Всем привет :)
Решили мы с девушкой, что пора ей взяться за себя основательно и похудеть килограммчиков так до 60 =)
Вот, составляю ей примерное меню, хотя, она уже сейчас говорит, что есть много не хочет)) и чувствую, что до 1500 ккал не доберем...
Вроде, по всем подсчетам это норма с 20ти процентым дифицитом.
Сейчас стараемся заниматься каждый день аэробными нагрузками (хотьба на дорожке) по часу. 3 дня в неделю силовые перед аэробными.
Сейчас напишу меню, но пока укажу только количество белковых продуктов, с углеводами чуть позже разберемся... Хотелось бы проверить правильность составленного меню, а с количеством потом уладим.
Примерное меню на каждый день:
7-00 Творог 2% 100 гр + кашка овсяная
10-00 Отварная куриная грудка 100 гр + ломтик хлеба + овощ (помидор, огурец, перец). Возможно, вместо этого салат из кальмаров, креветок и яиц с овощами.
11-30 Фрукт (яблоко, апельсин, нектарин...)
13-00 Обед. Что-то мясное с гарниром + салат. Обед каждый раз разный, т.к. он в столовой на работе. Тут возможны котлетки, салатики оливье (без майонеза), овощные салатики.
16-00 Творог 2% 100 гр + фрукт
17-30 Протеин 24 гр
19-20 - 20-50 Тренировка
22-30 Протеин 24 гр (или яичный белок)

Что имеем по белкам...
Творог 200 гр - 36 гр белка
Грудка куриная 100 гр - 20 гр белка
Мясо на обед - пускай порядка 10-15 гр белка
Протеин - 48 гр белка
Выходит около 115+ гр

По жирам, возможно, иногда и не доберем, но тут всё зависит от обеда... Можно добавить еще горстку кедровых орешков.
Почему именно протеин? Т.к. от работы до зала порядка полтора часа, то с учетом тренировки и часа после неё выходит значительный перерыв в еде. Т.е. после 16 хотелось бы перед выходом чего-нить слопать.

Единственное, что мне не совсем ясно, так это то, что в разных источниках указан разный состав продуктов. Например, в куриной грудке в разных источниках от 4 до 9 гр жира.
Кому верить и как считать? :)

Как-то так... как и все тут ждем помощи и подсказок =)

Приветствую!
Хорошо что вы пришли, значит готовы работать :) Вопрос: а примерные меню обывателей смотрели? Основы основ прочли? Просто по составу продуктов которые вы "мешаете" ощущение, что не читали :)
что в нее входит?
А зачем каждый день???
Боюсь если хотите Правильно питаться о столовке думаю надо будет забыть и начать готовить еду самому, это не долго и не сложно как кажется, зато вы точно будете знать что положили, чтобы правильно посчитать БЖУ. Да, кстати, считать нужно не только белки но и жиры и углеводы, чтобы все было согласно пропорции 90:30:60 (у каждого они свои)
На счет приема протеина, тоже нужно смотреть какая у вас была тренировка. Бездумно есть протеин до, после и во время это деньги на ветер.
На счет жира в куриной грудке - да не заморачивайтесь. Скачайте себе считалку и забивайте туда все продукты которые едите, желательно это делать заранее чтобы избежать поедания лишнего и не нужного.

Привет!

о как...Посмотрим, что получится. Результат будет зависеть от того на сколько это нужно самой девушке.

лучше сразу считать БЖУ

Теперь конкретно по меню.

разделить - кашу оставить,творог перенести на попозже.

не лучший вариант,конечно. Из оливье картошку и морковку выковыривать будете? =)) Тут многие еду готовят дома и носят с собой - как вам такой вариант?

фрукт - в отдельный приём.
Не вижу нормального ужина. Треня какая? силовая или кардио?

миндальных или ложечку льняного масла

с кожей или без кожи? Куриная грудь филе без кожи считайте за 4-5 гр

Klukva,
Мы седня по ходу дежурные по форуму!

Наташка,

Насчет тренировки.. Раньше занималась 3 раза в неделю сначала силовая, сразу после аэробная - ходьба на дорожке 1 час. Сейчас решили ходить каждый день по часу, а 3 дня сначала силовая , потом сразу час ходим.
Для ускорения эффекта и для того, чтобы понять, что можно есть много правильных продуктов и худеть. Как-то так Пока без ощутимого стимула-наглядного похудения себя любимой лениво как-то и не доверчиво...
Протеин с той целью, чтобы не дать организму простаивать с 16 до 22-23х без белка, ну и на ночь, если уж совсем лень что-либо готовить.
Нужно! Но не знает с чего начать и не доверяет такому обилию еды))
А почему с утра белок исключается? Вы уж извините, если много вопросов будет, хочется понимать
Значит, можно сделать так:
7-00 кашка и кофе
9-00 творожок
11-00 Куриная грудка с овощами
ну а далее как и было
Постараемся обойтись без оливье Хоцца ведь... Понимаю, что надо всё готовить самому, но тяжко + в столовке кампания, там весело))
Если убрать вредные салатики, а оставить мяско + гарнир, нормально будет? Овощ какой можно с собой к обеду взять.
А разделять зачем?
Тогда в 16 творог, а в 17 фрукт?
Треня силовая+аэробная.
Ужина нормального нет, т.к. после трени домой приходит уже в 21-30. Час хотя бы надо не есть....
Без кожи. Отлично


Забыл...
Перед и после аэробной принимаем карнитин мультиповер.

MbIw, Интересно почему девушка сама не пишет в дневничке?

