меня силовые тренировки пока только на тренажёрах, без штанг, гантелей и пр. Хочу сказать, что не такие интенсивные, по-видимому как вы думаете.. Выше я выкладывала свой базовый курс по которому инструктор сказал мне нужно заниматься месяца два, не меняя...



В целом очень интересная информация для меня.

Только здесь не пойму: если тренировка натощак, утром, то как умудриться выпить кофе за 1,5 часа до трени?

вот это правильно