Здравствуйте уважаемые!
Вот и Я, как и многие другие, решил зарегистрироваться на сайте и завести дневник, чтобы получить интересующую меня информацию от знающих людей!
Итак, суть проблемы. Примерно с апреля 2010 года по объективным и не объективным причинам, Я закончил заниматься спортом, перестал следить за питанием, алкоголь и т.д. Итог - к февралю 2011 года вес 105 кг., одутловатая физиономия, плохое самочувствие и т.д и т.п. До этого, активно занимался боксом, примерно три года (с перерывами). Отягощения применялись только для физической подготовки. Упражнения чисто боксерские с маленькими гантельками или пустым грифом. В апреле 2010 года, вес был 92 кг при росте 187 см. Возраст - 34 года.
Итак, с 11 февраля 2011 года, Я решил что надо бы все вернуть назад.. Вернее не только вернуть, но и достичь лучшего, поскольку суперфигуры у меня не было уже давно (лет с 23-ех ), а "кубики" - так вообще оказались очень далеко. Зато есть живот и "бока", о которых тут так много уже говорилось. Цель была поставлена следующая, вернуться в боксерский зал, за 20 недель сделать вес 87 кг, неотъемлимой частью которого должны стать намечающиеся кубики и "почти" убраные бока
В принципе, цель достаточно реальная. Потихонечку приступил к тренировкам, составил план питания и стал "пахать".
План питания таков:
завтрак - мюсли (100 г.) + молоко 0,5%

второй завтрак - апельсин или яблоко

обед - вареная грудка + рис (или отварные овощи)

полдник - вот тут заминка... Либо это кефир 1%, либо творог 1%, либо горсть фисташек.. Знаю, что после 16.00, лучше белки, но иногда проскальзывают и орехи..

Ужин - либо пачка 1% творога + чай. Либо Грудка (индейка) с салатом.

На ночь - изолят ISO 100 (Диматиз).

Что мы имеем в итоге на сегодняшний момент: за 14 недель, Я сбросил 14 кг, но мне не нравится как Я выгляжу. Сейчас вешу 91 кг, но живот, в сущности, так и остался, также, как и "бока". )))) Они конечно стали гараздо меньше, но остались! Кроме того, начались срывы по питанию.. Могу вполне съесть сникерс, сухари с медом или пряники вечером.. Занимаюсь три раза в неделю боксом и играю в футбол 1 раз в неделю по часу... Тяжести - только на тренировке в качестве физической подготовки. Стал замечать, что не хватает сил. Пью комплексные витамины с самого начала процесса.

Суть вопроса состоит в том, что аэробной нагрузки мне, вроде как, хватает "сполна", хотя, как Вы понимаете, это далеко не аэробика.. За тренировку, теряю до 2 кг веса. Понятно, что основное - это вода, но все таки.. Чувствую, что надо бы уменьшить бокс до двух раз в неделю, и добавить тренажерный зал 1 раз в неделю.. Плюс, возможно, по питанию что-то не так.. Осталось пять недель, и веса в 87 кг, Я скорее всего достигну, но вот "качество" этого веса под большим вопросом.. ))))

Хотел бы услышать советы знающих людей. Что делаю не правильно? Что добавить (или убавить)? В общем, любые советы были бы очень кстати!

Заранее благодарен откликнувшимся!

Доброе время суток! Пока старожилы сайта не откликнулись, осмелюсь обозначить то, чтобы я изменил в питании. Во-первых, в рационе явно мало углеводов, возможно, из-за этого и упадок сил. Во-вторых, белков тоже немного. Вот исходя из этого очень важно хотя бы первое время рассчитывать свой рацион по белкам, жирам и углеводам. Посмотри в дневниках других, там есть рекомендации сколько нужно углеводов, белков и жиров, есть ссылке на калькуляторы калорий.
Теперь по питанию более подробно:

мюсли конечно удобно, быстро и без хлопот, но лучше все-таки заменить настоящей кашей из крупы (овсянка, гречка, ячка), причем хорошей порцией. Молоко на период похудания желательно пока исключить, если, конечно, хочется результата достичь быстро. И дело не в жирности а в лактозе - тот же сахар. Хотя понимаю, что каша вкуснее на молоке, можешь исключать молоко постепенно.


Апельсин рекомендую заменить на грейпфрут
А вообще не плохо бы немного усилить второй завтрак углеводами.
Фрукт съедать не во время завтрака а в качестве перекуса.

