Уже больше месяца изучаю сайт, особенно форум. Нашла для себя столько важной информации… Спасибо большое что вы есть и помогаете людям работать над собой!!!
Решилась завести свой дневник. Постараюсь подробнее описать свою проблему) Мой рост 174 см, вес на данный момент 63-63.5 кг. Я никогда не была стройняшкой, а на мои хныканья по поводу своей фигуры родственники говорили, что всё в порядке, просто у меня кость крупная, поэтому я не смогу иметь такую же фигуру, как у моих подружек. Я верила и так и жила с этим, постоянно мучаясь своим несовершенством, но ничего не делая… Сама виновата… Чем старше я становилась, тем сложнее мне стало со своим внешним видом мириться. Спортом, да и вообще любым видом физической активности я не занималась со школьных времён. За весом своим не следила, но вряд ли когда-либо весила больше 70 кг (сужу по размеру одежды). Этой зимой сложившаяся ситуация мне окончательно надоела и я решила взяться за себя. Не хочу больше верить, что не выйдет у меня слепить из себя нечто более привлекательное!.. Купила в январе весы, взвесилась – 68кг. Конечно, есть люди, у которых лишний вес побольше моего будет, и, казалось бы, проблема не так велика, как я её себе рисую.. НО… хоть бы намёк хоть на какую-нибудь мышцу… - всё тело заплыло жиром, и смотреть на это без отвращения невозможно… типичный пример сидячего образа жизни, любви к жирному и сладкому на ночь, редких и обильных приёмов пищи и т.д. и т.п. Мне стало стыдно.
Раньше я никогда не сидела на диетах, не привыкла ограничивать себя в еде, поэтому самые начальные изменения своего образа жизни давались очень тяжело… Постепенно свела к минимуму (можно сказать, что почти отказалась – ем редко, раз 1-2 недели) от мучного, сладкого, картофеля, белого риса, консервов в любом виде, чипсов-сухариков, всех соусов (покупных); свела к минимуму употребление любой солёной пищи, не употребляю сахар (пока вместо него фруктоза в порошке за неимением лучшего варианта, да и ту добавляю только раз в день в овсяную кашу по утрам). Не курю, алкоголь не употребляю ни в каком виде уже несколько лет. Купила кухонные (пищевые) весы; все порции взвешиваю и записываю. Считаю БЖУ каждый день, стараюсь исправлять ошибки в питании.
В середине марта начала ходить быстрым шагом по утрам (натощак), хотя частенько отлынивала. Я - страшная сова), но ради такой цели решилась перестроить свой график жизни. Теперь ложусь обычно около 22ч, встаю в 5.30. с апреля хожу регулярно 6 дней в неделю в течение 35- 45мин, после этого 2 часа ничего не ем.
Около четырёх недель назад начала заниматься с отягощениями. Почти все упражнения взяла с главных постов форума. Занимаюсь 4 раза в неделю: вт и пт ноги и пресс, ср и сб руки и грудь. Сейчас мой вес составляет 63-63.5 кг. Он колеблется в пределах 62.8 – 63.7 уже 3 недели, но не уменьшается. Меня это огорчает, хотя главным критерием для меня всё-таки является не вес, а мой внешний вид. Я, как и многие начинающие, видимо, хочу всего и сразу. А сразу ничего не бывает – нужно расплачиваться за годы поедания плюшек и безвылазного сидения на одном месте. Конечно, внешне стало лучше, я похудела на размер, влезаю в джинсы трехгодичной давности, немного изменились объёмы, но хочется большего от себя… Большим плюсом считаю уже то, что теперь почти не отлыниваю от занятий, они мне даже нравятся, несмотря на то, что мне они очень тяжело даются как физически, так и чисто психологически (опять-таки – сама виновата), а после них всегда всё болит).
Ваш сайт в корне изменил моё представление о правильном образе жизни! Буду прислушиваться к любому совету, буду рада любому комментарию и критике)
К сожалению, посещать тренажёрный зал и употреблять спортивное питание у меня нет материальных возможностей. Поэтому стараюсь добиться цели «своими силами»… (вот силы воли бы мне побольше… - работаю и над этим) И тут же первые вопросы.. Я нацелена на долгосрочный процесс (т.е. правильное питания и физическая активность как образ жизни)) Под хорошей фигурой я понимаю спортивное телосложение с минимальным здоровым процентом жира. О рельефности мышц пока могу мечтать только во сне. Для начала хотя бы убрать лишние жировые запасы. Знаю, что подобные формулировки – несколько обывательский подход, но по-другому сформулировать не получается….
1) Так вот, насколько это реально – добиться хорошей фигуры в домашних условиях и без употребления спортивного питания - и какие сроки для видимого результата ставить перед собой?
2) Моё кардио с утра, как я уже писала выше – ходьба по улице натощак (6 раз в неделю) быстрым шагом в течение 35- 45мин, пульс в районе 126 – 137. Я иду максимально быстро, почти бегу, но пульс не учащается. У меня есть некоторые проблемы с дыхательной системой, поэтому бег я воспринимаю очень болезненно – очень плохо себя чувствую, задыхаюсь, становлюсь бордового цвета и тп, поэтому выбрала именно ходьбу. По формуле рассчитала, что максимально возможное значение пульса для меня – 195. Стало быть, я нахожусь в пределах 0,65-0,70 от этого значения. Достаточно ли это или мне стоит что-либо изменить? (продолжительность, вид кардио или что-то ещё)
Что касается моего рациона, то я рассчитала, что мой базальный метаболизм составляет около 2000 ккал. С учётом 20%го дефицита - 1640 ккал. вопрос:
3) Стоит всегда придерживаться 20%го дефицита и питаться около 1600 ккал или чередовать калорийность по какому-либо графику?
Стараюсь питаться 5 раз в день. При 20%м дефиците и общей калорийности около 1600 по расчетам мне нужно 200г углеводов, 120 белков, 35 жиров. 200г углеводов – даже эта цифра мне кажется страшной, хотя я частенько превышаю и её((( Очень тяжело без сладкого, и всякие там шоколадки-мармеладки я заменяю сухофруктами (изюм, курага, сушеный ананас) Не всегда получается уложиться в норму по жирам, тоже работаю над этим.
Моё меню на примере нескольких дней (загружаю картинки):
4) Не слишком ли много в моём меню сухофруктов? И чем их можно заменить?
5) Можно ли есть мюсли или всё-таки не стОит? (вкусные они…)
6) Я хотела бы попробовать углеводное чередование с целью сдвинуть вес с мёртвой точки. Как вы считаете, стоит ли это делать на данном этапе?
Большое спасибо всем, кто откликнется)
