Рассмешили вы меня, сижу улыбаюсь))) Коллега, за соседним столом которая, в аську пишет: "Че ржешь? Скинь мне тоже" )))


Очень воодушевляет... Все! Хочу идеальную фигуру и вести здоровый образ жизни и силу воли выработать в себе. Чтобы гордиться собой. И что бы другие восхищались и удивлялись: "Как это она так, вот это молодец"

У меня пока тоже не идеальная, но через 2 месяца и 6 кг оставшихся я буду ровно на середине пути, а дальше силовые и строить себя по кирпичикам. Удачи и тебе в том же.

Спасибо! ---{{--{@

Мое сегодняшнее меню:

09:00 - каша гречневая 200 гр - 8.78/23.20/40.00 = 200.00 Ккал
12:00 - отруби 25 гр - 3,75/1.00/7.5 = 58 Ккал
13:00 - паровая мясная котлета (100 гр) +овощи: перец (70 гр), огурец (100 г), помидор (100 гр) - 17.70/12.00/24.50 = 276 Ккал
16:00 - яблоко 200 гр - 0/0/16 = 74 Ккал
17:00 - кефир 1% 500 гр + отруби 25 гр - 18.75/6.00/27.5 = 243 Ккал
20:00 - окрошка: картофель+огурцы+редиска+яйца+кур. филе (вместо колбасы)+зелень+обезжиренный кефир - 20.50/6.80/21.00 = 225 Ккал
23:00 - яичный белок - 3.30/0.00/0.30 = 15 Ккал

ИТОГО: 72.80/49.00/136 1090 Ккал

Кто-нибудь, зацените пожалуйста программу тренировок (нашла её в интернете). Программа расчитана на 3 дня в неделю.
Сейчас, как я уже ранее писала, у меня 2 раза фитнес и 1 раз - чисто кардио. Хочу начать заниматься на тренажерах Лишнего жира у меня не много. Хочу делать рельеф!!!
Может быть сделать так: 3 раза - тренажерка и 1 раз фитнес + 30 мин. кардио
Или вообще фитнес убрать, оставить одно кардио? Я в замешательстве... Начиталась, что групповые занятия это смесь аэробной и силовой нагрузки, а это не есть хорошо. Так ведь?

Проблема в том, что я никогда даже близко к тренажерам не подходила... Персоналки брать не буду (дорого), возьму одно вводное занятие. Думаете разберусь?

А вот, собственно, и сама программа:

День 1 Ягодицы, передняя и внутренняя часть бедра, дельты, икры, пресс

1 - Жим ногами в тренажере с высокой и узкой постановкой ступней
1 сет разминка 15 повторений
2 сет 10 повторений
Затем 2-3 сета с паузами отдыха 2 мин. По 6-8 повторений.

2 - Приседания с грифом в стиле "сумо"
1 сет 15 повторений разминка
затем 3 ета с более тяжелым весом по 6-8 повторений

3 - Выпады
1 сет разминочный 15 повторений
3 рабочих сета по 8-10 повторений до отказа

4 - Разведение рук с гантелями стоя в стороны
1 сет 15 повторений
3 сетя по 8 повторений до отказа

5 - Тяга вертикальная узким обратным хватом
1 сет 15 повторений - разминка
3 сета по 8 повторений с рабочим весом

6 - Упражнение на прес на наклонной скамье
1 сет 15 повторений- разминка
2-3 сета по 10-12 повторений до отказа

7 - Гиперэкстензия
3 сета по 15-20 повторений

8 - Упражнение на икры - подъем на носки на тренажере
3 сета по 15-20 повторений с умеренным весом

День 2 - Грудь, спина, икры, пресс

1 - Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений
3 сета по 8 повторений до отказа

2 - тяга вертикальная узким обратным хватом
1 сет 15 повторений - разминка
3 сета по 8 повторений

3 - Жимы в тренажере для груди
1 сет 15 повторений - разминка
3 сета по 5-8 повторений с рабочим весом

4 - Упражнение на пресс на наклонной скамье
1 сет 15 повторений - разминка
2-3 сета по по 10-12 повторений до отказа

5 - Гиперэксензия
3 сета по 15-20 повторений

6 - Упражнений на икры - подъем на носки в тренажере
3 сета по 15-20 повторений с умеренным весом

День 3 Бицепсы бедер, руки, пресс, мышцы поясницы

1 - Мертвая тяга со штангой или с гантелями
1 сет разминка легким весом 15 раз
3 сета рабочим весом по 10-12 повторений

2 - Приседание плие
3 сета по 10-12 повторений

3 - Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
1 сет разминка легким весом 15 повторений
3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа

4 - Сгибание в тренажере одной ноги стоя
1 сет 15 повторений разминка
3 сета по 8 повторений с рабочим весом

5 - Сгибания рук с гантелями стоя с ступинацией
1 сет 15 повторений - разминка
3 сета по 8 повторений с рабочим весом

6 - разгибания рук у верхнего блока
1 сет 15 повторений - разминка
3 сета по 8 повторений с рабочим весом

7 - Отжимания от скамьи в упоре сзади
3 сета по 8-15 повторений до отказа

8 - Икры - подъем на носки в тренажере
3 сета по 15-20 повторений с умеренным весом