Вот рис точно лучше убрать и добавить побольше овощей и свежих и отварных или на пару, иногда можно тушеные.


Почему заминка? Можно вполне творог или кефир в качестве полдника. А орехи можно съедать в течении дня в качестве перекусов, но не больше горстки за день. Лучше, если это будет миндаль, а не фисташки.


Ужин должен быто полноценным - это опять же грудка или мясо с овощами. Творог можно съесть попозже - ну конечно обезжиренный, но не позднее, чем за два часа до сна.


Вот на ночь лучше съесть долгих белков. Это может быть казеиновый протеин, или белки яиц (омлетиком на воде или вареные).
Изолят я бы пил перед силовой тренировкой, если она у тебя предусматривается, либо после твоих тренировок по боксу и футбола.
В перспективе рекомендую все-таки хотя бы два раза в неделю силовые тренировки включить в спортпрограмму за счет сокращения тренировок по боксу , но не сразу, постепенно. Кстати, из рациона не понятно, когда по времени эти тренировки. А от этого зависит сам рацион. На много лучше тренировка пройдет если за два часа до неё съесть порцию каши - сам пишешь ведь, что сил на тренировке не хватает (если конечно бокс не рассматривать в качестве аэробной нагрузки).
Про срывы - каждый раз, когда рука тянется к сникерсу, сухарикам с медом вспомни про свою цель, подумай, стоит ли перечеркивать все усилия каким то сникерсом! Столько сил и усилий и все "коту под хвост"?

Спасибо за ответ!
Действительно забыл упомянуть, что тренируюсь утром с 9 до 11 утра.
На счет завтрака - понял. Буду есть гречку. Кстати, сколько грамм? Изолят, насколько Я понимаю, нужно пить на воде, поскольку в молоке лактоза..
Вот на счет тренировок, тут не особо понятно. Если ввести тренировку в зале, то по какой программе заниматься? Программ много. Я предполагаю, что подойдет круговая, хотя не уверен..
И самое интересное, ведь Я похудел на 13 - 14 кг. Выходит, что я сбросил кучу мышц и совсем немного жира?

Вот с учетом тренировок получается следующий рацион:

7:00-7:30 Завтрак - Каша (объем конечно дело индивидуальное и опять же в соответствии с расчетом рациона на белки-жиры-углеводы, для тебя это наверно не меньше 70 гр сухого веса крупы до отварки)
8:00 Кофе без сахара (или чай зеленый без сахара)
Если в 9:00 - 11:00 тренировка силовая, то минут за 15-30 выпить изолят, после тренировки можно еще изолята и съесть фрукт (яблоко/груша)
Если тренировка не силовая (бокс) - выпить изолят после неё (да, на воде - на период похудания)
Если футбол, то без завтрака на тощак, и после через час изолят и потом еще через час белковый обед (если сил не хватает, тогда на завтрак съешь омлет из одного яйца и двух-трех белков яйца - без желтков!можно немного обезжиренного молока в омлет)
12:30-12:45 Обед Куриная грудка/Постное мясо + Овощи
15:00 Фрукт (грейпфрут/яблоко/груша)
16:30 Полдник (можно творог)
18:30-19:00 Ужин Куриная грудка/Постное мясо + Овощи
После 20:00 можно еще творога или салат овощной
и на ночь белки яиц

вот как то так Хотя может у форумчан будут еще предложения по рациону

Мышцы по любому сгорели, и еще будут гореть. Если хочешь их максимально сохранить используй дополнительно аминки БЦАА, обязательно пей витаминные комплексы , но интервально (нужно делать перерывы), и главное - силовой тренинг! Включай его постепенно. На счет программы почитай на форуме много это обсасывается, но лучше начни с тренером. Он подскажет под твои цели прогу, а по ходу занятий будет её корректировать.

Кстати, в дневнике Yellow Семёнов выложил интересную статейкуна тему сгорания мышц, за что ему респект

А одной силовой тренировки в неделю хватит? Сказать по правде, Я не особо люблю "железки" Бокс гараздо динамичнее!! Люблю "игровые" виды спорта

Нет, минимум две. За одну тренировку навряд ли сможешь проработать все группы мышц - это уж скорее будет походить на ЛФК

Блин.. Когда же Я тогда отдыхать буду??