Она сейчас в месте без интернета
А раз уж начали ходить и распланировали жить по правилам, захотелось побыстрее выяснить все свои ошибки, ну и чтоб знающий народ подсказал, тем самым тоже вселив уверенность.
Я сейчас дневничок читаю http://fitfan.ru/forum/topic_1491/11 , пока нравится

2 силовых в неделю будет достаточно - надо давать мышцам отдых и время на восстановление. Кардио с силовыми надо разделять и первая причина - перетрен, второй причиной я поставила то,что разные трени - разное питание.

если делать всё правильно - эффект будет. Я первые 2 месяца теряла вес вообще без физнагрузок,сидя за компом,только за счёт изменения в питании.

не нужно рассматривать протеин как замену питанию. норму БЖУ надо стараться добирать из нормальных продуктов. Протеин это вспомогательный вариант. Опять же протеин разный бывает и принимается в зависимости от разных целей.

не исключается, а либо одно,либо другое. просто потому,что по разному усваивается.

как вариант.

а почитать вот тут?


ужинайте перед треней.

дозировка?

anibres,
во во, мне это тоже интересно было :))

anibres,
Klukva, Ну что девчонки кто будет писать-исправлять, чтобы кучу раз не написали одно и тоже7 :))

Молодцы!!! Здорово когда любящие люди - пытаются помочь друг другу. У вас все поучится!!!

Тем более за вас взялась Klukva,
У нее дар все по полочкам расставлять.

Это Светы - хороший пример и успешный результат

Наташка, ну я уже чиркнула, у меня сын комп отбирает,буду позже.

Если разделять, то тогда в день силовых без кардио? Или пока обойтись без силовых, а налечь на кардио?
А если не каждый день ходить в зал, например, 3 раза в неделю, то тут и разделять нечего.... Либо покупать гантели и делать упражнения дома, но тут бы скамью ещё..
В силовой день надо добирать БЖУ до нормы, без 20ти процентного дифицита?
С учетом замечаний выходит такое меню:
7-00 Кашка овсяная+кофе
9-00 Творог 2% 100 гр
10-00 Фрукт (яблоко, апельсин, нектарин...)
11-00 Отварная куриная грудка (или семга, индейка) 100 гр + ломтик хлеба + овощ (помидор, огурец, перец). Возможно, вместо этого салат из кальмаров, креветок и яиц с овощами.
12-00 Фрукт (яблоко, апельсин, нектарин...)
13-00 Обед. Что-то мясное с гарниром + салат.
15-30 Творог 2% 100 гр
17-30 Отварная куриная грудка (или семга, индейка) 100 гр + овощ (помидор, огурец, перец)
19-20 - 20-50 Тренировка
22-30 Протеин 24 гр (или яичный белок)

Что можно взять с собой из углеводов за место фруктов и чтобы в 17-30 перед тренировкой поесть?
1500 мг

MbIw,
Я разделяю так - 3 силовых и 3 кардио в неделю, чередование день одно день другое. Если седня была силовая, то после нее мин 20-30 можно на дорожке.
В день силовой просто будет чуть больше углеводов. Утро начинать не с белкового омлетика а с каши овсяной к примеру. Перед силовой за 1,5-2 тоже ее же можно съесть. В дни кардио меню чуть легче соотв белковое.
Ваше меню я бы поправила так:
С учетом замечаний выходит такое меню:
6-30 стакан не холодной воды
7-00 Кашка овсяная+кофе
9-00 Творог 2% 100 гр
10-00 Фрукт (яблоко, Грейпфрут, нектарин...)
11-00 миндаль 20гр
13-00 Обед. Отварная куриная грудка (или семга, индейка) 100 гр +овощ (помидор, огурец, перец)
15-00 Фрукт на выбор
17-30 Отварная куриная грудка (или семга, индейка) 100 гр + овощ (помидор, огурец, перец)
19-20 - 20-50 Тренировка
22-30 Протеин 24 гр (или яичный белок)
Но это мое личное мнение, как я бы сделала, не надо принимать все буквально!

Спасибки! Надеюсь, что всё получится

Понятно.
А может сначала оставить одни кардио, а как скинем килограммчиков 10, так и силовые вводить?

MbIw,
Конечно, нужно вводить все постепенно, пусть организм привыкнет к нагрузкам, а потом уже ее добавлять все больше и больше

мне меню понравилось. Будет время БЖУ посчитайте ещё.

вы имеете в виду перед силовой? А чем фрукт плох? те же угли. Тем более если каша с утра была,то этого вполне достаточно.

Марина писала,что очень хороший эффект от него наступает от 4000 мг.
Я пила в капсулах три недели - после того как пить перестала разницы особой не заметила.

Спасибки :) Обязательно посчитаем.

Вообще и для разнообразия в частности... Фрукт сильно рано был, а вот именно перед треней ничего такого углеводного нет.
Я тут прочитал, что не надо совмещать углеводы с жирами. Значит, семгу (куру, мяско) с макаронами и сыром совсем не рекомендуется? Надо жирненькое=мясное есть с овощами, а крупы/макароны(из твердых сортов) отдельно? Или всё же можно мяско с крупой/макаронами + овощной салат?
1500 до кардио и 1500 после. Тоже думаем есть ли разница...

совсем =)) сыр вообще очень жирный продукт,он по жирам стоит после сливочного масла и орехов. у меня он редко в БЖУ влезает.
да

да, но вам лучше макароны совсем пока убрать, а крупы 1 раз на завтрак будет пока достаточно при наличии ещё 2-х фруктов в течении дня.

да сейчас же лето - такое разнообразие фруктов -наслаждайтесь пока есть возможность. вот зимой то да - однообразно выходит.

Эх... расстроили. Это мне втихаря питаться, чтоб никто не увидел?


Ещё есть интимный вопросец. Месячные как-то влияют на вес? Может в это время быть застой в снижении веса?