9 - Пресс
1 сет 15 повторений - разминка
2-3 сета по 10-12 повторений до отказа

10 - Гиперэкстензия
3 сета по 15-20 повторений

Нормально
их бы с кефиром и пораньше, большой промежуток между приемами
- отлично
его бы до 12 часов съесть, рядом с отрубями
а сюда отрубей не надо, лучше в творог кефир.
Желток из окрошки пшел вон. Про картофель даже шепотом не говори и вообще слово забудь. А кефир, белок, огурец, редиска, зелень это уже самостоятельная окрошка. Филе куриное можно отдельным куском умять
- отлично

Ну вот - 2 дня ела всё подряд (День Рождения было)... ВСЁ!!! нужно брать себя в руки. Оставшийся кусок торта безжалостно выкинула, смотреть на него не могла, объелась походу(((

Возвращаюсь к правильному питанию - составляю меню на завтра:

08:00 - запаренная овсянка (200 г) - 6/4/30 = 176 Ккал
11:00 - отруби (25 г) и кефир (500 г) - (3.8/0.9/8.8 = 57.8) + (14.5/5/20 = 185) = 18.3/5.9/28.8 = 252.8 Ккал
14:00 - запеченное куриное филе (150 г) и салат - шпинат/огурец/перец/помидор (200 гр) - 40.5/30.5/7 = 478 Ккал
17:00 - творог (200 г) - 36/0.4/3.6 = 162 Ккал
18:30-19:30 - фитнес
22:00 - 2 яичных белка – 11/0/1 – 50 Ккал
ИТОГО: 111.8/40.8/70.4 = 1119 Ккал

Опять одно и то же... Как разнообразить рацион? Что еще можно есть перед тренировкой кроме творога? Какой еще может быть предобеденный перекус? Фрукт - это понятно, может еще что-нибудь? Орешки? Сухофрукты? Чернослив, например? Хочется что бы было все разнообразно и вкусно, пока что не очень получается(((

Главное не дойти до "точки невозврата" (все, переиграла в Сталкера...) - то есть до того момента, когда организм совсем перестане реагировать даже на правильные перемены после периодических "загулов". Его легко "сломать", а во чинить потом ой как трудно.
Хотя и можно)))

Легкий омлет, нежирное мясо с овощами (немного), рыбу. Не желательно только бобовые.


Можно и горстку орешков, и штуки 4 сухофрукта.

Знаю... Буду исправляться

Марина! Посмотри пожалуйста программу тренировок, которую я выложила недавно. Можно по ней заниматься?


Мммм... Отлично)))

Режим то на рост. Нормально?
Это же относится вообще ко всей программе.
На самом деле количество повторов меняется по мере освоения веса и перед сменой на более тяжелый в жиме может достигать 20 - если работа действительно на рельеф.

А технику кто показывал?

Жим платформы и выпады можно и чередовать через раз.


Вот это зачем два занятия подряд?

И икры, кстати, вообще всю дорогу...

Программа была, видимо, создана под конкретную задачу.
И не для новичка.

Спасибо! Все понятно, нужно брать персоналки. Придется разориться немного

Правильное решение. Зато потом уже будет четко понятно, как делать, и более или менее ясно, что именно.
Программа ведь тоже должна периодически меняться в зависимости от целей и реакции.
Но в самом начале лучше положиться на того, кто знает, что делает.

Меня мучает один вопрос, вернее не один, но суть одна... Ответьте пожалуйста кто-нибудь!!!
Что если тренировка: фитнес (силовой класс 1 час)+беговая дорожка 30 мин, закончилась в 20:00, а в 22:00 я съела 100 гр вареной куринной грудки и 2 огурца и через час (в 23:00) легла спать. Вся тренировка на смарку, да? Все пойдет в жир, на ночь, считай, наелась... Планировала ограничиться белками яиц, но не смогла((( так сильно хотела есть!
Что делать в такой ситуации? Что лучше съесть кроме белков, если совсем невмоготу? Получается, что последний раз я поела в 17:00. Потом 5 часов без еды! Не мудрено, что одолел дикий голод после тренировки...


Так... что буду сегодня есть:
08:00 - запаренная овсянка (200 г) - 6/4/30 = 176 Ккал
12:00 - зеленое яблоко (200 г) и отруби (25 г) - 3.8/0.9/24.80 = 131.80 Ккал
15:00 - куриная грудка (150 г) и салат - огурец/помидор/ол. масло (200 гр) - 39/30.5/7 = 472 Ккал
18:00 - зеленое яблоко (200 г) - 0/0/16 = 74 Ккал
20:00 - куриная грудка (150 г) и шпинат (100 г) = 40/10.5/2 = 277 Ккал
22:00 - 2 яичных белка – 11/0/1 – 50 Ккал
ИТОГО: 99.80/45.9/80.80 = 1180.80 Ккал

Чтобы на ночь так много не есть надо днем питаться нормально. А если днем кушать мало, то вечером да еще и после тренировки такой жор и нападает.

Так я нормально питаюсь! Всё замечательно, не голодаю...

...
Вы считаете, что я днем мало ем, судя по меню? Нужно больше?

Я сужу по вашим комментариям. обычно жор вечером нападает на тех кому дне не хватило.
Мне тоже после тренировки раньше есть сильно хотелось, я для себя вывел правило -три раза поесть на работе,поесть дома ужин,подождать часик и уже тренироваться -зато после этого уже голод не накрывает перед сном.

А у вас во сколько обычно тренировка?

сомневаюсь насчет этой цифры. Может все-таки 62 см?

Нееет, точно не 62... Сейчас намерила 71 см. Я, наверно, первый раз низко слишком взяла:)

В 19 дома, в 19.20 ужин, в 20.30 час тренировки. Спать ложусь около 00.30.

ну вот уже потеряла 11 см , а было 82


а подъем?