Сегодня утром, съел 100 грамм гречки (вес готового продукта). Чувствую - не наелся ))) Через двадцать минут съел вареное яйцо, 30 г. сыра и чашку кофе.. Не знаю, насколько это нормально, но 100 г готовой гречки мне явно мало... А больше 100 - это калорийно.. Чо делать?

Chance, как ты определяешь количество - не вижу расчета бжу и калорий.
И кашу меряют в сухом виде,а не в готовом. Я могу положить два зерна в литр воды,это не будет килограмм каши.

как знаете? считаете 100 г варёной крупы,как написано на пачке?
обрадую вас - это калораж сухой крупы..так что вполне позвольте себе покушать 100 г сухой крупы (сварив его конечно)

Enco1,
mambina,
Вот блин... Теперь понятно, в чем моя проблема.. Я взвешивал готовый продукт.. )) И, главное, все удивлялся - чего же его так мало.. Спасибо ребята!!

Ты видел бегунов на длинные дистанции - если тебя такая фигура устраивает,то можешь вообще не качаться, только бегать. если охота выглядеть более атлетично, то железо качать необходимо.

две силовых в неделю, две - бокса и плюс один - футбол! Вполне нормально, два дня отдыха хватить должно, если каждая тренировка не более часа!

С сыром завязывай, или бери нежирный не более 20% жирности - в день можно отдельным приемом кусочек с полкоробка спичечного, но только смотри, чтобы количество всех жиров, съеденных за день не превышало 30-40 граммов.

На обед сегодня съел куриных грудок и шпинат. Все на пароварке.

Боксерская тренировка длится минимум полтора, а вообще - час сорок пять минут.. Так что по часу не получится..

Друзья!
Посоветуйте кто-нибудь программу на 2 раза в неделю или киньте ссылку, если подобное уже обсуждалось!!! Создал тему в соответствующем разделе сайта, но ответов нет..

Ну начни хотя бы с этого

Chance,
Привет ! Добро пожаловать !

Я уже смотрел многие темы. Меня интерсует, в принципе, только один вопрос. Разбивать ли мне все это дело на группы мышц, и заниматься, к примеру, так: 1 день - Грудь, плечи, трицепсы; 2 день - Спина, бицепсы. Или просто делать два дня в неделю по одной круговой тренировке, начиная с двух кругов, и постепенно доходя до четырех??

vip-вектор,
Спасибо!

Подходы есть разные, но самый распространенный для начинающего заниматься силовым тренингом - первое время (месяца два - три) мышцы не разбивать на группы. Потом можно разбить (и лучше при этом если тренировок будет три в неделю). Принципов разбивки и подходов тоже много, это все индивидуально и методом проб и ошибок находится подходящий вариант. Самые классические варианты на два дня:
"верх - низ" (такой подход разобран Мариной в этой же ветке здесь прочти её всю,
разбивка спины по дням - 1 день грудь + верх спины + руки - 2 день ноги + низ спины + плечи.
Вот еще ссылка на основы составления программы тренировок.
А довериться тренеру не хочешь?
На счет круговой тренировки тебе подсказать не могу, обычно её предлагают девушкам. Она предполагает большую интенсивность и маленькие веса и нацелена на жиросжигание, а не на рост мышечной массы. Хотя я могу здесь ошибаться.

Спасибо!

Всем привет!
Решил обновить свой журнал, поскольку могу предположить, что с такой проблемой сталкиваются многие из тех, кто достиг поставленного результата. Итак, после того, как Я начал сброс веса прошло шесть месяцев. Все началось 11 февраля при весе 105 кг )) Тогда это было вот так:

Была поставлена задача к 30.06 вес 87 кг. Вот она выполнена:

Дальше была задача просто отдохнуть две недели и приступить к новому циклу. Задача состояла в сбросе веса до 80 кг, дабы убрать т.н. "Абдоминальное ожирение" (спасибо за термин и советы человеку с ником "Опаньки"). И что же вышло в итоге? В итоге Я, что называется, "загулял" )) И сейчас - 10.08.2011 мы имеем вес 90,5 кг и вот это:

Сейчас упорно заставляю себя продолжать то, что наметил, поскольку форма и была-то далеко не идеальной, а сейчас по тихонечку превращается в то, что было 11 февраля.
Вот такие новости!! Если есть комментарии - буду рад услышать! Были ли у кого-нибудь подобные проблемы и кто как в ними борется? Видимо нельзя давать себе отдых - в этом ошибка! )